Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 разминка 1 сет: 2*20×75 ноги (кроль/спина) : 4 в режиме 1.50 + 1 св 3 в режиме 1.45 + 2 св 2 в ластах р.1.20 + 3 св 1 в ластах р.1мин + 4 св 2 сет: 400вс руки + 100вс !!! 400 руки сп + 100 сп !!! 400 вс руки + 100 вс!!! 400 сп руки + 50 сп макс!!!! 500вс длинный гребок 4×100вс акцент на технику 4×50 вс ускорение от 4 к 1 16*50 кп (25 упр + 25в коор.) 2*4х25вс (работа над шагом гребка в кроле) 4*50вс (15 макс!!!! + 35 св) 4*50вс (акцент на поворот на макс. скорости) 100св =============== 7500м

Разминка 400вс/упр кп + 4*100вс + 4*50вс 2*20раз в ластах - интенсивные выныривания с глубокой части 2*2мин балансирование на воде, руки в стрелочку 10*25 ноги в ластах дельфин (5 на груди + 5 на спине: 15м макс!!!!) Основной сет: 600кп ноги 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 600кп руки 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 600кп ласты + лопатки 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 400вс сноркель + колобашка (длинный гребок) 4*25вс!!! (1-2 вдоха) 2*50сп (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ==================== 4650м

Разминка 800м 6*200 вс/кп - акцент на длинный гребок в кроле (считать гребки), к/п в среднем темпе. о.15с 100св 20*50 (нечетные - вс в р.45с, четные - сп в р.1мин) 100св 5х4*25 (1, 3, 5 - вс, 2 и 4 - сп) ускорение от 1 к 4. Каждый последний отрезок на макс. скорости - спарринг с равносильными пловцами 100св ======== 3800м

Разминка 800м 10*100 (нечетные - вс с акцентом на длинный гребок, четные - ноги) о.20с 10*100вс (50! + 5сек отдых + 25макс!!!! + 25!) р.1.45 200св 8*50вс (ускорение от 1 к 4) р.1.15 100св ============ 3500м

800 разминка 2х4*200сп (1 - 25!!! + 75!, 2 - 25! + 25!!! + 50!, 3 - 50! + 25!!! + 25!, 4 - 75! + 25!!!) о.20с между 100св 3х6*50вс (1 сет 50% от ПАНО, 25м 1 вдох + 25м 2 вдоха) р.1м (2 сет 75% от ПАНО, также) р.1м (3 сет 90% от ПАНО, также) р.1.30 100св 16*25кп ноги (4 каждым стилем, ускорение от 1 к 4) о.10с между 100св 2*50сп со старта (25макс!!!! + 25св) 400 руки 16*50кп упр 200кп на время 3х4*50батт (ускорение от 1 к 4) о.10с 200св ============ 5100м

Разминка 600м Основной сет: 500вс! (каждый последующий быстрее предыдущего) 4*100вс/сп р.1.40 500вс!! 3*100вс/сп р.1.40 500вс!!! 2*100вс/сп р.1.40 500вс!!!! 100св 400вс (50н + 100упр + 50пк) 3*100вс (ускорение от 1 к 3) р.2.00 400вс ласты + б.лопатки (акцент на длинный гребок) 2*100вс (!!! + !!!!) р.2.00 400вс сноркель + б.лопатки + колобашка (на мин. кол-во гребков) 100вс макс!!!! 300ноги ================= 5700м

Разминка 800м 12*50к/п (акцент на повороты и касание при повороте) р.1.20 3*100батт/сп/бр р.1.40 2*200кп р.3.30 4*100вс р.1.30 Тест на 100м: 3*100вс на около максимальной скорости с отдыхом 5сек между 20*25батт (дыхание через раз) р.35с 100св ============== 3400м

Разминка 800м 400ноги (50бр + 50кроль!!!) 12*50вс (25упр + 25длинный гребок) р.1мин 12*50вс (работа на удержание длинного гребка на скорости выше средней) р.50с 100св 10*100вс/сп (50 длинный гребок + 25!!!!макс + 25св) р.1.50 100св 6*50вс (25макс!!!! с задержкой дыхания + 25св) р.1.15 100св ============== 4км

Разминка 600 2*300вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*25вс в ластах, 1 вдох на 25м, р.20с 1 мин отдых 200вс!!! на время 3*200вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*50вс в ластах, 2 вдоха на 25м, р.40с 1 мин отдых 150вс!!! на время 6*100вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*75вс в ластах (каждые 25м: 4 мощных удара дельфином + 4 гребка на около макс.скорости) р.1.15 1 мин отдых 100вс!!! на время 100св 400кп ноги 4*25батт ласты + б.лопатки!!!!! 600(300 вс/сп в коорд. + 300ноги) 16*50кп (25 упр + 25п/к) 200вс (длинный гребок) + 3*100кп!!! 200вс + 3*75вс (скорость как на 200м) р.1мин 200вс + 3*50вс (темп 100м) р.1мин 100св + 4*25вс!!!! один вдох на 25м р.1мин 100св ================ 6550м

Разминка 600м 600кп (длинный гребок) 400вс!!! 1000вс (длинный гребок + дыхание 3/3) 400кп 200сп (темп 85-90% от макс) 200кп (длинный гребок) 100вс со старта макс!!!! 200св ============ 3700м

800 разминка 16*50вс (нечетные - упр., четные - длинный гребок + дыхание 3/3) р.1мин 6*200 (нечетные - в/с дыхание 3/3, четные - к/п, задача выплыть из 3 мин и улучшить время на каждом 200) р.3.30 100св 2*4*50 вс/сп (ускорение от 1 к 4) р.1.10 300руки (50вс 3/3 5/5 7/7 + 50сп) ============== 3600м

600 разминка 3*200вс (ускорение от 1 к 3, последний на околомаксимальной скорости) о.30с 8*50сп (нечетные св + 1 скорость 200м) р.1м 3*300вс (также как 200) 6*50сп (также как 8*50) 3*400вс (также как 200) 4*50сп (также как 8*50) 100св 400ноги к/п 8*50 к/п (25 с тумбочки!!!!макс. +25св) 100св ======================= 5200м

600 разминка 1000вс (дыхание 3/3) 400кп руки 800вс (3/3) 400кп ласты + лопатки 600 ласты + сноркель (100н дельфин + 100кроль) 400кп!!!! 400вс длинный гребок 400кп!!!! 200св ================ 5200м

Разминка 500м 12*50 (нечетные - вс, четные батт/сп) р.1мин 10*100вс (дыхание 3/3, темп средний, акцент на длинный гребок) р.1.45 100св 1000 лопатки + колобашка (50вс + 50сп) 8*50 4вс + 4сп (нечетные - упр, четные - п/к ускорение к концу отрезка) р.1.05 100св ============= 3700м

Разминка 200п/к + 3*150 (н + упр + р) + 3*50батт/сп/вс (20м!!! + 40св) 3*(200вс! + 200(25 в порядке к/п + 25вс!!) + 200кп!!! + 100н бр) о.10с между 3*(100вс! + 100(50сп + 50вс!!) + 100сп!!! + 50н бр) о.10с между 3*(50вс! + 50(25бр + 25вс!!) + 50бр!!! + 50н бр) о.10с между 400р 3*50сп (15 со старта!!!! + 35св) 100св ============= 5200м