Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 разминка Сет 1 вс 4 раунда - все интервал 5с! 1 - 4х50!!! + 100!!! 200 св 2 - 100!!! + 2х50!!! + 100!!! 200 св 3 - 100!!! + 4х50!!! 200 св 4 - 2х50!!! + 2х100!!! 200 св Сет 2: 24х50 р.45с 1 сп 25!!!+25! 2 сп!!!! 3 сп св 4 - 6 также вс 7-10 на спине только 8 и 9 макс!!!! 11-14 вс также 15-19 на спине, 16-18 макс!!!! 20-24 вс, 21-23 макс!!!! 400 закупка ======= 3200м

Акцентированная тренировка по плаванию на спине: 4х50 Эффективность #1 р.50с 5х200 ноги ускорения 1 к 5 о.15с 4х50 Эффективность #2 р.1:00 5х200 руки ускорения 1 к 5 о.15с 4х50 Эффективность #3 р.1:10 5х200 ласты и лопатки (1-3-5 в коор, 2 и 4 упражнения правая / левая рука) о.15с 4х50 макс!!!! Эффективность #4 р.1:30 200 св =========== 4км

200 вс/сп + 400н кп + 200 кп упражнения 4х200 кп ускорения 1 к 4 о.30с 4х50 вс (25 ускорения 1 к 4 + 25 св) 4х4х50 вс макс!!!! 1 о.10с 2 о.7с 3 о.5с 4 о.3с 200 св между и после 400 руки вс/сп 8х100 кп ускорения 1 к 4 и 5 к 8 о.30 и 1 минута после 4 100 св 400 ноги кроль 200 закупка ============== 5200м

1×800 разминка Сет 1: вс 4×100 р. 1:10 2×150 р. 1:50 4×125 р. 1:30 2×150 р. 1:45 2×100 р. 1:10 2×150 р. 1:40 2×125 р. 1:30 2×150 р. 1:35 – св 8x вс ускорения в ластах и лопатки на резинке 100 вс макс!!!! на время со старта 200 св =========== 3600м

20х50 вс руки 20х50 вс в ластах с акцентом на технику (каждый 4!!!! с удержанием техники) о.15с + 30с после каждого 4 20 минут силовая работа на резинке на сопротивление баттерфляем 100 св + 400 кп упражнения 100 вс макс!!!! на время со старта 200 св ========== 2800м

400 разминка 30х100 все в р.1:30 3 вс (50 на кулаках + 50 мин количество гребков) 3 кп !/!!/!!! 3 вс (50 упражнения на сцепление + дыхание 5/5) 3 вс ускорения 1 к 3 3 вс (50 6 ударный кроль + 50 мин количество гребков) 3 кп (ускорения по 25м) 3 вс (упражнения на увеличение скольжения + 50 дл выход после поворота) 3 вс 90/95/100 от ПАНО 3 (1 брасс на спине, 2 брасс, 3 вс упражнения) 3 сп (ускорения 1 к 3) 400 вс (50 ноги + 50 руки) 100 вс макс!!!! на время со старта 200 св ========= 4100м

200 в коор 200 вс упражнения 200 руки 200 ноги 2x 6×50 вс р:45 1:00 отдыха 6×50 вс!! р:40 1:00 о. 6×50 вс макс!!!! р:35 3:00 о. 6×50 сп р:50 1:00 о. 6×50 сп!! р:45 1:00 о. 6×50 сп р:40 макс!!!! 3:00 о. между 400 закупка ========= 4600м

400 разминка Сет 1 6 раундов ноги: 4х25 в порядке кп + 100 кп ускорения 1 к 3 и 4 к 6 (3 и 6 максимальные ускорения на ногах на время!!!!) Сет 2 3 раунда в коор: 4х75 + 200 кп ускорения 1 к 3 (последний макс!!!! со старта на время) 1 25 батт + 50 сп 2 25 сп + 50 бр 3 25 бр + 50 вс 4 бт/сп/бр по 25 400 закупка ======== 3500м

10х200 кп: 1 дл гребок 2 ноги 3 руки 4 упражнения 5 ласты и лопатки спринт!!! 6-10 в коор ускорения 6 к 10, последний макс!!!! 200 св 20 минут работа на резине на сопротивление батт/сп/бр/вс 200 кп макс!!!! на время со старта 200 св ============ 2600м

800 разминка 4х200 кп о. 20с 1 упражнения 2 и 4 в обратном порядке 3 в коор акцент на дл гребок Основной сет: 5х4х50 о.5с макс!!!! (4 вс + 1 сп) 200 св между раундами и после =========== 3600м

800 разминка 8х3х50 вс в ластах + лопатки + колобашка + сноркель 1 ноги 2 руки 3 в коор спринт!!! (о.5с) 100 св 20 минут скоростная силовая работа на резине (ласты + лопатки в коор, лопатки + колобашка на руках, ласты + доска на ногах) 200 св 100 вс макс!!!! со старта на время 200 св 4х100 кп ускорения 1 к 4 о.30с 200 св ========== 3300м

800 разминка 10х100 руки вс акцент на технику о.10 20х50 вс в ластах в коор (продолжение работы над спринтерской техникой вольным стилем с акцентом на удержание высокого положения тела, быстрого прокручивания плеч и головы 45%) р.1:15 400 св 50 вс макс!!!! со старта на время 200 св 50 вс макс!!!! со старта на время 200 св ========== 2700м

500 разминка 20х50 вс руки (только колобашка) акцент на вкладывание руки и дл гребок о.10с 20х50 вс в ластах - акцент на удержание высокого положения тела (прямые руки!) 5 70% от ПАНО 5 90% от ПАНО 10 (нечетные 95% ПАНО, четные - 50% ПАНО) о.30с 4х50 вс в ластах макс!!!! (первые 25 без дыхания, 1-2 вдоха максимум на втором 25) р.2:00 200 св 12х50 батт в ластах упражнения (акцент на удар на входе руки в воду и на выходе) о.15с 12х50 в ластах (25 батт без дыхания + 25 на сп св) о.15с 2х50 батт макс!!!! в ластах р 2:00 400 св ================== 4600м

200 вс/сп + 200н + 200упр 4х4х50 в порядке кп и.5с 15 минут силовая работа на резине на сопротивление 4х4х50 вс макс!!!! о.5с 200 св между раундами и после ============= 3км

200 вс/сп 400 вс сноркель и колобашка (акцент на технику гребка) 3х4х25 сноркель и ласты (ноги кроль руки впереди) на груди/на боку/на спине 12х50 упражнения на сцепление "catch over" (4 лопатки колобашка и сноркель, 4 ласты и лопатки, 4 в коор) 3х4х25 макс!!!! р. 30с 400 сп/бр по 100м дл гребок 100 вс со старта макс!!!!! на время 200 св 50 на спине со старта макс!!!! 100 св ============ 2650м

400 разминка 20x50 ноги в ластах на спине (нечётные с доской вертикально над головой, четные руки стрелочкой) 20x50 руки на спине (10 колобашка между бёдрами + 10 между лодыжками) 12х50 упражнения на спине 10x25 в ластах проныривание под водой без дыхания на спине ноги дельфин руки стрелочкой 4x25 ускорения!!! 8x50 на спине в ластах и лопатки, акцент на технику гребка 4х50 ускорения 1 к 4 удерживать одинаковле количество гребков с постепенным увеличением. скорости и.30с 100 св 100 на спине макс!!!! на время 100 св ============= 4200м

разминка: 200 вс/сп 4x вс 25 3 вдоха максимум р :30 50 последний отрезок 3 вдоха р:45 75 также р 1:00 12х50 упражнения вс на технику гребка + сноркель подготовительный сет: 4×25 1 рука р :30 4×25 реверс сцепление р :30 2×50 мин количество гребков р :50 100 построение скорости 1:50 основной сет вс 2 раунда: 2х25 макс!!!! р :30 50 р :40 50 200м темп 75 макс!!!! р 1:30 3×50 негативный сплит р :50 25 р :30 50 св р 2:00 финиш 3х 100 макс!!!! + 200 св р. 5:00 ========== 3800м