Плавание Мастерс Сергей Терещенко

200 вс 3 раунда вс/сп/вс: 2x75 p.1:30 scull/упр/в коор по 25 6x25 p.:35 в ластах под водой без дыхания 100 p.1:30 4x50 p.:50 15м спринт!!! Основной сет: 100 вс p.1:20 50 батт p.1:30 2x100 вс p.1:20 2x50 сп p.1:30 3x100 вс p.1:20 3x50 бр p.1:30 4x100 вс p.1:20 4x50 вс p.1:30 100 вс!!! p.1:20 3x50 бр p.1:30 100 вс!!!! p.1:20 2x50 сп p.1:30 100 вс макс!!!! p.1:20 50 батт p.1:30 200 св ======================== 3800м

400 в коор 300 руки 200 ноги 4x25 кп!!! р.45 4*5x100 вс p. 1:20 100 св 4x200 сп 1 руки 2 ласты и лопатки 3 упражнения 4 в коор!!! 400 руки (100вс 3/5/7/9, 50 сп 25 бр 25 "sculling") 100 св =================== 4400м

600 разминка 12x50 в порядке кп по 25м 6*4x50!!! вс/сп (3 каждым) р. :50/45/40 100 св 10x100 вс р. 1:30 100 св 12x25 в ластах (1/2/3 10/12.5/15м!!! под водой ноги дельфин) 3 р. :30 6 р. :25 3 р. :20 200 св ==================== 4100м

400 вс в коор 200 ноги кроль 300 кп упр 200 ноги кп 8х25 батт р.40с 200 ноги сп 400 вс руки колобашка лопатки и сноркель 200 ноги кроль 300 кп руки 200 ноги кп 200 сп руки 200 ноги сп 400 вс ласты лопатки и сноркель 200 ноги кроль в ластах 300 кп ласты лопатки 200 ноги батт-сп в ластах 200 вс в ластах макс!!!! 200 ноги сп 100 св ================ 4600м

1500м вс Сет 1: 5x400 кп о.15с между 1 ноги 2 руки 3 ласты + лопатки 4 упр 5 в коор Сет 2: 5 раундов вс 3х50 упр р. 1:00 100 лопатка на лбу 200 в коор о.30с (последний раунд 4х50 в ластах со старта макс!!!! р.3:00) 200 св ================== 5950м

800м разминка 20х50 вс/сп упр р.1:00 Основной сет: 3х300 вс/сп/вс о.30с 1 - 4 удара ногами от каждой стенки 2 - 6 ударов 3 - 8 ударов 3х200 вс/сп/вс о.40с 1 - 4 удара ногами от каждой стенки 2 - 6 ударов 3 - 8 ударов 3х100 вс/сп/вс макс!!!! о.2:00 8 ударов от каждой стенки 100 св 400 руки 100 св ================== 4200м

1500 вс на время 100 св 400 ноги в ластах кроль 400 руки колобашка лопатки и сноркель 8x50 вс упражнения на сцепление 8x50 вс/сп в ластах 25!!!! + 25 св 400 ноги кп 200 руки кп 200 кп упражнения 8x100 в коор кп уск 1 к 4 р. 2:00 200 св =================== 5км

800 разминка Основной сет анаэробная выносливость работа в лактатных зонах 6-8 4x50 вс p. 50c 4x50 вс p. 40c 100 св 4x50 вс p. 35c 200 св 4x50 вс p. 35c 400 руки 4x50 сп p.1м 4x50 сп p. 50с 100 св 4х50 сп (25 макс!!!!+25св) р.2м 400 ноги 2x50 (25м или больше под водой без дыхания + остальные св) 200 св ================== 3600м

400 разминка 12x50 в порядке кп р.1м 40x50 вс/сп: 10 - 25 упр 25 в коор р.50 10 - руки 10 - ласты (15м под водой +10м!!! + 25св) р.1м 10 - в коор ускорения 1 к 5 р.1.30 200 св 4x50 кп 25упр +25 в коор макс!!!! 200 св ================== 3600м

Выше приведена таблица лактатных зон для планирования тренировок по плаванию. В своей подготовке к новому сезону я буду использовать эту таблицу и терминологию. Весь макроцикл (в моем случае это год) будет разбит на 4 микроцикла: 1. Подготовительный период (4-5 недель) 2. Специализация (6-8 недель) 3. Сужение или предсоревнователтный период (2-3 недели) 4. Соревновательный период (планирую две подводки к соревнованиям в этом году) Можно, конечно, сказать что макроцикл разбит на два мезоцикла, но это уже детали. Очень важно строить тренировки в зависимости от периода/цикла! Также необходимо создать "аэробную подушку" в начале сезона, чтобы на её основе уже строить специальные тренировки. Работа в лактатных зонах напрямую зависит от периода/цикла.

3Х1000 вс (1 ласты лопатки и сноркель, 2 руки, 3 в коор), интервал отдыха — 30с 8X400 (1-4 кп 1 упражнения 2 руки 3 ласты лопатки, 4 в коор, 5-8 вс 5 ноги в ластах, 6 руки, 7 ласты лопатки, 8 в коор), интервал отдыха — 30с 30X100 вс/сп, интервал отдыха — 10с =================== 9200м

400м разминка Комбинированный основной сет: 12.5вс + 37.5батт интервал 10с 25вс + 75сп 50вс + 150бр 75вс + 200кп 1 мин отдыха между ======== Ласты и лопатки 25вс + 50батт 50вс + 100сп 100вс + 200бр 150вс + 300кп ========= 12.5вс + 12.5батт 25вс + 25сп 50вс + 50бр 75вс + 100кп ========= Ласты и лопатки 50вс + 25батт 100вс + 50сп 200вс + 100бр 300вс + 200IM ========= 37.5вс + 12.5батт 75вс + 25сп 150вс + 50бр 225вс + 75кп без вс 50 св ==================== 4075м