Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 разминка 3 раунда вс: 4x50 p. 1:00 1 раунд - темп 200м +2 2 - темп 200м +1 3!!! 1:00 экстра минута отдыха 10x25: 4 p.45 3 p.40 2 p.30 100 св после каждого раунда =============== 2150м

1500 вс на время Сет 1 4*25 батт со сноркелем 4*50 батт 12.5 ноги 12.5 упр 25 в коор 4*75 бт/вс/бт по 25 4*50 батт в ластах макс!!!! р.1:30 Сет 2: ноги 8*75 в ластах 25!!!+50! о.15с 2*50 25 под водой без дыхания + 25 св 100 св ======================= 3100м

800 разминка 8x150 (50 ноги в ластах и сноркель + 50 руки+ 50 в коор в ластах) o.15c 8x100 кп уск 1 к 4 р.1:50 100 св ================= 2900м

700 разминка 20x100 (акцент на удержание высокой скорости!!!) p.1:30 100 св ================ 2800м

1500вс в ластах на время 400 руки 5*200 кп 1 ноги 2 руки 3 ласты лопатки 4 упр 5 в коор!!!! 100св 2*50 25сп макс!!!!+25св 100св =========== 3200м

800м разминка 4x 25 в порядке кп + 75вс о.15с 4x 75 вс + 25 в порядке кп!!! о.15с 800 вс ласты + сноркель + лопатки (400м + 400 без лопаток) 8x50 ласты (25 под водой ноги дельфин + 25св) 100 св 12x50 вс!!!! в ластах p.1:00 100 св 400 руки ============== 4100м

800м разминка 20х50 вс/батт (25 упр + 25 в коор) р.1:00 вс - акцент на длинный пронос, работа над увеличением шага гребка батт - акцент на работу таза, который должен быть в постоянном движении для удержания мощной работы ног и избегать прерывистой работы рук 100 ноги + 100 руки кп 3 раунда 4х25 вс/батт/вс 1 - макс!!!! р.1:00 2 - уск 1 к 4 р.45 3 - уск 1 к 4 р.30 акцент на удержание техники на скорости Между раундами и после 100 св ============ 2600м

7 x 400 кп: #1 12 x 25 р:30 (4 каждым стилем) 1 x 100 вс р1:20 #2 4 x 100 кп р1:30 уск 1-4 #3 1 x 400 кп р6:30 (уск #3!-6!!-9!!!) #4 8 x 25 р:30 (бт/сп по 4) 1 x 100 бр р1:40 1 x 100 вс р1:20 #5 2 x 200 кп р3:00 #6 1 x 400!!! кп р6:30 #7 4 x 25 батт!!! р:30 1 x 100 сп р1:30 1 x 100 бр р1:40 1 x 100 вс р1:20 100св ================== 2900м

1500 вс 4*8*50 1 - сп р.1:00 2 - вс р.50 3 - вс/сп ласты и лопатки р.45 4 - вс р.40 200 ноги + 200 руки ============ 3500м

200 кп упр 10×50 вс руки p.:50 200 кп p.3:30 5×100 кп p. 1:45 12×50 ноги кп p.1:15 8×50 упр кп o.:10 5x в ластах 25м под водой без дыхания!!! + 25св 200 вс упр Основной сет - вс/сп/вс/сп: 4 раунда 2×25!!! p.:40 50 макс!!!! p.1:30 2×25!!! p.:40 50 макс!!!! 50 св 400 вс/сп руки 100 св ================ 4350м

200 вс + 4×50 кп + 100 сп + 2×50 бт/бр (о.:10с между) 4×100 ноги p.2:00 5×50 упр (:10) + 3×50 как 15м!!! + 35 св 3×50 упр (:10) + 2×50 как 20м!!! + 30 св 1×50 упр (:10) + 1×50 как 25м!!! + 25 св Основной сет: 100!!! p.1:30 100 св 2×100!!! p.2:00 100 св 100!!! 200 св 50!!! p.1:30 50 св 2×50!!! p.2:00 50 св 50!!! 100 св ================ 2950м

400м разминка Сет 1 - ноги 500м 5x100 p.2:00 10x50 p.1:00 Сет 2 500 в коор вс (15м ноги дельфин от каждой стенки) 5x100 вс p.1:30!!! 10x50 ноги вс/сп уск 1 к 5 p.1:30 400 руки 100 св ================== 3900м

7х300 вс уск 1 к 7 р.5:00 - замерять пульс после каждого отрезка! (тест на проверку уровня выносливости, скорости восстановления). В конце (после 7 отрезка) замерить пульс 3 раза: 1 - сразу 2 - через 30с 3 - через 1 мин 100 св Сет 2: Повторить 2 раза (1 раунд вс в ластах, 2 - сп в коор) 3х 40с вертикальная работа ногами + 50 вс уск 1 к 3 р.1:00 3х 25с вертикальная работа ногами + 100 вс уск 1 к 3 р.2:00 Сет 3: 3х 30с вертикальная работа ногами + 25 вс/батт/сп макс!!!! без дыхания + 25 св р.1:30 800 руки + 100 св ========== 4150м

1500 вс дл гребок 8х50 вс/сп уск 1 к 4 р.2:00 100 св 8х200 кп уск 1 к 5 (1 и 6 упр) 800 ноги кроль (400 на груди + 400 на сп) 200 св ============ 4600м

Разминка 800м 16х50 в порядке кп по 25м р.1:00 8х50 вс упр на сцепление 400 руки 6х50 (4вс+2сп) 15м ноги дельфин + 10м макс!!!! + 25св 400 ноги кроль (по 200 на груди/на сп) 100 св ============= 3200м