Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 800 12*25 ласты (отработка выхода под водой) 1500вс (построение скорости на дистанции) 100св 50батт ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты ноги батт + сноркель 50сп ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты сп 50 брасс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги брасс 50вс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги вс + сноркель 200руки (колобашка + сноркель) 8*50 (25 в порядке к/п макс!!!! + 25св) р.1.30 100св ==================== 4500м

Разминка 800м 8*100вс (дыхание 3/3 + длинный выход после поворота) р.1.40 800ноги кроль 100св 10*100вс/сп (построение скорости на дистанции) о.5с между 400вс (25упр + 25пк) =============== 3900м

800м разминка 16*50 (25!!! в порядке к/п + 25св) р.1м 20*100 нечетные вс + четные сп/бр (25 - 75%, 25 - 85%, 25 - 95-100%, 25 - св) р.2м 400руки 8*25 (2 каждым стилем) 15м макс!!!! - отработка старта. р.1м 100св =============== 4300м

12*50 разминка (50вс/сп + 50н) Пирамида: 100сп + 200вс (50 !!! + 50упр) + 400кп + 800вс (100 построение скорости: 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! + 50упр + 50н) + 1500вс (ср.темп + дыхание 3/3) + 800кп (100 построение скорости: 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! + 50упр + 50н) + 400кп + 200вс (50 !!! + 50упр) + 100сп 400вс колобашка + лопатки + сноркель ================= 5500м

600 разминка 3*800вс (2 - средняя скорость, последниий - построение скорости: 300! + 300!! + 100!!! + 100!!!!) о. 1:00 100св 4*400вс ( 1 - руки, 2 - дыхание 3/3 5/5 7/7, 3 и 4: построение скорости: 100! + 100!! + 100!!! + 100!!!!) :30 100св ================ 4800м

Разминка 400м 200ноги в ластах 8*25н!!! 2*100!!! ласты + б.лопатки (1-вс, 2-сп) о.30с между 300п/к + 200н + 200р 10*100 (нечетные вс р.1.45, четные - сп. р.2.00 увеличение скорости к каждоиу отрезку) 200вс упр горка 50вс + 100вс + 200вс + 400кп + 200вс + 100вс + 50вс о.15с между 10*75 (50вс спокойно + 25вс/сп макс!!!! отработка финиша) р.1.30 250св ================== 4250м

Разминка 600м Выпрыгивания в ластах из воды (из глубокой части) 2х10 + 2х30сек руки стрелочкой и ноги кролем удержание головы над водой вместе с интенсивной работой ног 4*100кп ласты + б.лопатки (80-90% от макс) о.30с между 800м (200вс/сп 200н 200р 200упр) Горка: 100вс!! + 200вс! + 400кп! + 500р вс + 400сп + 200кп + 100сп!! 100св 3*600 (25вс свободно + 25кп!!) о.30с 8*100вс/сп (50! + 50!!!) р.1.50 100св ================ 5300м

Разминка 600м 8*25 проныривания в ластах 200кп в б.лопатках и ластах 80-90% от макс. 100св 800м (200п/к 200н 200р 200упр) Горка (100вс!! + 200вс! + 400вс!! + 400сп! + 200сп!! + 100сп) о.20с между 5*100вс (25! + 25!! + 25!!! + 25!!!!) о.20с между 100св 400ноги сп (засекать каждую сотню, чтобы держать одинаковый средний темп) 5*100 кп/сп/вс о.20с между (последние 2 ускорение!!!) 300закупка ================= 5100м

Разминка 800м 20*50вс р.50с 8*100вс р.1.35 в среднем темпе, следить за длинным гребком 100св 5*200вс (1 и 2 руки, 3 - 80%, 4 - длинный гребок, 5 - 80-90%) р.3.15 100св 2*50сп со старта макс!!! о. между 1.30 100св =============== 4000м

200пк 200н 200р 8*100 (4 - вс + 4 - сп) ускорение от 1 к 4 реж.1.50 5*200 (1 руки вс 2 - м.лопатки вс 3 - вс в п/к, 4- р сп, 5 - м.лопатки сп) реж.3.30 800вс на время 100св 10*100 (построение скорости на дистанции 25! 25!! 25!! 25!!!!) реж.1.50 150св ================= 4450м