Плавание Мастерс Сергей Терещенко

500 [3-4 удара ногами от каждой стенки] 400 ноги кроль, каждые 4 25м на спине 300 реверсивный кп по 75м (25н + 25 упр + 25 в коор) 200 руки 100 ноги кроль 200 кп в коор 4 x 25 вс уск 1 к 4 р. :30 8 x 25 вс!!!! [15м под водой] р. :45 12 x 25 [считать гребки] р. :30 16 x 25 кп уск 1 к 4 р. :45 2 x 200 (1 вс + 2 кп) 4 раунда вс/сп: 50 дл. гребок + максимальмая работа ногами!!!! р. 1:00 100н р. 2:30 50 дл. гребок + максимальмая работа ногами!!!! р. 1:00 200 в коор. 200 св ======================== 4800м

11х400 1 разминка 2 ноги кроль в ластах 3 руки вс колобашка и лопатки 4 вс ласты лопатки и сноркель 5 вс упражнения 6 вс макс!!!! на время 7 ноги кп 8 руки кп колобашка и лопатки 9 кп ласты и лопатки 10 кп упражнения 11 кп в коор!!! 100 св 8х100 р 2:00 Нечётные вс макс!!!! Чётные сп! 100 св 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ============ 5600м

1500 вс на время 100 св 200 ноги в ластах (100 ноги дельфин на боку, 100 ноги кроль на боку) 200 кп упражнения в ластах 2х 100 кп!!! ласты и лопатки р.2:00 + 100! вс ласты, лопатки и сноркель 200 вс упражнения в ластах и лопатки 8х25 вс макс!!!! р.45 2 ласты лопатки и сноркель 2 ласты и лопатки 2 ласты 2 без снаряжения 200 св 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 сп в ластах дл гребок 25 на спине в ластах макс!!!! 100 вс в ластах дл гребок 25 вс в ластах макс!!!! 100 сп без снаряжения 25 сп со старта макс!!!! 100 вс без снаряжения 25 вс макс!!!! 100 св ============ 3700м

900 разминка 10х50 вс упражнения р.1:00 2х50 (25 вс!!!!+25св) 8х100 кп р.2:00 200 св ============== 2500м

800 разминка 16x50 кп/в обратном порядке p.50c 10x100 вс p.1:30 (1 и 10 ниже 1:10 2-9 1:15) 400 руки вс/сп 16x25 вс упр и.10с 4x25 вс (15м!!! / последние 10м!!!) 4 раунда вс: 4x25 макс!!!! p.20c 100 св между 300 св ========== 4500м

Итоги 5-недельного цикла тренировок: 1. Заметно ускорился процесс восстановления (особенно почувстовал это вчера во время 24х100: быстрое восстановление после каждых 50м на максимальной скорости). 2. Повысилась скорость, техника, чувство воды на скорости. 3. Гребок на скорости стал длиннее и мощнее. 4. Значительно улучшилась работа ног и быстрее стал проходить поворот. 5. Нет спада скорости на вторых 25м. Следующая цель: работа над вторым полтинником и повышение скоростной выносливости на 100м.

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 16x25 вс ноги ускорения 1 к 4 р.30 2x200 вс руки 24x100 вс р.2:00 12 в кoop + 12 в ластах (50 макс!!!! + 50 св) 200 св =================== 3800м

400 разминка 12x50 вс упр 4x25 уск 1 к 4 4x25 дыхание 3/5/7/9 4x25 старт/финиш!!!! 4 раунда 4x25 макс!!!! вс: 1 - ласты/лопатки/сноркель p.15c 2 - ласты/лопатки p.15c 3 - ласты p.15c 4 - без снаряжения p.20c 200 св между и после ==================== 2500м

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 2: 800 разминка 24x25 батт (4! p.40 + 4!!! p.:45)x3 100 св p.2:30 12x50 сп (4! + 4!! p.1:00 + 4!!!! p.1:10) 100 св p.2:30 24x25 бp (4! p.40 + 4!!!! p.:45)x3 100 св 4x200 кп 1-3 акцент на технику 4 - макс!!!! на время 200 св 8x25 кп макс. ускорения р.1:00 200 св =================== 4300м

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 16x50 вс p.1:00 200 св + пассивный o. 2:00 6x100 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св + пассивный o. 2:00 8x75 вс p.2:00 (макс!!!! в зоне 8) 200 св 4x50 (25 проныривание под водой без дыхания + 25 св) =================== 3400м

1500 вс на время 100 св Упражнения вс в ластах и сноркель (акцент на прямые руки, окончание гребка, вращение туловища и мягкое вложение ладони в воду) 8х25 на сцепление 8х25 упражнение "9 часов" со сменой рук после 3 ударов ног 8х25 двойное сцепление 8х25 ускорения с акцентом на технику 100 св 4х100 в ластах вс/сп со старта: 50 макс!!!!+50 св 200 св ================== 3100м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 16x25 вс ноги ускорения 1 к 4 р.30 3x200 вс руки 20x100 вс р.2:00 12 в кoop + 8 в ластах (50 макс!!!! + 50 св) 200 св =================== 3600м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 2: 400 разминка 24x25 батт (5! + 3!!! p.:45)x3 100 св p.2:30 12x50 сп (4! + 5!! + 3!!!! p.1:10) 100 св p.2:30 24x25 бp (5! + 3!!!! p.:45)x3 100 св 200 кп макс!!!! на время 200 св =================== 2800м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 20x50 вс (14 p.1:00 + 6 p.1:10) (14 в зоне 2 + 6 дл.гребок в зоне 4) 200 св + пассивный o. 2:00 6x100 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св + пассивный o. 2:00 6x75 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св =================== 3050м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 8x50 вс упр 20x25 вс ноги макс!!!! р.45 3x200 вс руки 4х25 ускорения вс 12x100 вс р.3:00 (50 макс!!!! + 50 св) 4x50 в ластах вс (25 макс!!!! + 25св) 100 св =================== 3700м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 2: 400 разминка 24x25 батт (8! + 4!!! p.:45)x2 100 св p.2:00 12x50 сп (4! + 6!! + 2!!!! p.1:00) 100 св p.2:00 24x25 бp (8!! + 4!!!! p.:45)x2 100 св 200 кп макс!!!! на время 200 св 100 кп макс!!!! на время 200 св ==================== 3000м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 24x50 вс (12! p.1:00 + 12!!! p.1:10) 200 св + пассивный о.4:00 6x100 вс!!! p.2:00 200 св + пассивный o.4:00 4x75 вс макс!!!! p.2:00 200 св ==================== 3200м

5-ти недельный цикл тренировок. 2-я неделя. Тренировка # 3: 12x100 p.2:30 (50 вс/сп в ластах макс!!!!+50св) 24x25 ноги вс/сп ускорения 1 к 4 p.45 в ластах 5x200 руки p.3:00 1! вс колобашка лопатки и сноркель 2!! на спине колобашка и лопатки 3 как 1 4!!! на спине колобашка и лопатки 5 вс св колобашка и лопатки =================== 2800

5-ти недельный цикл тренировок. 2-я неделя. Тренировка # 2: 400м разминка 24x25 батт р.40с (6! + 2!!!)х3 100 св р.2:00 12х50 сп р.1:10 (4! + 7!! Последний!!!!) 100 св р.2:00 24х25 бр р.40с (6! + 2!!!)х3 100 св р.2:00 200 кп макс!!!! 200 св ========================== 2800м

5-ти недельный цикл тренировок. 2-я неделя. Тренировка # 1: 400м разминка 28х50 вс (20!!! р.1:00 + 8!!!! р.1:10) 100 св + 2м пассивный отдых 6х100!!!! вс р.2:00 (работа в зоне 8 на МПК) 100 св + 2м пассивный отдых 2х75 макс!!!! вс р.2:00 200 св ========================== 2950м

5-ти недельный цикл тренировок. 1-я неделя. Тренировка # 3: 600 разминка 4x25 вс 15!!!!+10м св р.45 8х100 р.2:30 (50 вс!!!! + 50 св) 28х25 вс ноги!!!! р.45с 6х200 вс руки р.3:30 (уск 1 к 3) 200 св ============= 3600м

5-ти недельный цикл тренировок. 1-я неделя. 400 разминка 24x25 батт р.40с (5! + 1!!!)х4 100 св р.2:00 12х50 сп р.1:00 (4! + 7!! Последний!!!!) 100 св р.2:00 24х25 бр р.40с (5! + 1!!!)х4 100 св р.2:00 200 кп макс!!!! 200 св =================== 2700м

5-ти недельный цикл тренировок. 1-я неделя. 400 разминка 4x4x50 в порядке кп / реверсивный кп Основной сет вс: 32x50 p.1:10 (акцент на удержание желаемой скорости!) 200 св + 2:00 мин пассивный отдых 6x100!!! p.2:00 100 св 400 (50 ноги + 50 руки) =================== 4000м

4х200 1 - 25 в порядке кп + 25 упр бт 1/2/3 2 - 25 также + 25 ноги бт на спине 3 - 25 также + 25 руки стрелочкой 2 удара дельфином ногами голова поднята вверх, затем руки прижаты к бёдрам 2 удара дельфином ногами голова поднята вверх 4 - 25 также + 25 дельфин в коор голова поднята вверх 8х50 в ластах 25 бт упражнения + 25 на спине св р.1:00 Упражнения на отработку второго удара ногами в баттерфляе: 1 - руки стрелочкой ноги дельфин голова поднята вверх 2 - 2 гребка с поднятой головой + 2 удара с руками прижатыми к бёдрам 3 + 4 - руки стрелочкой накрывают голову (именно сверху!) + 4 удара ногами + 2 гребка причем плечи впереди в сочетании с ударом ногами 5+6 баттерфляй в коор дышать каждый гребок (акцент на второй удар в сочетании с выбрасыванием плеч вперёд) 7+8 батт!!! в коор дышать через раз 100 св 400 вс колобашка и сноркель (200м акцент на окончание гребка + 200м акцент на проворачивание плеч вместе с бедрами при гребке на прямых руках!) 4х50!!!! в ластах батт с

800 разминка 20x50 вс упражнения 4 – подводный кроль 4 – одна рука прижата к бедру, повороты корпусом 4 – на кулаках 4 – на сцепление 4 – три касания/отдать честь/молния/коснуться подмышки Основной сет 2 раунда вс: 4x25 15м!!! р.30 (Акцент на высокое положение плеч) 4x50 25!!!! (Без дыхания) + 25 св р.1:00 100 макс!!!! + 200 св 400 (200 25н+25р +200 25 бр+25 сп) ============== 3200м

1500 вс на время 50св 200 вс (50ноги+50руки) 400 вс упражнения в ластах, лопатки и сноркель 4х25 вс ускорения в ластах, лопатки и сноркель (акцент на высокое положение плеч) 4х50 в ластах (25!!!!+25!) 100 св ============ 2350м

10x200 1 - вс 2 - кп упражнения 3 - вс 4 - бт 5 - вс 6 - сп 7 - вс 8 - бр 9 - вс 10 - кп!!!! o.30c между 100 св 8х50 25 в порядке кп макс!!!! + 25 св р.1:00 200 св =========== 2700м

800 разминка 12x50 вс упр Сет 1 вс - лактатный сет в зоне 8 3 раунда: 50!!! p.40 12x25!!! p.20 o.1:00 100 макс!!!! 400 дл гребок Сет 2: 800 ноги в ластах (200 ноги кроль 200 ноги кроль на спине 200 ноги кроль/дельфин на боку 4х50 25 руки стрелочкой ноги дельфин под водой без дыхания + 25 ноги кроль на спине) 100св ============== 4850м

7х400 1 вс! 2 кп 3 вс!! 4 кп 5 вс!!!! на время 6 кп 7 вс дл гребок =========== 2800м

1500 вс на время 100св 200+200р+300упр вс в ластах и сноркель 4х50 вс (15 ускорения +35 св) 100 вс макс!!!! +100св50 вс макс!!!!+50св 25сп макс!!!!+25св 200св =========== 3050м

300 разминка Основной сет 30x100 Раунд 1: 100 вс p.1:40 100 ноги кроль p.2:10 100 сп p.1:40 100 ноги на спине p.2:10 100 кп p.2:00 Раунд 2 2x100 вс p.1:30 2x100 ноги кроль p.2:10 2x100 сп 1:40 2x100 ноги на спине p.2:10 2x100 реверсивный кп p.2:00 Раунд 3 3x100 вс p.1:20 3x100 ноги кроль p.2:10 3x100 сп 1:40 3x100 ноги на спине p.2:10 3x100 кп p.2:00 Раунд 4 Работа над переходами между стилями 10м выход под водой от каждой стенки 2 раза: 50 бт/сп p.1:00 50 сп p.1:00 50 сп/бр p.1:00 50 брасс p.1:00 50 бр/вс p.1:10 2х50 вс 25 макс!!!!+25св 100св ============== 4000м

400 в коор 300 ноги 200 руки 100 кп 8x50 вс упражнения Основной сет 4 раунда вс: 4x25 (10 выдохов в воду + 25!!! без дыхания) o. 1:00 50!!!! (25 без дыхания + 25 1 вдох) 100св 100 св =========== 2500м

800 разминка 20x50 вс упр (10 на сцепление + 10 микс) р.1:00 Основной сет вольный стиль 2 раунда: 4x25 макс!!!! p.1:00 1:00 отдых 4x50 макс!!!! р.1:30 1:30 отдых 400 (25н/25p+50 в коор) 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ============= 3400м

Сет 1 4x75 p 1:15 4x50 p :40 – [цель :35с] O. 1:00 4x75 p 1:15 4x50 p :45 – [цель :33с] O. 1:00 4x75 p 1:50 4x50 p 1:00 – [цель :31с] 100 св Сет 2 4x100 ноги кроль в ластах ускорения 1 к 4 р.2:00 4x75 ноги на спине без ласт уск 1 к 4 р. 1:45 4x50 ноги кроль в ластах уск 1 к 4 р.1:00 4x25 ноги на спине без ласт уск 1 к 4 р.45 Сет 3 руки (колобашка+ лопатки) 4х200 вс/сп р.3:00 + 4х50 вс руки уск 1 к 4 р.1:00 Сет 4 8x100 кп уск 1 к 8 p.2:00 200св =============== 4100м

400 разминка 20x50 кп 4 25 в порядке кп + 25 реверсивный кп 4 25 в порядке кп + 25 вс 4 25 в порядке кп + 25 бр 4 25 в порядке кп + 25 сп 4 25 в порядке кп + 25 бт 400 вс сноркель лопатки и ласты 200 св ============ 2000м

100вс макс!!!! 1500 вс построение скорости (500!+500!!+500!!!) 200 ноги +200 руки 2х50 (25 под водой без дыхания + 25 св) 100 св ========== 2200м

2 раунда: 4x25 батт p.30 Нечётные ноги, четные в коор 2x50 батт p.1:00 3x100 50 бт/50 сп p.1:40 4x75 сп Нечётные ноги p.1:20 Четные в коор p.1:10 3x100 50 сп/50 бр p.1:40 100 ноги брасс р. 2:00 4x75 бр в коор p.1:15 2x100 50 бр/50 вс р.1:40 3x100 вс р.1:45 75 в коор + 25 руки брасс ноги кроль 200 кп в коор!!! (1 раунд) / 100 кп макс!!!! (2 раунд) 100 св ===================== 4200м

400 разминка 3 раунда вс: 4x25!!!! p.30 + 50св в режиме 1.30 3x50!!!! p.1:00 + 50св в режиме 1.30 2x75!!!! p.1:30 + 100св в режиме 2:00 100!!!! p.1:30 + 100св в режиме 2:00 400 закупаться ================ 3150м

800 разминка 12x50 вс упражнения р.1:00 4x25 вс уск 1 к 4 4x50!!! вс руки 100св 4x25!!! вс лопатки, ласты и сноркель р.1:00 100св 4x25 вс в ластах макс!!!! p.1:00 100св 4x25 вс в коор макс!!!! p.1:30 200 св =================== 2400м

100 вс макс!!!! 1500 вс построение скорости (500!+500!!+500!!!) 200 ноги в ластах (без доски) Пирамида упражнения вс: В ластах и сноркель 25-50-75-100-125-150-125... Дворники (sculling) Отдать честь или акульий плавник На кулаках На сцепление 9 часов 6х50 Ускорения 25м со старта в ластах вс/сп + 25св: 200 руки + 100 св ================ 3300м

800 разминка 8х75 в порядке кп о.10с 8х50 р.40с 100 св 3 раунда вс: 4x100 р.1.30 4x100 р.1.25 4х100 р.1.20 Экстра минута отдыха между раундами 100 св 400 ласты и сноркель - на технику, длинный гребок =============== 3600м

Часовое плавание баттерфляем 3000м 100 св =========== 3100м

800 разминка 12x50 вс/сп упражнения на технику гребка Основной сет: вольный стиль "спецуха" (специальный сет на 200м) 4x50!!! 1 в p.35 + 3 в р.40 100 св 4x50!!! также 200 св 4x50!!! также 100 св + 100 ноги + 100руки 4x50!!! также 100 св + 100 ноги + 200руки Сет 2: сп 2 раунда 4x25 сп макс!!!! p.1:00 100 св между 200 ноги + 200руки ================== 3900м

4x200 (25 в порядке кп + 25 реверс кп; 25 в порядке кп + 25 сп; 25 в порядке кп + 25 бр; 25 в порядке кп + 25 вс) о.15с 8x100 50ноги кроль + 50 pуки вс р.2:00 16x50 вс!!! p.45 400 вс сноркель + лопатки 200 св ====================== 3000м

800 разминка 4x200 кп + реверсивный кп по 25 Имитация тренировки по плаванию в горных условиях Основной сет: 2 раунда 200 кп 150 бт/вс+сп/вс+бр/вс по 25 100 кп!!! 4*50 вс первые 25м 2 вдоха 2-е 1 вдох р.1:00 8*25 вс без дыхания интервал: 10 вдохов возле бортика 200 св ============== 3500м

1500 вс на время 400 св (200н 200р) 400 кп упражнения 400 кп в коор!!! 100 св 4*50 сп ускорения 1 к 4 р.1:00 100 св 4*25 вс уск 1 к 4 р.45 100 св ============= 3300м

600 разминка 20x25 упражнения кп 5 каждым стилем Сет 1: 25 вс p.30 50 вс p.50 75 25 бр/50вс p.1:10 100 50 бр/50вс p.1:30 125 25 сп/50бр/50вс p.1:50 150 50 сп/бр/вс p.2:10 175 25 бт/50сп/бр/вс p.2:30 200 кп p.3:00 1мин отдыха 200 кп!!! 1мин отдыха 100 кп макс!!!! 100 св Сет 2: 800 ноги кроль (400!!+400!!!) Сет 3: 800 руки вс колобашка лопатки и сноркель (400 колобашка между бёдер, 400 колобашка между щиколоток) Сет 4 в ластах вс/сп: 2x25 проныривание под водой без дыхания 2x25 упражнения 2x25 максимальное ускорение!!!! 100 св ================ 4650м

400м разминка 12х50 (25 ноги батт + 25 упр: доска между ног, плавание на руках кролем, необходимо коснуться доски рукой в конце каждого гребка) 24х25 упражнения баттерфляй в ластах: 4 - ноги дельфин на груди/спине/боку 4 - руки брасс + ноги дельфин 4 - упр на сцепление по 25 каждой рукой с акцентом на 2 удара ногами во время каждого гребка 4 - 2 удара ногами в положении руки стрелочкой + 2 удара ногами руки вдоль бедер причем голова и плечи над водой! 4 - батт в координации с удержанием поднятой головы над водой засчет двойного удара ногами! 4 - в координации с акцентом на технику! Горка вс в ластах: 800-400-200-100 Акцент на скоростную выносливость!!! 400 св ============= 3500м

400 разминка 3 раунда вс: 4x50 p. 1:00 1 раунд - темп 200м +2 2 - темп 200м +1 3!!! 1:00 экстра минута отдыха 10x25: 4 p.45 3 p.40 2 p.30 100 св после каждого раунда =============== 2150м

1500 вс на время Сет 1 4*25 батт со сноркелем 4*50 батт 12.5 ноги 12.5 упр 25 в коор 4*75 бт/вс/бт по 25 4*50 батт в ластах макс!!!! р.1:30 Сет 2: ноги 8*75 в ластах 25!!!+50! о.15с 2*50 25 под водой без дыхания + 25 св 100 св ======================= 3100м

800 разминка 8x150 (50 ноги в ластах и сноркель + 50 руки+ 50 в коор в ластах) o.15c 8x100 кп уск 1 к 4 р.1:50 100 св ================= 2900м

700 разминка 20x100 (акцент на удержание высокой скорости!!!) p.1:30 100 св ================ 2800м

1500вс в ластах на время 400 руки 5*200 кп 1 ноги 2 руки 3 ласты лопатки 4 упр 5 в коор!!!! 100св 2*50 25сп макс!!!!+25св 100св =========== 3200м

800м разминка 4x 25 в порядке кп + 75вс о.15с 4x 75 вс + 25 в порядке кп!!! о.15с 800 вс ласты + сноркель + лопатки (400м + 400 без лопаток) 8x50 ласты (25 под водой ноги дельфин + 25св) 100 св 12x50 вс!!!! в ластах p.1:00 100 св 400 руки ============== 4100м

800м разминка 20х50 вс/батт (25 упр + 25 в коор) р.1:00 вс - акцент на длинный пронос, работа над увеличением шага гребка батт - акцент на работу таза, который должен быть в постоянном движении для удержания мощной работы ног и избегать прерывистой работы рук 100 ноги + 100 руки кп 3 раунда 4х25 вс/батт/вс 1 - макс!!!! р.1:00 2 - уск 1 к 4 р.45 3 - уск 1 к 4 р.30 акцент на удержание техники на скорости Между раундами и после 100 св ============ 2600м

7 x 400 кп: #1 12 x 25 р:30 (4 каждым стилем) 1 x 100 вс р1:20 #2 4 x 100 кп р1:30 уск 1-4 #3 1 x 400 кп р6:30 (уск #3!-6!!-9!!!) #4 8 x 25 р:30 (бт/сп по 4) 1 x 100 бр р1:40 1 x 100 вс р1:20 #5 2 x 200 кп р3:00 #6 1 x 400!!! кп р6:30 #7 4 x 25 батт!!! р:30 1 x 100 сп р1:30 1 x 100 бр р1:40 1 x 100 вс р1:20 100св ================== 2900м

1500 вс 4*8*50 1 - сп р.1:00 2 - вс р.50 3 - вс/сп ласты и лопатки р.45 4 - вс р.40 200 ноги + 200 руки ============ 3500м

200 кп упр 10×50 вс руки p.:50 200 кп p.3:30 5×100 кп p. 1:45 12×50 ноги кп p.1:15 8×50 упр кп o.:10 5x в ластах 25м под водой без дыхания!!! + 25св 200 вс упр Основной сет - вс/сп/вс/сп: 4 раунда 2×25!!! p.:40 50 макс!!!! p.1:30 2×25!!! p.:40 50 макс!!!! 50 св 400 вс/сп руки 100 св ================ 4350м

200 вс + 4×50 кп + 100 сп + 2×50 бт/бр (о.:10с между) 4×100 ноги p.2:00 5×50 упр (:10) + 3×50 как 15м!!! + 35 св 3×50 упр (:10) + 2×50 как 20м!!! + 30 св 1×50 упр (:10) + 1×50 как 25м!!! + 25 св Основной сет: 100!!! p.1:30 100 св 2×100!!! p.2:00 100 св 100!!! 200 св 50!!! p.1:30 50 св 2×50!!! p.2:00 50 св 50!!! 100 св ================ 2950м

400м разминка Сет 1 - ноги 500м 5x100 p.2:00 10x50 p.1:00 Сет 2 500 в коор вс (15м ноги дельфин от каждой стенки) 5x100 вс p.1:30!!! 10x50 ноги вс/сп уск 1 к 5 p.1:30 400 руки 100 св ================== 3900м

7х300 вс уск 1 к 7 р.5:00 - замерять пульс после каждого отрезка! (тест на проверку уровня выносливости, скорости восстановления). В конце (после 7 отрезка) замерить пульс 3 раза: 1 - сразу 2 - через 30с 3 - через 1 мин 100 св Сет 2: Повторить 2 раза (1 раунд вс в ластах, 2 - сп в коор) 3х 40с вертикальная работа ногами + 50 вс уск 1 к 3 р.1:00 3х 25с вертикальная работа ногами + 100 вс уск 1 к 3 р.2:00 Сет 3: 3х 30с вертикальная работа ногами + 25 вс/батт/сп макс!!!! без дыхания + 25 св р.1:30 800 руки + 100 св ========== 4150м

1500 вс дл гребок 8х50 вс/сп уск 1 к 4 р.2:00 100 св 8х200 кп уск 1 к 5 (1 и 6 упр) 800 ноги кроль (400 на груди + 400 на сп) 200 св ============ 4600м

Разминка 800м 16х50 в порядке кп по 25м р.1:00 8х50 вс упр на сцепление 400 руки 6х50 (4вс+2сп) 15м ноги дельфин + 10м макс!!!! + 25св 400 ноги кроль (по 200 на груди/на сп) 100 св ============= 3200м

200 вс 3 раунда вс/сп/вс: 2x75 p.1:30 scull/упр/в коор по 25 6x25 p.:35 в ластах под водой без дыхания 100 p.1:30 4x50 p.:50 15м спринт!!! Основной сет: 100 вс p.1:20 50 батт p.1:30 2x100 вс p.1:20 2x50 сп p.1:30 3x100 вс p.1:20 3x50 бр p.1:30 4x100 вс p.1:20 4x50 вс p.1:30 100 вс!!! p.1:20 3x50 бр p.1:30 100 вс!!!! p.1:20 2x50 сп p.1:30 100 вс макс!!!! p.1:20 50 батт p.1:30 200 св ======================== 3800м

400 в коор 300 руки 200 ноги 4x25 кп!!! р.45 4*5x100 вс p. 1:20 100 св 4x200 сп 1 руки 2 ласты и лопатки 3 упражнения 4 в коор!!! 400 руки (100вс 3/5/7/9, 50 сп 25 бр 25 "sculling") 100 св =================== 4400м

600 разминка 12x50 в порядке кп по 25м 6*4x50!!! вс/сп (3 каждым) р. :50/45/40 100 св 10x100 вс р. 1:30 100 св 12x25 в ластах (1/2/3 10/12.5/15м!!! под водой ноги дельфин) 3 р. :30 6 р. :25 3 р. :20 200 св ==================== 4100м

400 вс в коор 200 ноги кроль 300 кп упр 200 ноги кп 8х25 батт р.40с 200 ноги сп 400 вс руки колобашка лопатки и сноркель 200 ноги кроль 300 кп руки 200 ноги кп 200 сп руки 200 ноги сп 400 вс ласты лопатки и сноркель 200 ноги кроль в ластах 300 кп ласты лопатки 200 ноги батт-сп в ластах 200 вс в ластах макс!!!! 200 ноги сп 100 св ================ 4600м

1500м вс Сет 1: 5x400 кп о.15с между 1 ноги 2 руки 3 ласты + лопатки 4 упр 5 в коор Сет 2: 5 раундов вс 3х50 упр р. 1:00 100 лопатка на лбу 200 в коор о.30с (последний раунд 4х50 в ластах со старта макс!!!! р.3:00) 200 св ================== 5950м

800м разминка 20х50 вс/сп упр р.1:00 Основной сет: 3х300 вс/сп/вс о.30с 1 - 4 удара ногами от каждой стенки 2 - 6 ударов 3 - 8 ударов 3х200 вс/сп/вс о.40с 1 - 4 удара ногами от каждой стенки 2 - 6 ударов 3 - 8 ударов 3х100 вс/сп/вс макс!!!! о.2:00 8 ударов от каждой стенки 100 св 400 руки 100 св ================== 4200м

1500 вс на время 100 св 400 ноги в ластах кроль 400 руки колобашка лопатки и сноркель 8x50 вс упражнения на сцепление 8x50 вс/сп в ластах 25!!!! + 25 св 400 ноги кп 200 руки кп 200 кп упражнения 8x100 в коор кп уск 1 к 4 р. 2:00 200 св =================== 5км

800 разминка Основной сет анаэробная выносливость работа в лактатных зонах 6-8 4x50 вс p. 50c 4x50 вс p. 40c 100 св 4x50 вс p. 35c 200 св 4x50 вс p. 35c 400 руки 4x50 сп p.1м 4x50 сп p. 50с 100 св 4х50 сп (25 макс!!!!+25св) р.2м 400 ноги 2x50 (25м или больше под водой без дыхания + остальные св) 200 св ================== 3600м

400 разминка 12x50 в порядке кп р.1м 40x50 вс/сп: 10 - 25 упр 25 в коор р.50 10 - руки 10 - ласты (15м под водой +10м!!! + 25св) р.1м 10 - в коор ускорения 1 к 5 р.1.30 200 св 4x50 кп 25упр +25 в коор макс!!!! 200 св ================== 3600м

Выше приведена таблица лактатных зон для планирования тренировок по плаванию. В своей подготовке к новому сезону я буду использовать эту таблицу и терминологию. Весь макроцикл (в моем случае это год) будет разбит на 4 микроцикла: 1. Подготовительный период (4-5 недель) 2. Специализация (6-8 недель) 3. Сужение или предсоревнователтный период (2-3 недели) 4. Соревновательный период (планирую две подводки к соревнованиям в этом году) Можно, конечно, сказать что макроцикл разбит на два мезоцикла, но это уже детали. Очень важно строить тренировки в зависимости от периода/цикла! Также необходимо создать "аэробную подушку" в начале сезона, чтобы на её основе уже строить специальные тренировки. Работа в лактатных зонах напрямую зависит от периода/цикла.

3Х1000 вс (1 ласты лопатки и сноркель, 2 руки, 3 в коор), интервал отдыха — 30с 8X400 (1-4 кп 1 упражнения 2 руки 3 ласты лопатки, 4 в коор, 5-8 вс 5 ноги в ластах, 6 руки, 7 ласты лопатки, 8 в коор), интервал отдыха — 30с 30X100 вс/сп, интервал отдыха — 10с =================== 9200м

400м разминка Комбинированный основной сет: 12.5вс + 37.5батт интервал 10с 25вс + 75сп 50вс + 150бр 75вс + 200кп 1 мин отдыха между ======== Ласты и лопатки 25вс + 50батт 50вс + 100сп 100вс + 200бр 150вс + 300кп ========= 12.5вс + 12.5батт 25вс + 25сп 50вс + 50бр 75вс + 100кп ========= Ласты и лопатки 50вс + 25батт 100вс + 50сп 200вс + 100бр 300вс + 200IM ========= 37.5вс + 12.5батт 75вс + 25сп 150вс + 50бр 225вс + 75кп без вс 50 св ==================== 4075м

1500 вс на время 10x50 вс 25 упр+25 в коор 4x50 вс ласты (15м под водой + 10м!!!! без дыхания + 25св) 1.30 10x50 сп 25 упр+25 в коор 4x50 сп также 800 руки (400вс + 400сп) 400 ноги кроль в ластах, доска и сноркель 4x50 (25вс/сп/вс/сп макс!!!! + 25 св) 100 св ======================== 4400м

2x1500 вс (1 ласты лопатки и сноркель; 2 - в коор) 2x800 (1 кп ласты и лопатки; 2 вс - лопатки колобашка и сноркель) 4x200 кп 20x100 (10 вс негативный сплит; 10 сп 4! +5!!!!) 400 ноги кп 600 (25 упражнения/25 в коор) =============== 8400м

400 разминка 2 раунда 4х50 батт-сп, сп-бр, бр-вс, вс-бт по 25 4х50 в обратном порядке 4 раунда вс 50н + 50 руки + 50 в коор в ластах 4х25 вс упражнение sculling 4x50 вс в коор в ластах: 15м под водой руки стрелочкой ноги дельфин + 10м макс ускорение без дыхания! + 25 св 4х25 вс упражнение считать гребки 4х50 вс 1 25 дыхание 3/3 темп средний!+25св 2 25 5/5 темп выше среднего!!+25св 3 25 7/7 85/90% от макс!!!+25св 4 25 макс ускорение без дыхания!!!!+25св 200 св ============== 2600м

500 в коор 200 ноги 12x25 спринт (#1: вс :30, #2: ноги кроль :40, #3: сп :30, #4: ноги на спине :40) 4x100 вс макс!!!! 3:00 400 св 4x50 на спине макс!!!! 2:00 200 св 4x50 вс (25!!!!, 25 св) 1:30 100 св 1000 в ластах 5x(100 в коор, 100 ноги) ср темп 4x50 сп (25 макс со старта, 25 св) 1:15 4x50 ноги кроль (25 св, 25!!!) :60 100 св 50 вс макс со старта 50 св 50 ноги кроль макс!!!! 50 св 800 вс руки (колобашка лопатки и сноркель) 10х100 кп 1:45 (5 и 10 !!!) 100 св ====================== 6100м

1500м вс ласты+лопатки+сноркель + 800м вс в коор!!! 100св ============ 2400м

2000м вс (1000! + 1000!!!) 100св =================== 2100м

300 в коор 300 кп (100н+100упр+100 в коор) 200 ноги кроль 4x25 вс ускорения 1 к 4 Основной сет вс: 6x25 р.:60 50 св р. :60 6x25 р.:55 50 св р. :60 6x25 р.:50 50 св р. :60 6x25 р.:45 50 св р. :60 6x25 р.:40 50 св р. :60 6x25 р.:35 50 св р. :60 6x25 р.:30 100 св ============== 2500м

800м разминка Сет 1: 16x100 вс/сп o.10c 900 ноги в ластах (каждый 4й 25!!!) Сет 2: 4x200 вс гипоксический 3/3 5/5 7/7 9/9 по 50м o.10c Сет 3: пирамида вс 25!+25!!!, 50!+50!!!, 75!+75!!!, 100!+100!!!, 75!+75!!!, 50!+50!!!, 25!+25!!! 200св + 400 руки вс колобашка лопатки и сноркель 8x50 вс/сп 25 со старта макс!!!! + 25св р.1:00 200 св ================ 6300м

400м разминка 4 x 25 упражнение "sculling" 4 x 50 ноги 4 x 75 упр 4 x 100 вс в коор! 4 x 50 кп в коор! 4 x 100 вс/сп!!! Ласты и лопатки 4 x 50 кп!!! Ласты и лопатки 4 x 50 вс макс!!!! р. 1:00 100 св =================== 2500м

600м разминка Сет 1: 2x50 батт :55 1x100 кп 1:45 2x50 сп :55 2x100 кп 1:45 2x50 бр :60 3x100 кп 1:45 2x50 вс :60 4x100 кп 1:45 Сет 2 вс: 1x50 ноги 1:15 100 в коор 1:30 2x50 ноги 1:15 100 в коор 1:30 3x50 ноги 1:15 100 в коор 1:30 4x50 ноги 1:15 100 в коор 1:30 2x25 сп/вс макс!!!! p.:45 100 св =================== 3150м

400 в коор 300 кп н/упр/в коор по 100 8x25 вс уск 1 к 4 р.30 100 ноги кроль 12x100 вс/сп (50 упр+ 50 дл гребок) 6 раундов вс: 2*50 (1-25!!!+25св, 2-50макс!!!!) р. 1:00 +100 р. 3:00 2 ласты+сноркель+лопатки 2 ласты 2 в коор 400 руки 50 в ластах под водой без дыхания 8x50 ноги кроль/ сп уск 1 к 4 р.1:00 200св ============= 3950м

10x400 1 вс в коор 2/4/6/8/10 кп 3 ноги кроль в ластах 5 вс руки 7 вс в ластах и лопатках 9 вс упражнения 10x200 5 вс уск 1 к 5 5 кп уск 1 к 5 100 мв 16x25 в порядке кп уск 1 к 4 400 вс руки 200 на спине ================== 7км

800м разминка 8х50 вс упражнение на сцепление, акцент на прямые руки и высокое положение плеча 8х25 вс упражнение с акцентом на попадание удара ноги в противоположную руку в момент входа в воду 8х25 вс (4-15м + 4 25м) ускорения с акцентом высокого положения плеч и корпуса над водой (необходимо прочувствовать как вода под тобой) Все упражнения с большим отдыхом, чтобы не закисляться 200 руки 50м в ластах под водой со старта (руки стрелочкой ноги дельфин) 50м в ластах на спине со старта (также) 200 св ============== 2100м

400 разминка 20х50 в порядке кп (25бт+25сп, 25сп+25бр и т.д.) 4х5х50 вс 1 - проныривание под водой 2 - ноги в ластах + сноркель 3 - руки (лопатки + колобашка + сноркель) 4 - упр: 25 - 1 рука вверху, 2-я прижата к бедру, 6 ударов ногами, смена, затем 3 быстрых гребка + 25 выход на макс. скорости под водой и 2 мощных гребка, финиш спокойно 5 - 25макс!!!! (в коор, без экипировки) + 25св 20*25 ноги вс/сп - все макс!!!! р.45 600 руки (лопатки + колобашка) 100 вс дыхание 3/5/7/9 + 100 сп 100 св ====================== 3600м

400 в коор 300 ноги в ластах 200 руки колобашка и лопатки 4x25!!! ускорения р.:30 Основной сет вс: все 50м макс!!!! 1x50 р. 1:00 100 на спине р. 2:30 2x50 р. 1:15 100 на спине р. 2:30 3x50 р. 1:20 100 на спине р. 2:30 4x50 р. 1:30 100 на спине р. 2:30 3x50 р. 1:20 100 на спине р. 2:30 2x50 р. 1:15 100 на спине р. 2:30 1x50 р. 1:00 400 руки дл гребок 400 ласты и сноркель 50 ноги с доской, 50 упражнения 2х50 вс/сп ласты и лопатки макс!!!! р.3:00 200св =============== 3500м

300 в коор 300 ноги кп 300 упр/в коор/упр 4x25 ускорения р. :30 Сет 1 вс в коор: 2x400 р. 6:00 6x100 р. 1:40 6x200 р. 3:00 Сет 2 вс ласты и лопатки: 4x50 уск 1 к 4 р. 1:30 100 св 400 руки вс колобашка лопатки и сноркель 200 закупка ============ 4500м

800м разминка 8х100 вс/сп р. 1:45 100вс+200н кроль + 600 руки (300вс/300сп) + 200н сп + 100сп 8х50 вс/сп уск 1 к 4 р.1:15 600 закупка ============= 3800м

200в коор+200н 4x150 вс (50упр+50на кулаках+50в коор) 3x вс (2x25 без дыхания р.30 + 50 р.1:30 ) Вс В коор: 3x100 р. 1:30 3x75 р 1:10 3x25 р. :30!!! 50св р. 2:00 В ластах: 3x100 р. 1:20 3x75 р. 1:05 3x25 р. :30!!! 50 св р. 2:00 Ласты+лопатки: 3x100 р. 1:15 3x75 р. 1:00 3x25 р. :30!!! 50 св р. 2:00 400 руки колобашка лопатки и сноркель 8х50 ноги кроль уск 1 к 4 р. 1:30 200 св ================= 4250м

1200 разминка 6х300 (100вс 100 ноги бт/сп/бр + 100 вс) 9х100 100кп 100 кп в обратном порядке 100 (25вс + 25 бт/сп/бр) 4х50 ноги кроль уск 1 к 4 200св ============== 4300м

12х400 1 вс в коор 2 ноги кроль 3 руки вс 4 ласты лопатки и сноркель упражнения вс 5 вс в коор макс!!!! на время 6 сп в коор дл гребок 7 ноги в ластах на спине 8 руки на спине 9 упражнения на спине 10 4х100 ускорения 1 к 4 р.1:45 11 ноги кроль в ластах 12 вс в коор ласты и лопатки макс!!!! на время 100 cв ============== 4900м

Подготовка к соревнованиям на открытой воде: 3000м на время (имитация соревновательной скорости) 200м св ========== 3200м

600м разминка (200в коор 200н 200р) 3 раунда (все кп): 400 упр 300 дл гребок 200!! 100!!! 100 cв 400 руки (100вс дыхание 3/5/7/9 + 50сп + 25бр + 25 sculling) 4х25 ноги кроль уск 1 к 4 100 св ================= 4300м

800 разминка 16х50 нечётные вс р.50с, четные кп в р.1м 800м руки вс 40х50 вс 10 - 80-90% от макс р.50с 10 - св р.45с 10 - 80-90% от макс р.50с 10 - св р.45с 200св =============== 4600м

400м разминка 12х50 в порядке кп (25бт+25сп и т.д.) р.1:00 4х50 в ластах (25руки стрелочкой ноги дельфин) проныривание под водой без дыхания+25на сп 8х50 вс упражнение на сцепление р. 1:00 4х25 вс в ластах упражнение "отдать честь" 4х25 вс в ластах смешанное упражнение "честь" + 2 гребка, чтобы вернуться в исходное положение 8х25 вс в ластах упражнение на сцепление на прямых руках с поворотом корпуса (активная работа ног!) 16х25 в ластах (нечётные - 15м проныривание под водой + 10м макс!!!! без дыхания, четные - на спине св) р. 1:00 100 cв 4х25 в ластах упражнение на груди - ноги дельфин руки впереди голова над водой 4х25 стрелочка на спине ноги дельфин 4х25 батт голова над водой, держать подбородок высоко! 400 закупка ============== 3200м

1км разминка 20х50 (25сп+25вс) р.50с 200 св 12х100 вс (25!+25!!+25!!!+25!!!!) р.1.45 900 (450вс руки!!!+450сп! в коор) 200св =========== 4500м

1км разминка 12х50 вс 25 упражнения+25 в коор 12х25 в ластах кп 15м проныривание + 10м ускорения 400 упражнения кп 2 раунда 3х100 кп уск 1 к 3 400 вс ласты лопатки и сноркель 200 на спине 2х25 проныривание под водой 100 cв ======== 3450м

200 вс 4х50кп о.10с 100 сп 2х50 25батт/25бр 200 вс 3х100 руки вс р.1:30 5х100 ноги кроль/сп/кроль/сп/кроль р.2:00 3х50 вс упр о.10с 3х50 вс 15м!!!!+35! о.10с 3х50 вс упр о.10с 2х50 вс 20м!!!!+30! 3х50 вс упр о.10с 1х50 вс 25м!!!!+25! 50 вс макс!!!! р.2:00 50! вс р.1:00 50 вс макс!!!! р.2:00 50! вс р.1:00 300 закупка ============ 2750м

1100 разминка 12х50 батт/сп, сп/бр, бр/вс 3 раза р. 1:00 400 ласты лопатки и сноркель упражнения вс 10х50 вс упражнение на сцепление р. 1:15 400 руки колобашка лопатки и сноркель 8х50 вс/сп ласты (15м под водой + 10м макс!!!! + 25св) р.2:00 50 вс в ластах макс!!!! 100св + 200 ноги кроль =================== 3750м

600м разминка 8х50 вс упр р. 1:00 20х50 вс (25м акцентированная работа над техникой гребка в кроле + 25 макс!!!!) р. 1:00 400 вс руки (колобашка, лопатки и сноркель) 4х25 вс в коор макс!!!! (2 - лопатки, ласты, сноркель, 2 - без снаряжения) р. 2:00 200сп + 100св ===================== 2800м

400 в коор + 300 упражнения каждым стилем без вс 12x50 вс (25 упражнения 25 в коор) p.1:00 4x25 вс уск 1 к 4 р. 0:45 5x50 вс/сп/вс/сп/вс в ластах и лопатках макс!!!! p.3:00 Ноги кроль в ластах: 400 р.6:300 300! р.5:00 200!! р.3:30 100!!! р.2:00 50 макс!!!! 600 руки колобашка лопатки и сноркель 4х25 вс в коор макс!!!! р. 1:00 100 св ================== 3500м

600м разминка 8х100 вс (50 упражнения + в коор) о.15чэс 10х100 вс р.1:35 (задача удерживать темп 1.15 на каждом отрезке) 100св 1400 вс на время!!! (700 руки + 700 в коор) 400 закупка ================== 4300м

400 в коор 200 кп ноги 8x50 :15 отдых 2 каждым стилем (Нечётные упр, четные 25!!!+25!) Сет 1 вс: 100 р.1:30 200 р.3:00 руки 100 р.1:30 200 р.3:00 300 р.4:30 руки 100 р.1:30 200 р.3:00 300 р.4:30 400 р.6:00 руки Сет 2: 2*4x100 ноги в ластах кроль/дельфин р.2:00 #1: с доской #2: на спине #3: "супермен" со сноркелем #4: на боку 25м на каждой стороне Сет 3 6x50 в ластах (нечётные: батт/сп/вс макс!!!! четные: св) р. 2:00 100св ==================== 4400м

400 в коор 300 кп (100н 100упр 100 в коор) 200 руки 100 ноги кроль Сет 1: 10x50 вс/сп р.1:00 (25 упр, 25 построение скорости) Сет 2 вс: 200 р.2:45 225 р.2:45 100 р.1:30 125 р.1:30 50 р.1:00 75 р.1:00 25 р.:40 50 р.:40 100св Сет 3 вс: 8x25 макс!!!! p.2:00 Сет 4: 4x100 ноги в ластах р.2:00 (нечётные: вс, четные: ноги дельфин на спине) Сет 5: 2x (в ластах) 1x75 ноги дельфин/кроль на спине 1:15 3x75!!!, (1 раунд !!!, 2 раунд уск 1 к 3) р. 1:45 200св ========================= 3850м

800 разминка 8х50 вс/сп ускорения 1 к 4 р. 55с 100св 8х200 р.3:30 нечётные в коор, четные руки 1 и 2 вс!!!! 3 и 4 сп! 5 и 6 вс!!! 7 и 8 вс!! 100 св 1200 вс!!! Акцент на скоростную выносливость 200 св ================= 4400м

600м разминка 8x50 кп упр "Рваный" сет: 1) 200 батт разделен на 4x50 Между каждым 50 - 50 вс p. :45 2) 200 сп разделен на 4x50 Между каждым 50 - 100 вс p. 1:30 3) 200 бр разделен на 4x50 Между каждым 50 - 150 вс p. 2:00 4) 200 вс разделен на 4x50 Между каждым 50 - 200 вс p. 2:45 Сет 2 вс: 4x50 ноги в ластах + сноркель уск 1 к 4 p. 1:00 4х50 руки колобашка лопатки и сноркель уск 1 к 4 р. 1:00 4х50 в коор сноркель ласты лопатки уск 1 к 4 р. 1:00 4х50 ноги уск 1 к 4 р. 1:30 4х50 руки только колобашка уск 1 к 4 р. 1:15 4х50 в коор уск 1 к 4 р.1:30 400 кп упр 600 вс колобашка и сноркель акцент на технику гребка 200 св ======================== 6200м

400 разминка 12x50 вс упражнения р.1:00 Сет 1: 100 кп!! р. 1:40 400 р. 7:00 (75 вс, 25 батт упр) 100 кп!!! р. 1:40 400 7:00 (75 вс, 25 сп в коор) 100 кп макс!!!! р. 1:40 400 7:00 (75 вс, 25 бр) Сет 2: 3x400 1-вс сноркель ласты лопатки 2-кп 3-вс сноркель и ласты 200 св ============== 3800м

900м разминка 8х50 вс 25 упр 25 в коор р.1м 16х50 вс/сп р.55с Основной сет вс: 12х250 нечётные в коор, четные - руки о.10с 200 св =================== 5300м

1000 разминка Основной сет: 4x200 кп 3:30 Отдых :60 4x100 руки вс ускорения 1 к 4 1:30 Отдых :50 3x200 кп 3:30 Отдых :60 4x100 руки вс ускорения 1 к 4 1:30 Отдых :50 2x200 кп 3:30 Отдых :30 4x100 руки вс ускорения 1 к 4 1:30 Отдых :20 1x200 кп 3:30 600 вс ластах и сноркель (акцент на технику гребка) 100 cв ================= 4900м

400 в коор 16*50 (4 упражнения каждым стилем) p. 1.30 Основной сет вс: 400 р. 6:00 2x50 р. :40 300 р. 5:00 4x50 р. :40 200 р. 3:00 6x50 р. :40 100 р. 2:00 8x50 р. :40 Сет 2: 4x100руки+50 ноги уск 1 к 4 100 cв ================== 4200м

Эти выходные я провел, так сказать, за партой: 2-дневный интенсивный тренерский курс с 8 утра до 5 вечера, и всего полчаса на обед! Но, это было очень интересно, познавательно и практически полезно для меня, как начинающего тренера. Помимо теории, каждый день у нас был 2-часовой период обучения непосредственно в воде. Курс включает в себя основы подготовки пловцов разных возрастов, методы обучения каждым стилем (не только теорию, а и практические навыки, советы для исправления ошибок в технике), повороты в каждом стиле (дефрагментация на подплыв к стене, непосредственно поворот, скольжение, и переход из стадии скольжения в гребок). А также, как общаться с родителями, важность контактов с администрацией бассейна. Последний элемент, на котором мы остановились подробно, был составление плана на микро цикл, неделю, и конкретно поурочный план, с определением целей на цикл, неделю и подробный план урока. Очень много работы было в мини группах, индивидуальной работы (приготовить и п

400 в коор 300 кп (100н + 100 упр + 100 в коор) 4x50 р. :50 #1: 1-я треть!!!, #2: 2-я треть!!!, #3: 3-я треть!!!, #4: весь отрезок 50!!! 4x25 в ластах 12.5м!!! ноги дельфин под водой :30 Основной сет: 5x"рваные" 100м вс p. 3:00 #1: 50, о. :10, 25, о. :05, 30 #2: 25, о. :05, 50, о. :10, 25 #3: 25, о. :05, 25, о. :05, 50 #4: 50, о. :10, 50 #5: 25, о. :05, 25, о. :05, 25, о. :05, 25 800 вс ласты лопатки и сноркель (акцент на технику гребка) 100 св 25 вс макс!!!! + 25 св 4х50 ноги кроль уск 1 к 4 р. 1:30 200 руки вс колобашка только 8x25 сп/вс уск 1 к 4 макс!!!! p. :45 100 св ============================= 3150м

400 в коор 10x50 вc o. :10c (нечетные: Scull/упр, четные: в коор/упр) 5x300 вc: 50 руки/200 ноги/50 в коор p. 5:20 75 руки/150 ноги/75 в коор p. 5:00 100 руки/100 ноги/100 в коор p. 4:40 125 руки/50 ноги/125 в коор p. 4:20 300 в коор p. 4:00 (только сноркель) 2х50 вc макс!!!! 1 в ластах, 2 в коор р. 3:00 100 cв 100 кп p. 1:30 200 кп p. 3:15 300 кп p. 4:30 400 кп p.6:00 8x25 кп р. 1:00 в ластах макс!!!! 100 cв =============================== 3900м