Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Сет 1 4x75 p 1:15 4x50 p :40 – [цель :35с] O. 1:00 4x75 p 1:15 4x50 p :45 – [цель :33с] O. 1:00 4x75 p 1:50 4x50 p 1:00 – [цель :31с] 100 св Сет 2 4x100 ноги кроль в ластах ускорения 1 к 4 р.2:00 4x75 ноги на спине без ласт уск 1 к 4 р. 1:45 4x50 ноги кроль в ластах уск 1 к 4 р.1:00 4x25 ноги на спине без ласт уск 1 к 4 р.45 Сет 3 руки (колобашка+ лопатки) 4х200 вс/сп р.3:00 + 4х50 вс руки уск 1 к 4 р.1:00 Сет 4 8x100 кп уск 1 к 8 p.2:00 200св =============== 4100м

400 разминка 20x50 кп 4 25 в порядке кп + 25 реверсивный кп 4 25 в порядке кп + 25 вс 4 25 в порядке кп + 25 бр 4 25 в порядке кп + 25 сп 4 25 в порядке кп + 25 бт 400 вс сноркель лопатки и ласты 200 св ============ 2000м

100вс макс!!!! 1500 вс построение скорости (500!+500!!+500!!!) 200 ноги +200 руки 2х50 (25 под водой без дыхания + 25 св) 100 св ========== 2200м

2 раунда: 4x25 батт p.30 Нечётные ноги, четные в коор 2x50 батт p.1:00 3x100 50 бт/50 сп p.1:40 4x75 сп Нечётные ноги p.1:20 Четные в коор p.1:10 3x100 50 сп/50 бр p.1:40 100 ноги брасс р. 2:00 4x75 бр в коор p.1:15 2x100 50 бр/50 вс р.1:40 3x100 вс р.1:45 75 в коор + 25 руки брасс ноги кроль 200 кп в коор!!! (1 раунд) / 100 кп макс!!!! (2 раунд) 100 св ===================== 4200м

400 разминка 3 раунда вс: 4x25!!!! p.30 + 50св в режиме 1.30 3x50!!!! p.1:00 + 50св в режиме 1.30 2x75!!!! p.1:30 + 100св в режиме 2:00 100!!!! p.1:30 + 100св в режиме 2:00 400 закупаться ================ 3150м

800 разминка 12x50 вс упражнения р.1:00 4x25 вс уск 1 к 4 4x50!!! вс руки 100св 4x25!!! вс лопатки, ласты и сноркель р.1:00 100св 4x25 вс в ластах макс!!!! p.1:00 100св 4x25 вс в коор макс!!!! p.1:30 200 св =================== 2400м

100 вс макс!!!! 1500 вс построение скорости (500!+500!!+500!!!) 200 ноги в ластах (без доски) Пирамида упражнения вс: В ластах и сноркель 25-50-75-100-125-150-125... Дворники (sculling) Отдать честь или акульий плавник На кулаках На сцепление 9 часов 6х50 Ускорения 25м со старта в ластах вс/сп + 25св: 200 руки + 100 св ================ 3300м

800 разминка 8х75 в порядке кп о.10с 8х50 р.40с 100 св 3 раунда вс: 4x100 р.1.30 4x100 р.1.25 4х100 р.1.20 Экстра минута отдыха между раундами 100 св 400 ласты и сноркель - на технику, длинный гребок =============== 3600м

Часовое плавание баттерфляем 3000м 100 св =========== 3100м

800 разминка 12x50 вс/сп упражнения на технику гребка Основной сет: вольный стиль "спецуха" (специальный сет на 200м) 4x50!!! 1 в p.35 + 3 в р.40 100 св 4x50!!! также 200 св 4x50!!! также 100 св + 100 ноги + 100руки 4x50!!! также 100 св + 100 ноги + 200руки Сет 2: сп 2 раунда 4x25 сп макс!!!! p.1:00 100 св между 200 ноги + 200руки ================== 3900м

4x200 (25 в порядке кп + 25 реверс кп; 25 в порядке кп + 25 сп; 25 в порядке кп + 25 бр; 25 в порядке кп + 25 вс) о.15с 8x100 50ноги кроль + 50 pуки вс р.2:00 16x50 вс!!! p.45 400 вс сноркель + лопатки 200 св ====================== 3000м

800 разминка 4x200 кп + реверсивный кп по 25 Имитация тренировки по плаванию в горных условиях Основной сет: 2 раунда 200 кп 150 бт/вс+сп/вс+бр/вс по 25 100 кп!!! 4*50 вс первые 25м 2 вдоха 2-е 1 вдох р.1:00 8*25 вс без дыхания интервал: 10 вдохов возле бортика 200 св ============== 3500м

1500 вс на время 400 св (200н 200р) 400 кп упражнения 400 кп в коор!!! 100 св 4*50 сп ускорения 1 к 4 р.1:00 100 св 4*25 вс уск 1 к 4 р.45 100 св ============= 3300м

600 разминка 20x25 упражнения кп 5 каждым стилем Сет 1: 25 вс p.30 50 вс p.50 75 25 бр/50вс p.1:10 100 50 бр/50вс p.1:30 125 25 сп/50бр/50вс p.1:50 150 50 сп/бр/вс p.2:10 175 25 бт/50сп/бр/вс p.2:30 200 кп p.3:00 1мин отдыха 200 кп!!! 1мин отдыха 100 кп макс!!!! 100 св Сет 2: 800 ноги кроль (400!!+400!!!) Сет 3: 800 руки вс колобашка лопатки и сноркель (400 колобашка между бёдер, 400 колобашка между щиколоток) Сет 4 в ластах вс/сп: 2x25 проныривание под водой без дыхания 2x25 упражнения 2x25 максимальное ускорение!!!! 100 св ================ 4650м

400м разминка 12х50 (25 ноги батт + 25 упр: доска между ног, плавание на руках кролем, необходимо коснуться доски рукой в конце каждого гребка) 24х25 упражнения баттерфляй в ластах: 4 - ноги дельфин на груди/спине/боку 4 - руки брасс + ноги дельфин 4 - упр на сцепление по 25 каждой рукой с акцентом на 2 удара ногами во время каждого гребка 4 - 2 удара ногами в положении руки стрелочкой + 2 удара ногами руки вдоль бедер причем голова и плечи над водой! 4 - батт в координации с удержанием поднятой головы над водой засчет двойного удара ногами! 4 - в координации с акцентом на технику! Горка вс в ластах: 800-400-200-100 Акцент на скоростную выносливость!!! 400 св ============= 3500м