Плавание Мастерс Сергей Терещенко

800 разминка 12*25 в ластах ускорения 15м 20*25 вс (6 ударный кроль ногами + дл.гребок) 1500 вс дыхание 3/3 20*50 ноги 25 макс!!!! + 25св (10 в ластах, 10 - без ласт) р.1.30 400 руки + сноркель ================== 4600м

400 разминка 8*50 вс (4 - 25 считать гребки + 25 минус 2 гребка, 4 - старт и повороты!!!) о.10с 10*50 вс(50 ноги (25! + 25!!!) о.10с 16*50 вс (уск. 1-4, последний 80%) р. 55с 200 св 8*100 вс (25! + 25!! + 25!!! + 25!!!!) р. 1.45 400 руки (100вс 3/3/ 5/5 7/7 9/9 + 100св) 50 вс со старта макс!!!! 100св 50 сп со старта макс!!!! 100св ==================== 3800м

1200 разминка 8*75 ноги (25! 25!! 25!!!) о.15с 8*125 вс/сп (50 упр 25св о.10с + 50!!!) о.15с 100св 15*100!!! вс р.1.30 800 руки (100вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 + 100сп) 50 вс макс!!!! 200св 50 сп макс!!!! 200св =============== 5700м

1200 разминка 10*150 вс (100 дл.гребок + 50!!!) р.2.30 200св 16*50 (нечетные - вс дл.гребок, четные - в порядке кп!!!) р.1м 100св 400 ноги (100 упр с доской на укрепление мышц корпуса и ног + 100 ноги кроль) 100св ===================== 4300м

800 разминка 6 x 100 (нечетные -батт упр, четные - вс дл.гребок) о.15с между Основной сет - все батт! (Arms made of steel): 4 x 200 о.30с между 8 x 100 о.15с между 16 x 50 (ласты+лопаткии) р.1мин 100св 10 х 45сек интенсивная вертикальная работа ногами дельфином (на глубине) о.30с между 100св 2 х 50 батт макс!!!! 100 св между и после ========================= 4200м

1200 разминка 12*50 вс/сп (25 построение скорости + 25 дл.гребок) р.1мин 4*200 вс/кп/сп/кп (25 упр+ 25 в коор) 600 ноги 20*50 вс/сп р. 50с 4*50 вс/сп (20 быстро + 30св) 100св 4*50 вс макс!!!! о.5с между 200 св + 200 руки 4*50 сп макс!!!! о.5с между 200 св 4*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25св) 200 св ==================== 5900м

800 разминка 8*100 + 50 вс (100 дл.гребок р. 1.45, 50 - упр р. 55c) 400 ноги (25! батт + 25!!! вс) 100св 16*50 (нечетные - вс , четные- в порядке кп) р.1м 10*200 кп о.30c 200св 6*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25св) 200св =================== 6км

Разминка 700м 20*50 (10 - 25 упр + 25 в коор. р.1м + 10 - в коор. акцент на среднюю скорость и технику р.50с) 100св 3*500 (1 и 3 - в коор. ср.скорость, 2 - ноги) о.30с между 100св ==================== 3400м

800 разминка 10*200 кп (1-4 каждым стилем, 5 и 10 - в коор.!!!) о.30с между 100св 20*50 ноги вс/сп (25св + 25 макс!!!) 100св 8*50 кп руки 25макс!!!! + 25св 100св ================== 4500m

1200 разминка 16*50 вс (25 упр + 25 дл.гребок) р. 1мин 400 ноги + 400 кп (25 упр + 25 в коор.) 16*25 кп упр (4 кажд стилем) 10*100 вс (считать гребки) р. 1.45мин 100 св 2*50 вс макс!!!! 5сек. между 100 св 2*50 сп макс!!!! 5сек. между 100 св 4*25 вс макс!!!! р.45с 100 св 4*25 сп макс!!!! р. 1мин 400 руки =========================== 5км

800 разминка 8*400 вс: 1 & 5 – руки (сноркель), акцент на длинный гребок 2 & 6 – 100 дл. гребок + 100!!! 3 & 7 – каждые след. 25м быстрее пред. 4 & 8 – около макс. скорость 100св + 400 ноги (25! + 25макс!!!! + 50бр) 2 раза: 4*25 ноги в ластах с доской ( держать доску вертикально под водой перед собой, максимально работая ногами) + 2*25 вс/бат в ластах макс!!!! 100св ================== 4900м

800 разминка 12*50 ноги батт/сп/вс в ластах р.1м 8*200 к/п (1 - упр, 2 - руки, 3 - лопатки + ласты, 4 - в коор) о.30с 10*25 вс/сп (15м макс!!!!) 200св =============== 3450м

800 разминка 10*100 вс (нечетные - темп выше среднего, четные - каждые 25м быстрее предыдущих) р. 1:30 100св + 400кп упр 4*50 вс (ласты + лопатки) р.30с 100св + 400 колобашка + сноркель 4*50 сп (ласты + лопатки) р.35с 100св + 400 ноги 8*25 вс/сп (15 макс!!!! + 10м св) р. 1мин 100св =============== 4км

600 разминка 4*25 ноги!!!! р.40с 1200 вс!!! 4*25 с в кор. макс!!!! (1 вдох на 25м) 600м вс ср.скрость 8*25 вс упр. на задержку дыхания 50м под водой 100св ================== 2950м

Разминка 16*50 (нечетные - в коор., четные - ноги) 16*25 вс упр 16*25 сп упр 30 минут работа над поворотами в брассе и батте ================ 1600м