Плавание Мастерс Сергей Терещенко

800 разминка 16x100 вс/кп о.15с 100 св 12*50 вс р. 4*55с 4*50с 4*45с 100 св + 200 ноги 2 эстафеты х 50м (веселые старты) ======================= 3500м П.С.: Последняя тренировка в воде 2017 г. Всех с Новым Годом! Ближайшие две недели до 7 января буду ходить в зал набирать силу.

800 разминка 1000 вс ср.темп, акцент на технику 100 св 12x50 вс/сп р.50с 100 св 8x50 вс/сп/батт/бр 25 со старта макс!!! + 25св 100 св ============= 3100м

800 разминка 16x75 кп (батт/сп/бр, сп/бр/вс, и т.д.) р.1.30 100св 8x50 вс/сп уск 1 к 4 100св 3 эстафеты 4*25 100св ======================= 3км

900 разминка Горка: 100 вс + 200 кп!! 300 (50сп + 50бр работа над техникой и поворотом) + 400вс руки + 300 + 200 + 100 100св 12x75 (50 вс + 5с. + 25 в порядке кп макс!!!!) р.1.30 200св ============= 3500м

Вчера, 9 декабря, участвовал в ежегодном турнире North York Gators Pentathlon 2017. Эти соревнования необычны своим форматом - все участники плывут 5 обязательных дистанций: 50м каждым стилем плюс 100кп. В итоге побеждает тот, у кого лучшее время в сумме всех 5 дистанций. У меня получилось второе место со следующими результатами: 50 батт - 31.00 50 спина - 32.00 50 брасс - 34.94 50 вс - 27.80 100 кп - 1.08.00

Разминка 600м 4*100 кп уск. 1 к 4 4*50 батт уск. 1 к 4 (послед. макс!!!!) 100св 4*50 спина уск. 1 к 4 (послед. макс!!!!) 100св 4*50 брасс уск. 1 к 4 (послед. макс!!!!) 100св 4*50 брасс уск. 1 к 4 (послед. макс!!!!) 200св =================== 2300м

Разминка 800м 30*50 (10 кп - р.55с, 10 - руки вс/сп р.50с, 10 в коор. сп!!!/вс! р.45с) 100 св 4*250 (1 - вс!, 2 - ноги, 3 - вс!!!, 4 - сп) 200 св ================= 3600m

800 разминка 4x100 кп уск. 1 к 4 200 св 16x50 кп (4 каждым стилем уск. 1 к 4) 100 св =============== 2300м

800 разминка 400 ноги (нечетные 50 вс + четные 50 батт/сп/бр) 5x200 (нечетные вс + четные кп) о.30с 12x100 (нечетные вс + четные кп) р.1.45 200 св ===================== 3600м

900 разминка 20х50 (10 кп р.55с + 10 сп/вс) Пирамида вс 100 + 200 руки + 300 + 400 руки + 400 + 300 руки + 200 + 100 руки (дыхание 3/3 + 5/5 3/3 + 7/7 все время) о.15с между 5х100 в порядке кп (последние 2 вс) 50 упр + 50 дл.гребок ================ 4400м

800 разминка 12x25 ласты проныривания на груди / на спине, уск. 1 к 4 о.10с между 40x50 кп (10 каждым стилем) р.1м 10 батт (5 сноркель + ласты + лопатки; 5 ласты уск. 1 к 5) 10 сп (также) 10 сп (руки) 10 св (5 сноркель + ласты + лопатки; 5 ласты уск. 1 к 5) 100св 12x25 бр ноги уск. 1 к 4 р.45с 400 руки 16x50 кп (4 каждым стилем 25 макс!!!! + 25св) 100 св ============================= 4800м

700 разминка 900 кп (50 упр 50 в коор) 3x500 вс (1 - !, 2 - !!, 3 - !!!) 16x75 кп (25 батт + 25 сп + 25 бр, и т.д.) р.1.25 100 св 100 кп макс!!!!! со старта 200 св =============== 4700м

200 + 200 ноги + 4х100 сп/кп 8х100 кп уск 1 к 4 4х50 руки 8х50 кп 25!!!!+ 25 св 100 св =============== 2300м

600 разминка 4*250 кп (200м 25 упр + 25 в коор, о.15с + 50 батт/сп/бр/вс!!!) 8*50 кп (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ============= 2200м

12*50 вс/сп нечетные в коор. + четные ноги 400 руки 1000 вс от флажков + сальто + выход!!! 10*50 вс (мощный старт и поворот!!!) р. 55с 6*100+50 вс/сп (100! + о. 10с + 50макс!!!!) р.3.30м 300 закупка ================ 4300м

900 разминка 2х 200 кп упр + 100 кп!!! 1200вс (акцент на технику, дыхание 3/3, длинный гребок) 400 ноги (50 бр + 25вс!!!) 40*50!!!! : 10 сп р.45 10 вс р.40 10 сп р.45 10 вс р.45 (ускорение от 1 к 10) 30с отдых между каждыми 10 200св =================== 5300м

800 разминка 12х150 вс/сп: (25 н + 25 р + 25 под водой в ластах + 25 в коор. в ластах + 25!!! + 25 св) 12x50 вс (15м макс!!!! + 35 св) 12х50 кп (25 упр + 25 в коор) р.1м 12x50 сп (15м макс!!!! + 35 св) 8*25 ноги 4 вс 4 сп уск. 1 к 4 100 св =================== 4700м

Пирамида 100 вс + 200 ноги + 300 руки + 400 кп упр + 300 р +200 н + 100 сп 12х75 (50вс + 25 батт/сп/бр!!) р.1.25 800 (50 вс + 25 батт) 12х50 вс/сп (уск 1 к 4) р.1м 200 св 100 кп макс!!!! 200 св ======================== 4400м

1500 вс на время 100 св + 200 н 4*50 н вс (1 !!! + 1 св) 4*50 н сп (1 !!! + 1 св) 8*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ============ 2800м

800 разминка 16х50 вс р.45с 12х100/50+50 (6 вс + 6 сп), нечетные 100! р.1.45, четные 50 + 50 макс!!!! р.45с 400 руки 8х25 вс со средины бассейна отработка поворота на скорости 200 св ================ 3600м

Разминка 900м 200 вс/сп + 100 кп!! 200 вс/сп упр + 100 кп!!! 20*50 вс/сп р.50с 12*100 + 50 вс (100 дл.гребок р.1.40 + 50 макс!!!! р.40с) 400 руки 2*4*50 вс/сп (1 !!!!, 2 !!!, 3 !!, 4 !) р.45/50 100св ====================== 5200м

1км разминка 12*50 вс макс!!!! р.40с 100 св 4*25 ноги сп (продельфинивание под водой) 4*50 ноги сп также 800 50батт/50вс (25 упр + 25 в коор) ласты + лопатки + сноркель 20x50 кп 25!!! + 25! (ласты + лопатки) р. 1м 100 св 16*50 ноги вс/сп уск. 1 к 4 400 руки (колобашка + сноркель) ======================= 5100м

10х200 кп (1 и 6 упр, 2-4 !!, 5 !!!, 7-9 !!, 10 макс!!!!) о.30с между 200 св 8х50 кп 25 макс!!!! + 25 св 100 св ================ 2700м

1000 разминка 10х50 вс/сп (25 построение скорости + 25 дл.гребок) р. 50 6х50 (3 вс + 3 сп) макс!!!!! р.1.15 200 св 4х4х25 (1 вс: 2 !! + 2!!!, 2 сп уск. 1 к 4, 3 вс макс!!!!, 4 сп макс!!!!) р.45с 200 св между каждым сетом 400 руки 100 вс макс!!!! со старта 100 св =================== 3600m

1500 вс на время 100 св 4x50 ноги кроль уск. 1 к 4 200 руки вс 4x50 ноги сп уск. 1 к 4 200 руки сп 50 вс макс!!!! 100 св 50 сп макс!!!! 200 св ================ 2800м

900 разминка 16х75 (50вс + 25 в порядке кп) р.1.20 2х500 + 2х400 (500 50вс + 25 батт, 500 вс руки, 400 кп!!! + 400 вс/сп) о.30с между 8х25 вс/сп уск. 1 к 4 р.45с 200 св ============== 4300м

Разминка 1км 12*25 сп упражнение со стаканом на голове 24*50 (12 вс руки р.45с, 12 сп в коор. акцент на положение головы р.50с) 2км (без остановки): 500 вс акцент на длинный выход после каждого поворота и первый гребок без вдоха, 500 сп акцент на положение головы и длинные выходы после поворота, 500 вс дыхание 3.3 длин.гребок 500 сп акцент на положение головы, вращение плеч и корпуса 200св 4*75 кп (25 макс!!!! + 50св) 4*25 кп макс!!!! 100св ===================== 5200м

600 разминка 16x50 кп (25 упр + 25 в коор.) р.1м 400 ноги кроль сноркель + колобашка (вместо доски) + 100 вс руки!!!! 400 ноги кроль в ластах + 100 вс ласты и лопатки макс!!!! 400 ноги кроль + 100вс макс!!!! 12x50 ноги кп 25 макс!!!! + 25св 100 св 12х50 кп в коор. 25 макс!!!! + 25св 100св ========================= 4300м

600 разминка 12x50 кп (25 упр + 25 вс) р.1м 4*50 вс макс!!!! о.5с между 100св + 200 руки 4*50 сп макс!!!! о.5с между 100св 2*50 вс макс!!!! о.5с между 100св 2*50 сп макс!!!! о.5с между 100св 200 руки ================ 2600м

10х200 кп (ускор. 1 к 5) о.30с между 200св 3х4х50 кп (25 макс!!!! + 25св) 100 св ============ 2900м

900 разминка 20х50 вс р.45с 10х100 вс р.1.30 10х200 вс/сп (1-5 - руки, 6 вс!!! - 90% от макс., 7 и 9 сп - !, 8 - вс дл. гребок, 10 вс - ускор. кажд.50м) 200 св ============= 5100м

Разминка 900м 12х50 сп (50 в коор. акцент на тенику + 50 упр, в конце отработка быстрого поворота перед стенкой) 20х100 (10 сп!! р.1.45 + 10 вс!!! р.1.30) 100св 400 вс/сп упр + 400 н + 400 вс/сп в коор. дл.гребок ================== 4800м

600 разминка 12х50 вс/сп р.1м акцент на быстрый поворот 6x200 кп (1 и 4 руки, 2 и 5 упр, 3 – ласты и лопатки, 6 – в коор !!!) о.30с 8x100 кп (упр/руки/ласты и лопатки/в коор х2) о.15с 16x50 кп (4 каждым стилем ускор 1 к 4) о.15-30с 8x50 кп (2 каждым стилем: 25 макс!!!! + 25св) р.1.30 200св =============== 4600м

600 разминка 12x50 кп (25 упр + 25 в коор) р.1м 4x50 вс макс!!!! о. 5с 100св + 400 руки 4x50 сп макс!!!! о. 5с 100 св 8x50 вс/сп (25м макс!!!!! + 25м св) р.1.30 100св ============== 2700м

900 разминка 4х500 вс (1 упр, 2 руки, 3 в коор.!!, 4 в коор.!!!) о.30с между 200 св 20х50 (10 сп !! р.55с, 10 вс !!! р.45с) 100 св 400 руки ================ 4600м

1500 вс на время 200 св + 200 ноги 8х100 ноги (50 вс !!!! + 50 бр !) 200 св ===================== 2900м

800 разминка 16*50 вс/сп р.50/55с 900 батт (100 ноги + 100 упр + 100 в коор) 100св 6*3*50 вс 1, 2, и 3 сеты - 1 ! р.50с + 2 !! р.45с + 3 !!! р.40с 4, 5, и 6 сеты (такие же режимы): 1! + 2!! + 3 макс!!!! 100св 400 руки ====================== 4км

800 вс (акцент на технику) 3*400 кп (1 - упр, 2 - ноги, 3 - руки) 24*100: 12 вс/сп (25 упр + 25 в коор) р.1.45 12 вс!!! (удержание скорости 80-90% от макс) р.1.30 200св 400 ноги ==================== 5км

600 разминка 800 работа над техникой вс ласты/лопатки/сноркель: 50 (25 руки прижаты к бедрам + 25 руки на груди, работа бедрами) 50 10 ударов ногами 1 гребок 50 упражнение руками (касание бедра, головы, предплечья) 50 в коор. 800 работа над техникой брасс: 50 3 удара ногами + 1 гребок 50 "скулл"+ колобашка 50 руки бр + ноги кр 50 в коор. 20x50 кп (25 упр + 25 в коор) р.1м 8*100 ноги в ластах (4 вс / 4 сп) ускорение 1 к 4 200 св ================== 4200м

1500 вс на время 100св 400 ноги 8x50 вс/сп (20-25м макс!!!! + 30-35 св) 100 св ============== 2500м

Разминка 800м 24х50 кп р 55с 600 ноги кроль 75! +25!!! 6х200 четные батт/сп/бр!! + нечетные вс руки о.15с между 100св 100 вс со старта макс!!!!! 100св ============= 4100м

Разминка 1200м 24*50 (12 сп в р.50, + 12 вс р.45) 6*400 (3 сп + 3 вс) о.30с между 1 и 3 - ноги 100! + 100!!! 2 и 4 - руки 50! + 50!!! 3 и 6 - в коор. 100! + 100!! + 100!!! + 100!!!! 200св =========== 5км

Разминка 200 вс + 400 кп (50 упр + 50 в коор.) 6х50 вс/батт (30сек вертикальная работа ногами 10-15 метров от бортика + быстрый поворот + 15м ускорение!!! + 35м св) 5х200 кп р.3.30 10x100 кп р.1.45 20x25 кп (ласты + лопатки) 4 каждым стилем р.45с 400 руки (колобашка + сноркель) 400 ноги в ластах (100 кроль/дельфин + упр с доской) 8x50 ноги кроль на груди/сп в ластах ускор. 1-4 р.1мин 100св ================ 4600м

600 разминка 12x50 кп (25 упр + 25 в коор) р. 1м 4x50 вс макс!!!! р. 35с (акцент на повороты, выход и мощную работу ногами) 100 св + 200 ноги + 200 руки 4*50 сп макс!!!! р. 40с 100 св 4*50 вс (25 макс!!!! + 25св) р.1.30 100 св =============== 2600м

16х50 разминка (нечетные вс/сп, четные - ноги) 400 (200 сп + 200 вс) 50 упр + 50 в коор. 24х50 нечетные вс, четные - сп р.45/55с 200 св 4х4х25 (1 - батт, 2 - сп, 3 - уск. 1 к 4, 4 - 90% от макс) р.45с 100 св 8х50 кп 2 каждым стилем (нечетные !, четные - макс!!!!) р.1.15 100 св ============= 3600м

1500 вс на время 100 св 400 ноги 8*50 вс/сп 25!!!! + 25 св 100 св =========== 2500м

900 разминка 12х50 вс/сп р.50с 16х75 вс/сп р. 1.15 100 св 5х4х25 1 брасс р.40с 2 сп р.35с 3 вс уск. 1 к 4 р.30с 4 вс !!!! р.25с 5 вс макс р. 20с 100 св 8х50 25 упр + дл.гребок 50 сп макс !!!! со старта 100 св ======================= 3850м

800 вс на время (акцент на удержание ровной средней скорости) 800м (200вс + 200 ноги + 200руки + 200кп упр) 40*50 (20 вс р.45с + 20 сп р.50с) 1 мин отдыха между 20 400 ноги кроль (25!!! + 25!) 400 вс руки дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 100св 50 вс со старта на время 100св ==================== 4650м

600 разминка 10*50 вс (25упр 25вс) р.1м 4x5x50 вс (30с отдых после каждого сета) 1 - ! р. 45с 2 - !! р. 50с 3 - !!! р. 55с 4 - !!!! р. 1м 100св 400 ноги (100 вс + 100 упр с доской) 400 колобашка + сноркель 4x4x50 кп ласты + лопатки уск 1 к 4 р.1м 100св 100вс макс!!!! 200св 50сп макс!!!! 200св =================== 4450м

Разминка 600м 12*25 батт/брасс с середины бассейна работа над поворотами р.45с 14*75 25 батт + 25 бр + 25 вс (акцент на повороты) р.1.25 100 св 400 ноги кроль (20 сек ! + 10 сек !!!) 100св 8*50 вс (акцент на быстрый поворот) р.50 6*50 вс (ускор. 1 к 3) р.50с 200св ===================== 3450м

1500 вс на время 100 св 400 ноги 8*50 вс/сп (15-20м макс!!!!) 200 св =============== 2600м

Разминка 900м 16*50 вс (акцент на длинный выход, дыхание 3/3, после поворота выход + 2 гребка без дыхания) р.50с 3*600 вс (1 - !!, 2 - !!!!, 3 - !) о.30с 200 руки 100сп макс!!!! 200 руки 800 вс (дл. гребок + дыхание 3/3) 100св ======================== 4900м

800 разминка 4 x 25 упр брасс "Sculling" 4 x 50 25 бр + 25 батт р.1м 4 x 75 80% от макс (нечетные - бр, четные - батт) о.30с 4 x 25 упр вс 4 x 50 25 вс + 25 сп р.50с 4 x 75 80% от макс (нечетные - вс, четные - сп) о.30с 20*100 вс 90-95% от макс. р. 1.30 100св 100 ноги в ластах (100 кроль + 100 упр с доской на спине, 100 батт, 100 упр с доской на спине) 4*50 25 бр + 25 кроль макс!!!! 200 св =============== 4600m

1000 разминка 12*50 вс (25 упр + 25 в коор.) р. 55с 6*4x25 вс (1 и 2 - 15м!!!, 3 и 4 - уск. 1 к 4, 4 и 5 - дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) р 45с 10*100 вс /кп о.15с 100 св 12*50 кп (25 упр + 25 в коор.) 4*50 вс макс!!!! о.5с 100 св + 200 руки 4*50 вс макс!!!! о.5с 100 св + 200 ноги 4*50 сп макс!!!! о.5с 200 св 2*50 вс /сп (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ================== 6400м

900 разминка 12*50 ноги (25! + 25!!!) р.1.10 100св 12*75 (50вс + 25!!! батт/сп/бр) р. 1.25 100св 800 (50 вс + 25 батт) 200св 100 вс макс!!!! 100св 10*50 вс (25 упр + 25 дл.гребок) 100 вс макс!!!! 100св 10*50 сп (25 упр + 25 дл.гребок) 2*50 сп макс!!!! 100св =========================== 5200м

900 разминка 5*250 вс/сп (акцент на технику гребка, дыхание 3/3) р.4м 30*50 вс (акцент на удержание средней скорости, на повороты с выходом без дыхания до 15м) р.55с 100св 50 сп макс!!!! 50св 25 вс макс с тумбочки + 75св ================ 3850м

800 разминка 12*25 в ластах ускорения 15м 20*25 вс (6 ударный кроль ногами + дл.гребок) 1500 вс дыхание 3/3 20*50 ноги 25 макс!!!! + 25св (10 в ластах, 10 - без ласт) р.1.30 400 руки + сноркель ================== 4600м

400 разминка 8*50 вс (4 - 25 считать гребки + 25 минус 2 гребка, 4 - старт и повороты!!!) о.10с 10*50 вс(50 ноги (25! + 25!!!) о.10с 16*50 вс (уск. 1-4, последний 80%) р. 55с 200 св 8*100 вс (25! + 25!! + 25!!! + 25!!!!) р. 1.45 400 руки (100вс 3/3/ 5/5 7/7 9/9 + 100св) 50 вс со старта макс!!!! 100св 50 сп со старта макс!!!! 100св ==================== 3800м

1200 разминка 8*75 ноги (25! 25!! 25!!!) о.15с 8*125 вс/сп (50 упр 25св о.10с + 50!!!) о.15с 100св 15*100!!! вс р.1.30 800 руки (100вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 + 100сп) 50 вс макс!!!! 200св 50 сп макс!!!! 200св =============== 5700м

1200 разминка 10*150 вс (100 дл.гребок + 50!!!) р.2.30 200св 16*50 (нечетные - вс дл.гребок, четные - в порядке кп!!!) р.1м 100св 400 ноги (100 упр с доской на укрепление мышц корпуса и ног + 100 ноги кроль) 100св ===================== 4300м

800 разминка 6 x 100 (нечетные -батт упр, четные - вс дл.гребок) о.15с между Основной сет - все батт! (Arms made of steel): 4 x 200 о.30с между 8 x 100 о.15с между 16 x 50 (ласты+лопаткии) р.1мин 100св 10 х 45сек интенсивная вертикальная работа ногами дельфином (на глубине) о.30с между 100св 2 х 50 батт макс!!!! 100 св между и после ========================= 4200м

1200 разминка 12*50 вс/сп (25 построение скорости + 25 дл.гребок) р.1мин 4*200 вс/кп/сп/кп (25 упр+ 25 в коор) 600 ноги 20*50 вс/сп р. 50с 4*50 вс/сп (20 быстро + 30св) 100св 4*50 вс макс!!!! о.5с между 200 св + 200 руки 4*50 сп макс!!!! о.5с между 200 св 4*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25св) 200 св ==================== 5900м

800 разминка 8*100 + 50 вс (100 дл.гребок р. 1.45, 50 - упр р. 55c) 400 ноги (25! батт + 25!!! вс) 100св 16*50 (нечетные - вс , четные- в порядке кп) р.1м 10*200 кп о.30c 200св 6*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25св) 200св =================== 6км

Разминка 700м 20*50 (10 - 25 упр + 25 в коор. р.1м + 10 - в коор. акцент на среднюю скорость и технику р.50с) 100св 3*500 (1 и 3 - в коор. ср.скорость, 2 - ноги) о.30с между 100св ==================== 3400м

800 разминка 10*200 кп (1-4 каждым стилем, 5 и 10 - в коор.!!!) о.30с между 100св 20*50 ноги вс/сп (25св + 25 макс!!!) 100св 8*50 кп руки 25макс!!!! + 25св 100св ================== 4500m

1200 разминка 16*50 вс (25 упр + 25 дл.гребок) р. 1мин 400 ноги + 400 кп (25 упр + 25 в коор.) 16*25 кп упр (4 кажд стилем) 10*100 вс (считать гребки) р. 1.45мин 100 св 2*50 вс макс!!!! 5сек. между 100 св 2*50 сп макс!!!! 5сек. между 100 св 4*25 вс макс!!!! р.45с 100 св 4*25 сп макс!!!! р. 1мин 400 руки =========================== 5км

800 разминка 8*400 вс: 1 & 5 – руки (сноркель), акцент на длинный гребок 2 & 6 – 100 дл. гребок + 100!!! 3 & 7 – каждые след. 25м быстрее пред. 4 & 8 – около макс. скорость 100св + 400 ноги (25! + 25макс!!!! + 50бр) 2 раза: 4*25 ноги в ластах с доской ( держать доску вертикально под водой перед собой, максимально работая ногами) + 2*25 вс/бат в ластах макс!!!! 100св ================== 4900м

800 разминка 12*50 ноги батт/сп/вс в ластах р.1м 8*200 к/п (1 - упр, 2 - руки, 3 - лопатки + ласты, 4 - в коор) о.30с 10*25 вс/сп (15м макс!!!!) 200св =============== 3450м

800 разминка 10*100 вс (нечетные - темп выше среднего, четные - каждые 25м быстрее предыдущих) р. 1:30 100св + 400кп упр 4*50 вс (ласты + лопатки) р.30с 100св + 400 колобашка + сноркель 4*50 сп (ласты + лопатки) р.35с 100св + 400 ноги 8*25 вс/сп (15 макс!!!! + 10м св) р. 1мин 100св =============== 4км

600 разминка 4*25 ноги!!!! р.40с 1200 вс!!! 4*25 с в кор. макс!!!! (1 вдох на 25м) 600м вс ср.скрость 8*25 вс упр. на задержку дыхания 50м под водой 100св ================== 2950м

Разминка 16*50 (нечетные - в коор., четные - ноги) 16*25 вс упр 16*25 сп упр 30 минут работа над поворотами в брассе и батте ================ 1600м

400 разминка 20*50 вс/сп р. 50с 4*200 кп (1 - руки, 2 - ласты + лопатки, 3 - ноги, 4 - 25 упр + 25 в коор !!!) 400 ноги + 400 руки 2* (вс/сп): 2*50 макс!!!! + 100св 4*50 (15 макс!!!! + 35св) 100св ========================= 3700м

800 разминка 4*300 в порядке кп (25 упр + 25 в коор) 30 минут работа над поворотами на скорости ============== 2км

1000 разминка 20*50 (нечетные - вс, четные - батт/сп/бр!!) р.1м 100 св 30 минут работа над поворотами ============== 2100м

Разминка 600м 500 ноги в ластах 3*4*50 ноги в ластах!!! (1-дельфин на груди, 2-кроль на спине, 3 - кроль на груди, 4-дельфин на спине) р.1м 200 руки 8*50 вс/сп (1 минута ноги кроль возле бортика макс!!!! затем сальто на скорости и 15-20м макс!!!!) 100св 8*25 кп лопатки + ласты макс!!!! 4 в р.1м + 4 в р.45с 100св =============== 2700м

Разминка 800м 400 ноги на спине 8*25 упр на спине 800м на спине с акцентом на технику 8*25 ускорение 1 к 4 р.45с 100св =================== 2500м

1км разминка 16*50 вс/сп р.50с 200сп макс!!!! 100св 20*25 батт упр р.45с 4*50 вс 200 вс макс!!!! 400 руки 2*100 кп о.30с между 4*50 кп (25 макс!!!! + 25 св) 400 закупка ================== 4200м

Сегодня принимал участие в соревнованиях на открытой воде: Чемпионат Канады по плаванию на открытой воде Мастерс - 2017. Среди 4 дистанций (1км, 2.5км, 5км и 10км) я выбрал 2.5км и к ней готовился последние несколько месяцев. С погодой повезло, было не очень жарко и безветренно. Температура воды - 24 градуса, поэтому все плыли без гидрокостюмов. Среди 30 человек на моей дистанции я приплыл третьим (результаты считаются независимо от возраста и пола!). Результат 36 минут 25 секунд. Получилось даже быстрее, чем в котрольном заплыве в бассейне! Теперь цель приплыть первым в следующем году!

1200 разминка 16*25 сп упр. 600 ноги 8*25 ноги вс р.45с 8*25 вс 15м макс!!!! + 10м св 8*25 ноги сп р.45с 8*25 сп 15м макс!!!! + 10м св 50 вс макс!!!! 100 св 50 сп макс!!! 100 св 600 заминка ================= 3900м

1200 разминка 4*250 вс!/бр!! о.20с 100св 12*25 сп упр. 4*25 сп проныривание под водой без дыхания 100 сп акцент на технику 4*50 вс ласты + лопатки р.1м 50 вс ласты + лопатки макс!!! 4*50 сп ласты + лопатки р.1м 50 сп ласты + лопатки макс!!! 4*50 вс колобашка + сноркель + лопатки р.1м 4*25 вс колобашка + сноркель + лопатки макс!!! 4*50 сп колобашка + сноркель + лопатки 4*25 сп колобашка + сноркель + лопатки макс!!! 100св 2*50 вс макс!!!! 5с отдых между 100св 2*50 сп макс!!!! 5с отдых между 200св =============== 4500м

2500 вс на время 100св 400ноги (упр на укрепление мышц пресса) 4*50 ноги (25вс макс!!! + 25св) р1.30 4*50 (25в порядке кп макс!!!! + 25св) 100св ================= 3500м

800 разминка 4*50 вс (25 упр + 25 построение скорости) р.45с 50вс макс!!!! 100св 4*50 сп (25 упр + 25 построение скорости) р.45с 50вс макс!!!! 100вс 200кп 4*25 кп макс!!!! 100св =================== 1900м

Разминка 900м 500н (50 дельфин + 50сп) 600 руки кроль упражнения на укрепление мышц пресса (руки стрелочкой + ноги дельфин) 4 сета по 1 мин + 4 сета по 2 мин (чередовать интенсивно / спокойно в интервалах 10/30сек) 100св 8*25 упр батт (1 длинный гребок + 2 удара ногами) 4*5*100 вс/сп Каждый сет: 100 - ноги 100 - руки 100 - упр 100 - макс!!!! 100 - св 400 закупка ============== 4500м

3км на время 400 ноги + 400 руки 6*50 стиль на свой выбор (25 макс!!!! + 25св) 100 св ====================== 4200м

12*200 кп 1 - дл.гребок 2 - ноги 3 - руки 4 - ласты и лопатки!!! 5 - упр 6 - макс!!!! (разбить на 50м о. 5с между) 7 - ноги 8 - руки 9 - ласты около макс.скорость!!! (разбить на 2*25 каждым стилем р. 30с) 10 - дл.гребок 11 - макс!!!! на время 12 - св ====================== 2200м

1000 разминка 20*25 упр вс (считать гребки, акцент на уменьшение гребков) 4 сета вс/сп: 4*25 построение скорости р. 45 100св 2*50 макс!!!! о.5с между 100св 400 ноги 100св ===================== 3200м

Разминка 1км 4*25 бр Sculling 16*25 упр брасс на "Extension" / "Pull" / "Glide" фазы (c колобашкой) 100вс 6*75 бр (25 руки + 25 руки - бр ноги - дельфин + 25 бр в коор.) о.15с 200св 2*50бр скорость 80/85% от макс. акцент на технику гребка и положение головы в брассе 100св ================ 2450м

Разминка 800м 2500вс на время (1000 !!! + 1000 ср.темп + 500 макс!!!!) 400ноги 8*25 ноги макс!!!! р.45с 400 закупка ==================== 4300м

800 разминка 200 в ластах на ногах дельфин/кроль без досточки 8*25 вс/сп ускорения 1 к 4 в ластах 4*2*50 макс!!!! (100св между) вс/сп лопатки + ласты о.5с между 200св ================== 2100м

Разминка 1200м 400н брасс 8*25 бр упр. на технику 2*100 бр в коор. акцент на технику 10*50 вс 25 упр + 25 в коор. о.10с между 2x: 2*50 вс 80% о.5с между 100 св 2*50 вс 25 - 100% макс!!!! + 25св 100св ================ 3300м

Разминка 800м 10*25 бр упр. 4*100 бр ноги с акцентом на технику 6*25 бр руки 100 бр в коор. акцент на технику 8*50 вс р.50с 100бр с акцентом на технику ======================== 2200м

3км вс на время 200св 400 ноги кроль ==================== 3600м

Разминка 800м 3*500вс 1 и 3 в коор. с акцентом на технику, 2 - руки 20*25вс упр. на технику ================= 2800м

Разминка 800м 16*50вс (25упр + 25 в коор) р 55с 30*25вс упражнения на технику 100вс =============== 2500м

Разминка 600м 30*25 вс упражнения на технику и выход (6-8 ударов ногами + 2 гребка без дыхания и последующие 3/3) 2*100вс акцент на технику 200ноги вс макс!!!! 100св ================== 1800м

Разминка 600м 20*50 (10сп р.50с + 10вс р.45с) 100св 8*25вс ноги!!! 20*25 вс упражнения на технику 100св =============== 2500м

1200 разминка 12*75 кп ротация р.1.45 200вс каждые 50м быстрее предыдущих 50м макс!!!! + о. 30с 50м макс!!!! + о. 30с 4*200вс ускорение 1 к 4 р.3м 50вс макс!!!! 200св 3*50сп 25м со старта макс!!!! + 25св р.2м 100св =============== 3500м

Разминка 16*50 (нечетные - вс/сп в коор., четные - ноги) 400кп (25упр + 25 в коор.) 3*4*50 вс/кп/сп ускор. 1 к 4 р.1м 100св 12*75 (50вс дл.гребок + о.5с + 25в порядке кп !!!!) р.1.45 200св 3*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ============== 3250м

600 разминка 16*50 в порядке кп (25 упр + 25 в коор. ) р 1м 3*4*50 вс ласты + лопатки (ускор. 1 к 4) р 1м 200 вс лопатки + колобашка + сноркель (дл. гребок) 12*50 сп/сп (с глубокой части) 10-12 ударов ногами с глубины и макс. ускорение!!!! + 25св 300 ноги + сноркель 6*50 ноги вс/сп 25макс!!!! + 25св 200св ======================= 4км

Разминка 900м 12*50 руки сп/вс р.50с Горка: 100вс + 200н + 400кп!! + 800вс!!! + 400кп!! + 200н + 100вс 100св 50вс со старта макс!!!! 100св 50сп со старта макс!!!! 100св 25вс со старта макс!!!! 75св ==================== 4200м

Разминка 1200м 600ноги (50вс + 50батт/бр) 800 в коор. (50вс + 50 в порядке кп, но без кроля, также в батте дыхание через гребок) 20*50 (нечетные вс р50с четные - в порядке кп + скорость 80-85% от макс, но без кроля, также в батте дыхание через гребок) 100св 4*50 (15м вс макс со старта + 35св) 100св ====================== 4км

Разминка 900м 12*25 ласты вс/сп (работа над выходом и гребком) р.45с Горка: 100вс + 250кп + 500вс/сп руки + 1000вс (на время!!!!) + 500ноги + 250кп + 100вс 16*25вс акцентированная работа над длинным гребком =============== 4300м

Разминка 900м 20*50 вс/сп б.лопатки (акцент на длинный гребок) р.50с 10*50 вс р.45с (акцент на удержание одинакового темпа + дл.гребок) 100св 12*75 в порядке кп: 25батт/25сп/25бр и т.д. р.1.25 500м вс лопатки + колобашка (25 дыхание 3/3 + 25 5/5 7/7 9/9 12/12) 4*50 вс с тумбочки (1 - 35м макс!!!! + 15св, 2-4 - 25 макс!!!! + 25св) 100св =================== 4200м

Разминка 1200м 16*50 кп р.1м 6*200 нечетные - вс, четные - кп о.10с между 16*25 вс/сп/вс/батт ускорение 1 к 4 р.45с 100св =============== 3700м

Разминка 1км 30*50: 10 в порядке кп (25батт + 25сп, 25сп + 25бр, и т.д.) р.55с 10 сп р.50с 10 вс р.45с 100св 1км (50вс + 25батт дыхание через гребок!!!) 8*100 вс/сп (50упр + 50 в коор.) р.2мин 2*50 со старта (25 макс!!!! + 25св) р.3мин 100св ============= 4600м

Разминка 1200м 20*50 кп р.55с 10*100 (6сп + 4вс) 2 - р.1.50, 2 - р.1.45, 2 - 1.40, 2 -1.35, 2 - р.1.30 800 (100кп + 100вс) ================= 4км

Разминка 1км 20*50 (25 в порядке кп + 25вс) р.55с 4*400 (1 - сп!!!, 2 - вс дл.гребок и дыхание 3/3, 3- кп!!, 4 - вс лопатки + колобашка!!!) 200св 25 сп со старта макс!!!! + 25св 25вс с тумбочки макс!!!! (без дыхания) + 75св 25вс с тумбочки макс!!!! (без дыхания) + 75св 25вс сп со старта макс!!!! + 75св =================== 4150м

Разминка 900м 20*50 (10 сп р.55с + 10вс р.50с - акцент на технику) 600 (300сп + 300вс) 50упр + 50 в коор. 24*50 вс (ускорение 1 к 4, на последнем орезке акцент на макс. работу ног) р.35с 200св 50сп со старта макс!!!! 100св ======================== 4050м

Разминка 600м 2000вс на время 600сп 50сп со старта макс!!!! 100св 2*100вс (25 с тумбочки макс!!!! + 75св) 100св ================= 3650м

Разминка 900м 10*100м (нечетные - вс/сп, четные - кп) р.1.45 40*50: 20 - сп б.лопатки (акцент на длинный гребок) р 50с 10 - вс р.45с 10 - вс р.40с 200св 4*50 вс/сп (25 макс!!!! со старта + 25св) 100св ================== 4400м

Разминка 800м 16*50 руки вс/сп р.55с 3*500 вс (1 и 2 - 50упр + 50 дл.гребок, 3 - в коор. с акцентом на технику) о.30с между 16*50 8вс + 8сп (ускорение 1 к 4) р.50с 200св =================== 4100м

Разминка 20*50вс (нечетные - дл.гребок, четные - упр) 500ноги (25кроль + 25батт/брасс) 8*100руки (4вс + 4сп) акцент на технику и положение головы 7*200 (вс/сп/кп/вс/сп/кп/вс) р.3.15 4*50 вс/сп (25 макс!!!! + 25св) р.1м 400закупка ================ 4300м

Разминка 800м Скоростной сет в б.лопатках и ластах: 2 * (1 -вс, 2 - сп): •2 x 25 90-95% от макс. р:50с •1 x 50 св •4 x 25 90-95% от макс. р:40с •1 x 50 св •1 x 50 макс!!!! р.1:00 •1 x 100 св Сет на технику: 2 * (1 -вс, 2 - сп): 4 x 100 75 дл.гребок + 25 ноги (1 - кроль на груди, 2 - кроль на боку, 3 - дельфин на груди, 4 - длеьфин на боку) о.:10 4 x 25 Скорость 70/% акцент на технику о.:20 2 x 50 Акцент на быстрый поворот и финиш после флажков о.:20 Лактатный сет 4 * (1 и 3 - вс, 2 и 4 - сп): •1 x 50 С тумбочки скорость 90-95% (акцент на задержку дыхания) р.1:00 •1 x 50 С тумбочки макс!!!! р.1:00 •1 x 100 св между 400 закупка ====================== 4400м

Разминка 900м 12*75 в порядке кп р.1.25 5*400 (1 кп ноги, 2 - кп упр, 3 - кп руки, 4 - кп в коор., 5 - вс!!!) о.15с между 150св 50сп макс!!!! со старта 100св 50вс макс!!!! со старта 100св ======================= 4250м

Разминка 700м 800 ноги (25кроль + 25батт/брасс) 2*12*50 (между 100св) 1 сет: нечетные - вс (дл.гребок), четные - сп макс!!!! р.1м 2 сет: нечетные - вс (дл.гребок), четные - батт/бр/вс макс!!!! р.1м 200св =========== 3км

Разминка 800м 800вс ласты + б.лопатки 5х250 вс/сп/вс/бр/вс (25упр + 25в коор.) 500вс длинный гребок + 500вс б.лопатки + 400вс !!! 400св ============== 4650м

Разминка 900м 12*75сп (50 в коор. + 25 ноги) р.1.30 800вс б.лопатки (акцент на дыхание 3/3 + положение головы + длинный выход после поворота без дыхания) 18*50вс (также + длинный гребок) р.50с 4*25вс ускорение 1 к 4 р.45с 300 закупка =========== 4050м