Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 в коор 300 кп н/упр/в коор по 100 8x25 вс уск 1 к 4 р.30 100 ноги кроль 12x100 вс/сп (50 упр+ 50 дл гребок) 6 раундов вс: 2*50 (1-25!!!+25св, 2-50макс!!!!) р. 1:00 +100 р. 3:00 2 ласты+сноркель+лопатки 2 ласты 2 в коор 400 руки 50 в ластах под водой без дыхания 8x50 ноги кроль/ сп уск 1 к 4 р.1:00 200св ============= 3950м

10x400 1 вс в коор 2/4/6/8/10 кп 3 ноги кроль в ластах 5 вс руки 7 вс в ластах и лопатках 9 вс упражнения 10x200 5 вс уск 1 к 5 5 кп уск 1 к 5 100 мв 16x25 в порядке кп уск 1 к 4 400 вс руки 200 на спине ================== 7км

800м разминка 8х50 вс упражнение на сцепление, акцент на прямые руки и высокое положение плеча 8х25 вс упражнение с акцентом на попадание удара ноги в противоположную руку в момент входа в воду 8х25 вс (4-15м + 4 25м) ускорения с акцентом высокого положения плеч и корпуса над водой (необходимо прочувствовать как вода под тобой) Все упражнения с большим отдыхом, чтобы не закисляться 200 руки 50м в ластах под водой со старта (руки стрелочкой ноги дельфин) 50м в ластах на спине со старта (также) 200 св ============== 2100м

400 разминка 20х50 в порядке кп (25бт+25сп, 25сп+25бр и т.д.) 4х5х50 вс 1 - проныривание под водой 2 - ноги в ластах + сноркель 3 - руки (лопатки + колобашка + сноркель) 4 - упр: 25 - 1 рука вверху, 2-я прижата к бедру, 6 ударов ногами, смена, затем 3 быстрых гребка + 25 выход на макс. скорости под водой и 2 мощных гребка, финиш спокойно 5 - 25макс!!!! (в коор, без экипировки) + 25св 20*25 ноги вс/сп - все макс!!!! р.45 600 руки (лопатки + колобашка) 100 вс дыхание 3/5/7/9 + 100 сп 100 св ====================== 3600м

400 в коор 300 ноги в ластах 200 руки колобашка и лопатки 4x25!!! ускорения р.:30 Основной сет вс: все 50м макс!!!! 1x50 р. 1:00 100 на спине р. 2:30 2x50 р. 1:15 100 на спине р. 2:30 3x50 р. 1:20 100 на спине р. 2:30 4x50 р. 1:30 100 на спине р. 2:30 3x50 р. 1:20 100 на спине р. 2:30 2x50 р. 1:15 100 на спине р. 2:30 1x50 р. 1:00 400 руки дл гребок 400 ласты и сноркель 50 ноги с доской, 50 упражнения 2х50 вс/сп ласты и лопатки макс!!!! р.3:00 200св =============== 3500м

300 в коор 300 ноги кп 300 упр/в коор/упр 4x25 ускорения р. :30 Сет 1 вс в коор: 2x400 р. 6:00 6x100 р. 1:40 6x200 р. 3:00 Сет 2 вс ласты и лопатки: 4x50 уск 1 к 4 р. 1:30 100 св 400 руки вс колобашка лопатки и сноркель 200 закупка ============ 4500м

800м разминка 8х100 вс/сп р. 1:45 100вс+200н кроль + 600 руки (300вс/300сп) + 200н сп + 100сп 8х50 вс/сп уск 1 к 4 р.1:15 600 закупка ============= 3800м

200в коор+200н 4x150 вс (50упр+50на кулаках+50в коор) 3x вс (2x25 без дыхания р.30 + 50 р.1:30 ) Вс В коор: 3x100 р. 1:30 3x75 р 1:10 3x25 р. :30!!! 50св р. 2:00 В ластах: 3x100 р. 1:20 3x75 р. 1:05 3x25 р. :30!!! 50 св р. 2:00 Ласты+лопатки: 3x100 р. 1:15 3x75 р. 1:00 3x25 р. :30!!! 50 св р. 2:00 400 руки колобашка лопатки и сноркель 8х50 ноги кроль уск 1 к 4 р. 1:30 200 св ================= 4250м

1200 разминка 6х300 (100вс 100 ноги бт/сп/бр + 100 вс) 9х100 100кп 100 кп в обратном порядке 100 (25вс + 25 бт/сп/бр) 4х50 ноги кроль уск 1 к 4 200св ============== 4300м

12х400 1 вс в коор 2 ноги кроль 3 руки вс 4 ласты лопатки и сноркель упражнения вс 5 вс в коор макс!!!! на время 6 сп в коор дл гребок 7 ноги в ластах на спине 8 руки на спине 9 упражнения на спине 10 4х100 ускорения 1 к 4 р.1:45 11 ноги кроль в ластах 12 вс в коор ласты и лопатки макс!!!! на время 100 cв ============== 4900м

Подготовка к соревнованиям на открытой воде: 3000м на время (имитация соревновательной скорости) 200м св ========== 3200м

600м разминка (200в коор 200н 200р) 3 раунда (все кп): 400 упр 300 дл гребок 200!! 100!!! 100 cв 400 руки (100вс дыхание 3/5/7/9 + 50сп + 25бр + 25 sculling) 4х25 ноги кроль уск 1 к 4 100 св ================= 4300м

800 разминка 16х50 нечётные вс р.50с, четные кп в р.1м 800м руки вс 40х50 вс 10 - 80-90% от макс р.50с 10 - св р.45с 10 - 80-90% от макс р.50с 10 - св р.45с 200св =============== 4600м

400м разминка 12х50 в порядке кп (25бт+25сп и т.д.) р.1:00 4х50 в ластах (25руки стрелочкой ноги дельфин) проныривание под водой без дыхания+25на сп 8х50 вс упражнение на сцепление р. 1:00 4х25 вс в ластах упражнение "отдать честь" 4х25 вс в ластах смешанное упражнение "честь" + 2 гребка, чтобы вернуться в исходное положение 8х25 вс в ластах упражнение на сцепление на прямых руках с поворотом корпуса (активная работа ног!) 16х25 в ластах (нечётные - 15м проныривание под водой + 10м макс!!!! без дыхания, четные - на спине св) р. 1:00 100 cв 4х25 в ластах упражнение на груди - ноги дельфин руки впереди голова над водой 4х25 стрелочка на спине ноги дельфин 4х25 батт голова над водой, держать подбородок высоко! 400 закупка ============== 3200м