Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 разминка ласты+лопатки: 2х(100+25+2х25+100+3х25) и.10с 100 - 75!! + 25 ноги "супермен" 25 - ускорение с мин.кол-вом гребков Лопатки + колобашка: 4х(3х75+75) р.1:15/1:30 75(1) - 1-е 25м спринт!!! 75(2) - Послед. 25м спринт!!! 75(3) - спринт!!! 75 уск. 1 к 4 (1-е 25м всегда!!!) 4х50 р.1:10  25 на спине 6 уд.н. + уск. к флажкам +10с вертик. ноги кроль+ сальто + 2 гребка бр. под водой + ноги кроль до флажков+ уск. кроль до финиша 75!!! р.1:15 + 100 макс!!!! р.1:30 75!!! р.1:15 + 2х50 макс!!!! р.1:30 75!!! р.1:15 + 4х25 макс!!!! р.1:30 ========== 3400м  

 400м разминка Руки: 4х(2х100+2х50) р.1:30/1:00 100!! 50!!! Только лопатки: 4х(2х50+2х25) р.45/30 50 дл.гребок 25 построение скорости Ласты: 4х(75+50+2х25) и.10с 75 ноги 50 построение скорости 25 12.5 спринт!!!! + 12.5! Ноги: 75+100+75+100+75+100 р.1:20/2:00 75 уск 1 к 3 100 (50!!!+25св+25макс!!!!) 125 св =========== 3550м

 400м разминка Доска: 6х(50+75) р.1:10/1:40 50 (25 скулл + 25 ноги!!!) 75 (каждые 25: 10м ноги на спине доска вертик.вверх+15м н обычно) Руки: 9х(50+2х25) р.1:00/30-45 50 (25 скулл + 25 построение ск.) 25 (12.5!+12.5!!!спринт) Ласты+доска: 4х(2х25+50+4х25+50) р.20/1:10/30/1:10 25!!! 2 р.20 / 4 р.30 50 в коор. темп 200м Ласты+лопатки: 8х25 р.45  15м!!!! ускорение + 10м удержание темпа 4х50 (15м со старта без духания макс!!!! + 35св) 100св ========== 3350м

Разминка 400м В коор 4x(2x50+75) вс/сп р.1:10/1:15  50 – 25 руки брасс ноги кроль + 25 3 гребка финиш!!! 75 – 3 гребка от каждой стенки спринт!!! затем дл гребок Лопатки: 2х(2x75+25+2x75+50+2x75+100)  вс/сп 75 дл гребок и.15с 25-50-75 макс!!!! р. 45/1:00/1:30 100 св Ласты вс/сп 6x(75! + 25!!!!) р. 1:30/45  100 св ======== 3100м

8х75 в порядке кп по 25 о.10с 5х200 (рваный сет) интервал 5с 1 вс 50+50+100  2 вс 50+100+50 3 вс 100+50+50 4 сп 50+50+100 5 сп 50+100+50 6х50 ноги макс!!!! р.1.30 600 вс руки (колобашка лопатки и сноркель) 3х50 р.50/1:00/50 3х50 р.45/1:10:50 50 вс макс!!!!! 100 св ========== 2950м

 400 разминка руки: 3х(100+2х50) р.1:30/45 100 ср.темп 50 уск 1 к 3 по раундам руки: 4х(75!+50!!+25!!!) р.1:15/1:00/45 Ноги в ластах:  75+25!!!+100+2х25!!!+125+3х25!!! и.10>25/и.5с 25 5х(25+50+75) р.45/1:00/2:00 Раунды 1 вс, 2 сп, (ласты и лопатки) 4 сп и 5 вс (в коор) - макс!!!! 3 раунд вс - св 200 закупка ======== 3000м

400 разминка 8х25 в порядке кп спринт!!! р.45 10х100 р.1:20 (цель: удерживать скорость быстрее 1:15) 200 св Ласты: 12х50 25 вс/сп макс!!!! Акцент на быстрое вращение рук и корпуса + высокое положение на воде + 25 св р.1.30 200 св ======== 2600м =

 400м разминка 32х50 25 в порядке кп + 25 вс и.10с 8 ноги 8 руки 8 ласты + лопатки 8 в коор 100 вс макс!!!!! на время 400 дл/гребок  100 сп макс!!!! на время 400 закупка ========= 3км

Разминка 400 вс + 300 сп + 200 вс + 100 бр 4х4х50  1 и 3 вс р.50 2 и 4 сп р.1:00 3х50 вс р.50/1:10/50 3х50 (25вс+25сп) р.1:00 3х50 (25вс+25бр) р.1:20 3х50 Батт р.45/1:10/45 4х25 нечётные упражнения дельфин Четные в коор!!! 4х25 вс/Батт/вс/сп в коор ластах макс!!!!! р.45 200 св ========== 2800м

 9х200 1 вс дл гребок 2 кп ноги 3 вс ноги 4 кп руки 5 вс руки 6 кп ласты и лопатки 7 вс ласты и лопатки 8 кп в коор  9 вс в коор 6х4х25 вс макс!!!! р.20 100 св между раундами 200 закупка ============ 3200м

  400м разминка Только лопатки: вс/сп 4х(4х25+50) р.30/1:20 25 нечет. 10м толчок и скольжение +10м ноги кроль!!!  + 5м св д коор. до финиша 25 чет. 10м толчок и скольжение +10м спринт!!!  + 5м ноги кроль до финиша 50 в коор. построение скорости по 25 Только лопатки: вс/сп/вс 3х(3х50+50) р.45/1:20 50(1) держать лопатки за верх не одевая 50(1) держать лопатки за низ не одевая 50(3) обычно ср.темп 50 уск 1 к 3 (послед. 25 макс!!!!) Только лопатки: сп/вс 2х(2х75+50) р.1:30/1:20 2х75 1-й полтинник спринт!!! 50(1) темп 200 +2сек 50(2) темп 200 -2сек Ласты: 4х(2х50+50) р.45/1:30 2х50 - 25м ноги "супермен" + 25 в порядке кп 50 спринт!!! 3 удара н.дельф. под водой от кажд.стенки Ласты+лопатки: вс/сп 16х25 р.45с спринт!!! 200 св ======== 3200м

  400м разминка Лопатки + колобашка: 4х(3х100+2х75) вс/сп и.10с 100 уск 1 к 3 75(1) дл.гребок 75(2) спринт!!! Ноги (ласты): 4х(2х75+50) и.10с 75!  50 спринт!!! 50 вс в ластах макс!!!! р.1:00 25 вс в коор. макс!!!! р.1:00 125 св =========== 3км

 Разминка: 100 вс + 200 сп + 300 вс + 200 кп упражнения + 100 сп 16х50 в порядке кп по 25 р.1:00 Колобашка лопатки: 8х75 (нечётные вс! четные сп!!) р.1:10 4х100 в коор р.2:00 1 вс макс!!!! 2 сп!!! 3 вс! 4 сп св ========== 2700м

 400 разминка 4х4х50 в порядке кп и.10с Лопатки и колобашка: 4х(50/75/100) и.10с 50 построение скорости 75 построение скорости по 25 100 25!+25!!! Ласты и лопатки: 3х(3х50 + 50/75/100) 50 - 25 под водой без дыхания руки стрелочкой ноги дельфин + 25!!! 50/75/100 до гребок 12х25 ноги в порядке кп В коор: 3 раунда все макс!!!! о.3 вдоха 2х25 + 50 4х25+75 5х25+100 1:30 отдых между раундами 425 закупка ========== 3550м