Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Сегодня участвовал в ежегодном турнире North York Pentathlon 2016, который завершает первый этап сезона 2016-2017 и после следует короткая пауза на рождественские/новогдние праздники. Сравнивая результаты с прошлым годом, мне удалось улучшить время на ВСЕХ дистанциях! Вот результаты: 50 батт - 31.05 (лучшее время!) 50 спина - 32.14 (сбросил 17 сотых!) 50 брасс - 35.00 (сбросил 88 сотых!) 50 вс - 27.88 (сбросил 1 секунду и 3 сотых!) 100кп - 1.08.80 (сбросил 1 секунду и 42 сотых! - лучший результат!)

800м разминка 8*100 (4*100вс + 4*100 кп/сп) р.1.40 / 1.50 6*50 (3-вс, 3-сп) ускорение 1 к 3 р.1м 8*25кп (2 каждым стилем, причем нечетные - !, четные - !!!) р.45с 100св 25вс макс!!!! + 25св 4*200 на выбор (длинный гребок) 4*50сп (15м со старта!!!! + 35св) 50св ============= 3300м

Разминка 800м 5*200 (нечетные - кп, четные - вс, причем 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! *2) о.30с 200св 8*50вс (дыхание 3/3, 5/5, 7/7, 9/9 *2) р.1м 6*50 (3 - вс, 3 - сп) ускорение 1 к 3, р.1.15 100св 50вс со старта макс!!!! 3 мин. отдых 50сп со старта макс!!!! 100св =================== 3км

Разминка 800м 16*50 (25 ноги дельфин на спине / на боку + 25вс в коор.) р.1.30 20*25 (12 спринт - вс 85-95% от ПАНО + 4 - упр. + 4 к/п!!! ) о.10-15с между 100вс макс!!!! на время 100св 800 руки (100вс 3/3 5/5 3/3 7/7 + 100сп) ================= 3100м

Разминка 600 16*50 (4 каждым стилем) 25 упр + 25 в коор. Основной сет: 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 4×25 в р.:30 100м темп - в ластах Экстра :15 отдых (чтобы снять ласты) 3×50 в р.1:00 200м темп 2×25 в р:25 100м темп 100 св между каждым раундом и после 400вс руки + сноркель 20×25 ноги дельфин в ластах - осовной акцент на взрывную скорость 15м р.45с Гипоксический сет: 3×150 руки р.2:00 в лопатках - дыхание 5/5! 2×200 руки р.3:00 в лопатках - дыхание 7/7! 100св ========================= 4850м

Разминка 800м 8*100кп (акцент на повороты!) р.2м 100св 4*200 (1 - сп!, 2 и 4 вс - руки, 3 - кп!!) о.30с между 8*50сп/вс (ускорение 1 к 4) р.1м 100св 4*100вс (ускорение 1 к 4 - акцент на удержание техники на скорости!!!) р.2.30 100св ==================== 3500м

Разминка 600м 16*75 (50вс в среднем темпе, дыхание 3/3 + о.5с + 25 в порядке к/п!!!) р.1.30 100св 900вс (от флажков + поворот и до флажков без дыхания!) 100св 10*75 (50вс длинно в р.1.15 + 25 в порядке к/п макс!!!!) 100св ================ 3750м

Разминка 900м 8*50вс (25упр + 25 длинный гребок) 10*100вс (дыхание 3/3, акцент на технику гребка, ускорение 1 к 3 с удержанием длинного гребка на разных скоростях) р.1.40 100св 5*200 (1 и 3 - сп!, 2 и 4 - вс!! плыть также как и 100, 5 - кп!!!) 100св 400н ============= 3900м

Разминка 800 12*25 ласты (отработка выхода под водой) 1500вс (построение скорости на дистанции) 100св 50батт ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты ноги батт + сноркель 50сп ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты сп 50 брасс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги брасс 50вс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги вс + сноркель 200руки (колобашка + сноркель) 8*50 (25 в порядке к/п макс!!!! + 25св) р.1.30 100св ==================== 4500м

Разминка 800м 3*200 руки (2 - вс, 1 - сп) р.3.20 Основной сет - 50*50 10 - сп/бр р.1м 10 - 25 батт упр. + 25вс/сп р.55с 10 - руки вс/сп р.50с 10 - вс р.45с 10 - вс р.40с 200св =============== 4100м

Разминка 600м 12*50вс/сп р.50с 12*25 (нечетные - вс!!, четные - 3 батт, 1 сп, 2 бр - все макс!!!!) р.45с 100св 6*50вс - все на 100% макс!!!!! р.1.30 100св 3*400 (1 - в коор. 2 - ноги, 3 - руки) ============== 3200м

Разминка 800 400н (25батт/бр + 25кроль!!!) 10*100 (четные - вс!, нечетные - кп!!!, акцент на технику и повороты) р.1.45 Пирамида (вверх - вс, вниз - сп) 100 в коор. + 200н + 300р + 400 в коор. 100св =========== 4300м

800 разминка 20*50вс/сп р.50с 10*100вс р.1.30 200св 5*200 (1, 3, 5 - вс!, 2 - сп!!!, 4 - кп!!!) р.3.15 200св ================== 4200м

Разминка 1100м 16*50кп (4 каждым стилем) р.50с 4*125 (25вс + 25сп) р.2мин 8*125вс/сп (25 - "blast" т.е . взрыв!!!! + 25макс!!!! + 25!!! + 25!! + 25св) р.2.15 100св 12*25 (5вс + 5сп) все макс!!!! р.25с 100св =================== 4км

800 разминка Основной сет 100*25 вс: 1. 10 - построение скорости 2. 10 - Ускорение от 1 к 5 3. 10 - финиш!!! 4. 10 - первые 15m!!! 5. 10 - упражнения 6. 10 - все без дыхания 7. 10 - ноги (нечетные - !, четные - !!!) 8. 10 - руки (колобашка + лопатки + сноркель) ускорение от 1 к 5 9. 10 - ласты + лопатки + сноркель (построение скорости) 10. 10 - все макс!!!! 600 ноги (упражнения на укрепление мышц корпуса) 50сп макс!!!! 100св 50вс макс!!!! 100св ================== 4200м

Разминка 16*50 (нечетные в коор., четные - ноги) 6*100 (50сп + 50бр) о.10с 12*50 (25батт!!! + 25вс!) р.55с 100св 30*50вс/сп (15 - колобашка + лопатки р.50с, 15 - в коор. р.45с) 100св 4*25 макс!!!! (2 - вс, 1- бр, 1- сп) р.1мин 100св ================ 3900м

Разминка 1км 1км вс в соревновательной скорости на время 200св 500ноги (50дельфин/бр + 25кроль) 4*50 (25 брасс - на мин.кол-во гребков + 25вс) 4*50 (25вс упр. + 25 в коор.) 300вс ( на мин. кол-во гребков) =============== 3400м

Разминка 4*(100в коор. + 100н + 100р) вс/сп/кп/вс Основной сет: 5*5*100вс 1 - р.1.40, 2 - р.1.30, 3 - р.1.50, 4 - р.2м, 5 - р.2.10 1 - скорость 60-70% 2 - скорость 70-80% 3 - скорость 80-85% 4 - скорость 85-90% 5 - скорость 90-95% 20*25батт 100св ===================== 4300м

15x100вс/сп с 10 сек отдыха 10x200вс/кп с 20 сек отдыха 4x400вс/кп с 40 сек отдыха 2x600вс с 60 сек отдыха 100св ========================= 6км

Разминка 900м 800вс/сп (50упр 50 в коор) 400ноги кроль 5*4*75 (1 - сп р.1.30, 2 - кп р.1.30, 3-5 - вс, р.1.15, 1.10, 1.05) 200св ================ 3800м

Разминка 600м 4*200сп (акцент на технику гребка, положение тела и повороты) р.3.30 300в коор. + 300н + 300руки 10*50вс (25упр + 25 в коор.) Негативный сплит 1400м: 100! + 10с. + 100!!! 100св 5*50вс р.45с 5*50вс р.50с 5*50сп р.55с 5*50сп р.1м 400 закупка =================== 5500м

600 разминка 2*4*300кп ( 1 – упр, 2 – руки, 3 – ласты + б.лопатки, 4 – в коор.) о.15с между 100св 16*50 ноги работа в ластах (уск. 1 к 4) р.1.15 400 вс(колобашка + сноркель) 8*25вс/сп (15 макс!!!! - хорошо раскрутиться) 100св ==================== 4600м

Разминка 1100м 12*25батт/вс (батт в ср. темпе, вс - св) р.30с Пирамида: 100вс (длинный гребок) + 200кп (в ср.темпе) + 400вс/сп руки + 800вс!!! на время + 400руки + 200кп!!! на время + 100вс (св) 10*50вс/сп/бр (25упр + 25 в коор. акцент на технику) р.1м 200брасс!!! 100св =================== 4400м

Разминка 16*50 (нечетные - вс/сп в коор., четные - ноги) 8*100вс/сп (25 упр. + 25 в коор. длинный гребок) р.1.45 20*50 (10 - руки вс/сп р.50с, 10 - вс р.45с) 100св 1000м (75 длинный гребок + о. 5с + 25 85% от ПАНО) 400ноги вс. !!! 100св ============= 4200м

Разминка 400м Ступенчатый сет в/с: 3*50 (1 - !, 2 - !!, 3 - !!!) р.1м 3*75 (также) р.1.20 3*100 (также) р.1.55 3*125 (также) р.2м 3*200 (также) р.3м 100св 20*25 ноги вс/сп - все макс!!!! р.45 400 закупка ====================== 3050м

800 разминка 10*50вс/сп (25 упр +25 в коор.) 16*25вс/сп (ускорение 1 к 4) 400 колобашка + сноркель (длинный гребок) 20*50вс/сп ласты (25 упр: 1 рука вверху, 2-я прижата к бедру, 6 ударов ногами, смена, затем 3 быстрых гребка + затем выход на макс. скорости под водой и 2 мощных гребка, финиш спокойно) о.10с между 100св 12*25кп руки макс!!!! р.45с 400 ноги 8*50 сп/вс (25св + быстрый поворот и макс. финиш!!!!) 100св 8*25вс (15м макс!!!! + 10св) 100св ==================== 4700м

Разминка 900м 12*50 (нечетные - вс в р.50с, четные - сп/бр в р.1м) 10*100 (нечетные - кп, акцент на технику и повороты, четные - сп/бр) р.2м 100св 4*3*50 (нечетные - вс, четные - сп/бр) ускорение от 1 к 3 (каждый третий отрезок на около макс. скорости), р.55с + 30с отдых между каждым сетом 200н + 200р 2*50 (25сп со старта макс!!!! + 25св) 100св =================== 3800м

Разминка 600м 20*50 (нечетные - вс, четные - сп/батт) р.50с 900м (25вс дыхание 3/3 + 25 в порядке к/п)ъ 100св 12*25вс макс!!!! (работа над стартом и финишем, макс. 2 вдоха на каждые 25м!) о.1м между 100св ================= 3км

Разинка 600м 6*100кп б.лопатки (работа над развитием мощности гребка) р.2м 100св 400дл.гребок + 400н кп + 400кп упр 9*50вс р.45с 6*200вс (ускорение 1 к 3) о.30с между. Акцент на окончание гребка! 100св 10*25вс/сп скрость 85/95/98/100% ПАНО. Акцент на технику! 400 закупка ================== 4900м

800 разминка 12*50вс/сп 25 упражнение + 25 длинный гребок :10с 1500вс (100! + 100!!!) 400н + 400 руки колобашка + сноркель 8*25кп ласты + лопатки макс!!!! 10*50вс/сп (ласты) упражнение: 6 ударов ногами, одна рука впереди, вторая прижата к бедру, смена рук и затем 3 быстрых гребка 6*50сп (15м со старта макс!!!! + 35 св) 100св ================ 4800м

900 разминка (3*100вс + 100н + 100упр батт/сп/бр) 12*25 упражнения баттерфляем 16*50кп р.1.10 800вс руки (колобашка + лопатки) в среднем темпе 100св =================== 2900м

Разминка 900м 12*50вс (ускорение от 1 к 3) р.1м Основной сет - негативный сплит (повторить 2 раза): 100 (10 с. отдых между каждым 50, второй отрезок быстрее первого!!!) р.2м 200 (10 с. отдых между каждым 100, второй отрезок быстрее первого!!!) р.3.45м 400 (10 с. отдых между каждым 200, второй отрезок быстрее первого!!!) р.6.30м 100св 6*25ноги кроль макс!!!! 100св =============== 3225м

600 разминка Основной сет: 25 батт // 25-50 (где 25 - батт, 50 - батт) // 25-50-75 (25 батт, 50 батт, 75 - это 50 батт/25 спина) // 25-50-75-100 (25 батт, 50 батт, 75 это 50 батт/25 спина, 100 - это 50 батт/25 спина) // 25-50-75-100-125 // 25-50-75-100-125-150 // 25-50-75-100-125-150-175 // 25-50-75-100-125-150-200 Интервал 30+25, или 25 на 25, или 30+20 на 25. Доп. 30с между линиями Упражнения на ногах: 10 x 25 ноги кроль с доской (задача работать прямыми ногами под водой, не создавая брызг над водой и удерживать жесткий корпус) 8 x 50 ноги кроль без доски руки стрелочкой + сноркель (наработка мышечной памяти и удержание жесткого корпуса) 4 раунда: 1 вертикальный кроль ногами + руки стрелочкой + 100 вс 6-ударным кролем с интенсивной работой ног, при этом руки делают медленный гребок. 100св =============== 4725м

Разминка 800м 1200м (50вс + 25 батт) 12*75 (25 кроль макс!!!! + 50вс длинный гребок) о.10с 100св 12*25вс (нечетные - спарринг со старта макс!!!! , четные - свободно) р.45с 100св ================= 3400м

Разминка 1км 9*50вс р.40с (90-95% от ПАНО) 9*100 (50вс длинный гребок + 50 на выбор) р.2м 9*75 (50вс!! + 25 вс/сп/бр BLAST!!!!) р.1.40 9*25 батт о.15с 200м закупка ============== 3450м

Разминка 1200м Основной сет (в/с): 200м р.3м 2*100 р.1.30 4*50 р.45с так повторить 6 раз 100св =============== 4900м

600 разминка Основной сет - работа над комплексом: 4 x 100 @ 1:50 50 бат!! + 50 вс! 1 x 400 @ 6:10 300 вс руки, о.10 с., 100 вс!!! 100св 12 x 50 @ :55 нечетные 15m отработка выхода под водой на спине и переворот на грудь, 35m вс длинный гребок, четные - сп!!! 1 x 400 @ 6:10, 200 вс руки, о.10 с., 200 бр/вс!!! 100св 3 x 200 @ 3:40 бр - 100 ноги (25! + 25!!!), 100 в коор. (ускорение 1 к 3) 1 x 400 @ 6:10, 100 вс, о. 10 с, 300 сп/бр/вс!!! 100св 4 x 150 @ 2:30 вс- 50 построение скорости, о. 10с, 100 ускорение 1 к 4. 100св 1 x 400 @ 6:00 кп (скорость 90-95 ПАНО) 400 ноги кп 100св ================ 5300м

Разминка 600м Горка: 100 - 200 - 300 - 400 (все в/с - акцент на гребок и повороты) + 400кп!!! (ускорение брассом 80-90% от ПАНО) - 300ноги + 200сп + 100кп 100св 20*50 (10 в р.55: нечетные - !!! в порядке к/п, четные - ! вс, акцент на длинный гребок, 10 в р.50с: нечетные -сп!!!, четные - вс!) 400руки (100вс дыхание 3/3 5/5 7/7 + 100сп) ========================= 4100м

800 разминка 18*50 (нечетные вс - 25 упр + 25 в коор., четные - сп) р.1м 6*100 ноги (нечетные - кроль !!!, четные - на выбор !!) о.10с между 12*75 (нечетные - 25вс + 25 батт + 25вс, четные - 25сп + 25вс + 25бр) р.1.40 100св =============== 3300м

Разминка 1км Основной сет: 400 вс р.6.45 2*200 вс/сп р.3.30 4*100 вс/сп р.1.45 8*50вс/сп р.50с 400вс р.6.30 2*200 кп/вс р.3.15 8*50 (нечетные - вс, четные - в порядке кп) р.50с 400 закупка ============== 4600м

600 разминка 16х50кп 25 упражнения + 25 в коорд. 16х100 4 кажд. cтилем, ускорения 1-4. о.30с 400 руки 8х25 ноги вс макс!!!! 100св 8х25 руки вс (хорошо раскрутиться!) макс!!! 100св 4х25 лопатки + ласты вс макс!!!! 25 на спине со старта в ластах без лопаток (хорошо раскрутиться!) макс!!!! 100св ============= 4250м

Разминка 800м 4*400 (1 - вс в среднем темпе, 2 - кп в темпе выше среднего, 3 - вс колобашка + лопатки, 4 - сп акцент на положение головы, выходы и вращение тела) о.45с между 16*50 вс (25 упр + 25 в коор.) р.50с 100св ============ 3300м

Разминка 800м 400ноги!!! (скорость выше среднего) 20*50 (нечетные - вс с акцентом на повороты + дыхание 3/3, четные - к/п) р.1м 8*25 (нечетные - вс с акцентом на выход и технику, четные - к/п) р.45с 6*25 (1-!, 2-!!,3-!!!, 4-макс!!!!, 5-!, 6-макс!!!!) р.1м 100св =============== 2650м

Разминка 800м 6*100вс упражнения (1 и 4 - высокий локоть + касание пальцами воды во время проноса руки над водой, 2 и 5 - плавание на кулаках, 3 и 6 - "roll up" упражнение на улучшение вращаемости тела (после окончания гребка, рука касается воды с другой стороны, после чего идет пронос и еще одно касание воды на уровне плеча, и потом входит в воду для начала гребка) 9*100вс (ускорения от 1 к 3, причем каждый последующий 3-й раз должент быть быстрее предыдущего, отработка "выхода Лохте" после сальто) р.2м 100св 20*25 (нечетные - вс, четные - в порядке кп!!!) р.45с 100св ============= 3км

800 разминка 20x25 (дельфин на ногах: 2 на боку! + 1 на груди!!!! + 1 на спине!!!!) 400 вс (сноркель + колобашка + лопатки) 5*200 (1 - ноги, 2 - руки, 3 - ласты + лопатки, 4 - упр, 5 - ускорение в коор.!!!) о.:30с между 100св 2*10*25 вс/сп (макс!!!!) р.1м 100св между 400 вс (сноркель + колобашка + лопатки) ================= 3800м

Разминка 16*50 (нечетные вс/сп в коор. + четные ноги вс/сп) 20*50вс/сп (вс- дыхание 3/3, длинный гребок, сп- работа над положением головы и вращением плеч) р.50с 300ноги кроль 4*200 (25вс + 25батт/сп) о.30с между 100св 8*25 (нечетные - вс, четные - батт/сп!!!) р.45с 4*25вс (дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) =============== 3400м

Разминка 600м 16*25вс р.45с 400 ноги кроль 8*25 ноги кроль макс!!!! р.1м 100св 4*4*25вс (1-дыхание 3/3, 2-5/5, 3-7/7, 4-9/9) 100св ============ 2200м

Разминка 800м 200 ноги в ластах (упражнения) + 4*15 интенсивные вертикальные выныривания с глубокой части работая ногами дельфином + 3*1мин руки в стрелочку ноги кроль в вертикальном положении 5*200вс (дыхание 3/3 + акцент на длинный выход после каждого поворота) 100св 10*100сп (100упр + 100 в коор. акцент на ротацию плечей, вращение туловища и положение головы + длинный выход после каждого поворота) 100св 4*50кп ласты + лопатки (25макс!!!! + 25св) 100св ======================= 3500м

Разминка 600м 16*50кп (25упр + 25 в коор.) Горка 100вс + 200кп + 400вс + 200кп + 100вс 400ноги 16*25ноги кп (ускорения от 1 к 4) 400 руки (колобашка + сноркель) 16*25кп ускорения от 1 к 4 100св ============== 4100м

Разминка 1км 1200м (8*50вс 25упр 25п/к, 400вс дыхание 3/3 акцент на технику, 200сп + 200кп) 4*50вс ускорения от 1 к 4 4*50вс упражнения 4*50вс дыхание 3/3, 5/5 7/7, последний без дыхания 200св ============= 3км

Разминка 600м 12*50вс/сп р.55с 2 сета (1-вс, 2-сп): 100ноги 100упр 4*50 (1-св, 2- 15м!!! + 10м!, 3- 80% от макс. 4-св) о.10с между 100св 12*75вс р.1.35/1.25/1.15 100св 4*25вс макс!!!! 100св ===================== 3300м

Разминка 800м 8*50вс/сп 2500вс (работа над темпом на дистанции) 200с =================== 3900м

Разминка 1100м Горка 100вс - 200сп - 400кп (50упр + 50 в коор.) - 800вс - 400кп (также) - 200 (50сп + 50бр) + 100вс 8*50вс/сп р.1мин ============== 3700м

Разминка 800м 12*50 (25 упр + 25 в коор.) р.1м 500ноги (50кроль + 25батт/брасс!!!) 100св 16*75 (50вс дыхание 3/3 + 25вс/сп в среднем темпе, акцент на гребок) р.1.20 100св ================== 2800м

Разминка 800м 1500вс (средний тымп, последние 200м - финиш!!!!) 100св 400руки 5*50 (25макс!!!! + 25св) 100св ============== 3150м

Разминка 600м 200м ноги брасс (акцент на скольжение и окончание удара ногами) 12*50 (25брасс акцент на длинный выход и длинный гребок + 25 в/с) о.10с 800м (50 брасс акцент на скольжение и мощный толчок ногами + 50вс) 200св 12*25бр (акцент на удержание корпуса над водой до момента выброса рук вперед) 4*25бр (акцент на наименьшее количество гребков) 4*25бр (1 гребок + 3 толчка ногами) 4*25бр (1 макс!!!! 2 - !!!, 3 - !!, 4 - !) 100св =============== 3100м

Разминка 800м 10*50вс (25упр + 25п/к) р.55с 200сп в коор. + 200сп ноги 8*100 (50вс + 50сп) работа над техникой р.2м 400 (50вс + 50сп) ускорение на поворотах 4*4*25 (1 вс - дыхание 5/5, 2 сп - ускорение 1 к 4, 3 вс - дыхание 3/3, 5/5, 7/7 и 9/9, 4 сп - ускорение 1 к 4) р.45с 100св ====================== 3400м

Совмещая работу в зале и на воде, эта неделя была посвящена работе над увеличением мощности. Разминка 600м 8*50кп (25упр + 25 в коор.) о.10с 2*4*25 (ласты + лопатки) макс. скорость р.1м 100св между 400вс руки 4*25вс/сп ноги макс!!!! р.1м 100св 4*25вс/сп в коор. макс!!!! р.1м 200закупка =============== 2200м

Как обычно в летние месяцы, совмещая приятное с полезным (загар + поддержка формы), я плаваю в открытом бассейне, длина которого 30м. Разминка 800м 8*50вс дыхание 3/3 р.1м 8*100 ласты + лопатки (нечетные - 100кп 85-90% от макс. скорости, четные - 100 упр) 400вс руки 4*25вс/сп макс!!! 200св =============== 2700м

Разминка 600м 20*50 вс/сп р.50с (акцент на положение головы и повороты) 20*25 вс р.45 (нечетные - упр., четные - длинный выход + дыхание 3/3 + длинный гребок) 8*25 вс р.45 (работа над гребком) 500вс (контроль гребка) ====================== 2800м

Разминка 1000м 12*50 (2 вс + 1сп) скорость выше средней о.5с Горка: 50 батт о.5с 100сп о.10с 150вс о.15с 200бр!!! о.20с 250вс о.25с 300ноги о.30с 350кп!!! о.35с 300руки о.30с 250кп!!! о.25с 200батт упр. о.20с 150вс о.15с. 100батт о.10с 50сп!!!! о.5с 100св ============== 4250м

Разминка 800м Гипоксический сет в/с: 1 раз 9*50 в р.1м - дыхание 3/3 7*50 в р.1.05 - 5/5 5*50 в р.1.10 - 7/7 3*50 в р.1.15 - 3/3 2 раз (дыхание все время 3/3) 9*50 в р.1м - 70% от макс. 7*50 в р.1.05 - 80% 5*50 в р.1.10 - 90% 3*50 в р.1.15 - 100% 6*50вс ноги (2 раза - !! + 3-й раз - макс!!!) о.15с 100св ================= 3600м

Разминка 1км 2* (800вс руки + 100сп р.2м + 100бр р.2м + 4*100вс р.1.40) 4*50вс (1 - 80% от макс. 2 - 90%, 3 - 95%, 4 - 100% макс!!!!) о.20с между 300 закупка ================ 4300м

Вот и лето пришло, а с ним и возможность разбавить рутинные трени в воде другими видами подготовки. В течение последующих 3 месяцев большая часть тренировок будет либо в зале, либо бег на улице, либо велосипедные кардио трени. Плюс 1-2 трени в воде для поддержания формы. Сегодня была тренировка в 50м бассейне. 700м разминка 4*400 (нечетные - 200вс + 200кп, четные - 200кп + 200вс) р.7м 10*100вс/сп (50ноги + 50!!!) р.2.30 8*50батт!!! 100св ============ 3800м

С 20-23 мая в Торонто прошел чемпионат Канады по плаванию в категории Мастерс 2016. Организаторам спасибо за то, что все прошло без сучка и задоринки. В соревнованиях приняли участие около 1000 пловцов из разных провинций. Было побито много местных и несколько мировых рекордов в разных возрастных категориях. У меня первый день начался с не очень удачного выступления, т.к. тренер посоветовал мне поэксперименторовать и "рвануть" 800 вольным стилем сразу с первых метров... меня хватило на 300 метров, потом я "умер" и доплыл уже с "забитыми" руками. Поэтому больше решили не экспериментировать. Во второй день я плыл две личных дистанции и одну командную эстафету. На третий день я плыл четыре личных и две эстафеты. Итого: 800вс - 10.14.34 (4 место) 100вс - 1.00.59 (9 место) 200вс - 2.11.22 (4 место) 50сп - 0.32.04 (4 место) 200кп - 2.27.53 (5 место) 400вс - 4.41.89 (2 место) И вот заветная медаль за второе место:

Разминка 800м 8*50вс/сп 4*25вс (ускорение от 1 к 4) о.5с между 200св 50вс (25! + о.10с + 25макс!!!!) 200св 2*25вс/сп макс!!!! с тумбочки 200св ============ 2050м

Разминка 800м 12*50вс/сп (4 и 8 - !!!) р.1м 400 (50упр + 50 в коор.) 4*25 макс!!!! с тумбочки (отработка стартов) 400 закупка =========== 2300м

Разминка 800м 12*50вс*сп (25упр + 25 построение скорости) 4*200 вс (ускорение 1 к 4, последний на около макс. скорости) о.30с между 100св 200н + 400р 3*100сп + 2*50сп макс!!!! о.10с между 100св 2*4*50 (25 в порядке кп макс!!!! + 25св) р.1.30 100св между 200закупка ============== 3900м

800 разминка 10*50вс (25упр. + 25 построение скорости) о.10с между 800вс на вермя 100св Горка: 100кп + 200кп!!! + 300 (2*25батт + 25сп + 25вс + 25бр + 50вс) + 400 (2*25батт + 25сп + 50вс + 25бр + 75вс) + 300 (также) + 200кп (90-95% от макс) + 100кп 400вс (колобашка + лопатки + сноркель) акцент на длинный гребок Ноги: 3*100кп + 4*25кп макс!!!! 100св ================= 4900м

Разминка 900м 8*50вс/сп ускор. от 1 к 4 р.1м 200св 8*75вс/сп (50!! + о.5с + 25макс!!!!) р.1.45 100св 400вс (25упр + 25длинный гребок) 8*25вс/кп макс!!!! р.45с 100св 400руки 2*50сп (20м со старта макс!!! + 30м св) р.2мин 100св =============== 3400м

Разминка 800м 4*200 (нечетные - вс, четные кп/сп) 50 упр + 50 построение скорости о.15с между 200м 100св 12*50вс/сп (50 макс!!!! о.1мин + 50!! о.1.30с) 200св 2*50вс (25макс!!!! + 25св) р.1м 100св 2*50сп (также) 400закупка ============ 3200м

Разминка 400м + 4*4*75 (упр. в ластах и лопаткой для вс: 1 - 25н + 25 правая рука + 25 левая , лопатка все время в положении "paddlehead". 2 - в координации, лопатка все время в положении "paddlehead". 3 - 25н + 25 правая рука + 25 левая , лопатка все время в положении "paddlehead". 4 - ускорения, лопатка все время в положении "paddlehead".) 8*100вс (4 @ 1:25 + 2 @ 1:20 + 1 @ 1:15 + 1 макс!!!!) 100св + 400н 4*100сп (ускор 1 к 4) 100 св + 400кп упр 200кп макс!!!! 100св + 400вс руки + сноркель 10*25вс макс!!!! (5 в р.45 + 5 в р.1м) 400закупка ============== 5050м

Разминка 1к 10*50вс (25упр + 25ускор.) р.1м 800вс на время 100св 400вс колобашка + лопатки + сноркель (отработка длинного гребка и положения головы) 10*200кп р.3.30 (акцент на повороты и выходы) 100св 400вс колобашка + лопатки + сноркель (отработка длинного гребка и положения головы) 4*10 выныривания из глубокой части руки в стрелочке, ноги в ластах дельфином 4*50вс/сп в ластах (25макс!!!! + 25 проныривания) р.2м 100св =================== 5600м

Разминка 1300м 8*200вс/сп (100!! р.1.45 + 50!! р.1.30 + 50макс!!!! р.1.30) 100св 8*25 (4 и 8 макс!!!!) 400руки (100вс длинный гребок дыхание 3/3 5/5 3/3 7/7 + 100сп) ========= 3600м

Разминка 800м 20*50вс р.50 200сп (25упр + 25пк) 1200м (50вс!! + 5с отдых + 25сп/на выбор макс!!!! + 25вс!) 100св 4*50 (25кп макс!!!! + 25вс!!! околомакс. скорость) р.1.30 400р (100вс дыхание 3/3 5/5 3/3 7/7 + 100сп) ============= 3900м

Разминка 800м 10*50вс (25упр + 25 построение скорости) р.1м 800вс на время 100св 400вс колобашка + лопатки + сноркель 400вс ноги 4*100кп руки (скорость 80-90%) о.1м 100св 2*100кп макс!!!! - о.2мин между 400вс колобашка + лопатки + сноркель ============ 4100м

Разминка 800м 400руки 800м (50вс + 25батт) 16*75 (25вс + 25сп + 25вс) о.10с между 20*25 (25вс!! + 25сп!!!) р.30с 200св ============= 3900м

Наконец-то доктор дал добро и сегодня была первая треня после 2-недельного перерыва. Давно я не чувствовал себя таким "деревянным"! 600м разминка 10*50вс длинный гребок 6*100 (75вс + 25батт упр) 3*200 (105вс + 50батт длинный гребок со скольжением) 6*100 вс/сп 10*50вс/сп руки (акцент на скольжение и длинный гребок) ============= 3600м

Моя последняя тренировка, во время которой у меня разболелся живот, а когда я пришел домой, оказалось, что у меня аппендицит. На следующий день, в воскресенье, я уже был в больнице, где мне удалили аппендицит. Все прошло быстро, но в результате этой неожиданной болячки, доктор попросил воздержаться от тренировок на 2 недели. Разминка 400 + 200н + 4*100 +4*50 1500вс (ласты + лопатки) 100св + 400вс + сноркель (длинный гребок) 1500 построение темпа (500! + 500!! + 500!!!) 100св + 400ноги 12*50 кп (лопатки + колобашка) 25макс!!!! + 25св @1:30 100св =================== 5900м

Разминка 600м Горка: 100вс! + 200вс! + 400кп!! + 800руки (75! + 25!!!) + 400кп!! + 200вс! + 100вс 400ноги (25!!! + 25!) 100св ============== 3300м

Разминка 600м 8*50 вс/сп о.10с 200батт (длинный гребок) о. 20с 400вс (дыхание 3/3) о.40с 200сп (длинный гребок) о. 20с 500вс (дыхание 50 - 3/3, 50 - 5/5, 50 - 3/3, 50 - 7/7) о.40с 200 брасс (длинный гребок) о. 20с 600 (дыхание 50 - 3/3, 50 - 5/5, 50 - 3/3, 50 - 7/7 + 100сп * 2 раза) о.40с 4* 100упр вс + 100 на выбор 200св ============== 4100м

С 1 по 3 апреля проходил чемпионат провинции Онтарио по плаванию в категории Мастерс (короткая вода). Почти 700 пловцов соревновались в новом спорткомплексе, открытом в прошлом году перед Панамериканскими играми. Я усиленно готовился к этому чемпионату, начиная с прошлого года, что и принесло свои плоды: 1500вс - 19:12:69 - 1 место (сбросил 1 минуту с прошлогоднего результата) 400вс - 4:45:48 - 1 место (минус 10 секунд с прошлогоднего результата) 100сп - 1:08:91 - 3 место (минус 1 секунда с лучшего результата). В общем, результами доволен и теперь буду готовиться к чемпионату Канады, который состоится в конце мая.

Разминка 800м 12*50вс (темп 1500м) 100св 2*100 вс/сп (отработка поворотов на скорости) 100св 4*50вс/сп (25 макс!!!! с тумбочки - работа над стартом и финишем + 25св) 100св =============== 2100м

Разминка 800м 2*4*50 вс/сп (ускорение от 1 к 4) р.1.15 100св 4*50вс/сп (25 около макс!!! + 25св) р.1.15 400 длинный гребок 4*50 вс/сп (25 макс!!!! с тумбочки + 25св) р.2мин 200св ========== 2300м

Разминка 800м 20*50 нечетные - вс, четные - сп (25 упр + 25 ускорения) р.1.10 15*100вс (5*100 р.1.30 + 5*100 р.1.25 + 5*100 р.1.20) 100св 400р + 400н 2*4*50 сп/вс (ускорения от 1 к 4) 100св ============= 4800м

Разминка 800м 10*50 вс/сп р.50с 1500вс (работа над темпом, построение скорости на дистанции) 100св 600ноги в ластах + 400 лопатки + сноркель 3*4*100вс (100! + 100упр + 2*50 о.5с + 100макс!!!!) 100св 2* 4*25кп ласты + лопатки + 100вс/сп макс!!!! тоже ласты + лопатки 100св =================== 5600м

Разминка 800м 2*500 (1 - вс, 2 - сп) акцент на длинный гребок 8*50 вс/сп р.1мин 10*25вс с середины бассейна (работа над поворотом на скорости) 100св 600м (200 в коор. + 200н + 200р) 10*100вс/сп (50упр + 50в коор.) о.15с между 2*4*50вс/сп (1 - !!, 2 - 25!!! + 25!, 3 - !!, 4 - 25!! + 25!!!) 100св 2*4*25вс/сп (ускорение от 1 к 4) р.45с 100св 8*25вс/сп (2 каждым стилем, нечетные - св, четные - макс!!!! со старта) р.1.30 100св ============== 5250м

Разминка 600м 15*100 вс (5 в р.1.30, 5 в р.1.25, 3 в р.1.20, 2 в р.1.15) 100св 400р + 400н 3*4х100 сп (ускорение от 1 к 4) 100св 4*50вс (15м с тумбочки макс!!!! + 35св) 300вс (длинный гребок) + 200н + 200р 12*50кп упр 3*100вс (темп 200м) 3*100вс (50м в темпе 100м + 50св) 100св 4*50бр (25макс!!!! + 25св) 100св 4*50сп (также) 100св 4*50батт (также) 100св =============== 7300м

800 разминка 10*50 вс р.0.50с 1500 вс (наработка темпа на дистанции) 400 вс руки + сноркель 400 ноги 3*4x100 вс (ускорение 1-4) р.2м 200 св 4*50 сп (15м со старта макс!!!! + 35св) 100св ==================== 5200м

Разминка 800м Горка: 100н + 200р + 400кп + 200н + 100р 1км (75вс!! + 5сек отдых + 25!!! на выбор) 16*25 с середины бассейна (отработка поворота на скорости) р.45с 4*25 макс!!!! р.1м 100св ============ 3400м

1000 разминка 3* сп/кп/сп (200 + 100н + 400вс + 4*100 работа над темпом) о.20с между 100св =================== 4400м

После неожиданного гриппа (совсем не ожидал заболеть гриппом именно сейчас!), наконец-то выбрался в бассейн немного поплавать. 600м разминка 3*4*50 (упр. вкп/вс/сп) 800вс (акцент на длинный гребок и технику) 2*4*50 вс/сп (вс - 1 вдох на первые 25м + 2 вдоха на вторые 25м. сп - ускорение от 1 к 4) 200св ============= 2600м

600м разминка 8*50 (2 каждым стилем) р.50с 4*400 (2кп + 2вс) о.30с 2*200 (1вс + 1кп - негативный сплит) р.3.45 10*100 (1кп + 1вс, причем комплекс в темпе 70-80% от ПАНО, а последний раз кп - макс!!!!) р.2мин 100св ============ 4100м

800 разминка, включая 300м упражнения в ластах и сноркель на ногах: работа над улучшением вращения корпуса 15*100вс (5*100 в режиме 1.25 + 5*100 в режиме 1.20 + 5*100 в режиме 1.15) 100св 400 руки + 400 ноги 4х4*50 (1 сет - упр, 2 - руки, ускорение от 1 к 4, 3 - ласты + лопатки, ускор. 1-4, 4 - в коор., ускор. 1-4) 4х4*50 (также) 200св 600 (400 в коор., акцент на длин. гребок + 200н.) 20*50вс/бр (25упр + 25в коор.) р.1м 2*(200бр, работа над выходами и скольжением в брассе + 3*100бр ускор. 1 к 3 + 100св) 400 закупка ============= 8200м

800 разминка 10x50вс/сп @ 50с 1500вс (имитация соревнований, отработка тепма) 100св 400руки (колобашка + соркель) 8*100вс (ускор. 1-4, четвертые 100м акцент на построение темпа: первые 50м длинный мощный гребок, затем включить ноги и удерживать мощый гребок на третьем 25, последний 25 - макс. ускорение) р.2м 100св + 400ноги 3х4*50сп (ускор. 1-4) р.1м 200св ================= 5400м

Разминка 600м Горка: 100вс (акцент на длинный гребок) + 200ноги + 400кп + 800вс (дыхание 3/3) + 400кп + 200н + 100вс 8*25вс/сп (отработка старта и финиша) р.45 ========== 3км

Сегодня был первый старт сезона и в отличие от известной поговорки, мне удалось проплыть очень хорошо. 200 кп - 2.30.49 (начал быстро, брасс надо подтягивать, работать над поворотами). Раскладка - 1я сотня 1.10, 2я - 1.20(!). 200сп - 2.27.80 (сбросил почти 3 секунды с предыдущего лучшего результата, но все равно после первой сотни повороты уже получались смазанными без нормального выхода под водой). Раскладка: 1й 50 - 34, 2 и 3 - 37, 4 - 38. Следующие соревы через 5 недель.

Разминка 800м 30*50 (10 - к/п р.55с, 10 - вс/сп р.50с, 10 - вс р.45с) 200св 4*50 (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ============== 2900м

Разминка 600м 400ноги 25!!! + 25! 18*50 вс/сп р.50с (акцент на длинный гребок) 10*50 (25 макс!!!! стиль на выбор + 25вс св) р.1.30 800 колобашка + лопатки (100вс / 100сп) 100св ============= 3300м

600 разминка 4*вс(300 (50 вс/ 100 упр / 150 сноркель + лопатка на лбу (paddlehead)) + 3*200 ускорение от 1 к 3 + 100св) последние 200вс улучшать время в каждом сете 2x 100 вс 4/3/2/1 вдоха на каждые 25м 2:00 -#2 наоборот 1/2/3/4 на каждые 25м 4x 25 вс макс!!!! р.30с 8x 25 длинный гребок с акцентом на технику :40с 2 кроль/сп *ноги в ластах 25!!! + 50 св / 25!!!! + 50св + 25 макс!!!! + 50 св 600 вс/брасс(200в коор + 200н + 200р) 2*бр (200 (75 вкоор. + 25 упр) + 2*25!!! + 200 (также) + 2*50 (25!!! + 25!!!!) + 200 (также) + 2*75 (1 - макс!!!! 2 - св)) 8*25 лопатки + ласты (руки брасс, ноги дельфин/кроль) скроость макс!!!! 100св ================== 8300

800 разминка 8X 50 1-4 вс 5-8 кп р. 1:00 (25 упр 25 в коор.) 8X 25 1-4 вс!!! 5-8 кп!!! р. :30 4X 100 вс!! 2X 300 батт (1 - 100 ! 100 !!! 100 !, 2 - 100ноги + 100руки + 100 в коор.!!!) о. :30с между 3X 100 вс!! р. 1:40 2X 300 сп (также) 2X 100 вс!! 1:30 2X 300 брасс (также) 100 вс!!! 2X 300 вс (также) 100св 50 на спине со старта макс!!!! 200св ================ 5050м

800 разминка 20*50 вс/сп (акцент на технику, повороты и выходы) р.50с 10*100вс/кп (темп в кроле 50-60% от ПАНО с акцентом на длинный гребок, кп - темп выше среднего) р.1.40 2*350 вс/сп (100ноги + 100упр + 2*25 ускорения 15м и 10м св + 50м 85-90% от макс. + 50св) 8*25 (4 - ускорения от 1 к 4, затем 4 на макс. скорости) р.45с 400св ============ 4150м

Разминка 800м 6*50 (батт + сп + бр *2) р.1м 3*400 (вс/кп/сп - на спине акцент на длинный выходы после поворота) скорость 70-75% от ПАНО о.40с между 4*200 (кп/вс/сп/вс) о.20с между 6*100 со старта (вс/сп/вс/сп/вс и последний вс на макс!!!!) акцент на длинный выход после старта р.2мин 300св ============= 4200м

Разминка 1км Оновной сет: 50 батт + 100 (50 батт + 50сп) + 150 (50 батт + 50 сп + 50бр) 25 упр + 25 в коор. о.10с между 100кп!!! 4*50сп р.1мин 50 вс + 100 (50 бр + 50вс) + 150 (50 сп + 50 бр + 50 вс), кроль на кулаках, сп/бр: 25 упр + 25 в коор. о.10с между 200кп макс!!!! на время 4*75сп р.1.30 50 батт + 100 (50 батт + 50сп) + 150 (50 батт + 50 сп + 50бр) 25 упр + 25 в коор. о.10с между 400кп!!! 4*100вс колобашка + сноркель (акцент на длинный гребок) р.2мин 4*100 ласты (75 дельфин ноги на боку + 25 проныривания на скорость) 100св 2*4*25 кп лопатки + ласты макс!!!! р.1м 100св ноги: 25св + 25!!!! + 50св + 50!!!! *2 100св =============== 4600м

800 разминка 20*100 вс (темп выше среднего) 5с отдых между! 100св 400 ноги + 400 руки 2* 10 x 50 вс/сп @ 1:00 (35 средне + 15 макс финиш!!!!) после 10 - 100св в конце 100св 200кп (25упр + 25!!!) 200 упражнения с доской на укрепление мышц корпуса 100св =================== 5300м

Разминка 800м 8*50 вс/сп (с середины бассейна, акцент на выход после сальто) р.1.20 15*150 (нечетные - 100вс! + 50 батт/сп/бр ускорение!!!, четные - 100вс! + 50вс!!!) р.2.45 50св 2*200 руки вс/сп 100св ============= 4км

Разминка 400 + 4*100 руки + 4*50 ноги дельфин на боку в ластах 3x (3*50 упр + 3*200 (1 - !! + 2 – !!! + 3 – макс!!!!) + 400 руки (лопатки + сноркель, акцент на длинный гребок) 1 – кп, 2 – сп, 3 – вс 16*25кп ноги в ластах (ускорения) 100св ================= 4950м

600 разминка 3x (100вс! + 25батт!!!; 100вс! + 50батт!!!; 100вс! + 75батт!!!; 100вс! + 100батт!!!) о.30с 400 руки 4x (3*50 ноги 90% от макс. @ 1:15 + 50 вс скорость 90-95% + 100св) 400 руки 6*50 сп (10 вертикальных киков дельфином + 25м со старта макс!!!! + 25св) 200св ============ 4450м

Разминка 800м 20*50 вс/сп (акцент на длинный гребок и повороты) р.50с 100св 5*200 (1-кп, 2-сп, 3-кп, 4-бр, 5-вс - акцентированная работа над техникой гребка) р.3.45 100св 8*50 (нечетные - вс, четные - сп) 25 макс!!!! в кроле финиш Phelps kick, на спине акцент на длинный выход и мощный финиш, + 25 св 100св ============ 3500м

Разминка 600м 6*200 вс/сп/кп (акцент на технику гребка и положение головы) о.30с 10*50 вс/сп со старта (25м макс!!!! + 25св) р.1.30 100св ========== 2400м

600 разминка Ласты, сноркель, лопатки: 3x300 (100 акцент на технику + 100 на боку + 100 25! + 25!!) Ласты, сноркель, лопатки: 10*50 (руки кроль + ноги батт) Ласты, сноркель, лопатки: 10*25!!! (последние 5-7 метров финиш ноги батт - Phelps kick) 100 св 1 x 150! @ 2:30 + 1 X 50 макс!!! @ 1:00 2 x 150!! @ 2:20 - 1 X 50 макс!!! @ 1:05 3 x 150!!! @ 2:10 - 1 X 50 макс!!! @ 1:10 4 X 150!!!! @ 2:00 - 1 X 50 макс!!! @ 1:15 100 св 200 ноги ============== 4350м

600 разминка 500 вс руки + 200 вс !! 500 вс руки + 2 x 200 вс !! 500 сп руки + 3 x 200 вс !!! 500 сп руки + 4 x 200 вс !!!! 100св 3*200ноги + 4*25ноги кроль макс!!!! 100св ============== 5700м

Разминка 16*50 (нечетные вс/сп, четные - ноги) 400вс руки Горка: 100вс + 200кп + 400сп (акцент на окончание гребка и повороты) + 600вс (акцент на окончание гребка + дыхание 3/3) + 400сп + 200кп + 100вс 100св 20*50 вс/сп (25 упр + 25 в коор.) р.55с 100св =========== 4400м

4*400 вс/сп о.40с между 4*300 вс/сп руки (50! + 25!!!! + 25!) о.30с 4*200 кп (1 - ноги, 2 - упр, 3 - руки, 4 - пк) о.20с 4*100 вс/сп о.10с 100св 4*50 (25 с тумбочки макс!!!! + 25св) 100вс на время со старта 100св ========== 4500м

Разминка 600м 1 x 300 вс @ 4:00 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс свободно 4 x 100 @ 1:30 сп!!! 1 x 200 @ 2:40 100 батт 100 сп !! 1 x 200 @ 2:30 вс 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:25 бр!!! 1 x 300 @ 4:00 100 батт 100 сп 100 бр 1 x 100 @ 1:10 вс !!! 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:30 вс!! 1 x 400 @ 6:00 кп на время!!!! 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 400 вс руки + 600 вс/бр (200 пк + 200 ноги + 200руки) 3 сета (все брасс): 4*100 (75 упр + 15 ускор + 10 св) о.20с 4*50 ускор. от 1 к 4 200св 4*50сп (25 со старта макс!!! + 25св) 200св ================== 7400м

Разминка 600м 800 вс - акцент на 12 гребков на 25м 8x75 @ 1:30 ласты + сноркель -- 50 н /25 ускор. 8x100 руки @ 1:25 ускор. 1 к 4:5 к 8 Основ. сет (вс) 400 @ 5:20 + 1 x 100 скорость 400 @ 1:30 300 @ 4:00 + 2 x 100 скорость 400 @ 1:30 100 св 200 @ 2:40 + 3x100 скорость 400 @ 1:30 100 @ 1.20 + 4 x 100 скорость 400 @ 1:30 100 св 1x рваный сет (все на 90-95%): 25, 50, 75, 100 о. 15с после каждого и сразу же: 100, 75, 50, 25 о.20с после каждого 200св ============== 5км

Разминка 16*50 (нечетные - вс/сп, четные - ноги) 10*50 вс/сп лопатки + колобашка р.50с 16*75 (каждые 25 в порядке к/п) р.1.25 100св 6*200 (нечетные - вс, акцент на гребок и положение головы, четные: 2 и 4 - спина!!!, 6 - кп макс!!!!) о.30с 400 закупка ============= 4200м