Плавание Мастерс Сергей Терещенко

  400 разминка Лопатки+колобашка:  4х(3х100) р.1:30 100(1) - спринт последние 4 гребка к кажд.бортику 100(2) - также посл.6 гребков 100(3) уск 1 к 4 Только в лопатках: 4х(2х75+2х50) р.1:10 75 - первые 6 гребков!!! кажд.25 50 - второй 50 спринт!!! Лопатки: 4х(50+4х25) р.1:00/30 50 !/!!/!!!/!!!! 25 - 1 и 2 плыть как послед.25 на сорев. 3 и 4 - макс уск.15м + 10м! Ласты+доска: 400м (15м!!!+10м!) Ласты: 9х35 (начинать со средины бассейна) спринт к бортику + сальто + 5 уд.н.подводой + спринт до конца 100 св Лопатки+колобашка:  400м (уск. от флажков до флажков, т.е. сред. часть кажд.25) 2 раунда Ласты+Лопатки/2 раунда в коор: 4х(2х75+25+50+75) р.1:30 75(1) 25!!!+50св 75(2) 50!!!+25св 25+50+75 макс!!!! 100 св ============ 5850м

  400 разминка 5х(100+2х50+4х25) 1:40/50/30: 100н 3-й 25!!! 50 руки раунды 4 и 5 спринт!!! 25 в лопатках 4 уд.дельфин + макс уск!!!! 14х25 руки р.20/25/30/35/40/45/50: 2 в каждом режиме с макс. уск!!!! 100св 4х (2х50+75/2х50+100) : 50 р.1:00 75 р.1:20 100 р.1:40 50 нечет - ноги без доски 50 чет - скулл 75 постр. ск. 100!!! 3х50 св  ласты/лопатки: 2х125 + 2х100 + 2х75 макс!!! 1мин отдых между кажд. отрезком 100св В координации: 2х100 + 2х75 + 2х50 макс!!!! о. 30с между 400 закупка ====== 5500м

  400 разминка Лопатки: 4х(3х75) р.1:10 50 - уск 1 к 3  25 - ноги кроль "супермен" + 3 гребка финиш Лопатки+ласты: 4х(125+2х50+2х25) р.1:40/45/30 125 - упр: н.кроль на боку, гребок + перекат на др.бок 50 - 4 уд.ногами дельфин + 6 гребков!!!! вс/сп 25 - спринт!!! Руки: 4х(75+2х50) р.1:10/50 75 построение скороости 50(1) упр на сцепление 50(2) спринт!!! Ноги в ластах: р.50-60-70/35 50+2х25 75+3х25 100+4х25 75+25 50+25 50,75,100...-кажд.след.быстрее пред. 25 - спринт под водой без дыхания!!! Любимый сет Давида Сало: В коор: 4х(3х25) вс отдых между раундами 30с 3х25 макс!!!! между 25 - интервал 3 вдоха 400 (50н + 50р вс/сп) Эстафета 4х4х25 каждым стилем 8х100 вс/сп/бр на выбор (активная закупка) р.2:00 ======= 5475м

 400 разминка Ласты: 12х25 р.30с Нечётные - 4 удара дельфином под водой + ноги кроль руки "супермен" до бортика Четные - 2 проныривания под водой + спринт ноги кроль до бортика без дыхания под водой Ласты и лопатки  6х(50+25+100+25) и.10с 50 / 100 нечётные 25!!! четные25! 25(1) 12-ударный кроль + сальто 25(2) спринт!!! + сальто Руки (колобашка+лопатки)  и.15с 8х75 (25!!!+50 построение скорости) Нечётные лопатки держать за верхнюю часть Четные за нижнюю часть лопатки Ласты на ногах 4х(100+75+25)  и.15с 100 уск 1 к 4 75 - 50!!!+25! 25 - спринт!!! 1 и 3 ноги кроль 2 и 4 на спине 3 раунда в коор (3х125+75) и.20св 1 раунд последние 125макс!!!! 2р. два последних макс!!!! 3р. все 3 макс!!!! 75св после каждого раунда 200 закупка ======= 4200м

Тренировка кп Часть 1 4x8x25 в порядке кп (по 2 кажд. стилем) и.10с Часть 2 - 2 раунда: 150  - 25 бт + 50сп + 25 бр + 50 вс!!! о.30с 150  - 25 бт + 25сп!!! + 50 бр + 50 вс 150  - 25 бт + 50сп + 50 бр!!! + 25 вс 200 кп!!! Часть 3 30 минут интенсивная работа на комплексом резине : ласты, лопатки, сноркель (на ногах / на руках / в коор) 200 св Часть 4 100 кп макс!!!! со старта на время 400 вс/сп (50 ноги + 50 руки доска между ногами и касаться рукой, акцент на дл гребок) =========== 2600м

  400 разминка Лопатки: 4х(100+75+4х25) 1:300/1:00/30с 100 построение скорости по 25 75 1 и 3 р.лопатки держать за ребро не надевая 2 и 4 раунд держать за нижнюю часть 25 - спринт!!! Одеть как обычно Доска+ласты: 6х(75+3х25+75..50..25) р.1:10/25/1:10 75 - 1/2 ноги дельфин + ноги кроль "супермен" 25 ноги дельфин 1/2 -> н.кроль Лопатки+колобашка:  2х75+2х50+2х25 макс!!!! р.1:20 Ноги кроль: 300м нечетные 25 - толчок, скольжение до 15м +10м в коор!!! четные 25 - толчок, скольжение до 15м +10м в коор дл.гребок 100св В коор: 4 раунда р.1:30 все макс!!!! нечетные - 75+75 о.7с между четные - 3х25 о.7с +75  200св =========== 4800м

400 разминка 11x50 (1-е 25: 15м ноги без доски "супермен", + 10м в коор спринт!!!, 2-е 25: 4 уд.н дельфин + 4 цикла в коор + ноги!!! кроль до бортика) Руки:4х (125 + 3х50) р. 1:30/45 уск. 1 к 4 125 - послед.25!!!! 1! и 2!! вс/сп держать лопатки за ребра 3!!! вс держать за нижнюю часть 4!!!! одеть обычно 50св Ноги в ластах:4х (3х50 + 100 + 4х25) р.50/1:30/30 50 - послед.10м доску держать ветикально 100 уск. 1 к 4, 3-й 25 всегда!!! 25 - спринт + послед.10м доску держать ветикально 50 св Лопатки:4х (3х25 + 75 нечет/50 четн) р.20-25-30/1:00 25 спринт!!! 75/50 макс!!!! 4х100 кп 1 упражнения 2! 3!!! 4 макс!!!! со старта на время 100 св ============= 4км

400 разминка Ноги: 100 + 2/4/6/4/2х25 и.10с 100 - 25!!! + 75!, и.т.д. 25 - каждый раунд быстрее предыдущего Ласты и лопатки 150+2/4/6/4/2х50 и.10с 150 - 50 правая/левая рука, последние 50 построение скорости 50  - нечётные последние 30м!!!, Четные 85-90% от максимума 30с. Отдых между раундами Ноги без доски 2х (150+75) и.10с 150 (оттолкнуться и проныривание)  100! + 50!!!! Руки брасс ноги кроль 75 построение скорости по 25 Ласты 2х (200+75) и.10с 200 (оттолкнуться и 4 удара дельфином + 4 цикла руками!!! + под водой до бортика проныривание 75 в коор построение скорости по 25 4х (x+y+z) и.10с  x/y/z > или = 50 х 1/2 ноги + 1/2 в коор!!! у спринт!!! z  ласты/лопатки/колобашка/сноркель на выбор негативный сплит (Я проплыл 50,50,100,50)  ========= 6775м

400 разминка 4х4х50 в порядке кп р.55с 12х50 упражнения вс/сп 4х25 вс 15м!!!!+10м св р.40с 100 вс дл гребок 100 вс макс!!!! со старта на время (1:01:88) 100 св + 200 кп упражнения 4х25 на спине 15м!!!!+10м св р.40с 100 на спине дл гребок 50 сп со старта макс!!!! (32с) 300 закупка  ============== 2750м Всё-таки, плавание с Дэйвом Сало, доктором физиологии, дало свои плоды уже через две недели! Я совсем не чувствовал усталости на последних 25м и смог даже ускориться на финише! Спасибо, Дэйв!

400м разминка 9х50 (25м н кроль, руки "супермен" + сальто + 3 уд.н. дельфин под водой + ноги кроль, руки брасс) 9х50 (4 уд.н дельфин на боку + Ноги вертикально вверх, руки "скулл" + сальто  + 4 уд.н на другом боку + руки батт, ноги кроль) Руки:  4х (100 + 75 + 50) и.15с 1 раунд - держать лопатки в руках за верхнюю часть ребра 2 раунд - за нижнюю 3 и 4 в коор Каждый раунд послед.25м!!! Ускорение 1 к 4 Ласты + лопатки: 5х (4х25 + 75 + 25) и.10с/15/30 4х25 на спине!!! 75 уск кажд. 25м 25 макс!!!! 100 св 8х25 о.5с + 100 макс!!!! 1мин отдыха 6х25 о.5с + 100 макс!!!! 1м. 4х25 о.5с + 100 макс!!!! 1м. 2х25 макс!!!! + 50 макс!!!! 400 (50н кроль + 50 доска между ног, касаться доски по окончании гребка) ========= 4550м

400м разминка Сет 1 Ноги: 3х (2х100 + 3х50 + 4х25) и.10с / 30с 100(1) с доской 3-6!!! 100(2) 75м супермен (без доски, руки впереди) + 25 в коор (последний 25 - 12,5м!!!) 50(все) - уск 1 к 3 (последниие 10м!!!) 25(все) в ластах - 2х с доской + 2 без доски под водой без воздуха 50 св Сет 2 Руки: 4х (3х50 + 2х25 + 50/75/100/125) о.10с / 30с 3 и 2 - лопатки держать пальцами, не надевая все 25!!! 50-125 одеть лопатки как обычно, дл гребок Сет 3 4х макс!!!! (2х25 Лопатки+ласты + 2х25 в коор) о.20с 200 св ========= 3350м

 400+6х50 300 + 3х100 руки ускорения 1 к 3 300 + 3х100 ноги также 8х50 (25 упражнения+25 построение скорости) 8х25 ускорения 15м!!!! 100 св 4х100 макс!!!! рваный сет: 25 со старта + 50 + 25 со старта и.10с 200 св 100 вс со старта макс!!!! на время 200 св 50 сп со старта макс!!!! на время 200 св ========= 3650м

 800 разминка 5х руки вс (2х100 (1 - лопатки держать за верхнюю часть не одевая, 2 - держать пальцами за нижнюю часть лопатки), + 2х50 одеть лопатки и дыхание 3/5, + 4х25 макс!!!! с минимальным количеством вдохов) и.15с 3х вс (3х100 ноги кроль последние 25/50/75!!!! о.30с + 2х75 в лопатках 12-ударный кроль, + 1х50 вс в коор макс!!!!) 4х вс (6х25+50 все макс!!!! 1 раунд - и.2 вдоха, 2 раунд - 3 вдоха, и т.д.) о. между раундами 1 минута 400 закупка ============= 5500м

400 разминка 4х ноги (75+50+25; 2х25, 3х25, 2х25, 25) о.10с 75 и 50 построение скорости 25!!! 4х ласты и лопатки (2х100 + 2х50 + 2х25) и.10с 100 - дл гребок 50 и 25 макс!!!! 50 св 4х руки (50 + 4х25 + 50 + 75 + 100) и. 10с 50 построение скорости 25!!! 50 + 75 + 100 макс!!!! 200 св ========= 4950м

400 кп упражнения + 6х50 в порядке кп 4х вс (100!+75!!+50!!! руки, 4х25 в лопатках в коор!!!) о. 10/5/20с 4х вс ласты и лопатки (75 (25!+25!!+25!!!) + 2х50!!! 5с интервал) о.20с между раундами 50 св 4х (3х50 + 100) Все 50 ноги следующим образом: 12м ноги кроль, затем оставить доску и спринт к бортику затем сальто 360° и ноги кроль у бортика считая до десяти, затем сальто и проскользить назад к доске и спринт на ногах обратно до бортика.  100 плыть в коор: нечётные последние 25!!!, четные - средние 50!!! 50 св 2х вс в коор (2х75 + 50/125 + 2х75) 75 30% в коор 40% ноги кроль без доски + 30% в коор р.1:15 50/125 макс!!!! р.1:00/1.45 75 макс!!!! р.1:30 200 св ========= 4575м

400 разминка  4х в ластах (2х100 о.10с + 2х75 о.20с) 100 плыть как 50 акцентированный удар правой ногой + 50 левой, а также 25 гребок только правой рукой + 25-левой 75м в коор в темпе 200м.  4x3x75 руки (1 держать лопатки за края не одевая их, 2 удерживать между пальцами не одевая, 3 обычно) р.1:10  4х (4х25 + 125) ноги 25 проныривание под водой без дыхания 125 ускорения 1 к 4 причем 1й отрезок 25 всегда спринт!!!  100! + 4х25!!!! 2х100!! + 4х25!!!! 3х100!!! + 4х25!!!! 4х100!!!! + 4х25!!!! (все 100 в ластах и лопатках р.1:15, все 25 в коор р.45)  200 св  =========== 4600м

1км разминка 20х50 вс упражнения ( 4/8/16/20 ускорения!!!) 20 минут силовая работа на резинке на сопротивление (ласты/лопатки) 100 вс макс!!!! на время 100 св 100 сп макс!!!! на время 400 вс/сп (50н + 50р) 4х100 кп ускорения 1 к 4 о.30с 200 св ========== 3300м

400 разминка 4х50 сп акцент на технику 16х50 ноги в ластах на спине р.50 4х50 сп с бутылкой на голове (акцент на положение головы) 16х50 колобашка и лопатки на спине р.50 4х50 на спине в коор акцент на технику 16х50 ласты и лопатки на спине (упражнения) р.50с 4х50!!! на спине скорость + техника ========== 3600м