Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 300 (75вс-25 ноги без доски и без баттерфляя) 300 руки 300 (100 вс-100 кп упр-100 сп) Сет 1 4x50 р. 1:00 (25 в порядке кп + 25вс) 3x100 р. 1:50 кп 4x50 р. :50 вс акцент на технику и считать гребки 3x100 р. 1:40 вс Сет 2 5*50 вс р.35/40с макс!!!! Сет 3 3 раунда (все вс): 1x50 р. :50 1x100 р. 1:40 1x150 р. 2:30 1x200 р. 3:00 Сет 4 3*400 (1 сп, 2 вс руки, 3 вс!!! на время) 100 св ====================================== 3950м

Разминка: 400 вс 300 руки 200 ноги кп 100 кп в коор Сет 1 2 раунда: 1й руки, 2й в коор 4x75 р. 1:15 25м построение скорости-50св 4x100 р. 2:00 15м спринт-70св- 15м спринт 1x200 р. 4:00 негативный сплит Сет 2 3 раунда: 3x100 р. 1:50 (1й вс, 2й кп, 3й вс) 1x300 р 6:00 кп ускорения 1-3 (1й 25 в порядке кп -50вс, 2й 50 в порядке кп -25вс, 3й кр) 400 закупка =========================================== 4800м

Разминка 900м Сет 1 5*200 вс р.3.15 акцент на дл гребок + считать гребки Сет 2 50*50 20 вс/сп р.50 10 вс р. 45 10 вс р. 40 3 вс р.35 + 2 р.40 3 вс р.35 + 100 макс!!! 300 закупка ======================= 4700м

Разминка: 8x100 р. 1:45 (75вс-25 в обратном порядке кп) 6x100 р. 1:40 руки вс 4x100 р. 1:50 (50н + 50 в коор) Сет 1 “4 раунда в порядке кп” 6x25 р. :40 нечётные упр, четные в коор 2x25 р. :40 спринт!!!! 1x100 р. 2:40 св Сет 2 вс: 12x50 р. 1:10 (нечётные св, четные макс!!!! на время) 200 св 400 ноги кп 200 кп в коор 100 св ====================================== 4500м

Butterfly madness!!! 1500 батт на время! 100 св 8*50 батт ноги (25 ноги дельфин на спине доска перпендикулярно полу + 25 ноги дельфин на груди!!! р. 1.30 100 св 4*50 (25 батт макс!!!! + 25 св) 100 св ======================= 2400м

Разминка: 5x200 (вс, руки, ноги, упр, сп) Сет 1 “Брасс” 2 раунда: 3x25 р. :40 ноги брасс на спине без доски 3x75 р. 1:40 (25бр 2 вдоха + 2 гребка без вдоха под водой + 25вс + 25 бр) 3x100 р. 1:50 (50бр-50вс) уск 1-3 После 2 раунда: 1x100 бр!! Сет 2 (вс) 5x100 р. 1:40 дл гребок 4x125 р. 1:55 быстрее чем 100 3x150 р. 2:10 быстрее чем 125 50 св 1x500 на время 200 св =============== 4400м

Разминка 400 (75вс-25упр кп в обратном порядке) 400 (100руки-100кп) 400 (50вс-50н в порядке кп) 300 (100н-100кп-100вс) Сет 1 “руки” 15x100 (первые пять сп, затем вс) 4 р.1:25-1:30-1:35!!! 1 р.2:00-2:00-2:00 св Сет 2 3 раунда: 6x50 р. :55 (нечётные 25 сп 25 бр, четные батт/вс) 1x200 р. 4:00 кп уск 1-3 100 св ============== 4600м

600 (75вс +25 в порядке кп без вс) 400 руки (25 дыхание 5/5 + 175 дл гребок) 200 25 ноги + 25 упр кп Сет 1: 2 раунда: 1x100 р. 2:00 50сп/50бр 2x100 р. 1:45 25батт/75вс 1x100 р. 2:00 вс св 4x100 кп р. 1:45 ускорения 1 к 4 Сет 2 “Ласты + лопатки”: 3x200 р. 3:30 50 руки брасс ноги дельфин/кроль 3x200 р. 3:00 50сп – 100 вс – 50 батт Отдых 1:00мин 3*200 в коор: 200 кп!!! 200 кп ноги 200 кп упр 100 св ======================== 4700м

Разминка 800м 400 вс 25 упр 25 в коор 14*50 вс р.45 акцент на технику и дыхание 3/3 4*500 вс 1 дл гребок, ср темп 2 ноги!!! 3 руки 4 макс!!!! на время 15с отдых между 400 закупка ================= 4300м

1500 вс на время 100св 16*50 вс/сп р.1м 25 упр 25 дл гребок 4*4*25 вс/сп ускорения 1 к 4 р.45с 50 св между и после 400 кп!!! 100 св ============== 3500м

4x250 (150вс-50н-50кп упр) Сет 1 работа над баттерфляем: 4x50 р. 1:15 ноги, акцент на хорошую работу корпусом 6x25 р. 1:00 6 ударов ногами + 1 гребок 6x50 р. 1:10 25батт вдох каждый 3 гребок + 25 вс св 6x75 р. 1:30 ускорения от каждой стенки + 2 гребка баттерфляем без вдоха, затем св вс до поворота 150 св 1x50 батт на время макс!!!! + 50 св Сет 2 “Руки 3+2” вс/сп: 10x200 (5 вс р.3.30 + 5 сп р.4м) 3 дл гребок (считать гребки 4 на 15с быстрее 5 макс!!!! 100 св 8*50 вс/сп ноги 25макс!!!! + 25 св р.1.45 100 св ==================== 4950м

10*400: 1 кп упр 2 кп лопатки + ласты 3 вс в коор 4 вс лопатки ласты 5 кп в коор 6 кп лопатки ласты 7 вс в коор 8 вс лопатки ласты 9 кп в коор 10 кп лопатки ласты 100 св =============== 4100м

Разминка 600м 4*25 кп р.45 4*50 вс (1-15м!!!! + 35!, 2-уск!!!! с середины бассейна до поворота, 3-уск!!!! После поворота 15м, 4-финиш 15м!!!! Р.1м 4*25 кп р 45с 4*50 вс макс!!!! Р.1мин 100 св 5 раундов ноги кроль: 200 + 2*100 (5-10с отдых между) темп!!! 600вс/сп/бр руки + 400 вс/сп/бр дл. гребок ================ 4300м

Разминка 800м 16*50 вс/сп 25упр 25 в коор р.1м 6*250 вс р.3.45 (нечётные дл гребок, четные !!!) 24*50 вс/сп ускорения 1 к 4 р.55с 100св ======================= 4500м

4x150 р. 2:45 100вс-50н кроль 3x150 р. 2:30 руки 2x150 р. 2:45 25в порядке кп + 25 вс 1x150 р 2:00 вс дл гребок Сет 1 8x75 р. 1:40 кп в обратном порядке (25н -25упр-25в коор считать гребки) Сет 2 8x100 р. 1:50 (25в порядке кп-75вс св) Сет 3 - 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 3x25 р. :40 уск 1-3 1x75 р. 2:00 св 1x50 р. 2:00 макс !!!! на время 100 св ============================ 3800м

500 (200вс-50н) 500 (150р-100кп упр) Сет 1- 3 раунда: 3x50 р. :55 бт/вс, сп/вс, бр/вс по 25м 2x75 р. 1:15 (нечётные кп без вс, четные вс) 1x150 р. 2:45 уск 1-3 Сет 2: 1x400 вс руки + колобашка + сноркеь р. 6:30 считать гребки каждые 25м 3x100 вс в коор р. 1:40 уск 1-3!!! 2x200 вс/сп руки + колобашка р. 3:15 считать гребки 2x150 вс р. 2:15 – ускорения 1-2 !!! 4x100 вс/сп руки+ колобашка р. 1:40 считать гребки Дополнительно 1:00 отдых 1x400 вс на время!!!! 200 св =================== 4750м

1 x 200 св 1 x 200 вс (25 в коор 25 упр) 1 x 200 ноги 1 x 200 ноги 25! + 25!!! 1 x 200 руки 1 x 200 руки 25! + 25!!! Основной сет (все вс): 4 x 25 р.1м уск 1>4 (90% > 100% скорость) 1 x 50 св 4 x 100 р.2м уск 1>4 (90% > 100% скорость) 1 x 200 св 4 x 75 р.1.30 ноги в ластах. уск 1>4 1 x 150 св 4 x 50 уск 1>4 р.1м 1 x 100 св 4 x 50 р 2м все макс!!!! 1 x 100 св ===================== 3км

Разминка 800м 4 сета интенсивные вертикальные выныривания с глубины 4*30с + 30с отдых между 12*50 сп/вс р.50с Горка: 50вс!+100вс!!+200вс макс!!!! + 300сп!+400вс руки + 300вс в коор!! + 200вс макс!!!! на время + 100сп! + 50вс!! 200св 14*50 вс 25упр + 25 в коор. акцент на технику и дл гребок р.1м 6*50 ноги вс/сп 25!+25!!!! 100св ====================== 4км

300 (75 вс-25 сп/бр/сп) 300 руки 300 (100 вс-100н-100 сп) 24x25 “Каждый 3-й спринт”: 6 н р. :40 / 6 руки р. :30 6 вс в коор р. :40 / 6 кп без вс р. :40 12x50 (4 раунда х3): 1 р. 1:10 ноги 1@ 1:00 в порядке кп 1@ 1:00 вс уск. 1-4 4 раунда: 1x75 св р. 1:30 1x25 вс/сп макс!!!! р. :30 1x50 св р. 1:00 2x25 вс/сп макс!!!! р. :30 1x25 св р. :30 3x25 вс/сп макс!!!! р. :30 экстра 1:00 отдых после каждого раунда 50 вс макс!!!! на время 400 закупка ================= 3750м

Разминка 600м 4*3*100 кп (1-упр, 2- в коор. дл.гребок, 3-макс!!!!) р.2м 100св 400 ноги кп 10*50 ноги (25бр + 25кр/сп макс!!!!) о.15с 300 закупка ================== 3км

Разминка 1км 12*25 кп р.1м акцент на технику 200 кп! + 4*50 кп!!! 400 ноги (ускорения по команде тренера) 12*75 (нечётные 25вс+25батт/бр!!!+25вс, четные 25сп+25вс+25сп) р.1.30 200св 20*25 вс (нечётные упр, четные - Макс!!!!) р.45с 400 закупка ================== 4100м

300 (200вс/сп-100н) 300 (200р-100кп упр) 6x50 на выбор р. 1:00 25н -25 в коор 4x75 вс р. 1:15 50 дыхание 5/5-25 св 3x100 р. 1:40 вс уск 1-3 3x100 р. 1:40 вс негативный сплит 21x100 вс 5 р.1:30 2 р.1:20 4 р.1:30 3 р.1:20 Экстра 1:00 отдых 3 р.1:30 4 р.1:20 400 закупка ====================== 4200м