Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 16*50 (вс/упр/сп/упр/и т.п.) 9*50 на технику 3 батт 3сп 3 бр (25 упр 25 в пк) 3*500вс (400 в среднем темпе + 100 90% от макс., 2-е 500 руки) о.30с 200св 10*50 вс/сп (25св 25макс!!!) реж. 1мин 700м закупка ============= 4200м

200вс + 100кп + 100сп + 600кп (50н + 150 упр) 600вс: 200пк + 200н + 200р + 200сп 10*50вс в реж.55с 5*100вс руки в реж.1.35 200св 800вс в соревновательной скорости на время 200св 5*100вс в реж. 1.35 10*50 (1 - вс 2 - сп) реж.55 200св ==================== 5200м

200вс + 100кп + 200сп + 600 кп (50 н 75 упр 25!!) 6*200 м: первые 200 м спокойно быстро, вторые 200 м средне, третьи 200 - выше среднего 100 св 9*100 м (100кп !! 100сп !!! 100вс !!!! ) о.30 с 500 руки (100вс 3/3 5/5 7/7 + 50сп) 4*50 кп!!!! в ластах 200св 10*25 вс (90–95 % от максимального усилия) в режиме 40 с. 500 в ластах на длинный гребок + 200 закупка ============== 5150 м

200вс + 200кп + 600 кп (50н + 75 упр + 25!!!) 1500 вс (90-95%) Тренировка анаэробного порога 200 св + 800 руки + (400вс 3/3 5/5 + 400кп) 3 сета: 3*100 спина (каждый следующий сет быстрее предыдущего) 1 - (60-70%) о.30с 2 - (70-80%) о. 45-50с 3 - (90-95%) между - 200 св после 300св + 300 м.лопатки и ласты (50вс 25сп 25батт - акцент на скольжение и длинный гребок) 4 сета: 4*25 вс спринт!!!! (каждый 3-й со старта) о.5-10с между 100 св закупка 800 м ================ 7000м

Разминка 1400 (100вс 100сп 100бр 400кп) 4*200 кп 1 - ноги 2 - руки 3 упр 4 - 4*50!! 400 вс (3/3 5/5 3/3 7/7) 6*100 1 и 3 - вс п.24 отд.30 2 и 4 - кп п.26 3 и 6 - сп п.30 2*600 (1 - 500вс в лопатках и с колобашкой + 2*50 на сп !!!!макс реж.1.30 2 - 500вс в лопатках и ластах + 2*50 вс в ластах и лопатка !!!! макс) 200св ===================== 4400м

Разминка 1400 (400вс 200кп 100сп *2) 4*50 ноги 25вс!!!! + 25бр отд15с 4*200 руки + б.лопатки 1 и 3 - 75вс 25батт!! 2 и 4 - 25вс!!! + 25сп + 25батт!!! + 25сп 200 (25вс 3/3 + 25сп + 25вс 5/5 + 25сп) 100вс!!!! отд1м 75вс!!!! 20с отд + 25вс!!!! отд1м 2*50вс!!!! реж1м 2*50вс 25!!!! 25св 200 (25вс + 25 проныривание на сп/на груди) 400ласты (175вс + 25батт!!! 175сп + 25вс!!!) 100св ============================================== 3900м

Разминка 600м 4*50 кп (25ноги с ускор + 25 упр) 8*200 (200вс 200сп один раз !!+ один раз ! через 200) отд.15с 8*100кп (1раз!!! 1раз !) отд 30с 4*100 кп (50ноги 50 упр) 400 руки (200кп 200вс 3/3 5/5 3/3 7/7 3/3) 12*50 вс/батт (25макс 25св на сп) 200вс!!! + 150сп св + 100вс!!! + 75св + 50вс!!! + 75св. 600заминка в ластах и б.лопатках (50вс 3/3 + 25 упр батт + 25 руки батт ноги кроль + 50 сп) 100св ===================== 6000м

Разминка 1200 (200вс 200кп 200сп 200кп 200бр 200кп) 4*100 вс/батт 50 ноги 25упр 25!! в п/к 200 кп руки 200кп п.24 2*100кп 1 - !! 2 - !!! отд.30 4*25кп!!! 200вс п.26 100батт !!! 100 (25вс 5/5 25сп) 200вс в ластах и б.лопатках п.28 100батт!!! в ластах (без лопаток) 100 (25вс 7/7 25сп) 400 в ластах и м.лопатках (75вс + 25батт) 4*50вс (по возрастающей, последний макс!!!) 400 закупка (150вс + 50вс/брасс на спине) ========================== 4200м

Разминка 1200 (200кп 200вс 200кп 200бр 200кп 200сп) 4*50вс ноги в реж. 1.15 4*50кп (25 упр 25п/к !) 300руки кп в обратном порядке 3*100кп по возрастающей в реж.2м 100св 200вс п.26 2*100вс!! п.28-29 50вс!!!! 100св 2*100сп (1 - п28 - 2- макс!!!!) 600 в ластах с б.лопатками (75 вс 3/3 5/5 3/3 + 25сп / 25вс упр) =============================== 3650м

Разминка 800 (200вс 200бр 200сп) 3*200 ноги в ластах (батт спина вс) 600 колобашка + большие лопатки (200вс 200сп 200кп) 300 упр (100батт 100вс 100сп) 2 сета: 4*30+20 (30 макс с поворотом и выходом + 20 свободно) 1 сет вс 2 - сп 100св 600 м.лопатки (75вс 3/3 5/5 или 7/7 3/3 + 25сп) 400 заминка ================================= 3800м

Разминка 1200 (200вс 200сп 200кп) 8*50 4 вс - 25 ноги 25 руки 4 кп - 25 ноги 25 упр 400 колобашка + маленькие лопатки (75вс 3\3 5\5 3\3 +25сп с ускор) 6*100 1 и 4 вс - 50! 50!! отд 30с 2 и 5 сп - также отд 40с 3 и 6 кп !!! отд 1м 100св 600 ласты + большие лопатки (150вс + 50 батт чередовать с 50сп) 25 св + 25вс макс!!!! 400заминка ========================== 3750м

Разминка 600 (100вс 50сп 50бр 100кп) + 200 (25 ноги + 25 упр кп) + 200 руки (3\3 5\5 3\3 + 25бр) 4*100 отд. 20 сек 1 и 3 - 25!! вс (акцент на старт) + 25сп 2 и 4 - 100кп!! 200 (25вс 3\3 25сп) 4*50!!! реж 1м 50 св 300 (50вс 50сп 50батт) 1200вс (800 акцент на поворот и длинный выход + 200!! + 200!) 50св ========================= 3000м

Разминка 1200 (200кп 200вс 200кп 200бр 200кп 200сп) 4*50кп (25 ноги 25 пк!!) 400 (25вс 3\3 25батт 25вс 3\3 25сп!!) 4*100руки 1 и 3 - вс 50! 50!! 30сек 2 и 4 - 100кп (25бат!!! и 25вс!!!) Основной сет: 4*150 (100кп!! 30с + 50вс макс!!!!) 30 сек Заминка 400 (25 на спине проныривание + 75вс 3\3) ======================================= 3200м

Разминка 1200 (100вс 100сп 100бр 100кп) 10*100сп (5*100 пульс 26 с улучшением результата, затем 100св 100!!!! 100св !!!! 100св) 200ноги кп + 200руки кп + 200 упр кп 20*50вс (10 пульс 26 отдых 10с, затем 50макс 50св) 400 (100вс 3\3 5\5 3\3 7\7 100сп) 4*50сп (25макс 25св) 200ноги кп + 200руки кп + 200 упр кп 4*50вс (25макс со старта 25св) 300 заминка =============================== 5300м

Разминка 1200 (100вс 100бр 100сп 300кп) 4*75 (50 ноги 25! 25!!+ 25 руки) 1 и 3 сп 2 и 4 вс 4*100 (15 проныривание + 35 доплывать в п\к) 1 и 3 вс 2 и 4 сп 400вс (100! 300!!!) 50своб 100сп!!! 50св 4*200 (175вс спокойно с акцентом на поворот и выход без вдоха с одним циклом + 15с отд 25сп!!!) 200св (50бр 50сп) 16*50 кп руки (4 батт 4сп и тд., каждый 4-й !!!) 200м упр 10*50вс (25!!!! 25св) 300заминка ===================== 5300м

Разминка 1200м 400 ноги (100 вс 100сп) 400 упр (вс/сп) 800в/с пульс26 отд.45с 400 к/п п.28 отд.1м 4*100сп (1! 2!! 3и4!!!) 100 откуп 50в/с!!! 200свободно ============================== 3950м

Разминка 800 (200к/п 200в/с 200сп 200к/п) 4*100к/п (50 ноги 25 упр 25 в п/к) 8*25 руки 10с отд. 1, 3, 5, 7 - 12.5 батт!!! 12.5 в/с свободно 2, 4, 6, 8 - 12.5 в/с!!! 12.5 сп св. 400в/с (200! 200!!) 45с отд. 2*100 р2м 1 - 50! 50!! 2 - 50!! 50!!! 100св 4*50 в/с (25!!!! 25св) 450 (50вс 3/3 50сп 25бр 25батт кажд. след. в/с 5/5 и 7/7) 50на спине!!!! 350 заминка =============================== 3150м

Разминка 800м (200к\п 200сп 200к\п 200в\с) 4*75 1 и 3 батт (25 ноги 25 упр 25 в п\к) 2 и 4 руки (также) 6*100 1-3 руки 4-6 в п\к 1 к\п 2 25сп 25бр! 3 25батт! 25в\с 100свободно 200в\с пульс26 отд45с 4*50в\с ПАНО по нарастающей отд15с 50св 200к\п 4*50к\п (в обратном порядке - в\с!!, сп!!!, бр!! батт!!!) 500 (150в\с 50сп 50бр) 4*50!!! ноги на спине с проныриванием со старта 600 закупка (200в\с 3\3 5\5 3\3 7\7 + 50сп +50бр + 200 упр в\с) =============================== 3950м

Разминка 1200 (200в/с 200сп 200к/п) 4*100 к/п (25 ноги 25 упр 25 ноги 25 в п/к) 4*50в/с (1 и 3 !! 2 и 4 !!!) режим 1м Сет1: 100батт!! 75сп (50! 25!!!) 50бр! 4*25в/с!!! 500 руки (100в/с 3/3 5/5 3/3 7/7 100сп 100к/п) Сет2: 3*25батт!! 50сп!!! 75бр (50! 25!!!) 100в/с!!! 400св 2*50 (25м на спине проныривание + 25бр) 100св ======================================= 3525м

Разминка 900 (200к\п 100сп 200к\п 100бр 200к\п 100в/с) 4*150 1 и 3 - в/с (50ноги 75 упр 25п/к) 2 и 4 - батт (также) 400 в/с (200! 200!!) пульс 26 отд1м 200 сп (100! 100!!) п28 отд1м 100 в/с (50!! 50!!!) п30 600м (150в/с 50сп 150в/с 50батт 150 сп 50брасс) 20*25в/с (10! 6!! 4!!!) реж 30сек 200св ================================ 3500м