Плавание Мастерс Сергей Терещенко

600 разминка 12x50 кп упр 400 кп ноги Основной сет вс: 16x50 каждый 4й!!! р. :45 12x50 каждый 3й!!! р. :50 8x50 каждый 2й!!! р. :55 2x50 сп 25 макс!!!! + 25св 100св ============================= 3600м

400 (75вс-25упр кп в обратном порядке) 200 кп ноги 400 руки (75вс/сп-25вс дыхание 5/5) 200 кп упр Сет 1 “Pуки” -12x100 вс: 1 р 2:00 св 3 р.1:30-1:35-1:40 1 р.2:00 св 3 1:25-1:30-1:35 1 р.2:00 св 3 р.1:20-1:25-1:30 100св Сет 2 вс - 2 раунда: 3х150 р.2:40 дл гребок 1х100 р.4:00 макс!!!! на время 100 св Сет 3 4х50 сп 25 макс!!!! +25св 200 св ================================ 4100м

600 разминка 4 раунда: 2x100 батт уск 1-2 р.2:00 2x50 сп, 1 !!!, 1 св р.1:00 100 вс р.1:30 400 кп!!!! На время р.6:30 100св между 300м закупка ============================ 4км

600м разминка Основной сет: 3 раунда (все вс): 500 дл гребок 400 быстрее чем 500 300 быстрее чем 300 200 быстрее чем 300 100 макс на время!!!! 1 мин отдых между раундами 1 раунд ласты лопатки (сноркель 500 и 300) 2 раунд руки (сноркель также) 3 раунд в коор (без сноркеля) 200св =================== 5200м

500м (100вс 100н 100р 100кп упр 100кп в коор) 4 x 100 вс дыхание 3-5-7-9 по 25м 2х4x25 вс р:30с 1-25 ноги на правом боку 2-25 ноги на левом боку 3-25 упр на сцепление 4-25 в коор!!! 1. Aэробный сет 3x (все вс): 75м скорость 80/85% (акцент на технику) :10с отдых 25м ноги батт под водой 50 скорость 85% :10с отдых 25м ноги батт под водой :10с отдых 50м (25 дл гребок + 25!!! в коор) :10с отдых 25м ноги батт под водой 100св Сет 2: 3x макс ускорение: 4 x 12.5м !!!! 1 x 25 макс !!!!! :20с 1 x 25!!!! ноги батт под водой 100св между 900м руки (75вс +25бр/25упр "scull"/25сп 100св ================= 3900м

4x150 р 2:45 100вс-50сп/бр 4x150 р 2:30 руки 4x150 р 2:45 100н-50упр в порядке кп Сет 1 - 3 раунда : 1x50 р 1:10 25ноги!!!-25н св 1x100 р 1:50 25н без доски!!!!-50вс св-25н!!! 3x50 р 1:00 25 построение скорости (батт/сп/бр) 25вс св 3x100 р 1:50 25 (батт/сп/бр) построение скорости -50св- 25св 25 вс макс!!!! Сет 2 4x50!!!! кп 4:00 макс!!!! на время 100св 4х25 кп макс!!!!! р 1м 200св ================== 3700м

600м разминка 16x50 кп (25 упр + 25 в коор) p.1:00 Основной сет: 4 раунда (1 раунд каждым стилем) 2x25 руки p.1:00 4x25 !!!/св/!!!/св p. :40 3x25 ускорения 1 к 3 p. :40 1x25 св p. :40 50 макс!!!! на время 100 св после каждого раунда ========================== 3000м

600м разминка 16х50 кп 25упр +25 в коор р.1м Сет 1 3х100 вс все в р.4м 1- 50!!! о.10с 50!!! 2 - 50!!! о.10+25!!!+о.10с+25!!! 3 - 25!!!-10-25!!!-10-25!!!-10-25!!! 100св Сет 2 4х100 вс макс!!!! р.5м 100св Сет 3 4х50 вс р.2м (25!!!-25св) Сет 4 5х50 вс макс!!!! р.5м Между 50св 100св ================ 2900м

2x(200 р. 3:20 вс + 100 р 2:10 ноги) 200 р 3:20 вс + 100 р 1:50 кп упр 200 р 3:20 руки + 100 р 1:50 кп руки Сет 1 3 раунда батт/сп/бр 4x25 р :40 ноги 4x25 р :40 10м!!! -15м св 4x25 р :40 15м!!!- 10м св 1x100 р 2:00 кп ускорение 25 каждым стилем Сет 2 6 раундов вс: 1x50 р 1:30 св 1x50 р 1:30 на время макс!!!! Сет 3 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 1x75 р 2:00 св 1x25 р 1:00 макс!!!! 100 св ================= 3500м

700м разминка 400 ноги кроль!!! 600 вс 25 упр + 25 в коор 12х100 вс 4 р.1.45 4 р.1.35 4 р.1.30 16х50 кп батт и бр макс!!!!) р.55с 100св ========================= 3800м

600м разминка 16x50 кп 25 упр + 25 в коор p. 1м 4x50 батт уск 1-4 p. 1м 100св + 400 ноги кп 4x50 сп уск 1-4 p. 1м 100св + 400 руки 4x50 бр уск 1-4 p. 1м 100св + 400 ласты (200 ноги дельфин/кроль без доски + 200 вс 25 "scull" + 25 в коор 4x50 вс уск 1-4 p. 1м 100св 4x25 кп макс!!!! p.2м 100 св ====================== 4100m

300 вс 300 руки 200 кп упр Сет 1 - 12x100: 3 р.1:50 сп/бр по 50м 3 р.1:40 25бт-75вс Сет 2 4x50 кроль р. 1:00 ноги 1x200 кроль р. 4:00 ноги!!! 1м отдых 4x100 р. 1:35 руки 1x400 р. 6:10 руки!!! 1м отдых 4x150 р. 2:30 вс в коор 1x600 вс в коор !!! 200 св ================== 4500м

6x200 o. :20с (1и4, 2и5 руки, 3и6 ноги кп) Сет 1 2x100 р 1:45 75вс+25 батт 2x100 р 1:45 50вс-50 сп 2x100 р 1:45 75вс 25 бр 2x100 р 1:30 вс длинный выход под водой от каждой стенки Сет 2 4x100 р 1:45 (нечётные обратный кп, четные кп) 1x200 р 3:30 вс/сп руки дл гребок 4x125 р 2:15 100кп + 25 в порядке кп 1x200 р 3:30 вс/сп руки 4x150 р 2:45 кп без вс уск 1-4 1x200 р 4:00 св 1x200 кп на время макс!!!! 200 св ================= 4500м

400 вс 4х100 кп (2 упр + 2 в коор) р.2м 4х50 в порядке кп р.1м 12х50 вс/сп дл гребок р.1м 300 в ластах (25 ноги кроль на сайте руки вверху стрелочкой + 125 на спине в коор + 50 вс!!!) 4х75 вс уск 1 к 4 причем последние 25м всегда макс!!!! отдых 30с 200 ноги кроль. Последние 50м!!! 4х75 вс уск 1 к 4 причем последние 25м всегда макс!!!! отдых 15с 100св 4х75 вс - все макс!!!! отдых 5с 1 минута отдых 4х75 ноги кроль - все макс!!!! отдых 5с 1м отдых 4х75 вс руки - все макс!!!! отдых 5с 100 (75св + 25!!!) 4х75 вс в коор - все макс!!!! отдых 15с 200 ноги на спине (последние 75!!!) 4х75 вс в коор - все макс!!!! отдых 25с 200 св ==================== 5000м

Разминка 800м 20х50 вс/сп р. 50с 100св 5х550 вс (нечётные руки, четные в коор) р. 8мин 6х50 (25 батт/сп/бр!!!+25 вс св) р.1мин =============================== 4850м

300 вс+100сп 200 ноги 400 руки 200 кп упр Сет 1 8x50 р :50с 25н без доски-25 в коор в порядке кп 6x75 р 1:20 50 вс-25 бр 4x100 р 1:40 50 вс-50 сп 2x150 on 2:30 первый и последний 25 батт Сет 2 4x100 р 1:45 руки вс уск 1-4 3x200 р 3:30 сп/вс/3-й 25вс/25сп 2x300 р 5:00 вс негативный сплит 1x400 вс на время макс!!!! 100св ====================== 4750м

6x150 p.2:40 100вс/сп+50н 6x100 p.1:40 руки Сет 1 вс: 4*3x50 p.1:00 в ластах 1 25ноги руки стрелочкой-25 в коор 2 15 спринт!!!-35св 3 35св-15 спринт!!! Сет 2 – 4 раунда в порядке кп: 1x25 p.30c макс!!!! 1x50 p.1:00 св 1x75 p.1:30 50 в темпе 200!!!-25св 1x100 p.2:00 св Сет 3 4x50 вс р.6мин на время макс!!!! 200 св ======================== 3500m

500 (25вс-25 кп в обратном порядке-50-50-75-75-100-100) 400 руки 300 н/вс/кп упр по 100м Сет 1 - 15x100: 1 p.2:00 батт 2 p.1:45 сп 3 p.2:00 бр 4 p.1:45 вс 5 p.1:50 кп ускорения 1-3!!! Сет 2 вс: 500 руки+500!+500!!! 400 ноги кп 4х25 ноги р.1м (2 вс 2 сп) макс!!!! 100св ===================== 5км

600 (75вс + 25бт/сп/бр упр) 400 руки (25 упр сцепление + 75 вс) 200 ноги Сет 1: 2 раунда: 6x50 p.55c (25бт/сп/бр-25вс) 4x50 p.45c вс дл гребок 2x50 р.50c вс p.35!!!! Сет 2: 5 раундов вс: 2x100 p.1.40 св 1x200 p.3мин уск 1-5!!! (Последний макс на время) Экстра 1 мин отдых перед последним 200м 400 закупка ======================== 4800м

Разминка 900м 400н кроль!!! 10х200 вс/сп р.3.15 7й вс макс на время!!!!! 200св 12х50 кп 25 упр 25 в коор р.1м ============================== 4100м

800 разминка 20x50 вс (25 упр + 25 в коор) р.1м 16x25 вс макс!!! p.45c (акцент на удержание максимальной скорости, если скорость падает на секунду, пропустить один раз и затем продолжить) 100 св 800 pуки вс 4x100 кп (уск 1 к 4) p.2м 100св + 400 ноги ========================= 4000м

400вс+300pуки+200ноги+100кп упр Сет 1 - 9x200: 1 p 4:00 ноги кроль 2 p 3:30 (100кп-100вс) 3 p 3:30 руки (1 вс, 2 кп, 3 вс) 2 p 3:10 вс в коор 1 p 3:00 кп!! Сет 2 – 18x100: 1 & 10 p 2:00 вс/кп 2 & 11 p 1:40/1:45 вс/св 3 & 12 p 1:30/1:40 вс! 4-9 & 13-18 1:20/1:30 вс!!! Экстра 1.30мин отдых после 9 200св =================== 4800м

400 (75вс + 25кп упр) 200 (вс/кп по 25) 400 руки (75вс -25 сп/бр) 200 кп ноги Сет 1: 6 раундов: 3x50 p :55 25бт/сп/бр + 25вс 1x100 p 1:45 ускорения 1-3!!!! Сет 2: 4x200 p 3:30 уск 1-4 6x150 p 2:30 (нечётные ласты + лопатки +сноркель, четные только ласты уск 1-3) 200 св ================= 4600m

600 разминка 12х50 кп (25 кп упр + 25 вс в коор) р 1:00 4х50вс макс!!!! р.35с 200 св 4х50вс макс!!!! р.35с 200св + 200н + 200р + 100св 4х50вс макс!!!! р.35с 200св + 300н + 300р 4х25вс макс!!!! р.20с 100св + 400кп упр + 200 закупка ================ 4300м

Разминка 800м 12*50 вс/сп р.55 10*300 вс р.4.15 (акцент на скорость 80-90% от макс, работа над улучшением скоростной выносливости) 8*50 сп/вс р.1м дл гребок 100 св ========================== 4900м

12x100 р 1:40 4 вс/сп 4 pуки 4 кп Сет 1 “Pуки без лопаток” 2 раунда: 3x50 р :50 25бр-25вс 3x50 р :50 25вс на кулаках-25 в коор 3x50 р :50 вс уск 1-3 3x50 р :40 !!! Экстра 1:00 отдых после первого раунда Сет 2 21x100 вс: 4 р 1:30 дл гребок 3 р 1:20-1:15-1:10 Экстра 1:00 отдых после каждых 7 200 св ====================== 4700м

600 (75вс-25сп/бр/бт упр) 200 pуки 200 ноги кп Сет 1 10x50 : 3 р:55 кп комбо 2 р:45 вс 3 р1:00 в порядке кп без вс 2 р1:00 вс (15м!!!!-35м св) Сет 2 3 раунда (1 вс, 2 сп лопатки+колобашка, 3 вс в коор): 1x300 р 4:30-5:00 негативный сплит (100!!!-100!!-100!) 2x200 р 3:00-3:15 уск 1 к 2 3x100 р 1:40-1:45 (1!-2!!!!-3!) Экстра 1:00 отдых после каждого раунда 100 св ========================= 4600м

6x150 2 р.2:30 (100вс-50сп) 2 р.2:40 (100вс-50бр) 2 р.2:40 (100вс-25бт упр-25бт в коор) Сет 1 3 раунда: батт/сп/бр 3x50 р.1:00 (1й ноги/упр, 2й упр/в коор, 3й 15м спринт!!!-25св) 1x100 р. 1:45 (25стилем-50вс-25стилем) 1x100 р. 1:45 (25вс-50стилем-25вс) Сет 2 40x25 10 батт р. :30 (4св-1 !!!!) 10 сп р. :30 (3св-2!!!!) 10 бр р :40 (4св-1 !!!!) 10 fr р. :30 (3св-2!!!!) 100 св 400 ноги кп 12х25 р. :45 (6 нечётные кроль!!!! четные бр св, 6 нечётные на спине св, четные на спине!!!!) 100св ========================= 4000м

600 (75вс-25сп/бр/бт упр) 400 150pуки-100ноги-150руки 200 кп/вс по 25м Сет 1 3 раунда: сп, бр, батт 4x50 р 1:00 25стилем-25вс 4x100 on 1:50 25/50/75/100стилем!!!-75/50/25 вс! Экстра 1:00 отдых после каждого раунда Сет 2 2*4x100 сп/вс р 1:45/1:40 руки 3 св, 1 около макс +:10с от своего лучшего результата 100 св 50 вс макс!!!! 200 ноги кроль 50 сп макс!!!! 100 св ============================ 4200м

Сегодня принял участие в соревнованиях по плаванию в университете города Гвелф. Результаты: 100 кп 1.07.07 (улучшил на секунду) 100 вс 1.00.89 (10 сотых хуже лучшего результата) 50 сп 31.89 (улучшил на 30 сотых) Итого, открытие соревновательного сезона прошло удачно.

Разминка 800м 400 кп упр 100 кп!!! 12*25 сп/вс р.30 50 вс!!!! 20*25 в ластах р.40 упр 100 кп в ластах и лопатках!!! 16*25 в порядке кп в коор р.40 50 на спине!!!! 12*50 комбо батт-сп сп-бр бр-вс р.1.15 2*50 вс 25 макс!!!! 25св р.2м 50сп макс!!!!! 150 св ====================== 3600м

4x150 р 2:30 100вс-50ноги 4x150 р 2:15 руки 4x150 р 2:15 100вс-50кп комбо Сет 1 “Pуки” 2 раунда: 4x100 р 1:30 дл гребок св 3x100 р 1:15!!! 2x100 р 1:30 дл гребок св 1x100 р 1:10 макс!!!! 100св Сет 2 “Ласты” 4x75 р 1:30 25 под водой без дыхания-50 св 4x25 р 1:00 макс!!!! 200 св 100 вс на время макс!!!! 100 св ====================== 4700м

200 вс + 100 ноги 200вс + 100 (сп/бр по 25) 200 руки + 100 ноги 200 руки + 100 (бт/вс по 25) Сет 1 3x50 р :55 (25сп-25вс) 1x150 р 2:45 сп ! 3x50 р 1:00 (25бр-25вс) 1x100 р 2:00 бр ! 3x50 р 1:00 (25-25) 1x50 р 2:00 батт ! 5x150 р 2:30 руки 1-4 и 5 макс!!!! 100 св Сет 2 - 2 раунда все вс: 3x100 р 1:40 уск 1-3 2x150 р 2:30 50!!!-100св 1x300 р 5:00 на время 100 св 4х50 сп 25 макс!!!! 100 св ========================== 5000м

6x150 р 2:40 (нечётные 100вс-50н, четные 100вс-50 в порядке кп) 3x200 р 3:20 руки Сет 1 “ноги” - 2 раунда: 3x25 р :40 без вс 3x25 р :40 вс 3x50 р 1:10 (25!!!-25!) в порядке кп 1x50 р 1:30 св 1x50 макс!!!! на время Отдых 1:00 после 1 раунда 100 св после 2 раунда Сет 2 - 2 раунда: 4x50 р 1:15 (15!!! в порядке кп-35св) 1x50 р 2:00 св 3x25 р 1:00 спринт без вс 1x125 р 3:00 св 100 кп макс!!!! на время после 2 раунда 100 св 4х25 вс без дыхания макс!!!! р 3 мин 100 св ============================ 3800m

4x300 (1 вс, 1 50вс-50кп комбо, 1 руки, 1 50н-50 в коор) Сет 1 6x50 р 1:10 ноги (25св-25!!!) 1:00 экстра отдых 1x100 ноги макс на время!!!! 12x50 on :55 руки (кажд. 3-й уск. 1-4) 1:00 экстра отдых 1x200 руки макс на время!!!! 6x100 р 1:40 вс (кажд. 3-й уск. 1-2) 1:00 экстра отдых 1x300 вс макс на время!!!!!! Сет 2 6x50 р :55 сп (акцент на технику) 2x100 р 1:45 (50сп-50вс) акцент на дл. выход под водой 1:00 экстра отдых 6x50 р 1:00 (25бр-25вс) акцент на повороты! 2x100 р 2:00 (25бт-50вс-25бт) акцент на положение головы в батте! 100 св 4*50 вс р 3:00 25 макс!!!!! без дыхания + 25 св 100 св ================================== 4700м

4x200 р 3:45 (100вс-50н-50кп комбо (25бт/25сп и т.д.) 4x150 р 2:30 руки вс/сп акцент на дл гребок считать гребки 4x100 р 1:45 (25упр в порядке кп-25вс- 25в порядке кп в коор-25вс) 4x50 р 1:00 15спринт в порядке кп-25вс св Сет 1 4 раунда: 3x25 р :40 (1 батт, 1 сп, 1 бр) 1x75 р 1:30 вс (25!!!-50!) 1x100 р 2:00 кп ускорения 1-4 100 св Сет 2 6x50 р 2:00 2вс 2сп 2вс с тумбочки (1св, 1 макс на время) 100 св ================================ 3500м

300 (75вс-25 кп упр без баттерфляя) 300 руки (75вс-25 упр на сцепление) 200 ноги (25вс-25кп) 100 вс в коор Сет 1 2x50 р 1:15 ноги кроль на боку 4x50 р 1:00 25 упр молния -25 в коор 6x50 р :55 дыхание 2-3-5, также 3 удара дельфин от каждой стенки 8x50 р :50 вс/сп уск 1-4 6x50 р 1:00 25сп-25бр 4x50 р 1:00 25вс-25бт 2x50 р 1:15 кп!!! (12.5м каждым стилем) Сет 2 18x100 вс 6 р.1:30 дл.гребок, комфортный ритм 1:00 отдых 6 р 1:25 скорость 80% от макс. 2:00 отдых 6 р 1:20 скорость 95% от макс. 100 св 200 ноги + 300 руки + 100 св ============================= 5км

Разминка 300 (75вс-25 ноги без доски и без баттерфляя) 300 руки 300 (100 вс-100 кп упр-100 сп) Сет 1 4x50 р. 1:00 (25 в порядке кп + 25вс) 3x100 р. 1:50 кп 4x50 р. :50 вс акцент на технику и считать гребки 3x100 р. 1:40 вс Сет 2 5*50 вс р.35/40с макс!!!! Сет 3 3 раунда (все вс): 1x50 р. :50 1x100 р. 1:40 1x150 р. 2:30 1x200 р. 3:00 Сет 4 3*400 (1 сп, 2 вс руки, 3 вс!!! на время) 100 св ====================================== 3950м

Разминка: 400 вс 300 руки 200 ноги кп 100 кп в коор Сет 1 2 раунда: 1й руки, 2й в коор 4x75 р. 1:15 25м построение скорости-50св 4x100 р. 2:00 15м спринт-70св- 15м спринт 1x200 р. 4:00 негативный сплит Сет 2 3 раунда: 3x100 р. 1:50 (1й вс, 2й кп, 3й вс) 1x300 р 6:00 кп ускорения 1-3 (1й 25 в порядке кп -50вс, 2й 50 в порядке кп -25вс, 3й кр) 400 закупка =========================================== 4800м

Разминка 900м Сет 1 5*200 вс р.3.15 акцент на дл гребок + считать гребки Сет 2 50*50 20 вс/сп р.50 10 вс р. 45 10 вс р. 40 3 вс р.35 + 2 р.40 3 вс р.35 + 100 макс!!! 300 закупка ======================= 4700м

Разминка: 8x100 р. 1:45 (75вс-25 в обратном порядке кп) 6x100 р. 1:40 руки вс 4x100 р. 1:50 (50н + 50 в коор) Сет 1 “4 раунда в порядке кп” 6x25 р. :40 нечётные упр, четные в коор 2x25 р. :40 спринт!!!! 1x100 р. 2:40 св Сет 2 вс: 12x50 р. 1:10 (нечётные св, четные макс!!!! на время) 200 св 400 ноги кп 200 кп в коор 100 св ====================================== 4500м

Butterfly madness!!! 1500 батт на время! 100 св 8*50 батт ноги (25 ноги дельфин на спине доска перпендикулярно полу + 25 ноги дельфин на груди!!! р. 1.30 100 св 4*50 (25 батт макс!!!! + 25 св) 100 св ======================= 2400м

Разминка: 5x200 (вс, руки, ноги, упр, сп) Сет 1 “Брасс” 2 раунда: 3x25 р. :40 ноги брасс на спине без доски 3x75 р. 1:40 (25бр 2 вдоха + 2 гребка без вдоха под водой + 25вс + 25 бр) 3x100 р. 1:50 (50бр-50вс) уск 1-3 После 2 раунда: 1x100 бр!! Сет 2 (вс) 5x100 р. 1:40 дл гребок 4x125 р. 1:55 быстрее чем 100 3x150 р. 2:10 быстрее чем 125 50 св 1x500 на время 200 св =============== 4400м

Разминка 400 (75вс-25упр кп в обратном порядке) 400 (100руки-100кп) 400 (50вс-50н в порядке кп) 300 (100н-100кп-100вс) Сет 1 “руки” 15x100 (первые пять сп, затем вс) 4 р.1:25-1:30-1:35!!! 1 р.2:00-2:00-2:00 св Сет 2 3 раунда: 6x50 р. :55 (нечётные 25 сп 25 бр, четные батт/вс) 1x200 р. 4:00 кп уск 1-3 100 св ============== 4600м

600 (75вс +25 в порядке кп без вс) 400 руки (25 дыхание 5/5 + 175 дл гребок) 200 25 ноги + 25 упр кп Сет 1: 2 раунда: 1x100 р. 2:00 50сп/50бр 2x100 р. 1:45 25батт/75вс 1x100 р. 2:00 вс св 4x100 кп р. 1:45 ускорения 1 к 4 Сет 2 “Ласты + лопатки”: 3x200 р. 3:30 50 руки брасс ноги дельфин/кроль 3x200 р. 3:00 50сп – 100 вс – 50 батт Отдых 1:00мин 3*200 в коор: 200 кп!!! 200 кп ноги 200 кп упр 100 св ======================== 4700м

Разминка 800м 400 вс 25 упр 25 в коор 14*50 вс р.45 акцент на технику и дыхание 3/3 4*500 вс 1 дл гребок, ср темп 2 ноги!!! 3 руки 4 макс!!!! на время 15с отдых между 400 закупка ================= 4300м

1500 вс на время 100св 16*50 вс/сп р.1м 25 упр 25 дл гребок 4*4*25 вс/сп ускорения 1 к 4 р.45с 50 св между и после 400 кп!!! 100 св ============== 3500м

4x250 (150вс-50н-50кп упр) Сет 1 работа над баттерфляем: 4x50 р. 1:15 ноги, акцент на хорошую работу корпусом 6x25 р. 1:00 6 ударов ногами + 1 гребок 6x50 р. 1:10 25батт вдох каждый 3 гребок + 25 вс св 6x75 р. 1:30 ускорения от каждой стенки + 2 гребка баттерфляем без вдоха, затем св вс до поворота 150 св 1x50 батт на время макс!!!! + 50 св Сет 2 “Руки 3+2” вс/сп: 10x200 (5 вс р.3.30 + 5 сп р.4м) 3 дл гребок (считать гребки 4 на 15с быстрее 5 макс!!!! 100 св 8*50 вс/сп ноги 25макс!!!! + 25 св р.1.45 100 св ==================== 4950м

10*400: 1 кп упр 2 кп лопатки + ласты 3 вс в коор 4 вс лопатки ласты 5 кп в коор 6 кп лопатки ласты 7 вс в коор 8 вс лопатки ласты 9 кп в коор 10 кп лопатки ласты 100 св =============== 4100м

Разминка 600м 4*25 кп р.45 4*50 вс (1-15м!!!! + 35!, 2-уск!!!! с середины бассейна до поворота, 3-уск!!!! После поворота 15м, 4-финиш 15м!!!! Р.1м 4*25 кп р 45с 4*50 вс макс!!!! Р.1мин 100 св 5 раундов ноги кроль: 200 + 2*100 (5-10с отдых между) темп!!! 600вс/сп/бр руки + 400 вс/сп/бр дл. гребок ================ 4300м

Разминка 800м 16*50 вс/сп 25упр 25 в коор р.1м 6*250 вс р.3.45 (нечётные дл гребок, четные !!!) 24*50 вс/сп ускорения 1 к 4 р.55с 100св ======================= 4500м

4x150 р. 2:45 100вс-50н кроль 3x150 р. 2:30 руки 2x150 р. 2:45 25в порядке кп + 25 вс 1x150 р 2:00 вс дл гребок Сет 1 8x75 р. 1:40 кп в обратном порядке (25н -25упр-25в коор считать гребки) Сет 2 8x100 р. 1:50 (25в порядке кп-75вс св) Сет 3 - 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 3x25 р. :40 уск 1-3 1x75 р. 2:00 св 1x50 р. 2:00 макс !!!! на время 100 св ============================ 3800м

500 (200вс-50н) 500 (150р-100кп упр) Сет 1- 3 раунда: 3x50 р. :55 бт/вс, сп/вс, бр/вс по 25м 2x75 р. 1:15 (нечётные кп без вс, четные вс) 1x150 р. 2:45 уск 1-3 Сет 2: 1x400 вс руки + колобашка + сноркеь р. 6:30 считать гребки каждые 25м 3x100 вс в коор р. 1:40 уск 1-3!!! 2x200 вс/сп руки + колобашка р. 3:15 считать гребки 2x150 вс р. 2:15 – ускорения 1-2 !!! 4x100 вс/сп руки+ колобашка р. 1:40 считать гребки Дополнительно 1:00 отдых 1x400 вс на время!!!! 200 св =================== 4750м

1 x 200 св 1 x 200 вс (25 в коор 25 упр) 1 x 200 ноги 1 x 200 ноги 25! + 25!!! 1 x 200 руки 1 x 200 руки 25! + 25!!! Основной сет (все вс): 4 x 25 р.1м уск 1>4 (90% > 100% скорость) 1 x 50 св 4 x 100 р.2м уск 1>4 (90% > 100% скорость) 1 x 200 св 4 x 75 р.1.30 ноги в ластах. уск 1>4 1 x 150 св 4 x 50 уск 1>4 р.1м 1 x 100 св 4 x 50 р 2м все макс!!!! 1 x 100 св ===================== 3км

Разминка 800м 4 сета интенсивные вертикальные выныривания с глубины 4*30с + 30с отдых между 12*50 сп/вс р.50с Горка: 50вс!+100вс!!+200вс макс!!!! + 300сп!+400вс руки + 300вс в коор!! + 200вс макс!!!! на время + 100сп! + 50вс!! 200св 14*50 вс 25упр + 25 в коор. акцент на технику и дл гребок р.1м 6*50 ноги вс/сп 25!+25!!!! 100св ====================== 4км

300 (75 вс-25 сп/бр/сп) 300 руки 300 (100 вс-100н-100 сп) 24x25 “Каждый 3-й спринт”: 6 н р. :40 / 6 руки р. :30 6 вс в коор р. :40 / 6 кп без вс р. :40 12x50 (4 раунда х3): 1 р. 1:10 ноги 1@ 1:00 в порядке кп 1@ 1:00 вс уск. 1-4 4 раунда: 1x75 св р. 1:30 1x25 вс/сп макс!!!! р. :30 1x50 св р. 1:00 2x25 вс/сп макс!!!! р. :30 1x25 св р. :30 3x25 вс/сп макс!!!! р. :30 экстра 1:00 отдых после каждого раунда 50 вс макс!!!! на время 400 закупка ================= 3750м

Разминка 600м 4*3*100 кп (1-упр, 2- в коор. дл.гребок, 3-макс!!!!) р.2м 100св 400 ноги кп 10*50 ноги (25бр + 25кр/сп макс!!!!) о.15с 300 закупка ================== 3км

Разминка 1км 12*25 кп р.1м акцент на технику 200 кп! + 4*50 кп!!! 400 ноги (ускорения по команде тренера) 12*75 (нечётные 25вс+25батт/бр!!!+25вс, четные 25сп+25вс+25сп) р.1.30 200св 20*25 вс (нечётные упр, четные - Макс!!!!) р.45с 400 закупка ================== 4100м

300 (200вс/сп-100н) 300 (200р-100кп упр) 6x50 на выбор р. 1:00 25н -25 в коор 4x75 вс р. 1:15 50 дыхание 5/5-25 св 3x100 р. 1:40 вс уск 1-3 3x100 р. 1:40 вс негативный сплит 21x100 вс 5 р.1:30 2 р.1:20 4 р.1:30 3 р.1:20 Экстра 1:00 отдых 3 р.1:30 4 р.1:20 400 закупка ====================== 4200м

Разминка 1км 12*50 вс/сп (25 упр 25 в коор) о.10с 3*400 вс р.7м (1 - !!, 2 -!, 3 -!!!) о.1м между 8*50 сп ускорения 1 к 8 400 руки 400 ноги без доски кп в обратном порядке 100 св ===================== 4100м

800 разминка 50 вс макс!!!! + 2*25 вс макс!!!! Р.1м 400 руки + сноркель 4х50 вс р.1м 1 - 15м!!!! + 35! 2 - 25! + 15!!!! 3 - 25!!!! + 25! 4 - макс!!!! 400 ноги + 400 упр вс 50вс в ластах макс!!!! + 4*25 ласты и лопатки макс!!!! Р.1м 200 сп ласты + лопатки дл гребок + 100 св 4*25 сп макс!!!! 400 закупка =================== 3250м

300 (75вс-25сп/бр/батт упр) 200 руки 200 ноги 3x150 р. 2:30 вс уск 1 к 3 3x50 р. 1:00 батт-сп, сп-бр, бр-вс 3x100 вс 1:40 уск 1 к 3 3x50 батт/сп/бр р.1:00 6x200 р. 3:30 1 и 4 вс руки 2 и 5 сп 3 и 6 кп!!!! 200 св ================= 3150м

1500 вс 800 кп (100 ноги + 100 упр. каждым стилем) 800 кп в координации 200 св 4*25 сп макс!!!! р.2м 100 св ============== 3500м

700 разминка 20*50 вс/сп р.55 600 ноги (300 кроль + 300 на спине) 200 св ================ 2500м

Разминка 1200 12*100 (100 кп упр + 100 вс дыхание 5/5) 4*4х25 каждым стилем ускорения 1 к 4 12*50 ноги в ластах!!! батт/вс/сп р.1м 400 руки 4*25 кп макс!!!! р.1м 100св ================== 4100м

Тренировка по длинной воде 400 (200 вс 100 сп 100 бр) 300 руки/100 ноги кроль 200 кп упр/200 ноги кп 100 вс/300 ноги (100 кроль 100 сп 100 кроль) 12x100 вс H2O (дыхание 5/5) р.1.55 8х100 вс в ластах (50 упр + 50!!!) р.2м 6х100 на спине (50 упр + о.15с +50 ускорения 1 к 6) 200 св =================== 4400м

Разминка 1200м Основной сет: 5*4х50 вс (Н20) 25м 1 вдох + 25м 2 вдоха р.1м (экстра 30с между сетами) 200 (25н + 25р) 4х50 кп (25упр + 25 макс!!!!) 100св ============= 2700м

Разминка 800 100 вс макс!!!! р.3м 2*400 (1 упр кп, 2 руки вс/сп/бр) 2*100 вс макс!!!! р.3м 4*200 (1 и 3 упр вс, 2 и 4 кп) 3*100 вс макс!!!! р.3м 8*100 (1 св, 2 сп, 3 бр, 4 вс, 5-8 кп) 4*100 вс 1 и 3 макс!!!! р.3м 2 руки!!!, 4 св 200 св ====================== 4400м

Разминка: 6x100 вс p.1:40 6x100 вс p.1:40 руки 4x100 p.1:45 25сп-25вс 4x100 p.1:50 25батт-25вс-25бр-25вс Сет 1: 3x150 вс/сп/вс p.2:20 руки 1x50 вс p.1:00 спринт!!!! руки 3x150 вс/сп/вс p.2:30 в коор. 1x50 вс p.1:00 спринт!!!! в коор. Сет 2: 24x50 3 вс в p.55c св 1 в порядке кп в p.1:15 макс!!!! Последние 2 раунда сп и вс 400 закупка ========================= 4600м

600 разминка 4*3*200 кп (1 упр, 2 в коор. дл.гребок, 3 - ускорение, причем каждый следующий быстрее предыдущего) р.3.30 200 св 3*3*400 вс (1 ноги, 2 - руки, 3 в коор) о.30с между 2*4*25 вс/сп (уск. 1 к 4) р.45с 100 св =================== 7100м

800 разминка 40*50 вс/сп (20 р.55 + 20 р.50) 8*100 кп ускорения 1 к 4 р.2м 200 св ================= 3800м

Разминка повторить 2 раза: 300 в коор (75вс/сп-25батт/сп/бр) 200 руки 100 ноги 4x200 вс/сп р. 3:15 только колобашка 3x200 вс/сп/вс р. 3:00 колобашка + лопатки 3x200 вс/сп/вс р. 2:50 только лопатки 100св 12x100 ноги в ластах р.2м Каждый 3: 25 под водой - 50 св – 25!!!! 100св 2*4*25 вс/сп уск. 1 к 4 р.45с 400 кп (75 упр + 25 макс!!!!) 400 кп руки 400 ноги кроль/дельфин (50 на груди + 50 на сп доска перпендекулярно телу на вытянутых руках) 200св ========================= 6200м

800 разминка 16*50 кп 25 упр 25 в коор. р. 1м 16*25 вс р.45с акцент на технику 12*25 сп р.45с уск. 1 к 4 100 св =================== 2400м

1200 разминка 16*25 упр. батт 4*25 батт в коор. акцент на технику 200 вс дл.гребок 8*25 кп (2 каждым стилем) р.45с 100 св ====================== 2200м

400 разминка Сет в лопатках: 4 x 300 вс о.15с дл.гребок 6 x 200! вс/сп о.15с 8 x 100!! вс/сп о.20с 10 x 50!!! вс/сп р.1м 10 x 100 ноги в ластах вс/сп уск. 1 к 10 #1-4 @ :10 отдых #5-7 @ :20 отдых #8-10 @ :30 отдых 100св ======================= 5200м

1км разминка 300 батт ноги (акцент на равномерные плавные удары ногами и наподвижность головы) 20*25 батт упр. 200 батт в коор. акцент на технику ===================== 2км

800 разминка 6*25 ноги брасс, руки вдоль тела, касаться руками пяток (нечетные на груди, четные на спине) 6*25 руки брасс (нечетные упр. sculling, четные руки брасс) 4*25 брасс с тумбочки акцент на дл.выход + ускорение к бортику 300 брасс в коор. акцент на дл.гребок + технику 10*50 брасс 25 упр. 1 гребок руками + 3 толчка ногами + 25!!! р.1.15 100 св ===================== 2100м

200 вс + 100 сп 200 кп упр 200 руки 6×50 12.5!!! 12.5! 12.5!!! 12.5! вс/сп 4x50 кп р.1.15 4x50 вс р.1м 20x100 вс (10 в р.1.50+ 10 в р.1.40) акцент на темп 80% от ПАНО 10x100 сп в р.2м 400 ноги + 400 руки 4х100 вс/сп (50 упр + о.30 + 25 Макс!!!! + 25св 200 св ==================== 5800м

800м разминка 20*50 вс р.55с (дыхание 3/3, акцент натехнику, дл.выход) 6*400 вс р.6м (акцент на удержание скорости 70-80% от макс.) 200 св ============= 4400м

600 разминка 2*5x400 первый кп, второй вс (1 ноги, 2 руки, 3 лопатки/ласты, 4 упр, 5 в коор!!!) о.30с 200 св 8*50 кп 4 в ластах, 4 без (25макс!!!! + 25св) р.1.30 4*50 сп 25!!!! со старта, 25св 100св ================ 5500м

800 разминка 20*50 нечётные вс, четные сп 10 в р.50с! + 10 в р.45с!! 10*200 нечетные вс, четные сп в лопатках р.3м скорость 80-90% от ПАНО 500 кп в ср. темпе 100 св ====================== 4400м

800м разминка 10*100 (нечетные вс в р.1.40, четные кп в р.1.50) 20*25 упр сп р.45 =============== 2300м

1 x 1000 вс!! 2 x 400 кп (1 упр, 2 в коор) 3 x 200 (1 и 2 руки вс/сп, 3 кп!!!) 1 x 400 вс!! 2 x 150 в порядке кп 3×100 (1 и 2 руки вс/сп, 3 вс 50!!!+50!!!!) 100св Ноги: 20×50 ноги в ластах (10 кроль + 10 сп) 4 в р.1.30 25!!! + 25св, каждый 5/10/15/20 50 Макс!!!! в р.1м 100 св 8х50 кп в ластах (25 Макс!!!! +25 св) р.2м 100 св ====================== 5350м Every 5th - 50m!!!!. Target: 50 seconds or faster!

800м разминка 16*25 упр на спине 20*50 4 вс + 1 в порядке кп р.55с 100 св ================== 2300м

Разминка: 10x150 в таком порядке 4х2:40 125вс-25кп упр 3х2:30 pуки 2х2:45 25 в порядке кп + 25 вс 1х:00 ноги Сет 1 5x100 р. 1:50 нечётные кп, четные вс/сп (последние 25м построение скорости) 4x100 р. 1:40 колобашка + лопатки вс ускорения 1 к 3 3x100 р. 1:50 кп в коор!! 2x100 р. 2:00 вс/сп!! 1x100 кп!!! Сет 2 в ластах 20x50 р.1:00 (Каждый 3й на время) нечетные ноги, четные в коор 100 св ====================== 3750м

900м разминка 800 ноги (400 кроль + 400 на спине) 3*100 вс (1 и 2 - 25 упр + 25 в коор) 12*25 вс упр. на технику ======================== 2300м

Разминка 800м 1500м вс акцент на дл.гребок и дыхание 3/3 100 св 16*25 вс упражнения на технику =============== 2800м

900м разминка 20*50 вс/сп р.50с 20*25 упр. на технику (вс/кп) р.45с 2*50 вс/сп (25 со старта макс!!!! + 25 св) 200 св =============== 2700m

900 разминка 6*100 кп ускорения 1 к 6 р.2м 20*50 вс/сп 25 упр + 25 в коор р.1м 10*200 вс скорость 75-85% от макс р.3м 200 св 8*25 вс/сп макс!!!! Р.1м 100 св ========================= 4800м

400 разминка 12*75 вс (25!!!! + 50! / 25! + 25!!!! + 25! / 50! + 25!!!!) р.1.20 100 св 400 ноги упражнения (без доски!) 2*25 батт (25 упр + 25 макс!!!!) р.45с 2*25 сп (также) 2*25 бр (также) 2*25 вс (также) 800 кп 100 св ======================= 2900м

1500 вс - акцент на дл.гребок, дл.выход после поворота и 2-3 гребка без дыхания 400 кп (75 упр + 25 в коор) 4х25 кп макс!!!! р.45с 100 св 4х25 кп макс!!!! р.45с 200 св ===================== 2400м

Разминка 400м 400 кп (75 упр + 25 в коор) 24*25 вс макс!!!! р.45с 200св 50 сп макс!!!! о.2м 50 бр макс!!!! 400 закупка ============= 2100m

800м разминка 5*200 вс/сп (нечетные - в лопатках, четные - без) акцент на дл.гребок, на технику гребка р.3.30 16х25 кп (4 каждым стилем) нечетные - упр., четные - в коор. Акцент на технику! р.45с 16х50 вс - акцент на дл.гребок, на технику гребка р.50с 100св 2х50 вс со старта макс!!!! 100 св ============== 3300м

900 разминка 6*100 кп ускорения 1 к 6 р.2м 500 ноги 1500 вс на время 18*50 вс/сп в лопатках акцент на длинный гребок 200 вс дл гребок 3*50 сп 25 со старта макс!!!! + 25 св 100 св =============== 4850м

400 разминка 20*50вс/сп ласты 25 упр: нечетные - layout: 1 рука вверху, 2-я прижата к бедру, 6 ударов ногами, смена, затем 3 быстрых гребка, затем выход на макс. скорости под водой и 2 мощных гребка, финиш спокойно, четные - catch-up drill и затем также) о.10с между Ступенчатый сет в/с: 3*50 (1 - !, 2 - !!, 3 - !!!) р.1м 3*75 (также) р.1.20 3*100 (также) р.1.55 3*125 (также) р.2м 3*200 (также) р.3м 100 св 20*25 ноги вс/сп - все макс!!!! р.45 25 батт // 25-50 (где 25 - бт, 50 - бт) // 25-50-75 (25 бт, 50 бт, 75 - это 50 бт/25 сп) // 25-50-75-100 (25 бт, 50 бт, 75 это 50 бт/25 сп, 100 - это 75 батт/25 спина) // 25-50-75-100-125 // 25-50-75-100-125-150 // Интервал 10-15с между отрезками, и 30с между сетами 100 св ================= 4825м

Разминка 800м 16*75 - 25вс + 25 батт/сп/бр + 25вс р.1.20 40*50: 10 вс/сп руки р.55с 10 вс/сп в коор. р.50с 10 вс р.45с 10 вс р.40с 200св 50вс со старта макс!!!! + о.1мин 25вс со старта макс!!!! 100св ================= 4375м

Разминка 900м 5*100 кп ускорения 1 к 5 р.1.50 400 упр 400 в коор (200вс + 200 сп) акцент на для гребок 400 руки 400 вс макс!!!! на время 400 для гребок 400 руки 100 св 400 вс макс!!!! на время 400 ноги 2*50 25сп макс!!!! + 25св 100св =================== 4800м

600 разминка 400 ноги (4*100 - 25вс + 25 батт + 25вс + 25бр) 10*100 (нечетные кп р.1.45, четные - вс р.1.30) 100св 6*200 вс р.2.50 (акцент на удержание одинакового темпа) 400вс (также) 100св 3*50 (25 со старта макс!!! + 25св) 100св =============== 4050м

Разминка 900м 400 кп 50упр 50 в коор 3*200кп 1500вс на время 20*50 (5 сп упр р.1м, 5 сп в коор р.55, 5 вс упр р.50с, 5 вс р.45 задача проплыть ниже 35с) 200св 4*50 вс/сп (25 со старта + 25св) 100св ================== 4900м

900м разминка 12*50 кп р.1м 10*100 вс (скорость 80-90% от макс) р.1.40 200 ноги 1200 вс на время 400 руки (100 вс 3/3 5/5 3/3 7/7 + 50 сп + 50 бр) 100 св =================== 4400м

Разминка 900м 6*100 кп о.10с 10*50 вс/сп р.50с 2200м вс на время 10*50 вс/сп руки р.1мин 100св 4*50 вс/сп (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св =================== 5100м

800м разминка 16*50 вс/сп р.50с 16*100 (нечетные - вс! р.1.30, четные - кп!!! р.1.55) 100св 10*50 вс/сп руки 100св 2*50 1: 25вс со старта макс!!!! (проплыл за 12сек! USRPT реально работает!) + 25 св; 2: 25сп макс!!!! (проплыл за 14сек!)) + 25св 100св ============ 4100м

900м разминка 4*25 вс уск. 1 к 4 р.45с 4*50 вс (25 упр + 25 в коор) р.1.15 4*100 вс (25! + 25!! + 25!!! + 25!!!!) р.1.50 100св 4*200 вс (скорость 80% от макс. акцент на удержание одинакового интенсивного темпа) р.3.10 4*400 (1 - вс руки, 2 - ноги кроль, 3 - кп, 4 - вс 50 упр + 50 в коор) о.20с между 100св ========================= 4200м

Разминка 900м 400м вс/сп (50 упр 50 в коор) 10*100 вс/сп р.1.40 200св 6*200 (нечётные вс дл.гребок, четные кп Макс!!!!) Р.3.15 400 руки 400 ноги 100св ================ 4500м

600 разминка 12*50 вс ласты, сноркель и лопатки (6 - 25 упр Попова / 25 в коор + 6 - 25 упр 3 касания / 25 в коор) р.1м 12*25 вс р.40с (цель 14с) 100св + 400 руки 12*25 кп макс!!!! (4 руки + 4 ласты/лопатки + 4 в коор) р. 1м 100св 12*50 ноги кроль уск 1 к 4 100св + 400 руки 5*50 сп - 25 со старта макс!!!! + 25св 100св ====================== 4050м

700м разминка 14*50 вс (25упр + 25 в коор) р.55с 6*200 вс/сп (25!!! + 150! + 25!!!) о.30с между 22*50 (5 - сп р.55с + 10 вс р.50с + 7 вс р.45с) 400 руки 2*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ============== 4300м

Разминка 1км 20*50 вс/сп р.50с 200св 4*600 вс ускорение 1 к 4 500 лопатки + колобашка (100вс + 100сп + 50 бр *2) 2*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ================== 5500м

800м разминка 8*25 вс р.45с макс!!!! (цель - ниже 14с) 100св 4*100 вс ноги/руки/упр/в коор. 8*25 сп р.45с макс!!!! (цель - 15с) 100св 4*100 сп ноги/руки/упр/в коор. 2*50 вс р.2м макс!!!! (цель - 29с) 200 св 2*50 сп р.3м макс!!!! (цель - 33с) 400 руки + сноркель 8*25 ласты+лопатки макс!!! р.1м 100св ==================================== 3300м

Разминка 800м 800м на время (скорость 90-95% от макс) 3 мин отдых 800м на время (100% макс, цель - проплыть быстрее первого раза!) 200св 4*25 ноги кроль макс!!!! 4*25вс макс!!!! - имитация старта на открытой воде, т.е. без отталкивания от бортика, а старт 2-3 метра от него и максимальное ускорение до противоположной стороны 4*25вс макс!!!! - также как и выше, только с поднятой головой 100св 600м вдоль всех стенок по кругу (без дорожек и без поворотов) ================== 3600м

Разминка 800м 16*25 кп (4 каждым стилем) р.30с 200 кп!!! 100 св 10*100 (50 вс + 50 сп) р.1.45 100 св 5*200 вс р.3.15 100 св 1400 вс в ср темпе 100 св =============== 5100м

800 разминка 20*100: 10 вс/сп ласты (сноркель для вс) - 25 упражнение "11" + 25 для.гребок с экстра сальто на половине бассейна 5 вс/сп/бр лопатки (сноркель для вс) + колобашка между щиколотками 5 в коор дл. гребок USRPT set: 20*25 вс - цель 14.5/14.75 (12 в р.40 + 8 р.45) 100св 400 ноги в ластах 8*50 сп со старта макс!!!! + 25св р.2м 200св ================ 4400м

500 разминка 500 ноги кроль 30*50 вс: 10! руки р.50с 10!! в коор. р.50с 10!!! 90% от ПАНО р.45с 100св 400 вс/сп/бр (50 упр + 50 в коор) ============== 3км

Разминка 600м 6*100 кп о.10с между (ускор. 1 к 5 и 6 св) 20*50 (10 сп р.55 + 10 вс р.50) 1800вс акцент на удержание одинаковой средней скорости 8*50 (нечетные - сп!, четные - брасс уск. 1 к 4) р.1м 500 ноги (250 кр/бр + 250 на спине 25 руки стрелочкой вертикально + 25 горизонтально) 100св ============== 5км

800 разминка Акцентированная работа над стартом: 10 * (5 в ластах): 15с вертикальная работа ногами дельфином + 15с кролем + о.30с Переход с работы дельфином на кроль должен быть плавный! 10 вертикальных интенсивных выныриваний с глубины (5 в ластах) 10*50 (5 в ластах) максимально интенсивный старт (ноги работают дельфином) к глубины до поверхности и затем 2 гребка кролем на скорости, остальное свободно USRPT (Ultra Short Race Pace Training) set: 2 раунда вс(1 в ластах): 6×25 р.30 (цель 14/16) 4×50 р.60 (цель 30/33) 2×75 р.1:40 (цель 50/55) 1×100 р.2:15 (цель 1.04/1.09) 400 руки 10*50 ноги (25с макс!!!! + 25св) р.1.15 100св =============== 3200м

800м разминка 8*50 вс уск. 1 к 4 р.50с 100св 12*100 вс р.1.35 (акцент на удержание одинакового темпа) 100св 100 вс макс!!!! 1000м (500 руки: 200вс + 100сп + 200вс; 500 в коор.: 200вс + 200сп + 100сп) ================ 3700м

800м разминка 8*50 вс/сп уск. 1 к 4 100св Симуляция эстафеты 4*50 вс со старта 100св 8*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25 св) р.4м 100св ================ 2100м

800м разминка 500 ноги (25! + 25 кроль!!!) 3*400 (1 - сп 100 упр + 100 дл.гребок, 2 - сп в коор., 3 - вс!!! 80% от ПАНО) 100 св 12*75 (50 вс дл.гребок р.50с + 25 вс/сп макс!!!! р.25с) 400 закупка ========== 3900м