Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 800 200кп р.3.30 + 5*100кп р.2м 8*50 ноги 4*25 проныривания в ластах 200вс упр Основной сет в/с (pace tolerance) - все 90-95% от макс: 4* 2*25 р.35 + 50 р.60с + 2*25 р.35 + 50 р.60с 150св между каждым сетом и в конце 300 руки + 300 ноги =================== 4200м

700 разминка 20*50 вс/сп р.50 10*100 вс/сп р.1.30 5*200 вс!!!! р.2.50 400 (200н + 200р) 4*50 кп (25макс!!!! с тумбочки + 25св) 100 св ============== 4400м

900 разминка 400 кп (50 упр + 50 в коор) 12*50 вс/сп 2*50 сп р.50 2*100 вс р.1.40 2*200 кп р.3.20 2*300 вс р.5мин (нечетные 50/60% от макс., четные - 85-90% от макс) 400 ноги 6*50 вс/батт (15 с тумбочки макс!!!! + 35св) 100 св ================ 4км

Разминка 900 6*100 вс/сп (50 упр 50 в коор) 6*100 кп 20*50 вс/сп р.50 100 св 6*200 (нечётные вс!, Четные кп/сп/вс Макс!!!!) Р.3.30 200 св ================== 4600м

1200 разминка 12 x 25 вс/сп (построение скорости 90%) р.45 100 св 16×25 вс - все макс!!!! 4 – р.2:00 + 100 св 4 – р.1:30 + 100 св 4 – р.1:00 + 100 св 4 – р.:30 + 100 св 400 руки 16x25 кп 4 ноги!!! + 4 руки!!! + 4 ласты/лопатки + 4 в коор макс!!!! 200св 4*50 15м со старта на спине Макс!!!! + 35св 100 св ============= 3300м

600 разминка 50*50 (20 вс/сп б.лопатки, 20 кп, 10 вс/сп) р.50с 200св 500 ноги (250 кроль, 250 сп 25 обычно + 25 Titanic drill) 4*50 (25 сп макс!!!! со старта + 25св) 100св =================== 4100м

800 разминка 400 ноги 4*100 кп (1 - 25батт 25сп 25бр 25вс, 2 - 25сп 25бр 25вс 25батт, 3 - 25бр...) р.2м 4*100! кп (также) р.2м + 50 макс!!!! каждым стилем р.1.15 100св 3*400 (1 руки, 2 - в коор., 3 - ноги) 4*50 сп (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св =============================== 3800м

Разминка 1300м Основной сет: 12*150 вс/сп 100 - дл. гребок р.1.45 50 - макс!!!! р.1м 200св 5*200 (вс- уск. 1 к 3, сп - 4! и 5!!!) р.3.30 100св 500 руки + 200 ноги ===================== 4900м

800 разминка 20x100 кп (2 в коор, 1 руки, 1 ласты лопатки!!!) Р.2м Кп: 3 сета 4*25 ноги!!! + 200 ноги на время (каждый раз быстрее предыдущего) Кп: 2 сета 4*25 руки!!! + 200 руки на время (также) Кп: 1 сет в коор 4*25!!! + 100 Макс!!!! 100 св ==================== 4600м

800 разминка Горка: 100вс 200кп 300руки вс/сп 400вс 400кп 300руки вс/сп 200кп 100сп 100св 16*25: 4 вс макс!!!! р.45с о.1мин 4 кп макс!!!! р.45с о.1мин 4 вс - 1 макс!!!!, 2 и 3 св, 4 макс!!!! р.45с о.1мин 4 сп - 1 макс!!!!, 2 и 3 св, 4 макс!!!! р.45с 200св ============= 3500м

Разминка 600м 600 ноги кроль 34*50 (12 сп/вс р.50, 12 вс р.45, 10 вс р.40) 100св 1000 (50вс + 50 в порядке кп) 4*50 (15м сп со старта макс!!!! + 35м св) =============== 4200m

Разминка 900м 2*200 кп упр 2*100кп!!! 10*100 вс/сп р.1.45 200 св 5*450 (1, 3, 5 вс; 2 и 4 кп) 200 ноги ================ 5150м

800 разминка 12*50 вс/сп р.50 16*25 ноги в ластах ускорения 1 к 4 р.45 400вс руки и сноркель 100 вс ласты + лопатки макс!!!! 100 св 3*4*25 кп (1 ласты лопатки, 2 ласты, 3 в коор) р.45 800 ноги в ластах 10*50 (15м макс + 35св) р.1.30 100 св ==================== 4500м

900 разминка 300 вс/сп 25 упр + 25 в коор. 12*100 вс/сп (акцент на технику) р.1.40/1.50 100 св 10*50 вс/сп - все макс!!!! р.1.30 100 св 400 руки ================= 3600м

Разминка 900м 400 ноги (25вс!!! + 25бр!) 30х50 (10кп р.55с + 10 вс/сп р.50 + 10вс!!! р.45) 100св 10х100 (1-3 вс уск. 1 к 3, 4-6 сп также, 7-9 кп также, 10 св) р.1.45 400 руки ================= 4300м

900 разминка 24*50 (12 вс/сп р.50, 12 вс р.45) 8*100 сп ускорения 1 к 4 2км (1500 вс на время + 500 вс/сп до.гребок) 300 вс ноги =============== 5200м

15*400: 1 вс - дл.гребок 2 вс - руки 3 вс - лопатки/ласты!!! 4 кп - 25 упр + 25 в коор 5 кп - руки 6 кп - лопатки/ласты!!! 7 сп - дл.гребок 8 вс - руки 9 вс - в коор!!! 10 кп - 25 упр + 25 в коор 11 кп - лопатки/ласты 12 кп - в коор!!! 13 вс - дл.гребок 14 вс - руки 15 сп - лопатки/ласты!!! 200 св ================== 6200м

900 разминка 5*200 (1 и 5 вс, 2 и 4 - кп, 3 - сп) р.3.30 100 св 30*50 (10 вс!!! - р.45, 10 вс! / сп!!! - р.50, 10 вс/сп/бр дл.гребок р.55с) 100 св ======================== 3600м