Плавание Мастерс Сергей Терещенко

1500 вс (первые 400м макс!!!! на время+ 900 средняя скорость + 200 макс!!!!) Сет на спине в ластах: 6х50 (нечётные ноги с переменными поворотами на правый/левый бок, четные упражнения) р.1:15 4х75 (ласты и лопатки) ускорения 1 к 4 р.1:30 2х100 (50упр + 25 дл гребок + 25 макс финиш) р.2:00 4х100 кп ускорения 1 к 4 р.2:00 100 св 100 вс в ластах со старта макс!!!! На время 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ============ 3100м

Утренняя тренировка по длинной воде (50м) 400м разминка 400 упр вс-сп в ластах 8х50 в ластах вс-сп (нечет: ускорения, чет: дл.гребок) р.1:15 200 вс (ласты + лопатки + сноркель) акцент на технику 200 сп!!! в ластах + лопатки 100 св 8х100 вс-сп (нечет: макс!!!!, чет: св) р.3:00 300 св ================ 2800м

200 в коор 400 кп (100 ноги, 100 в коор, 100 ноги, 100 в коор) 16×25 (5 кажд. стилем, уск 1-4) – о.5с между 8×50 (нечет: бт-сп, чет: бр-вс) – о.10с между 6 раундов вс - макс!!!!: 1 - 50 р.35 + 2х25 р.20 + 200св 2-4 - 50 р.33 + 2х25 р.18 + 200св 5-6 - 50 р.32 + 2х25 р.27 + 200св 4х25 под водой без дыхания 100 св ============= 3400м

5 раундов: 3х200 + 100 вс (лопатка прижата ко лбу) + 50 св 1 раунд! - (в коор, акцент на технику и дл. гребок, 4-5 ударов ногами от каждой стенки) р.3:00 2 раунд!! - вс (ласты + лопатки) р.2:50 3 раунд!!! - вс (лопатки + колобашка + сноркель) р.2:45 4 раунд!!!! - вс (лопатки) р.2:40 5 раунд макс!!!!! - вс (в коор) р.2:30 4х25 проныривания под водой с задержкой дыхания 100 св 50м под водой с задержкой дыхания 100 св ================= 3650м

400 разминка 24х50 вс р.50 (нечет мин к-во гребков чет - 2-4-6 на счет +1 4 по 6) 4раунда: 6х25 р.50 2!!!! спринт 10м 2!!!! 15м 2!!!! 25м Экстра 1 мин отдыха 50 макс!!!! 200 дл.гребок 4х25 проныривания под водой без дыхания 50 под водой без дыхания 100 св 6x100 р.2:00 : 2х100 кп ускорения 1 к 2 1х100 св 2х100 кп (первый 70%от макс, второй - макс!!!!) 200 св ============== 4200м

400 разминка 4х4х50 в порядке кп р.1:00 20x25 вс упражнения в ластах, лопатках и сноркель р.30 400 вс руки (колобашка лопатки и сноркель) 20х25 вс макс!!!! р.1:30 200 св 4x25 под водой без дыхания 100 св ============== 3км

Разминка: 400 в коор 300 ноги кп 200 упр кп 100 батт!!! уск Сет 1 ноги кроль: 10x50 уск 1 к 5 p.1:15 100 в коор вс дыхание 5/5 8x50 уск 1-4 р.1:10 100 также 6x50 уск 1-3 p.1:05 100 также 4x50 быстро!!! p.1:00 100 также 2x50 макс!!!!! p.55 100 также 400 руки Сет 2: 4x4x25 вс макс!!!! p.20 + 200св Сет 3: 4x25 + под водой без дыхания р.1:00 Сет 4: 10х100 кп ускорения 1 к 6 и 7 к 10 р.2:00 500 закупка ================== 6600м

400 вс!!! На время + 300 на спине! + 800 вс!!! Основной сет - баттерфляй: 4 раунда: 12х25 (см.ниже) р.30 + 3х75 все батт р.1:30 + 150 св 1 раунд - 2 батт!!!+1вс! 2 - 3 батт!!!+1вс! 3 - 5 батт!!! + 1вс 4 - все батт!!! 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ============ 3250м

800 разминка 4х50 ласты и лопатки (15м баттерфляй!!! + 10м на спине св + 25 вс прямые руки) р 1:00 4х50 в ластах (15м ноги дельфин!!! + 10м ноги на спине + 25 ноги кроль) р 1:15 200 руки вс колобашка лопатки и сноркель акцент на длинный гребок 8х50 вс темп 200м р 1:00 2х50 вс макс!!!! р 1:30 200 на спине св 4х50 вс темп 200м р 1:00 4х50 вс макс!!!! р 1:30 200 св ================== 2700м

разминка вс ласты и сноркель p. 1:30 1 x 100 3-4 удара ногами от каждой стенки 1 x 100 упражнения 1 x 100 одна рука впереди другая прижата к бедру работа ногами на боку попеременно 4 x 25 :45 на прямых руках, на чувство гребка! 1 x 100 касаться пальцами воды, руки согнуты в локте 1 x 100 1е 25м на кулаках 1 x 100 12.5м под водой каждые 25 4 x 25 :45 на прямых руках уск 1-4 Основной сет: 2x 25 ноги кроль!!! p :30 50 в коор (батт/сп) p 1:00 100 кп!!! p 2:00 2x 50 ноги кроль!!!! р :45 200 (100 сп/брасс р 3:15 4 x 50 макс!!!! (каждый раунд в порядке кп) р 1:00 25 св :30 25 вс макс!!!! р :30 2 вдоха максимум! 25 св :40 2х вс в режиме закупки 75 р.1:10 50 р :50 25 :30 3х25 без дыхания проныривание под водой 50м без дыхания проныривание под водой 200 св ===================== 3075м

400 разминка 8х50 руки ноги по 25 8х50 вс упр 4х100 вс в ластах (25 уск!!! + 75 св) 4х100 вс руки (также) 4 раунда вс: 50 макс!!!! р.35 + 2х25 макс!!! р.20 100 св 4х25 проныривания без дыхания 200 св =================== 3100м

700 разминка 16х50 ноги кроль уск 1 к 4 р.1:15 (8) + (8 в ластах) 16х50 руки вс/сп уск 1 к 4 р.1:30 2х4х50 в коор. вс/сп уск 1 к 4 р.1:00 2х4х25 в ластах вс/сп уск 1 к 4 р.45 100 св 6х25 без дыхания проныривание под водой р.1:00 200 св =============== 3350м

400 разминка 3х200 (25 в порядке кп + 25 вс упражнения на сцепление) 8х50 (25 ноги кроль + 25 руки доска между ног, касаться доски по окончании каждого гребка) 4 раунда вс 4х25 макс!!!! + 200 св 1 и 2 р.20с 3 р.18с 4 р.17с 100 вс макс!!!! на время 200 св 4х25 без дыхания 100 св ============= 3100м

Основной сет вс: 2 раунда 75 р.1:00 50 р.1:00 2х25 р.40 100 св р.3:00 2х75 р.1:00 2х50 р.1:00 4х25 р.40 200 св р.3:00 3х75 р.1:00 4х50 р.1:00 8х25 р.40 300 св р.3:00 ============== 3800м

4х400 1 - 100 вс/ 100сп 2 кп ноги 3 кп руки 4 кп упражнения 4х200 кп р.3:15 4х100 кп ускорения 1 к 4 р.2:00 100 св =========== 2900м