Плавание Мастерс Сергей Терещенко

500 [3-4 удара ногами от каждой стенки] 400 ноги кроль, каждые 4 25м на спине 300 реверсивный кп по 75м (25н + 25 упр + 25 в коор) 200 руки 100 ноги кроль 200 кп в коор 4 x 25 вс уск 1 к 4 р. :30 8 x 25 вс!!!! [15м под водой] р. :45 12 x 25 [считать гребки] р. :30 16 x 25 кп уск 1 к 4 р. :45 2 x 200 (1 вс + 2 кп) 4 раунда вс/сп: 50 дл. гребок + максимальмая работа ногами!!!! р. 1:00 100н р. 2:30 50 дл. гребок + максимальмая работа ногами!!!! р. 1:00 200 в коор. 200 св ======================== 4800м

11х400 1 разминка 2 ноги кроль в ластах 3 руки вс колобашка и лопатки 4 вс ласты лопатки и сноркель 5 вс упражнения 6 вс макс!!!! на время 7 ноги кп 8 руки кп колобашка и лопатки 9 кп ласты и лопатки 10 кп упражнения 11 кп в коор!!! 100 св 8х100 р 2:00 Нечётные вс макс!!!! Чётные сп! 100 св 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ============ 5600м

1500 вс на время 100 св 200 ноги в ластах (100 ноги дельфин на боку, 100 ноги кроль на боку) 200 кп упражнения в ластах 2х 100 кп!!! ласты и лопатки р.2:00 + 100! вс ласты, лопатки и сноркель 200 вс упражнения в ластах и лопатки 8х25 вс макс!!!! р.45 2 ласты лопатки и сноркель 2 ласты и лопатки 2 ласты 2 без снаряжения 200 св 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 сп в ластах дл гребок 25 на спине в ластах макс!!!! 100 вс в ластах дл гребок 25 вс в ластах макс!!!! 100 сп без снаряжения 25 сп со старта макс!!!! 100 вс без снаряжения 25 вс макс!!!! 100 св ============ 3700м

900 разминка 10х50 вс упражнения р.1:00 2х50 (25 вс!!!!+25св) 8х100 кп р.2:00 200 св ============== 2500м

800 разминка 16x50 кп/в обратном порядке p.50c 10x100 вс p.1:30 (1 и 10 ниже 1:10 2-9 1:15) 400 руки вс/сп 16x25 вс упр и.10с 4x25 вс (15м!!! / последние 10м!!!) 4 раунда вс: 4x25 макс!!!! p.20c 100 св между 300 св ========== 4500м

Итоги 5-недельного цикла тренировок: 1. Заметно ускорился процесс восстановления (особенно почувстовал это вчера во время 24х100: быстрое восстановление после каждых 50м на максимальной скорости). 2. Повысилась скорость, техника, чувство воды на скорости. 3. Гребок на скорости стал длиннее и мощнее. 4. Значительно улучшилась работа ног и быстрее стал проходить поворот. 5. Нет спада скорости на вторых 25м. Следующая цель: работа над вторым полтинником и повышение скоростной выносливости на 100м.

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 16x25 вс ноги ускорения 1 к 4 р.30 2x200 вс руки 24x100 вс р.2:00 12 в кoop + 12 в ластах (50 макс!!!! + 50 св) 200 св =================== 3800м

400 разминка 12x50 вс упр 4x25 уск 1 к 4 4x25 дыхание 3/5/7/9 4x25 старт/финиш!!!! 4 раунда 4x25 макс!!!! вс: 1 - ласты/лопатки/сноркель p.15c 2 - ласты/лопатки p.15c 3 - ласты p.15c 4 - без снаряжения p.20c 200 св между и после ==================== 2500м

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 2: 800 разминка 24x25 батт (4! p.40 + 4!!! p.:45)x3 100 св p.2:30 12x50 сп (4! + 4!! p.1:00 + 4!!!! p.1:10) 100 св p.2:30 24x25 бp (4! p.40 + 4!!!! p.:45)x3 100 св 4x200 кп 1-3 акцент на технику 4 - макс!!!! на время 200 св 8x25 кп макс. ускорения р.1:00 200 св =================== 4300м

5-ти недельный цикл тренировок. 5-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 16x50 вс p.1:00 200 св + пассивный o. 2:00 6x100 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св + пассивный o. 2:00 8x75 вс p.2:00 (макс!!!! в зоне 8) 200 св 4x50 (25 проныривание под водой без дыхания + 25 св) =================== 3400м

1500 вс на время 100 св Упражнения вс в ластах и сноркель (акцент на прямые руки, окончание гребка, вращение туловища и мягкое вложение ладони в воду) 8х25 на сцепление 8х25 упражнение "9 часов" со сменой рук после 3 ударов ног 8х25 двойное сцепление 8х25 ускорения с акцентом на технику 100 св 4х100 в ластах вс/сп со старта: 50 макс!!!!+50 св 200 св ================== 3100м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 16x25 вс ноги ускорения 1 к 4 р.30 3x200 вс руки 20x100 вс р.2:00 12 в кoop + 8 в ластах (50 макс!!!! + 50 св) 200 св =================== 3600м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 2: 400 разминка 24x25 батт (5! + 3!!! p.:45)x3 100 св p.2:30 12x50 сп (4! + 5!! + 3!!!! p.1:10) 100 св p.2:30 24x25 бp (5! + 3!!!! p.:45)x3 100 св 200 кп макс!!!! на время 200 св =================== 2800м

5-ти недельный цикл тренировок. 4-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 20x50 вс (14 p.1:00 + 6 p.1:10) (14 в зоне 2 + 6 дл.гребок в зоне 4) 200 св + пассивный o. 2:00 6x100 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св + пассивный o. 2:00 6x75 вс p.2:00 (макс!!!! в зонах 6-8) 200 св =================== 3050м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 3: 400 разминка 8x50 вс упр 20x25 вс ноги макс!!!! р.45 3x200 вс руки 4х25 ускорения вс 12x100 вс р.3:00 (50 макс!!!! + 50 св) 4x50 в ластах вс (25 макс!!!! + 25св) 100 св =================== 3700м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 2: 400 разминка 24x25 батт (8! + 4!!! p.:45)x2 100 св p.2:00 12x50 сп (4! + 6!! + 2!!!! p.1:00) 100 св p.2:00 24x25 бp (8!! + 4!!!! p.:45)x2 100 св 200 кп макс!!!! на время 200 св 100 кп макс!!!! на время 200 св ==================== 3000м

5-ти недельный цикл тренировок. 3-я неделя. Тренировка # 1: 400 разминка 24x50 вс (12! p.1:00 + 12!!! p.1:10) 200 св + пассивный о.4:00 6x100 вс!!! p.2:00 200 св + пассивный o.4:00 4x75 вс макс!!!! p.2:00 200 св ==================== 3200м