Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 600м 4*200сп (акцент на технику гребка, положение тела и повороты) р.3.30 300в коор. + 300н + 300руки 10*50вс (25упр + 25 в коор.) Негативный сплит 1400м: 100! + 10с. + 100!!! 100св 5*50вс р.45с 5*50вс р.50с 5*50сп р.55с 5*50сп р.1м 400 закупка =================== 5500м

600 разминка 2*4*300кп ( 1 – упр, 2 – руки, 3 – ласты + б.лопатки, 4 – в коор.) о.15с между 100св 16*50 ноги работа в ластах (уск. 1 к 4) р.1.15 400 вс(колобашка + сноркель) 8*25вс/сп (15 макс!!!! - хорошо раскрутиться) 100св ==================== 4600м

Разминка 1100м 12*25батт/вс (батт в ср. темпе, вс - св) р.30с Пирамида: 100вс (длинный гребок) + 200кп (в ср.темпе) + 400вс/сп руки + 800вс!!! на время + 400руки + 200кп!!! на время + 100вс (св) 10*50вс/сп/бр (25упр + 25 в коор. акцент на технику) р.1м 200брасс!!! 100св =================== 4400м

Разминка 16*50 (нечетные - вс/сп в коор., четные - ноги) 8*100вс/сп (25 упр. + 25 в коор. длинный гребок) р.1.45 20*50 (10 - руки вс/сп р.50с, 10 - вс р.45с) 100св 1000м (75 длинный гребок + о. 5с + 25 85% от ПАНО) 400ноги вс. !!! 100св ============= 4200м

Разминка 400м Ступенчатый сет в/с: 3*50 (1 - !, 2 - !!, 3 - !!!) р.1м 3*75 (также) р.1.20 3*100 (также) р.1.55 3*125 (также) р.2м 3*200 (также) р.3м 100св 20*25 ноги вс/сп - все макс!!!! р.45 400 закупка ====================== 3050м

800 разминка 10*50вс/сп (25 упр +25 в коор.) 16*25вс/сп (ускорение 1 к 4) 400 колобашка + сноркель (длинный гребок) 20*50вс/сп ласты (25 упр: 1 рука вверху, 2-я прижата к бедру, 6 ударов ногами, смена, затем 3 быстрых гребка + затем выход на макс. скорости под водой и 2 мощных гребка, финиш спокойно) о.10с между 100св 12*25кп руки макс!!!! р.45с 400 ноги 8*50 сп/вс (25св + быстрый поворот и макс. финиш!!!!) 100св 8*25вс (15м макс!!!! + 10св) 100св ==================== 4700м

Разминка 900м 12*50 (нечетные - вс в р.50с, четные - сп/бр в р.1м) 10*100 (нечетные - кп, акцент на технику и повороты, четные - сп/бр) р.2м 100св 4*3*50 (нечетные - вс, четные - сп/бр) ускорение от 1 к 3 (каждый третий отрезок на около макс. скорости), р.55с + 30с отдых между каждым сетом 200н + 200р 2*50 (25сп со старта макс!!!! + 25св) 100св =================== 3800м

Разминка 600м 20*50 (нечетные - вс, четные - сп/батт) р.50с 900м (25вс дыхание 3/3 + 25 в порядке к/п)ъ 100св 12*25вс макс!!!! (работа над стартом и финишем, макс. 2 вдоха на каждые 25м!) о.1м между 100св ================= 3км

Разинка 600м 6*100кп б.лопатки (работа над развитием мощности гребка) р.2м 100св 400дл.гребок + 400н кп + 400кп упр 9*50вс р.45с 6*200вс (ускорение 1 к 3) о.30с между. Акцент на окончание гребка! 100св 10*25вс/сп скрость 85/95/98/100% ПАНО. Акцент на технику! 400 закупка ================== 4900м

800 разминка 12*50вс/сп 25 упражнение + 25 длинный гребок :10с 1500вс (100! + 100!!!) 400н + 400 руки колобашка + сноркель 8*25кп ласты + лопатки макс!!!! 10*50вс/сп (ласты) упражнение: 6 ударов ногами, одна рука впереди, вторая прижата к бедру, смена рук и затем 3 быстрых гребка 6*50сп (15м со старта макс!!!! + 35 св) 100св ================ 4800м

900 разминка (3*100вс + 100н + 100упр батт/сп/бр) 12*25 упражнения баттерфляем 16*50кп р.1.10 800вс руки (колобашка + лопатки) в среднем темпе 100св =================== 2900м

Разминка 900м 12*50вс (ускорение от 1 к 3) р.1м Основной сет - негативный сплит (повторить 2 раза): 100 (10 с. отдых между каждым 50, второй отрезок быстрее первого!!!) р.2м 200 (10 с. отдых между каждым 100, второй отрезок быстрее первого!!!) р.3.45м 400 (10 с. отдых между каждым 200, второй отрезок быстрее первого!!!) р.6.30м 100св 6*25ноги кроль макс!!!! 100св =============== 3225м

600 разминка Основной сет: 25 батт // 25-50 (где 25 - батт, 50 - батт) // 25-50-75 (25 батт, 50 батт, 75 - это 50 батт/25 спина) // 25-50-75-100 (25 батт, 50 батт, 75 это 50 батт/25 спина, 100 - это 50 батт/25 спина) // 25-50-75-100-125 // 25-50-75-100-125-150 // 25-50-75-100-125-150-175 // 25-50-75-100-125-150-200 Интервал 30+25, или 25 на 25, или 30+20 на 25. Доп. 30с между линиями Упражнения на ногах: 10 x 25 ноги кроль с доской (задача работать прямыми ногами под водой, не создавая брызг над водой и удерживать жесткий корпус) 8 x 50 ноги кроль без доски руки стрелочкой + сноркель (наработка мышечной памяти и удержание жесткого корпуса) 4 раунда: 1 вертикальный кроль ногами + руки стрелочкой + 100 вс 6-ударным кролем с интенсивной работой ног, при этом руки делают медленный гребок. 100св =============== 4725м

Разминка 800м 1200м (50вс + 25 батт) 12*75 (25 кроль макс!!!! + 50вс длинный гребок) о.10с 100св 12*25вс (нечетные - спарринг со старта макс!!!! , четные - свободно) р.45с 100св ================= 3400м

Разминка 1км 9*50вс р.40с (90-95% от ПАНО) 9*100 (50вс длинный гребок + 50 на выбор) р.2м 9*75 (50вс!! + 25 вс/сп/бр BLAST!!!!) р.1.40 9*25 батт о.15с 200м закупка ============== 3450м

Разминка 1200м Основной сет (в/с): 200м р.3м 2*100 р.1.30 4*50 р.45с так повторить 6 раз 100св =============== 4900м

600 разминка Основной сет - работа над комплексом: 4 x 100 @ 1:50 50 бат!! + 50 вс! 1 x 400 @ 6:10 300 вс руки, о.10 с., 100 вс!!! 100св 12 x 50 @ :55 нечетные 15m отработка выхода под водой на спине и переворот на грудь, 35m вс длинный гребок, четные - сп!!! 1 x 400 @ 6:10, 200 вс руки, о.10 с., 200 бр/вс!!! 100св 3 x 200 @ 3:40 бр - 100 ноги (25! + 25!!!), 100 в коор. (ускорение 1 к 3) 1 x 400 @ 6:10, 100 вс, о. 10 с, 300 сп/бр/вс!!! 100св 4 x 150 @ 2:30 вс- 50 построение скорости, о. 10с, 100 ускорение 1 к 4. 100св 1 x 400 @ 6:00 кп (скорость 90-95 ПАНО) 400 ноги кп 100св ================ 5300м