Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 600м Горка: 100 - 200 - 300 - 400 (все в/с - акцент на гребок и повороты) + 400кп!!! (ускорение брассом 80-90% от ПАНО) - 300ноги + 200сп + 100кп 100св 20*50 (10 в р.55: нечетные - !!! в порядке к/п, четные - ! вс, акцент на длинный гребок, 10 в р.50с: нечетные -сп!!!, четные - вс!) 400руки (100вс дыхание 3/3 5/5 7/7 + 100сп) ========================= 4100м

800 разминка 18*50 (нечетные вс - 25 упр + 25 в коор., четные - сп) р.1м 6*100 ноги (нечетные - кроль !!!, четные - на выбор !!) о.10с между 12*75 (нечетные - 25вс + 25 батт + 25вс, четные - 25сп + 25вс + 25бр) р.1.40 100св =============== 3300м

Разминка 1км Основной сет: 400 вс р.6.45 2*200 вс/сп р.3.30 4*100 вс/сп р.1.45 8*50вс/сп р.50с 400вс р.6.30 2*200 кп/вс р.3.15 8*50 (нечетные - вс, четные - в порядке кп) р.50с 400 закупка ============== 4600м

600 разминка 16х50кп 25 упражнения + 25 в коорд. 16х100 4 кажд. cтилем, ускорения 1-4. о.30с 400 руки 8х25 ноги вс макс!!!! 100св 8х25 руки вс (хорошо раскрутиться!) макс!!! 100св 4х25 лопатки + ласты вс макс!!!! 25 на спине со старта в ластах без лопаток (хорошо раскрутиться!) макс!!!! 100св ============= 4250м

Разминка 800м 4*400 (1 - вс в среднем темпе, 2 - кп в темпе выше среднего, 3 - вс колобашка + лопатки, 4 - сп акцент на положение головы, выходы и вращение тела) о.45с между 16*50 вс (25 упр + 25 в коор.) р.50с 100св ============ 3300м

Разминка 800м 400ноги!!! (скорость выше среднего) 20*50 (нечетные - вс с акцентом на повороты + дыхание 3/3, четные - к/п) р.1м 8*25 (нечетные - вс с акцентом на выход и технику, четные - к/п) р.45с 6*25 (1-!, 2-!!,3-!!!, 4-макс!!!!, 5-!, 6-макс!!!!) р.1м 100св =============== 2650м

Разминка 800м 6*100вс упражнения (1 и 4 - высокий локоть + касание пальцами воды во время проноса руки над водой, 2 и 5 - плавание на кулаках, 3 и 6 - "roll up" упражнение на улучшение вращаемости тела (после окончания гребка, рука касается воды с другой стороны, после чего идет пронос и еще одно касание воды на уровне плеча, и потом входит в воду для начала гребка) 9*100вс (ускорения от 1 к 3, причем каждый последующий 3-й раз должент быть быстрее предыдущего, отработка "выхода Лохте" после сальто) р.2м 100св 20*25 (нечетные - вс, четные - в порядке кп!!!) р.45с 100св ============= 3км

800 разминка 20x25 (дельфин на ногах: 2 на боку! + 1 на груди!!!! + 1 на спине!!!!) 400 вс (сноркель + колобашка + лопатки) 5*200 (1 - ноги, 2 - руки, 3 - ласты + лопатки, 4 - упр, 5 - ускорение в коор.!!!) о.:30с между 100св 2*10*25 вс/сп (макс!!!!) р.1м 100св между 400 вс (сноркель + колобашка + лопатки) ================= 3800м

Разминка 16*50 (нечетные вс/сп в коор. + четные ноги вс/сп) 20*50вс/сп (вс- дыхание 3/3, длинный гребок, сп- работа над положением головы и вращением плеч) р.50с 300ноги кроль 4*200 (25вс + 25батт/сп) о.30с между 100св 8*25 (нечетные - вс, четные - батт/сп!!!) р.45с 4*25вс (дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) =============== 3400м

Разминка 600м 16*25вс р.45с 400 ноги кроль 8*25 ноги кроль макс!!!! р.1м 100св 4*4*25вс (1-дыхание 3/3, 2-5/5, 3-7/7, 4-9/9) 100св ============ 2200м

Разминка 800м 200 ноги в ластах (упражнения) + 4*15 интенсивные вертикальные выныривания с глубокой части работая ногами дельфином + 3*1мин руки в стрелочку ноги кроль в вертикальном положении 5*200вс (дыхание 3/3 + акцент на длинный выход после каждого поворота) 100св 10*100сп (100упр + 100 в коор. акцент на ротацию плечей, вращение туловища и положение головы + длинный выход после каждого поворота) 100св 4*50кп ласты + лопатки (25макс!!!! + 25св) 100св ======================= 3500м

Разминка 600м 16*50кп (25упр + 25 в коор.) Горка 100вс + 200кп + 400вс + 200кп + 100вс 400ноги 16*25ноги кп (ускорения от 1 к 4) 400 руки (колобашка + сноркель) 16*25кп ускорения от 1 к 4 100св ============== 4100м