Плавание Мастерс Сергей Терещенко

600 разминка Ласты, сноркель, лопатки: 3x300 (100 акцент на технику + 100 на боку + 100 25! + 25!!) Ласты, сноркель, лопатки: 10*50 (руки кроль + ноги батт) Ласты, сноркель, лопатки: 10*25!!! (последние 5-7 метров финиш ноги батт - Phelps kick) 100 св 1 x 150! @ 2:30 + 1 X 50 макс!!! @ 1:00 2 x 150!! @ 2:20 - 1 X 50 макс!!! @ 1:05 3 x 150!!! @ 2:10 - 1 X 50 макс!!! @ 1:10 4 X 150!!!! @ 2:00 - 1 X 50 макс!!! @ 1:15 100 св 200 ноги ============== 4350м

600 разминка 500 вс руки + 200 вс !! 500 вс руки + 2 x 200 вс !! 500 сп руки + 3 x 200 вс !!! 500 сп руки + 4 x 200 вс !!!! 100св 3*200ноги + 4*25ноги кроль макс!!!! 100св ============== 5700м

Разминка 16*50 (нечетные вс/сп, четные - ноги) 400вс руки Горка: 100вс + 200кп + 400сп (акцент на окончание гребка и повороты) + 600вс (акцент на окончание гребка + дыхание 3/3) + 400сп + 200кп + 100вс 100св 20*50 вс/сп (25 упр + 25 в коор.) р.55с 100св =========== 4400м

4*400 вс/сп о.40с между 4*300 вс/сп руки (50! + 25!!!! + 25!) о.30с 4*200 кп (1 - ноги, 2 - упр, 3 - руки, 4 - пк) о.20с 4*100 вс/сп о.10с 100св 4*50 (25 с тумбочки макс!!!! + 25св) 100вс на время со старта 100св ========== 4500м

Разминка 600м 1 x 300 вс @ 4:00 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс свободно 4 x 100 @ 1:30 сп!!! 1 x 200 @ 2:40 100 батт 100 сп !! 1 x 200 @ 2:30 вс 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:25 бр!!! 1 x 300 @ 4:00 100 батт 100 сп 100 бр 1 x 100 @ 1:10 вс !!! 4 x 25 @ :30 12 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на груди), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 4 x 100 @ 1:30 вс!! 1 x 400 @ 6:00 кп на время!!!! 4 x 25 @ :30 интенсивных ударов ногами дельфином под водой (на спине), затем доплывать спокойно 1 x 100 @ 1:30 вс св 400 вс руки + 600 вс/бр (200 пк + 200 ноги + 200руки) 3 сета (все брасс): 4*100 (75 упр + 15 ускор + 10 св) о.20с 4*50 ускор. от 1 к 4 200св 4*50сп (25 со старта макс!!! + 25св) 200св ================== 7400м

Разминка 600м 800 вс - акцент на 12 гребков на 25м 8x75 @ 1:30 ласты + сноркель -- 50 н /25 ускор. 8x100 руки @ 1:25 ускор. 1 к 4:5 к 8 Основ. сет (вс) 400 @ 5:20 + 1 x 100 скорость 400 @ 1:30 300 @ 4:00 + 2 x 100 скорость 400 @ 1:30 100 св 200 @ 2:40 + 3x100 скорость 400 @ 1:30 100 @ 1.20 + 4 x 100 скорость 400 @ 1:30 100 св 1x рваный сет (все на 90-95%): 25, 50, 75, 100 о. 15с после каждого и сразу же: 100, 75, 50, 25 о.20с после каждого 200св ============== 5км

Разминка 16*50 (нечетные - вс/сп, четные - ноги) 10*50 вс/сп лопатки + колобашка р.50с 16*75 (каждые 25 в порядке к/п) р.1.25 100св 6*200 (нечетные - вс, акцент на гребок и положение головы, четные: 2 и 4 - спина!!!, 6 - кп макс!!!!) о.30с 400 закупка ============= 4200м

Разминка 800м 400ноги (50 дельфин + 50брасс) 20*50вс р.50 (акцент на положение головы и S-образный гребок, дыхание 3/3) 100св 1км (50вс + 25батт/сп) 8*100 (4вс - работа над шагом гребка на разных скоростях + положение головы и дыхание 3/3 / 4сп: 1й - !!!, 2й - !!, 3й - !, 4 - св) р.2м =============== 4100м

800 разминка 10*200сп/вс (сп - 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! / вс - 50! + 50!!!) о.30с 100св 4x 50 ноги батт на груди в ластах р.1м 200 кп руки 4x 50 ноги кроль на груди в ластах р.1м 200 кп в коор. 4x 50 ноги батт на спине в ластах (ускорение 1 к 4) р.1м 200 кп руки 4x 50m ноги кроль на спине в ластах (ускорение 1 к 4) р.1м 200 кп в коор. 400 вс колобашка + сноркель 400 брасс (100в коор. + 100 ноги + 200 упр) 10*25 брасс руки (15м макс!!!! + 10св) 10*50 ноги (25 кроль + 25брасс макс!!!!) 6*25 брасс макс!!!! р.2м 100св ============ 6300м

Разминка 400м Основной сет 25 батт 25-50 (где 25 - батт, 50 - батт) 25-50-75 (25 батт, 50 батт, 75 - это 50 батт/25 спина) 25-50-75-100 (25 батт, 50 батт, 75 это 50 батт/25 спина, 100 - это 50 батт/25 спина) 25-50-75-100-125 25-50-75-100-125-150 25-50-75-100-125-150-175 25-50-75-100-125-150-200 Интервал 30+25, или 25 на 25, или 30+20 на 25. Доп. 30с между линиями 3*400 вс (1 - ноги, 2 - в коор. на время, 3 - руки) ================= 4425м

Разминка 800м 8*100вс (дыхание 3/3 + длинный выход после поворота) р.1.40 800ноги кроль 100св 10*100вс/сп (построение скорости на дистанции) о.5с между 400вс (25упр + 25пк) =============== 3900м

1км вс (200св 200! 200!! 200!!! 200!!!) 20*50вс/сп р.50с (вс- дыхание 3/3) 2х3*200 (1 - ноги, 2 - упр, 3 - вс макс!!!!) о.30с между 16*50 вс/сп (длинный гребок, вс - дыхание 3/3) о.15с между ============= 4км

Разминка 200 + 4*100 + 4*50 (25 упр + 25 ускор.) 400 вс колобашка + сноркель 15*100 темп 1500 о.5сек 100 св 16*50 ноги + ласты ускор. 1 к 4 100 св 3*4*25к/п ласты + б.лопатки макс!!! р.1мин 200св ================ 4200м

800м разминка 16*50 (25!!! в порядке к/п + 25св) р.1м 20*100 нечетные вс + четные сп/бр (25 - 75%, 25 - 85%, 25 - 95-100%, 25 - св) р.2м 400руки 8*25 (2 каждым стилем) 15м макс!!!! - отработка старта. р.1м 100св =============== 4300м

Разминка 800м 400руки вс/сп 400ноги (по команде плыть макс. быстро до бортика) Горка: 50вс + 100вс + 200кп + 400вс руки + 500кп + 200вс + 100вс + 50вс о.30с между 200св ============= 3400м

Разминка 600м 20*50вс/сп (в кроле считать гребки и стараться сократить по ходу) р.50с 800м (50вс длинный гребок, акцент на удержание равного количества гребков + 25сп/бр) 10*100вс р.1.40 длинный гребок на скорости выше средней 100 sculling на спине (50м вперед головой, работая только согнутыми кистями + 50 вперед ногами также) 200св =============== 3700м