Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 1200м 8*50кп (25упр + 25 в коор) р.1м 5*200кп (нечетные - !, четные - !!!) о.30с между 100св Горка: 100вс + 200кп + 400вс руки + 800 (400кп + 400сп) + 400руки + 200кп + 100вс 12*75 (50вс дл.гребок + о. 10с + 25вс/сп макс!!!!) р.1.45 100св =================== 5800м

600 разминка 16*75 (50вс дыхание 3/3 о.5с. + 25 в порядке кп!!!) р.1.30 20*50 (5сп р.50с + 10вс р.45с + 5вс р.40с) 200св 8*25вс/сп ускорение 1 к 4 р.45с 100св ==================== 3300м

600 разминка 20*25 ласты (работа над выходом и укрепление мышц корпуса) 1500вс (500 ласты + лопатки + 30с отдых + 1000м в коор.) 800кп (100упр + 100 в коор.) 300кп!!! + 100св 200кп!!!! + 100св 100кп макс!!!! 300вс (колобашка + сноркельь) 16*25кп !!!! (4 - ноги, 4 - руки, 4 - ласты + лопатки, 4 - в коор.) р.45с 100св ======================= 5км

Разминка 800 400н (25батт/бр + 25кроль!!!) 10*100 (четные - вс!, нечетные - кп!!!, акцент на технику и повороты) р.1.45 Пирамида (вверх - вс, вниз - сп) 100 в коор. + 200н + 300р + 400 в коор. 100св =========== 4300м

600 разминка 2*4*300кп ( 1 – упр, 2 – руки, 3 – ласты + б.лопатки, 4 – в коор.) о.15с между 100св 16*50 ноги работа в ластах (уск. 1 к 4) р.1.15 400 вс(колобашка + сноркель) 8*25вс/сп (15 макс!!!! - хорошо раскрутиться) 100св ==================== 4600м

600 разминка 16х50кп 25 упражнения + 25 в коорд. 16х100 4 кажд. cтилем, ускорения 1-4. о.30с 400 руки 8х25 ноги вс макс!!!! 100св 8х25 руки вс (хорошо раскрутиться!) макс!!! 100св 4х25 лопатки + ласты вс макс!!!! 25 на спине со старта в ластах без лопаток (хорошо раскрутиться!) макс!!!! 100св ============= 4250м

800 разминка 10*50вс (25упр. + 25 построение скорости) о.10с между 800вс на вермя 100св Горка: 100кп + 200кп!!! + 300 (2*25батт + 25сп + 25вс + 25бр + 50вс) + 400 (2*25батт + 25сп + 50вс + 25бр + 75вс) + 300 (также) + 200кп (90-95% от макс) + 100кп 400вс (колобашка + лопатки + сноркель) акцент на длинный гребок Ноги: 3*100кп + 4*25кп макс!!!! 100св ================= 4900м

600м разминка 8*50 (2 каждым стилем) р.50с 4*400 (2кп + 2вс) о.30с 2*200 (1вс + 1кп - негативный сплит) р.3.45 10*100 (1кп + 1вс, причем комплекс в темпе 70-80% от ПАНО, а последний раз кп - макс!!!!) р.2мин 100св ============ 4100м

800 разминка 8X 50 1-4 вс 5-8 кп р. 1:00 (25 упр 25 в коор.) 8X 25 1-4 вс!!! 5-8 кп!!! р. :30 4X 100 вс!! 2X 300 батт (1 - 100 ! 100 !!! 100 !, 2 - 100ноги + 100руки + 100 в коор.!!!) о. :30с между 3X 100 вс!! р. 1:40 2X 300 сп (также) 2X 100 вс!! 1:30 2X 300 брасс (также) 100 вс!!! 2X 300 вс (также) 100св 50 на спине со старта макс!!!! 200св ================ 5050м

Разминка 1км Оновной сет: 50 батт + 100 (50 батт + 50сп) + 150 (50 батт + 50 сп + 50бр) 25 упр + 25 в коор. о.10с между 100кп!!! 4*50сп р.1мин 50 вс + 100 (50 бр + 50вс) + 150 (50 сп + 50 бр + 50 вс), кроль на кулаках, сп/бр: 25 упр + 25 в коор. о.10с между 200кп макс!!!! на время 4*75сп р.1.30 50 батт + 100 (50 батт + 50сп) + 150 (50 батт + 50 сп + 50бр) 25 упр + 25 в коор. о.10с между 400кп!!! 4*100вс колобашка + сноркель (акцент на длинный гребок) р.2мин 4*100 ласты (75 дельфин ноги на боку + 25 проныривания на скорость) 100св 2*4*25 кп лопатки + ласты макс!!!! р.1м 100св ноги: 25св + 25!!!! + 50св + 50!!!! *2 100св =============== 4600м

Разминка 600м 1 x 300 вс @ 4:00 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс свободно 4 x 100 @ 1:30 сп!!! 1 x 200 @ 2:40 100 батт 100 сп !! 1 x 200 @ 2:30 вс 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:25 бр!!! 1 x 300 @ 4:00 100 батт 100 сп 100 бр 1 x 100 @ 1:10 вс !!! 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:30 вс!! 1 x 400 @ 6:00 кп на время!!!! 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 400 вс руки + 600 вс/бр (200 пк + 200 ноги + 200руки) 3 сета (все брасс): 4*100 (75 упр + 15 ускор + 10 св) о.20с 4*50 ускор. от 1 к 4 200св 4*50сп (25 со старта макс!!! + 25св) 200св ================== 7400м