Плавание Мастерс Сергей Терещенко

900 разминка 12*50 руки вс/сп р.55с 1500вс!!! (дыхание 3/3, акцент на технику) 100св 4*2*50 80-90% от ПАНО (нечетные - вс, четные - сп) 100св между 8*200 (нечетные - вс/сп, четные -кп) последние 2 - 90-95% от макс. с акцентом на технику 200св ===================== 6км

600 разминка 1500 вс (акцент на длинный гребок и дыхание 3/3) 200кп упр + 200н + 200р 200 сп!!! + 100св + 100 сп!!! + 100св 2*4*50вс режим 35/40сек 200св между 4*25вс макс!!!! р. 45с 400вс 3*400 (100вс + 100кп + 100вс + 100сп) о.30с 4*50 вс/сп/батт (25 макс!!!! со старта + 25 св) 100св ================== 6км

800 разминка Сет 1 - 3 раза (1 – кп, 2 – сп 3 – вс) 4*100 о. 45, 30 , 15 с; 4*75 колобашка и лопатки о. 30, 20 , 10 с; 4*50!!! ласты и лопатки о. 20, 15 , 10 с 400 колобашка, сноркель и лопатки Сет 2 (вс) 3 раза 4*50 (25 – 2 вдоха, 25 – 1 вдох) р. 50с 4*25 (без дыхания) !!! р 30с 100св между 400ноги ласты + сноркель (работа дельфином) 100св ==================================== 4700м

Разминка 1200м 8*50кп (25упр + 25 в коор) р.1м 5*200кп (нечетные - !, четные - !!!) о.30с между 100св Горка: 100вс + 200кп + 400вс руки + 800 (400кп + 400сп) + 400руки + 200кп + 100вс 12*75 (50вс дл.гребок + о. 10с + 25вс/сп макс!!!!) р.1.45 100св =================== 5800м

1200 разминка 8*50 ноги вс (ускор. 1 к 4) р 1.30 200руки 6*50 ноги сп (ускор. 1 to 6) р 1.30 200св 8*100сп р 1.40 (акцент на технику, положение головы и вращение плеч) 4*50вс (25 упр + 25 ускор.) р 1м 2*50вс макс!!!! о.5сек между 200св ========== 3700м

900 разминка 2*4*50 в порядке кп р.1м 200 кп ноги 8*50 (15-20м макс!!!! + 35м св) р. 1.30 400вс (дл.гребок) + 400 ноги 12*50 (25вс! + 25в порядке кп!!!) р.55с 12*100 (нечетные - вс дыхание 3/3, четные - кп!!!) р.1.45 200св 20*50 (5 - сп р.55с, 5 - вс руки р.50с, 5 - вс!!! р.45с, 5 - 90-95%от макс. р.40с) 400 закупка =============== 6100м

Разминка 900м Основной сет: 12*50вс р.45с (удержание темпа 80-85% ПАНО) 10*100вс р.1.35 (удержание темпа 80-85% ПАНО) 400вс руки 4*200 (1 и 2 - темп 70-80% ПАНО, 3 - 85-90% ПАНО, 4 - макс!!!!) р.3.30 12*50вс/сп (длинный гребок) р.1м ===================== 4300м

800 (кп - 50 ноги + 25 упр + 25 в коор.) 4*200 руки (нечетные - вс 3/3, 5/5, четные - сп) о.30с 8*25вс ускор. 1 к 4, акцент на удержание длинного гребка р.45с 900 (300 в коор. + 200н + 200р + 200упр) 12*50вс/сп р.50с 3*4*100вс (отработка темпа на 400м) р.1.30 400вс колобашка + сноркель 12*50вс ноги (ласты)!!! р.1м 400кп упр 16*25кп (лопатки + ласты) 4 каждым стилем - макс!!!! р.1м 200св =============================== 6500м

Разминка 1200м 4*200 (1 вс и 2 сп - рваный сет: 5с между каждыми 50м, скорость - 75-85% ПАНО, 3 - ноги, 4 как 1 и 2 - кп!!!!) 100св 4*50кп (15м макс!!!! + 35св) 5*400 (1, 3, и 5 - вс, длинный гребок, 2- кп!!!, 4 - сп, длинный гребок) о.30с между 4*50 со старта (35м макс!!!!! + 15св) р.1.30 3*25 со старта (вс/сп/бр) макс!!!!! 100св ================= 4675м

16*50 (нечетные - вс/сп в коор. , четные - ноги) 12*75 (25м в порядке к/п) р.1.30 30*50, причем: 10сп р.1м (5 и 10 макс!!!!) 10вс р.50с (5 и 10 макс!!!!) 10вс р.45с (5 и 10 макс!!!!) закупка 400м =================== 3600м

400 разминка 5*100 (4 каждым стилем !! + 100кп!!!) 400кп 200в коор + 200н + 200упр 1500вс на время 400св 1500вс на время 400руки + 200н 100св ===================== 6км

Разминка 800м 10*400вс (1 и 5 длинный гребок, 2 - 75 упр + 25!!!, 3 и 6 - лопатки + ласты, 4 и 7 - колобашка + сноркель, 5 и 10 - 90% от макс!!!!) о.30с между 100св 800 ноги в ластах 100св ============== 5800м