Плавание Мастерс Сергей Терещенко

 400 разминка Ласты + лопатки: 1. 8х50 р.1:10 25 ноги "супермен" + 25 в коор послед. 5м спринт!!! 2. 8:50 р.1:15 25 "скулл" +25 постр.скорости Только ласты: 6х(100+50) р. 2:00/1:00 100 кп!!! 50 вс св Ноги: 300м (50м!+25м!!!) 8х50 вс 10с н.кроль у бортика + сальто + макс!!!! 200 св ========== 3км

 Разминка: 200 вс + 4х50кп + 100 вс + 4х50 Батт/бр + 100 сп + 5х100 руки + 5х100 ноги и.10с 5х50 вс упражнения + 3х50 (15!!!+35!) 3х50 упр + 2х50 (20!!!+30!) 1х50 упр + 50!!! 100 дл гребок Основной сет: все вс 100 макс!!!! р.1:30 100 св р.1:40 2х100 макс!!!! р.1:30 100 св р.1:40 100 макс!!!! р.1:30 200 св 50 макс!!!! р.1:00 50 св р.1:00 2х50 макс!!!!  р.1:00 50 св р.1:00 50 макс!!!! р.1:00 200 св ========= 3850м

400 разминка 4х4х50 в порядке кп р.55 4х50 вс р.40 4х50 вс р.45 4х50 вс р.1:00 4х50 вс р.1:30 100 св 4х50 сп уск 1 к 4 р.1:30 300 св ========== 2600м

 400 разминка 4х200 кп ускорения 1 к 4 о.30с 1 упражнения 2 ноги 3 руки 4 в коор макс!!!! 100 св 4 раунда р.45  4х50 ноги в ластах уск 1 к 4 4 раунда р.45  4х50  руки уск 1 к 4 100 св 50 вс макс!!!! со старта на время 100 св 50 на спине макс!!!! со старта на время 200 св ======== 3400м

 400м разминка 1 раунд Руки: 4х25+50/75/100 25 р.30 уск 1 к 4 50 р.1:00 75 р.1:10 100 р.1:30 2 раунд Ласты+лопатки: 4х25+50/75/100 25 р.30 уск 1 к 4 50 р.1:00 75 р.1:10 100 р.1:30 10х50 (25 "скулл" + 25 под водой без дыхания) 8х50 вс (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ========= 3550м

 400 разминка Ноги: 4х(2х25+50) р.40/1:10 25 - держать доску перпендикулярно  25 - 15м!!! 50 уск 1 к 4 (послед.15м всегда спринт!!!) Ласты: 4х(100+2х50+4х25) 1:30/1:00/ 25 - 20/25/30/35 100н кроль - 1/2 руки стрелочкой +           1/2 голова над водой руки "скулл" 50 - 15м ноги "супермен" +10м в коор!!! 25 - 20м ноги!!! + 5м в коор спринт!!! Руки: 4х(2х50 дл.гребок и.10с + 2х50 спринт!!! и.15с)  вс/сп 100 св В коор: 4х25+50 - все макс!!!! 25 - 10с ноги у бортика+сальто р.40 (60с перед 50м) 50!!!! - в коор макс со старта 200 св ========== 3500м

 400 разминка 4х(50н + 50р + 50 в коор + 50 в ластах) и. 10с Уск 1 к 4 Кп: 4х25 ноги р.55 4х25 руки р.50 4х25 в коор р.45 4х25 в ластах р.40 200 ноги в ластах без доски 25 нечет - уск 15м!!! 25 чет - 6 уд.дельфин под водой + н. на спине Ласты+лопатки: 4х(100+2х25) р.1:40/40 100 - ноги на боку + 2 гребка!!! к стенке 25 нечет - 15м спринт!!! 25 чет - спринт!!! 100 св 4х(25+50+75+100)  нечет и.20с чет - р.30/1:10/1:30/2:00 100 на спине макс!!! 200 св ======== 3400м

 400 разминка В коор кп (2х50 + 75/100/75/100) р.1:00(50)/1:15(75)/1:30(100) 1 раунд кажд. стилем 50 - упр 75 -25н!!+25в коор+25н!!! 100 - 25н+25в коор!!!+25н+25в коор!!! Ласты: 4х(2х50+3х25+75) р.60/1:15 50 ноги 25"супермен"+25 руки вертикально верх 25 спринт!!! и.5с 75 спринт!!! Лопатки: 4х(2х50+75) р.1:00/1:15 Уск 1 к 4 100 св 6х50 р.1:45  35м макс!!!! со старта + 15м св 200 св ======== 3350м

 400м разминка Лопатки + сноркель: 4х100 р.1:30 50 постр. скорости, лопатки держать за верх не одевая + 25 скулл + 5с (чтобы одеть лопатки как обычно) + 25 спринт!!! Лопатки: 4х125 р.1:50 75 постр.скор. по 25 25 ноги!!! + 25 спринт!!! Ласты: 2х25 +50/75/100/75/50 р.20/25/30 1:00/1:15/1:30/1:15/1:00 25 - спринт!!! 50/75/100 - послед. 25 спринт!!! Ласты+лопатки: 4х(100 + 2х50) р.1:45/40-60 100 дл.гребок  50(1) темп 100 50(2) темп 200 100 св В коор: все макс!!! и.5с  1х25+75 р.4:00 3х25+50+75 р.4:00 5х25+100+50 р.4:00 100 св ========= 3500м

Тренировка в зоне 8! V2OMax 200 вс 16х50!!! вс р.40 200 св 4:100!!! вс р.1:15 200 св 4х50!!! вс р.35 200 св 4х25!!! вс р.20 200 св 4х100 кп р.2:00 (3!!+последний спринт!!!) 100 св 8х50 ласты и лопатки (25 на спине макс!!!! + 25 св) 200 св ======== 3км

400 разминка Руки: 4х(2х25+125)  25 скулл 125 уск 1 к 4 Только лопатки: 4х(2х50+2х25+2х75) р.50/30/1:15 50 - держать лопатки за верх не одевая 25 - 1/2 под водой спринт!!! 75(1) - 50 спринт!!! 75(2) - послед. 25 макс!!!! Ласты: 2х(75+25)+2х(75+2х25)+2х(75+3х25) р.1:15/40 75 - ноги кроль на боку 12уд.+ 1гр.+переворот на др. бок 25 - ноги спринт!!! 100 св Ласты+лопатки: 4х(3х25макс!!!!+100св)  200 св ======== 3550м

 400 разминка 16х50 упр вс 4х4х50 вс уск 1 к 4 и.10с 1 - ноги 2 - руки 3 - лопатки+ласты 4 - в коор 200 св 4х100 вс макс!!!! р.1:10 200 св ======= 3км

 200 вс 16х50 в порядке кп р.50 Основной сет:  4х8х25 вс р.20с 200 св между раундами и после 400 ноги ======= 3км

 400м разминка Лопатки: 4х(4х25+100) р.30/1:20 25 нечет - толчок+скольжение 5м + ноги!!! 10м + дл.гребок к финишу 25 чет - 5м также + спринт!!! 10м + ноги! к финишу 100 в коор. построение скорости по 25м Лопатки: 3х(3х50+100) р.45/1:20 1 лопатки держать за верх не одевая 2 за низ 3 обычно 100 уск 1 к 3 раунду Лопатки: 2х(2х100+100) р.1:30/1:20 2х средние 50м спринт!!! 1(1) - темп 200м, 1(2) темп 100м Ласты: 4х(2х50+50) р.45/1:30 2х50 - 25м ноги "супермен" + 25м н на спине 50 - в коор!!! 3 уд.н. от кажд.стенки Ласты+лопатки: 16х25 р.45 макс!!!! 100 св 2х75 макс!!!! р.3:00 ================ 3400м

1000м разминка 1500 вс на время 400 закупка ========= 2900м

 400 разминка 20х200 кп р.3.30 8 и 16 спринт!!! 20 макс!!!! со старта на время 200 св ========= 4600м

400 разминка ласты+лопатки: 2х(100+25+2х25+100+3х25) и.10с 100 - 75!! + 25 ноги "супермен" 25 - ускорение с мин.кол-вом гребков Лопатки + колобашка: 4х(3х75+75) р.1:15/1:30 75(1) - 1-е 25м спринт!!! 75(2) - Послед. 25м спринт!!! 75(3) - спринт!!! 75 уск. 1 к 4 (1-е 25м всегда!!!) 4х50 р.1:10  25 на спине 6 уд.н. + уск. к флажкам +10с вертик. ноги кроль+ сальто + 2 гребка бр. под водой + ноги кроль до флажков+ уск. кроль до финиша 75!!! р.1:15 + 100 макс!!!! р.1:30 75!!! р.1:15 + 2х50 макс!!!! р.1:30 75!!! р.1:15 + 4х25 макс!!!! р.1:30 ========== 3400м  

 400м разминка Руки: 4х(2х100+2х50) р.1:30/1:00 100!! 50!!! Только лопатки: 4х(2х50+2х25) р.45/30 50 дл.гребок 25 построение скорости Ласты: 4х(75+50+2х25) и.10с 75 ноги 50 построение скорости 25 12.5 спринт!!!! + 12.5! Ноги: 75+100+75+100+75+100 р.1:20/2:00 75 уск 1 к 3 100 (50!!!+25св+25макс!!!!) 125 св =========== 3550м

 400м разминка Доска: 6х(50+75) р.1:10/1:40 50 (25 скулл + 25 ноги!!!) 75 (каждые 25: 10м ноги на спине доска вертик.вверх+15м н обычно) Руки: 9х(50+2х25) р.1:00/30-45 50 (25 скулл + 25 построение ск.) 25 (12.5!+12.5!!!спринт) Ласты+доска: 4х(2х25+50+4х25+50) р.20/1:10/30/1:10 25!!! 2 р.20 / 4 р.30 50 в коор. темп 200м Ласты+лопатки: 8х25 р.45  15м!!!! ускорение + 10м удержание темпа 4х50 (15м со старта без духания макс!!!! + 35св) 100св ========== 3350м

Разминка 400м В коор 4x(2x50+75) вс/сп р.1:10/1:15  50 – 25 руки брасс ноги кроль + 25 3 гребка финиш!!! 75 – 3 гребка от каждой стенки спринт!!! затем дл гребок Лопатки: 2х(2x75+25+2x75+50+2x75+100)  вс/сп 75 дл гребок и.15с 25-50-75 макс!!!! р. 45/1:00/1:30 100 св Ласты вс/сп 6x(75! + 25!!!!) р. 1:30/45  100 св ======== 3100м

8х75 в порядке кп по 25 о.10с 5х200 (рваный сет) интервал 5с 1 вс 50+50+100  2 вс 50+100+50 3 вс 100+50+50 4 сп 50+50+100 5 сп 50+100+50 6х50 ноги макс!!!! р.1.30 600 вс руки (колобашка лопатки и сноркель) 3х50 р.50/1:00/50 3х50 р.45/1:10:50 50 вс макс!!!!! 100 св ========== 2950м

 400 разминка руки: 3х(100+2х50) р.1:30/45 100 ср.темп 50 уск 1 к 3 по раундам руки: 4х(75!+50!!+25!!!) р.1:15/1:00/45 Ноги в ластах:  75+25!!!+100+2х25!!!+125+3х25!!! и.10>25/и.5с 25 5х(25+50+75) р.45/1:00/2:00 Раунды 1 вс, 2 сп, (ласты и лопатки) 4 сп и 5 вс (в коор) - макс!!!! 3 раунд вс - св 200 закупка ======== 3000м

400 разминка 8х25 в порядке кп спринт!!! р.45 10х100 р.1:20 (цель: удерживать скорость быстрее 1:15) 200 св Ласты: 12х50 25 вс/сп макс!!!! Акцент на быстрое вращение рук и корпуса + высокое положение на воде + 25 св р.1.30 200 св ======== 2600м =

 400м разминка 32х50 25 в порядке кп + 25 вс и.10с 8 ноги 8 руки 8 ласты + лопатки 8 в коор 100 вс макс!!!!! на время 400 дл/гребок  100 сп макс!!!! на время 400 закупка ========= 3км

Разминка 400 вс + 300 сп + 200 вс + 100 бр 4х4х50  1 и 3 вс р.50 2 и 4 сп р.1:00 3х50 вс р.50/1:10/50 3х50 (25вс+25сп) р.1:00 3х50 (25вс+25бр) р.1:20 3х50 Батт р.45/1:10/45 4х25 нечётные упражнения дельфин Четные в коор!!! 4х25 вс/Батт/вс/сп в коор ластах макс!!!!! р.45 200 св ========== 2800м

 9х200 1 вс дл гребок 2 кп ноги 3 вс ноги 4 кп руки 5 вс руки 6 кп ласты и лопатки 7 вс ласты и лопатки 8 кп в коор  9 вс в коор 6х4х25 вс макс!!!! р.20 100 св между раундами 200 закупка ============ 3200м

  400м разминка Только лопатки: вс/сп 4х(4х25+50) р.30/1:20 25 нечет. 10м толчок и скольжение +10м ноги кроль!!!  + 5м св д коор. до финиша 25 чет. 10м толчок и скольжение +10м спринт!!!  + 5м ноги кроль до финиша 50 в коор. построение скорости по 25 Только лопатки: вс/сп/вс 3х(3х50+50) р.45/1:20 50(1) держать лопатки за верх не одевая 50(1) держать лопатки за низ не одевая 50(3) обычно ср.темп 50 уск 1 к 3 (послед. 25 макс!!!!) Только лопатки: сп/вс 2х(2х75+50) р.1:30/1:20 2х75 1-й полтинник спринт!!! 50(1) темп 200 +2сек 50(2) темп 200 -2сек Ласты: 4х(2х50+50) р.45/1:30 2х50 - 25м ноги "супермен" + 25 в порядке кп 50 спринт!!! 3 удара н.дельф. под водой от кажд.стенки Ласты+лопатки: вс/сп 16х25 р.45с спринт!!! 200 св ======== 3200м

  400м разминка Лопатки + колобашка: 4х(3х100+2х75) вс/сп и.10с 100 уск 1 к 3 75(1) дл.гребок 75(2) спринт!!! Ноги (ласты): 4х(2х75+50) и.10с 75!  50 спринт!!! 50 вс в ластах макс!!!! р.1:00 25 вс в коор. макс!!!! р.1:00 125 св =========== 3км

 Разминка: 100 вс + 200 сп + 300 вс + 200 кп упражнения + 100 сп 16х50 в порядке кп по 25 р.1:00 Колобашка лопатки: 8х75 (нечётные вс! четные сп!!) р.1:10 4х100 в коор р.2:00 1 вс макс!!!! 2 сп!!! 3 вс! 4 сп св ========== 2700м

 400 разминка 4х4х50 в порядке кп и.10с Лопатки и колобашка: 4х(50/75/100) и.10с 50 построение скорости 75 построение скорости по 25 100 25!+25!!! Ласты и лопатки: 3х(3х50 + 50/75/100) 50 - 25 под водой без дыхания руки стрелочкой ноги дельфин + 25!!! 50/75/100 до гребок 12х25 ноги в порядке кп В коор: 3 раунда все макс!!!! о.3 вдоха 2х25 + 50 4х25+75 5х25+100 1:30 отдых между раундами 425 закупка ========== 3550м

 400 разминка Лопатки: 4х(4х15+35) р.1:00 5сек ноги кроль руки на бортике + 15м "супермен" ноги кроль + 35м!!! Ласты+лопатки: 4х(Нечет 125 дл.гр+50!!! / чет. 100дл.гр+25/75!!!) р.1:30/1:00 Ласты: 50+25+75+25+100+25) р/45-30/ 1:20-30/1:15-30) 50/75/100 дл.гребок 25 - 15м под водой!!!! + 2-3 дл.гребка к финишу 8х50 вс/сп р.1:30 37.5м макс!!!! + 12.5св 400ноги кп ====== 2900м

 400 разминка Руки 4х(100+4х25) р.1:30/30 100 уск 1 к 2 25 (нечет) постр. скор. + сальто 25 (чет) спринт!!! касание рукой Только лопатки: 4х(100+75+25) 1:30/1:00/40 100 дл.гребок (держать за верх/низ) 75 + 25 спринт!!! Ласты: 4х(100+2х25) 100 ноги (послед. 25!!!) Нечет 25 - уск. в коор. Чет - 25 - спринт ноги!!!! 100 св Ласты : р.3:00 2х100 макс!!!! на время 200 св ======== 3100м

400 разминка 4х(50+2х25) о.5с 50 ноги построение скорости 25(1) лопатки дл.гребок акцент на сцепление 25(2) ускорение до макс!!!  4х(75+25 + 2х25) о.5с 75+25 ноги (75 постр.ск) + 25!!! 25(1) вс лопатки (ноги!!!! но руки! дл.гр.) 25(2) 10 гребков батт/сп, 5 гр. бр/батт 2х(100 + 2х25) о.5с 100 ласты (25н+25 под водой+50н н/спине р/вертик.) 25 лопатки+ласты  1 - 15м!!!! + 10м св 2- макс!!!! без дыхания 100 св Все макс!!!!  1х(8х25 о.5с +200 о.10с) + о.1мин 2х(4х25 о.5с +100 о.10с) + о.45с. 3х(2х25 о.5с +50 о.10с)  200св =========== 3100м  

 10х400 1 - 400 кп 2 - 400 вс 3 - 400 кп руки 4 - 40000 вс руки 5 - 400 кп ласты и лопатки 6 - 400 вс ласты и лопатки 7 - 400 кп ноги в ластах 8 - 400 ноги кроль в ластах 9 - 400 кп в коор 10 - 400 вс в коор 4км

400 разминка 4х4х50 о.10с 1 - 25 в порядке кп + 25 вс 2 - 25 в порядке кп + 25 бр 3 - 25 в порядке кп + 25 сп 4 - 25 в порядке кп + 25 бт 400н кп 12х50 вс руки (акцент на сцепление и мягкое вкладывание руки в воду) 12х25 вс в ластах (акцент на угол атаки и силовой длинный гребок) уск 1 к 4 100 св 100 вс макс!!!! на время 200 св 100 сп макс!!!! на время 100 св ======== 3100м

  400 разминка Руки: 4х(25+2х25+75) р.40/35/1:20 25(1) упр "скулл" 25(2-3) держать лопатки за верх/низ 75 постр. скор. одеть обычно Только лопатки 4х(2х25+2х75) р.35/1:15 25(1) упр "скулл" без ног 25(2) уск к флажкам 75(1) постр. скор. 75(2) спринт!!! Ноги: 4х(2х25+100) р.40/1:45 25 (послед.10м держать доску вертик.) 100 в ластах  нечет - сред.50 спринт!!! чет - 1е и послед. 25 спринт!!! 4х1мин+о.30с вертикальные ускорения ноги дельфин 2х100 вс/сп макс!!! + 200 св между  200 св ======= 3200м

 400 разминка 4x(75+50+25) р.1:20/1:10/40 75 ноги в позиции "супермен" + 25 упр.  + 25 оттолкнуться от бортика и проскользить как можно дальше и затем ускориться до бортика 50 1-е 25 6 ударов ногами + ноги!!! + 2е 25 спринт негативный 25 макс!!!! 1 вдох Ласты: 4x(2x50+100) р. 50/1:30  50 – 4 удара дельфином под водой -> ускорение к бортику + быстрый поворот и 15м под водой быстро!!! + дл гребок до конца 100 – уск 1 к 4 (3й 25 всегда спринт!!!)  Доска ноги (без ласт)  2x(2x75+2x25) р.1:20/40 75 ускорения по 25 25 спринт!!!! 100 св 4x(x+y+z) вс/сп X 4х 25 в темпe100 лопатки р.30 Y – 50 в темпe 200 +3сек лопатки р.1:00 Z – 100 макс!!!! в коор р.2:00 100 св ========== 3600м

 200 вс/сп дл гребок 4х4х50 в порядке кп (1 и 3) / реверс (2 и 4) о.10с Гипоксический сет: 4 раунда (1 раунд каждым стилем) 3х50+ 50 1 4 удара дельфином под водой 2 6 ударов 3 8 ударов 50 построение скорости по 25 Основной сет: 3 раунда (1 и 2 ласты и лопатки, 3 в коор) 4х25!!! р.30 + 1 минута отдыха + 2х50!!! р.1:00 + 1 минута отдыха + 100 макс!!!! + 100 св =========== 3км

400 разминка 4х(100+2х50+4х25) о.10с 100 ноги в ластах уск 1 к 4 50 в коор + ласты (упр) 25 - 4уд.дельф + уск 1 к 2 Основной сет: 75+50+25 (лопатки+колобашка) 75+50+3х25 (лопатки) 75+50+5х25 (в коор) 75+50+3х25 (лопатки) 75+50+25 (лопатки+колобашка) 75 - в р.200м 50 спринт!!! 25 - 3 вдоха макс!!!! 100 св 4х50 вс (15м со старта макс!!!! без дыхания + 35св 100 св ======= 2950м

  400 разминка Лопатки+колобашка:  4х(3х100) р.1:30 100(1) - спринт последние 4 гребка к кажд.бортику 100(2) - также посл.6 гребков 100(3) уск 1 к 4 Только в лопатках: 4х(2х75+2х50) р.1:10 75 - первые 6 гребков!!! кажд.25 50 - второй 50 спринт!!! Лопатки: 4х(50+4х25) р.1:00/30 50 !/!!/!!!/!!!! 25 - 1 и 2 плыть как послед.25 на сорев. 3 и 4 - макс уск.15м + 10м! Ласты+доска: 400м (15м!!!+10м!) Ласты: 9х35 (начинать со средины бассейна) спринт к бортику + сальто + 5 уд.н.подводой + спринт до конца 100 св Лопатки+колобашка:  400м (уск. от флажков до флажков, т.е. сред. часть кажд.25) 2 раунда Ласты+Лопатки/2 раунда в коор: 4х(2х75+25+50+75) р.1:30 75(1) 25!!!+50св 75(2) 50!!!+25св 25+50+75 макс!!!! 100 св ============ 5850м

  400 разминка 5х(100+2х50+4х25) 1:40/50/30: 100н 3-й 25!!! 50 руки раунды 4 и 5 спринт!!! 25 в лопатках 4 уд.дельфин + макс уск!!!! 14х25 руки р.20/25/30/35/40/45/50: 2 в каждом режиме с макс. уск!!!! 100св 4х (2х50+75/2х50+100) : 50 р.1:00 75 р.1:20 100 р.1:40 50 нечет - ноги без доски 50 чет - скулл 75 постр. ск. 100!!! 3х50 св  ласты/лопатки: 2х125 + 2х100 + 2х75 макс!!! 1мин отдых между кажд. отрезком 100св В координации: 2х100 + 2х75 + 2х50 макс!!!! о. 30с между 400 закупка ====== 5500м

  400 разминка Лопатки: 4х(3х75) р.1:10 50 - уск 1 к 3  25 - ноги кроль "супермен" + 3 гребка финиш Лопатки+ласты: 4х(125+2х50+2х25) р.1:40/45/30 125 - упр: н.кроль на боку, гребок + перекат на др.бок 50 - 4 уд.ногами дельфин + 6 гребков!!!! вс/сп 25 - спринт!!! Руки: 4х(75+2х50) р.1:10/50 75 построение скороости 50(1) упр на сцепление 50(2) спринт!!! Ноги в ластах: р.50-60-70/35 50+2х25 75+3х25 100+4х25 75+25 50+25 50,75,100...-кажд.след.быстрее пред. 25 - спринт под водой без дыхания!!! Любимый сет Давида Сало: В коор: 4х(3х25) вс отдых между раундами 30с 3х25 макс!!!! между 25 - интервал 3 вдоха 400 (50н + 50р вс/сп) Эстафета 4х4х25 каждым стилем 8х100 вс/сп/бр на выбор (активная закупка) р.2:00 ======= 5475м

 400 разминка Ласты: 12х25 р.30с Нечётные - 4 удара дельфином под водой + ноги кроль руки "супермен" до бортика Четные - 2 проныривания под водой + спринт ноги кроль до бортика без дыхания под водой Ласты и лопатки  6х(50+25+100+25) и.10с 50 / 100 нечётные 25!!! четные25! 25(1) 12-ударный кроль + сальто 25(2) спринт!!! + сальто Руки (колобашка+лопатки)  и.15с 8х75 (25!!!+50 построение скорости) Нечётные лопатки держать за верхнюю часть Четные за нижнюю часть лопатки Ласты на ногах 4х(100+75+25)  и.15с 100 уск 1 к 4 75 - 50!!!+25! 25 - спринт!!! 1 и 3 ноги кроль 2 и 4 на спине 3 раунда в коор (3х125+75) и.20св 1 раунд последние 125макс!!!! 2р. два последних макс!!!! 3р. все 3 макс!!!! 75св после каждого раунда 200 закупка ======= 4200м

Тренировка кп Часть 1 4x8x25 в порядке кп (по 2 кажд. стилем) и.10с Часть 2 - 2 раунда: 150  - 25 бт + 50сп + 25 бр + 50 вс!!! о.30с 150  - 25 бт + 25сп!!! + 50 бр + 50 вс 150  - 25 бт + 50сп + 50 бр!!! + 25 вс 200 кп!!! Часть 3 30 минут интенсивная работа на комплексом резине : ласты, лопатки, сноркель (на ногах / на руках / в коор) 200 св Часть 4 100 кп макс!!!! со старта на время 400 вс/сп (50 ноги + 50 руки доска между ногами и касаться рукой, акцент на дл гребок) =========== 2600м

  400 разминка Лопатки: 4х(100+75+4х25) 1:300/1:00/30с 100 построение скорости по 25 75 1 и 3 р.лопатки держать за ребро не надевая 2 и 4 раунд держать за нижнюю часть 25 - спринт!!! Одеть как обычно Доска+ласты: 6х(75+3х25+75..50..25) р.1:10/25/1:10 75 - 1/2 ноги дельфин + ноги кроль "супермен" 25 ноги дельфин 1/2 -> н.кроль Лопатки+колобашка:  2х75+2х50+2х25 макс!!!! р.1:20 Ноги кроль: 300м нечетные 25 - толчок, скольжение до 15м +10м в коор!!! четные 25 - толчок, скольжение до 15м +10м в коор дл.гребок 100св В коор: 4 раунда р.1:30 все макс!!!! нечетные - 75+75 о.7с между четные - 3х25 о.7с +75  200св =========== 4800м

400 разминка 11x50 (1-е 25: 15м ноги без доски "супермен", + 10м в коор спринт!!!, 2-е 25: 4 уд.н дельфин + 4 цикла в коор + ноги!!! кроль до бортика) Руки:4х (125 + 3х50) р. 1:30/45 уск. 1 к 4 125 - послед.25!!!! 1! и 2!! вс/сп держать лопатки за ребра 3!!! вс держать за нижнюю часть 4!!!! одеть обычно 50св Ноги в ластах:4х (3х50 + 100 + 4х25) р.50/1:30/30 50 - послед.10м доску держать ветикально 100 уск. 1 к 4, 3-й 25 всегда!!! 25 - спринт + послед.10м доску держать ветикально 50 св Лопатки:4х (3х25 + 75 нечет/50 четн) р.20-25-30/1:00 25 спринт!!! 75/50 макс!!!! 4х100 кп 1 упражнения 2! 3!!! 4 макс!!!! со старта на время 100 св ============= 4км

400 разминка Ноги: 100 + 2/4/6/4/2х25 и.10с 100 - 25!!! + 75!, и.т.д. 25 - каждый раунд быстрее предыдущего Ласты и лопатки 150+2/4/6/4/2х50 и.10с 150 - 50 правая/левая рука, последние 50 построение скорости 50  - нечётные последние 30м!!!, Четные 85-90% от максимума 30с. Отдых между раундами Ноги без доски 2х (150+75) и.10с 150 (оттолкнуться и проныривание)  100! + 50!!!! Руки брасс ноги кроль 75 построение скорости по 25 Ласты 2х (200+75) и.10с 200 (оттолкнуться и 4 удара дельфином + 4 цикла руками!!! + под водой до бортика проныривание 75 в коор построение скорости по 25 4х (x+y+z) и.10с  x/y/z > или = 50 х 1/2 ноги + 1/2 в коор!!! у спринт!!! z  ласты/лопатки/колобашка/сноркель на выбор негативный сплит (Я проплыл 50,50,100,50)  ========= 6775м

400 разминка 4х4х50 в порядке кп р.55с 12х50 упражнения вс/сп 4х25 вс 15м!!!!+10м св р.40с 100 вс дл гребок 100 вс макс!!!! со старта на время (1:01:88) 100 св + 200 кп упражнения 4х25 на спине 15м!!!!+10м св р.40с 100 на спине дл гребок 50 сп со старта макс!!!! (32с) 300 закупка  ============== 2750м Всё-таки, плавание с Дэйвом Сало, доктором физиологии, дало свои плоды уже через две недели! Я совсем не чувствовал усталости на последних 25м и смог даже ускориться на финише! Спасибо, Дэйв!

400м разминка 9х50 (25м н кроль, руки "супермен" + сальто + 3 уд.н. дельфин под водой + ноги кроль, руки брасс) 9х50 (4 уд.н дельфин на боку + Ноги вертикально вверх, руки "скулл" + сальто  + 4 уд.н на другом боку + руки батт, ноги кроль) Руки:  4х (100 + 75 + 50) и.15с 1 раунд - держать лопатки в руках за верхнюю часть ребра 2 раунд - за нижнюю 3 и 4 в коор Каждый раунд послед.25м!!! Ускорение 1 к 4 Ласты + лопатки: 5х (4х25 + 75 + 25) и.10с/15/30 4х25 на спине!!! 75 уск кажд. 25м 25 макс!!!! 100 св 8х25 о.5с + 100 макс!!!! 1мин отдыха 6х25 о.5с + 100 макс!!!! 1м. 4х25 о.5с + 100 макс!!!! 1м. 2х25 макс!!!! + 50 макс!!!! 400 (50н кроль + 50 доска между ног, касаться доски по окончании гребка) ========= 4550м

400м разминка Сет 1 Ноги: 3х (2х100 + 3х50 + 4х25) и.10с / 30с 100(1) с доской 3-6!!! 100(2) 75м супермен (без доски, руки впереди) + 25 в коор (последний 25 - 12,5м!!!) 50(все) - уск 1 к 3 (последниие 10м!!!) 25(все) в ластах - 2х с доской + 2 без доски под водой без воздуха 50 св Сет 2 Руки: 4х (3х50 + 2х25 + 50/75/100/125) о.10с / 30с 3 и 2 - лопатки держать пальцами, не надевая все 25!!! 50-125 одеть лопатки как обычно, дл гребок Сет 3 4х макс!!!! (2х25 Лопатки+ласты + 2х25 в коор) о.20с 200 св ========= 3350м

 400+6х50 300 + 3х100 руки ускорения 1 к 3 300 + 3х100 ноги также 8х50 (25 упражнения+25 построение скорости) 8х25 ускорения 15м!!!! 100 св 4х100 макс!!!! рваный сет: 25 со старта + 50 + 25 со старта и.10с 200 св 100 вс со старта макс!!!! на время 200 св 50 сп со старта макс!!!! на время 200 св ========= 3650м

 800 разминка 5х руки вс (2х100 (1 - лопатки держать за верхнюю часть не одевая, 2 - держать пальцами за нижнюю часть лопатки), + 2х50 одеть лопатки и дыхание 3/5, + 4х25 макс!!!! с минимальным количеством вдохов) и.15с 3х вс (3х100 ноги кроль последние 25/50/75!!!! о.30с + 2х75 в лопатках 12-ударный кроль, + 1х50 вс в коор макс!!!!) 4х вс (6х25+50 все макс!!!! 1 раунд - и.2 вдоха, 2 раунд - 3 вдоха, и т.д.) о. между раундами 1 минута 400 закупка ============= 5500м

400 разминка 4х ноги (75+50+25; 2х25, 3х25, 2х25, 25) о.10с 75 и 50 построение скорости 25!!! 4х ласты и лопатки (2х100 + 2х50 + 2х25) и.10с 100 - дл гребок 50 и 25 макс!!!! 50 св 4х руки (50 + 4х25 + 50 + 75 + 100) и. 10с 50 построение скорости 25!!! 50 + 75 + 100 макс!!!! 200 св ========= 4950м

400 кп упражнения + 6х50 в порядке кп 4х вс (100!+75!!+50!!! руки, 4х25 в лопатках в коор!!!) о. 10/5/20с 4х вс ласты и лопатки (75 (25!+25!!+25!!!) + 2х50!!! 5с интервал) о.20с между раундами 50 св 4х (3х50 + 100) Все 50 ноги следующим образом: 12м ноги кроль, затем оставить доску и спринт к бортику затем сальто 360° и ноги кроль у бортика считая до десяти, затем сальто и проскользить назад к доске и спринт на ногах обратно до бортика.  100 плыть в коор: нечётные последние 25!!!, четные - средние 50!!! 50 св 2х вс в коор (2х75 + 50/125 + 2х75) 75 30% в коор 40% ноги кроль без доски + 30% в коор р.1:15 50/125 макс!!!! р.1:00/1.45 75 макс!!!! р.1:30 200 св ========= 4575м