Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка: 300 вс 6х75 брасс (25 в коор + 25 упр + 25 дл гребок) 6х50 сп (25 упр + 25 в коор) 6х25 батт (нечётные упр + четные в коор) Сет 1 ноги в ластах: 3 раунда: 25 проныривание под водой без дыхания (руки стрелочкой ноги дельфин) 30с ноги кроль возле бортика 25 проныривание с ускорением!!! 30с ноги кроль возле бортика 100 руки стрелочкой вертикально (25 ноги дельфин + 25 ноги кроль) Сет 2: 3 раунда батт/спина/брасс 4х25 руки 4х25 ноги в ластах (кроме брасса) 4х25 лопатки и ласты 50 макс!!!! 200 вс =========== 2900м

400 разминка на руках со сноркелем, колобашка и лопатки 8х3х50 вс 1 упражнение реверс сцепление 2 упражнение Попова руки кроль ноги дельфин 3 в коор (акцент на положение тела: линия!) Основной сет: 100 вс ускорение каждые 25м быстрее предыдущих 400 (200 вс руки + 200 кп упражнения) ----- 100 сп спринт!!!! 400 (100 св + 200 вс сноркель лопатки и колобашка + 100 сп) ----- 100 вс макс!!!! 400 ноги кроль 200 закупка ============= 3400м

800 разминка 20х100 руки (колобашка и лопатки) нечётные вс!!! / четные сп! дл гребок и.15с 4х4х50 вс макс!!!! (1й 50 со старта) и.5с 200св между раундами 400 закупка ============ 4500м

400 разминка + 400 ноги кп 20х25 упражнения вс 4х4х50 ускорения 1 к 4 с акцентом на технику, окончание гребка, пронос, и положение головы 45%. 400 руки вс (колобашка, лопатки и сноркель) 8х25!!! вс ласты и лопатки (без дыхания) р. 45 4х50 вс макс!!!! со старта р.2:00 200 св ======== 3100м

Сегодня была часовая тренировка с поясом на сопротивление. Это совершенно другой тип тренировки, направленный на увеличение силы гребка. Очень понравилось!

10х100 кп следующим образом: 2х упражнения ноги руки в ластах в коор ---------- Основной сет: 40х50 вс/сп р 50 1 25!!! на минимальное количество гребков + 25 дл гребок 2 25 на технику + 25!!! на минимальное кол-во гребков 3 50 90% от максимума с акцентом на положение головы (45% угол атаки) и пронос рук! 4 50 св ----------(10 раз)------ 200 св ======= 3200м

800 разминка 400 вс сноркель + колобашка (акцент на технику) 8х25 упражнения вс на технику 3х4х25 вс (2 раунда со сноркелем) построение скорости и акцент на положение головы (45% угол атаки) с ускорением 1 к 4 30х50 вс р.1:15 1 ноги + 1 в коор 2 ноги! + 1 в коор 3 ноги!! + 1 в коор 4 ноги!!! + 1 в коор 5 ноги!!!! + в коор 10 ноги (нечётные макс!!!!! + четные ноги брасс св) 400 руки (колобашка и сноркель) 50 вс макс!!!! на время со старта 100 св =========== 3950м

10 x 100 р 1:30 разминка -----сет 1 ----- вольным стилем (со сноркелем) 4 x 25 р :45 упражнение "плавник акулы" и пальцы прлводят линию вдоль тела до подмышки. 3 x 50 р 1:00 упражнение "scull" одной рукой а вторая в начальной позиции, 3 "scull" движения, затем сменить руку. 2 x 75 упражнения на сцепление р 1:15 построение скорости. 1 x 100!!! с акцентом на технику 1:30. ------сет 2 ----- 3x (в порядке кп баттерфляй/спина/брасс) 4 x 25 упр. р :45 3 x 50 ноги р 1:00 2 x 75 руки 1:15 1 x 100! р 1:30 4 x 50 со старта!!!! р 2:00 ============== 3600м

400 разминка + 400н кп ----- 12х50 вс руки (акцент на прямые руки) ускорения 1 к 4. ------ 12х50 вс ласты (6 сноркель / 6 без) ускорения 1 к 3 с акцентом на положение головы: 45% угол атаки! + окончание гребка и пронос руки без утопления головы. 100 св ----- 12х50 вс в коор (акцент на технику) ускорения 1 к 2. 100св ----- 3х200 кп р.3.30 1 - упражнения 2 - в коор! 3 - макс!!!! на время 200 св ========= 3400м

Тренировка с Vlastimil Cerny (тренер сборной Канады): 600 разминка 16х50 вс упражнения Основной сет: 2 раунда 3х50 вс макс!!!! р.1м 4х25 кп!! (активная компенсация) р.30 2х50 вс макс!!!! р. 1м 4х25 кп!! (активная компенсация) р.30 50св 100 вс макс!!!! 100 св р.2м 200 кп!!! активная компенсация вместо закупывания ============ 3300м

800м разминка 4х4х50 в порядке кп ускорения 1 к 4 100 св Основной сет: 6х4х50 вс макс!!!! интервал 7с + 100 св и 1 минута отдыха между раундами 200 ноги + 200 упр кп 4х100 кп ускорения 1 к 4 100 св ============= 4400м

400м разминка 30×50 р :50 10х 1 ноги 2 упражнения 3 в коор 100 св 20×50 р 1:00 упр/построение скорости 90% от макс 100 св 10×50 ноги р 1:30 макс!!!! 100 св ========= 3700

300 разминка в ластах и сноркель 100 упражнение "scull" в ластах и сноркель 8 x 25 вс в ластах (4 упр 4 построение скорости) р :30 100 упражнение "scull" в ластах и сноркель 8 x 25 в ластах, нечётные батт!!! четные руки брасс ноги дельфин :40 2 x раунда в коор (вс/сп) 1 x 100 р 1:20 2 x 100 р 1:15 3 x 100 р 1:10 50 св 1:00 2 x раунда (вс/сп) в ластах 50 ноги :50 50 в коор!! :40 2 x 50 ноги :50 100 в коор 1:20 3 x 50 ноги :50 150 в коор!!!! 2:00 4 x 50 ноги :50 200 в коор!!!! 2:40 100 св ============= 4200м

10х400 1 вс дл гребок 2 батт (100 ноги + 100 руки + 200 упражнения) 3 вс! 4 на спине (также как и баттом) 5 вс!! 6 брасс (также как и батт) 7 вс!!! 8 вс (также как и батт) 9 вс макс!!!! со старта на время 10 закупка ========= 4км

400 разминка 4х4х50 на ногах ускорения 1 к 4 р.1:00 (нечётные ноги кроль, четные ноги кроль на спине) 100 св 4х150 батт (100 упражнения + 25!!! + 25св) 3х4х50 вс макс!!!! интервал 8сек 200св между раундами и после 200 кп макс!!!! со старта 200 св ============ 3500м

400 разминка 4х4х50 в порядке кп, 1 и 2 на ногах) 10х100 (25 со старта проныривание под водой руки стрелочкой ноги кроль + 25 на спине!! + 50 вс!!!) р.1:15 200 св 20х25 вс макс!!!! интервал 5 вдохов 400 закупка ========= 3300м

400 разминка 400 ноги кп 800 вс упражнение "catch over" (рука должна войти в воду выше другой руки, которая начинает гребок только в тот момент, когда та рука входит в воду. т.е. акцентированное скольжение) 4х50 вс макс!!!! на время о.7с между 200 св 100 на спине макс!!!! на время 200 св ========== 2300м

4х400 1 разминка 2 ноги кп 3 кп упражнения 4 вс (75! + 25!!!, 50! + 25!!!+25!, 25!+25!!!+50!, 25!!!+75!) Основной сет вс: 4х4х50 макс!!!! и.9с 100 св между раундами и после 400 (50 ноги кроль + руки, 50 ноги + в коор на спине) ================= 3200м