Плавание Мастерс Сергей Терещенко

 400 разминка Лопатки: 4х(4х15+35) р.1:00 5сек ноги кроль руки на бортике + 15м "супермен" ноги кроль + 35м!!! Ласты+лопатки: 4х(Нечет 125 дл.гр+50!!! / чет. 100дл.гр+25/75!!!) р.1:30/1:00 Ласты: 50+25+75+25+100+25) р/45-30/ 1:20-30/1:15-30) 50/75/100 дл.гребок 25 - 15м под водой!!!! + 2-3 дл.гребка к финишу 8х50 вс/сп р.1:30 37.5м макс!!!! + 12.5св 400ноги кп ====== 2900м

 400 разминка Руки 4х(100+4х25) р.1:30/30 100 уск 1 к 2 25 (нечет) постр. скор. + сальто 25 (чет) спринт!!! касание рукой Только лопатки: 4х(100+75+25) 1:30/1:00/40 100 дл.гребок (держать за верх/низ) 75 + 25 спринт!!! Ласты: 4х(100+2х25) 100 ноги (послед. 25!!!) Нечет 25 - уск. в коор. Чет - 25 - спринт ноги!!!! 100 св Ласты : р.3:00 2х100 макс!!!! на время 200 св ======== 3100м

400 разминка 4х(50+2х25) о.5с 50 ноги построение скорости 25(1) лопатки дл.гребок акцент на сцепление 25(2) ускорение до макс!!!  4х(75+25 + 2х25) о.5с 75+25 ноги (75 постр.ск) + 25!!! 25(1) вс лопатки (ноги!!!! но руки! дл.гр.) 25(2) 10 гребков батт/сп, 5 гр. бр/батт 2х(100 + 2х25) о.5с 100 ласты (25н+25 под водой+50н н/спине р/вертик.) 25 лопатки+ласты  1 - 15м!!!! + 10м св 2- макс!!!! без дыхания 100 св Все макс!!!!  1х(8х25 о.5с +200 о.10с) + о.1мин 2х(4х25 о.5с +100 о.10с) + о.45с. 3х(2х25 о.5с +50 о.10с)  200св =========== 3100м  

 10х400 1 - 400 кп 2 - 400 вс 3 - 400 кп руки 4 - 40000 вс руки 5 - 400 кп ласты и лопатки 6 - 400 вс ласты и лопатки 7 - 400 кп ноги в ластах 8 - 400 ноги кроль в ластах 9 - 400 кп в коор 10 - 400 вс в коор 4км

400 разминка 4х4х50 о.10с 1 - 25 в порядке кп + 25 вс 2 - 25 в порядке кп + 25 бр 3 - 25 в порядке кп + 25 сп 4 - 25 в порядке кп + 25 бт 400н кп 12х50 вс руки (акцент на сцепление и мягкое вкладывание руки в воду) 12х25 вс в ластах (акцент на угол атаки и силовой длинный гребок) уск 1 к 4 100 св 100 вс макс!!!! на время 200 св 100 сп макс!!!! на время 100 св ======== 3100м

  400 разминка Руки: 4х(25+2х25+75) р.40/35/1:20 25(1) упр "скулл" 25(2-3) держать лопатки за верх/низ 75 постр. скор. одеть обычно Только лопатки 4х(2х25+2х75) р.35/1:15 25(1) упр "скулл" без ног 25(2) уск к флажкам 75(1) постр. скор. 75(2) спринт!!! Ноги: 4х(2х25+100) р.40/1:45 25 (послед.10м держать доску вертик.) 100 в ластах  нечет - сред.50 спринт!!! чет - 1е и послед. 25 спринт!!! 4х1мин+о.30с вертикальные ускорения ноги дельфин 2х100 вс/сп макс!!! + 200 св между  200 св ======= 3200м

 400 разминка 4x(75+50+25) р.1:20/1:10/40 75 ноги в позиции "супермен" + 25 упр.  + 25 оттолкнуться от бортика и проскользить как можно дальше и затем ускориться до бортика 50 1-е 25 6 ударов ногами + ноги!!! + 2е 25 спринт негативный 25 макс!!!! 1 вдох Ласты: 4x(2x50+100) р. 50/1:30  50 – 4 удара дельфином под водой -> ускорение к бортику + быстрый поворот и 15м под водой быстро!!! + дл гребок до конца 100 – уск 1 к 4 (3й 25 всегда спринт!!!)  Доска ноги (без ласт)  2x(2x75+2x25) р.1:20/40 75 ускорения по 25 25 спринт!!!! 100 св 4x(x+y+z) вс/сп X 4х 25 в темпe100 лопатки р.30 Y – 50 в темпe 200 +3сек лопатки р.1:00 Z – 100 макс!!!! в коор р.2:00 100 св ========== 3600м

 200 вс/сп дл гребок 4х4х50 в порядке кп (1 и 3) / реверс (2 и 4) о.10с Гипоксический сет: 4 раунда (1 раунд каждым стилем) 3х50+ 50 1 4 удара дельфином под водой 2 6 ударов 3 8 ударов 50 построение скорости по 25 Основной сет: 3 раунда (1 и 2 ласты и лопатки, 3 в коор) 4х25!!! р.30 + 1 минута отдыха + 2х50!!! р.1:00 + 1 минута отдыха + 100 макс!!!! + 100 св =========== 3км

400 разминка 4х(100+2х50+4х25) о.10с 100 ноги в ластах уск 1 к 4 50 в коор + ласты (упр) 25 - 4уд.дельф + уск 1 к 2 Основной сет: 75+50+25 (лопатки+колобашка) 75+50+3х25 (лопатки) 75+50+5х25 (в коор) 75+50+3х25 (лопатки) 75+50+25 (лопатки+колобашка) 75 - в р.200м 50 спринт!!! 25 - 3 вдоха макс!!!! 100 св 4х50 вс (15м со старта макс!!!! без дыхания + 35св 100 св ======= 2950м