Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 600м 200м ласты - (100м ноги дельфином на боку, на спине и на груди + 100м ноги кроль также) 2*10раз - интенсивные выныривания с глубокй части (в ластах, руки стрелочкой) 2*2мин - балансирование на воде, работая только ногами кролем в вертикальном положении (руки стрелочкой, в ластах) 5*200 (1вс 50св + 50!!!, 2-кп!!!, 3-сп, 4-вс упр, 4-кп упр) 16*25 (4 батт!!! 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 сп!!! + 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 брасс!!! 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 вс!!!) 300руки 4*25вс (ускорения от 1 к 4) + 4*25кп!!! 200св ============== 3км

Сегодня тренировался в нестандаром открытом бассейне длиной 30м. Поэтому объем тренировки указан в конце после пересчета по 25м бассейну. 800м разминка 6*50 проныривания в ластах на груди и на спине, ноги дельфин 6*100б.лопатки и ласты (кп/сп/вс) о.30с 100св 4*50вс (25св + 25!!!!) о.1м 100св 3*50сп (также как и вс) о.1м 200закупка =================== 2900м

200вс + 200н ласты 4*50н ласты (25 выход под водой на скорости на спине !!! + 25св) о.10с 200кп!!! 800м (200вс 200н 200р 200упр) 6*200 (1-вс, 2-сп, 3-кп) акцент на технику р.3.30 400вс!!! 100св 8*25вс/сп макс!!!! р.45с 400руки ======================== 3900м

Разминка 600м 8*25 проныривания в ластах 200кп в б.лопатках и ластах 80-90% от макс. 100св 800м (200п/к 200н 200р 200упр) Горка (100вс!! + 200вс! + 400вс!! + 400сп! + 200сп!! + 100сп) о.20с между 5*100вс (25! + 25!! + 25!!! + 25!!!!) о.20с между 100св 400ноги сп (засекать каждую сотню, чтобы держать одинаковый средний темп) 5*100 кп/сп/вс о.20с между (последние 2 ускорение!!!) 300закупка ================= 5100м

Разминка 200м 12*25кп ноги ласты о.10с 12*25кп ласты + б.лопатки о.15с 200кп в ластах + б.лопатки 600м (200вс/сп 200н кп 200р) 400кп (50упр + 50п/к) 5*200 вс/сп акцент на длинный гребок средний темп р.3.30 / 4мин 20*50вс (10 в р.50с + 10 в р.45с) 100св 12*75вс (50св + 25макс!!!) р.1.20 400закупка ============== 5400м

Разминка 600м 4*25 проныривания в ластах (на груди/на спине) 4*50!!! кп б.лопатки + ласты 100св 200н + 200р кп + 450упр вс 6*100сп м.лопатки р.1.45 400н кп 4*200 б.лопатки (1-3 - вс 70-80% 4 - кп 80-90%) акцент на мощность гребка р.3.30 150св 300вс/сп в ластах + 300руки вс - 3/3 5/5 7/7 2*50 (25сп со старта!!! + 25св) 100св ============== 4600м

Разминка 600м 12*25кп б.лопатки + ласты о.10с 100св 600кп (200упр + 200н + 200р) 5*100вс акцент на технику (длинный гребок + положение головы), дыхание 3/3 р.1.45 100сп 450упр на технику вс/сп 5*100вс также 12*50 вс/сп (ускорение 1 к 4) реж.50с 400р 2*50сп (25 со старта + 25св) 100св ====================== 4350м

Разминка 400м 4*25ноги в ластах - проныривание дельфином на груди + на спине 4*100к/п ласты + б.лопатки р.1.50 100св 600м (200 в коор. 200н 200р) 12*50вс - акцент на технику гребка и положение головы, а также длинный выход и дыхание 3/3 р.55с 100св 400ноги (25кроль + 25 на выбор) 12*100 вс/сп (акцент на технику гребка и положение головы, а также длинный выход и дыхание 3/3 в кроле) о.10с между 100св 400руки 3*50сп (25 со старта!!!+ 25св) 200св ========================= 4450м

Разминка 800м 8*25 в ластах проныривание на животе / на спине 8*25!!! к/п ласты + б.лопатки р.45с 800м руки 10*100 вс/сп акцент на длинный гребок 8*25!!! к/п 200св 200 на спине со старта макс!!! 200св ================ 3800м

800 разминка 12*50 вс/сп реж.55с 400руки 8*25 в ластах проныривание на животе/спине + 40 выпрыгиваний с глубины 8*25 б.лопатки + ласты к/п !!! р.45с 900 (100вс/сп/бр) 200сп - контрольный заплыв на соревновательной скорости 400закупка ============== 3700м

Разминка 200вс 200н 200р 200упр 10*100вс/сп реж.1.45 800ноги в ластах 10*100 в б.лопатках (50вс 50сп) реж.1.50 акцент на длинный гребок на скорости выше среднего 100св 4*25 вс/сп макс!!!! реж.45сек 200св ================= 4000м

Разминка 300пк 300н 300р 12*50 четные - пк, нечетные - упр (6 - вс, 6 - сп) р.1м 6*100вс реж.1.30 100св 600ноги в ластах 20*50 б.лопатки (80-90% от макс.) реж.50с. плыть так, чтобы отдых был мин. 15сек 300св ============== 4100м

разминка 200вс 100сп 100кп 100нвс 100нсп 100нкп 10*50 вс/сп лопатки + колобашка в ластах выпрыгивания из воды 4*10 4*25 проныривание под водой вс/сп без дыхания 10*25 в ластах ноги дельфин/спина/кроль руки брасс в лопатках 400руки вс/сп 3*(300!!! + 100св + 200!!! + 100св + 100!!! + 100св) 1 и 3 - вс, 2 - сп 300св 2*50 (25 на спине со старта!!!! + 25св) 200св ==================== 5000м

Разминка 200вс 200н 200кп упр 10*50вс акцент на длинный гребок дыхание 3/3 реж.1м 4*10 выпрыгиваний в ластах из воды (на глубине) - отработка дельфина ногами 2*50 (25 на спине в ластах проныривание + 25св) 200н в ластах (25вс 25батт) 400вс держать средний ритм 12*100руки (100вс 100сп 100кп) о.20-25с 3 сета (1 - 2*50вс!!! о.между 10с + 50сп!!! отдых перед последним 50 - 1мин. (2 - 2*50батт!!! также + 50сп!!! также (3 - как первый) между сетами 100св 400вс 4*50 (25сп со старта!!!! + 25св) 300св ===================== 4550м

У нас наступило зимнее межсезонье: бассейн закрылся на рождественские каникулы до я нваря и наш клуб тоже на каникулах до 6 января. Тренер сказал, что впереди 7 месяцев подготовки к темпионату мира в Монреале, поэтому сейчас хорошее время сделать небольшую паузу и 2 недели расслабиться перед интенсивной работой. Можно ходить в зал, бегать, а плавать по минимуму. Разминка 200вс + 200н + 400кп упр Основной сет: 400вс в ластах и лопатках + 400вс руки + 400вс п/к (акцент на удержание длинного гребка на средней скорости) + 400 ноги в ластах (100вс 100сп 100батт 100вс) + 400вс руки 200св ============= 2800м

Разминка 3*300 (100вс 100сп 100кп) 2-н, 3-руки 5*200 (200р в/с 200п/к в/с макс!!! 200р сп 200сп макс!!! 200р) о.30с 16*50 (4-вс 4-сп, каждый 4-й макс!!!) реж.50с 200св 3*50 вс/сп/батт в б.лопатках и ластах 80-90% от макс. - о.1мин 200св 2*50 сп (25 со старта проныривание на макс.скорости) между - 100св 50вс в ластах и лопатках на макс.скорости!!! 100св 50сп также 200св ================== 3950м

1000 (200вс 100бр 100сп 100кп *2) 400 кп (50н + 50 упр) 4*25!!!вс реж 1 мин 2 *1500 вс (1 – 60-65%ПАНО, 2 – 70-75%) 100 св + 600 руки вс (3,3 5,5 7,7 3,3 25сп) 600 в лопатках + ласты (75вс длинно на технику + 25 батт/сп/вс !!!) 700 закупка ==================== 6500м

Разминка 1000 (100вс 100сп 100бр 200кп) 4*100кп (25 ноги 25упр 25 ноги 25пк !!) 300кп (25 ноги 50руки) 4*50 1 и 3 - 25вс! 25батт!!! 2 и 4 - 25батт! 25вс!!! 100св 2*50!!!+ (1 - батт 2 - вс) реж 1мин 50св + 50вс макс!!!! + 50св 400 (75 3\3 5\5 3\3 + 25сп с проныриванием) 6*100 вс (3 - с ускор. реж 2мин + 3 в ластах и б.лопатках реж 1.45) 200заминка ================================== 3400м

Разминка 1200 (200вс 200сп 200кп) 8*50 4 вс - 25 ноги 25 руки 4 кп - 25 ноги 25 упр 400 колобашка + маленькие лопатки (75вс 3\3 5\5 3\3 +25сп с ускор) 6*100 1 и 4 вс - 50! 50!! отд 30с 2 и 5 сп - также отд 40с 3 и 6 кп !!! отд 1м 100св 600 ласты + большие лопатки (150вс + 50 батт чередовать с 50сп) 25 св + 25вс макс!!!! 400заминка ========================== 3750м