Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 800м 16*25 кп (4 каждым стилем) р.30с 200 кп!!! 100 св 10*100 (50 вс + 50 сп) р.1.45 100 св 5*200 вс р.3.15 100 св 1400 вс в ср темпе 100 св =============== 5100м

800 разминка 20*100: 10 вс/сп ласты (сноркель для вс) - 25 упражнение "11" + 25 для.гребок с экстра сальто на половине бассейна 5 вс/сп/бр лопатки (сноркель для вс) + колобашка между щиколотками 5 в коор дл. гребок USRPT set: 20*25 вс - цель 14.5/14.75 (12 в р.40 + 8 р.45) 100св 400 ноги в ластах 8*50 сп со старта макс!!!! + 25св р.2м 200св ================ 4400м

500 разминка 500 ноги кроль 30*50 вс: 10! руки р.50с 10!! в коор. р.50с 10!!! 90% от ПАНО р.45с 100св 400 вс/сп/бр (50 упр + 50 в коор) ============== 3км

Разминка 600м 6*100 кп о.10с между (ускор. 1 к 5 и 6 св) 20*50 (10 сп р.55 + 10 вс р.50) 1800вс акцент на удержание одинаковой средней скорости 8*50 (нечетные - сп!, четные - брасс уск. 1 к 4) р.1м 500 ноги (250 кр/бр + 250 на спине 25 руки стрелочкой вертикально + 25 горизонтально) 100св ============== 5км

800 разминка Акцентированная работа над стартом: 10 * (5 в ластах): 15с вертикальная работа ногами дельфином + 15с кролем + о.30с Переход с работы дельфином на кроль должен быть плавный! 10 вертикальных интенсивных выныриваний с глубины (5 в ластах) 10*50 (5 в ластах) максимально интенсивный старт (ноги работают дельфином) к глубины до поверхности и затем 2 гребка кролем на скорости, остальное свободно USRPT (Ultra Short Race Pace Training) set: 2 раунда вс(1 в ластах): 6×25 р.30 (цель 14/16) 4×50 р.60 (цель 30/33) 2×75 р.1:40 (цель 50/55) 1×100 р.2:15 (цель 1.04/1.09) 400 руки 10*50 ноги (25с макс!!!! + 25св) р.1.15 100св =============== 3200м

800м разминка 8*50 вс уск. 1 к 4 р.50с 100св 12*100 вс р.1.35 (акцент на удержание одинакового темпа) 100св 100 вс макс!!!! 1000м (500 руки: 200вс + 100сп + 200вс; 500 в коор.: 200вс + 200сп + 100сп) ================ 3700м

800м разминка 8*50 вс/сп уск. 1 к 4 100св Симуляция эстафеты 4*50 вс со старта 100св 8*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25 св) р.4м 100св ================ 2100м

800м разминка 500 ноги (25! + 25 кроль!!!) 3*400 (1 - сп 100 упр + 100 дл.гребок, 2 - сп в коор., 3 - вс!!! 80% от ПАНО) 100 св 12*75 (50 вс дл.гребок р.50с + 25 вс/сп макс!!!! р.25с) 400 закупка ========== 3900м

Разминка 1км 400 ноги 24*50 вс/сп р.50с 100св 4*25 вс макс!!!! р.45с 100св 1км (600!! руки + 400!!! в коор) 100св 4*50 вс (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св =================== 4300м

Разминка 800м 12*50 вс/сп р.1м (25 упр + 25 в коор) USRPT (Ultra Short Race Pace Training) set: 16*25 вс!!!! р.30с (скоростной темп 100м, акцент на удержание одинакового заданного времени на всех отрезках, если скорость падает необходимо сразу прекратить сет, отдохнуть, проплыв 100св, и возобновить сет. У меня получилось удержать скорость на 15 отрезках) 100св 400вс колобашка + сноркель 100вс макс!!!! 100св 16*25 сп упражнения 50сп макс!!!! 100св 4*50 вс (25 макс!!!! + 25св) 100св ================ 3350м

Разминка 800м 10*50 вс (25 упр + 25 дл.гребок) р.1м 16*75 в порядке кп. р.1.30 100 св 8*25 (нечетные - вс!, четные - вс/сп макс!!!!) р.45с 900м (500вс руки + 400сп дл.гребок) 2*50 вс/сп 25 макс!!!! со старта + 25св 100св ============ 3900м

800 разминка 8*50 вс/сп р.50с 1200 (50! вс + 25!!! в порядке кп) 100 св 3*4*25 (1 сет на технику, 2 - уск. 1 к 4, 3 - нечетные вс дл. гребок, четные - батт!!!!) р.1м 100 св ============= 2900м