Плавание Мастерс Сергей Терещенко

1500 вс на время 200 св + 200 ноги 8х100 ноги (50 вс !!!! + 50 бр !) 200 св ===================== 2900м

800 разминка 16*50 вс/сп р.50/55с 900 батт (100 ноги + 100 упр + 100 в коор) 100св 6*3*50 вс 1, 2, и 3 сеты - 1 ! р.50с + 2 !! р.45с + 3 !!! р.40с 4, 5, и 6 сеты (такие же режимы): 1! + 2!! + 3 макс!!!! 100св 400 руки ====================== 4км

800 вс (акцент на технику) 3*400 кп (1 - упр, 2 - ноги, 3 - руки) 24*100: 12 вс/сп (25 упр + 25 в коор) р.1.45 12 вс!!! (удержание скорости 80-90% от макс) р.1.30 200св 400 ноги ==================== 5км

600 разминка 800 работа над техникой вс ласты/лопатки/сноркель: 50 (25 руки прижаты к бедрам + 25 руки на груди, работа бедрами) 50 10 ударов ногами 1 гребок 50 упражнение руками (касание бедра, головы, предплечья) 50 в коор. 800 работа над техникой брасс: 50 3 удара ногами + 1 гребок 50 "скулл"+ колобашка 50 руки бр + ноги кр 50 в коор. 20x50 кп (25 упр + 25 в коор) р.1м 8*100 ноги в ластах (4 вс / 4 сп) ускорение 1 к 4 200 св ================== 4200м

1500 вс на время 100св 400 ноги 8x50 вс/сп (20-25м макс!!!! + 30-35 св) 100 св ============== 2500м

Разминка 800м 24х50 кп р 55с 600 ноги кроль 75! +25!!! 6х200 четные батт/сп/бр!! + нечетные вс руки о.15с между 100св 100 вс со старта макс!!!!! 100св ============= 4100м

Разминка 1200м 24*50 (12 сп в р.50, + 12 вс р.45) 6*400 (3 сп + 3 вс) о.30с между 1 и 3 - ноги 100! + 100!!! 2 и 4 - руки 50! + 50!!! 3 и 6 - в коор. 100! + 100!! + 100!!! + 100!!!! 200св =========== 5км

Разминка 200 вс + 400 кп (50 упр + 50 в коор.) 6х50 вс/батт (30сек вертикальная работа ногами 10-15 метров от бортика + быстрый поворот + 15м ускорение!!! + 35м св) 5х200 кп р.3.30 10x100 кп р.1.45 20x25 кп (ласты + лопатки) 4 каждым стилем р.45с 400 руки (колобашка + сноркель) 400 ноги в ластах (100 кроль/дельфин + упр с доской) 8x50 ноги кроль на груди/сп в ластах ускор. 1-4 р.1мин 100св ================ 4600м

600 разминка 12x50 кп (25 упр + 25 в коор) р. 1м 4x50 вс макс!!!! р. 35с (акцент на повороты, выход и мощную работу ногами) 100 св + 200 ноги + 200 руки 4*50 сп макс!!!! р. 40с 100 св 4*50 вс (25 макс!!!! + 25св) р.1.30 100 св =============== 2600м

16х50 разминка (нечетные вс/сп, четные - ноги) 400 (200 сп + 200 вс) 50 упр + 50 в коор. 24х50 нечетные вс, четные - сп р.45/55с 200 св 4х4х25 (1 - батт, 2 - сп, 3 - уск. 1 к 4, 4 - 90% от макс) р.45с 100 св 8х50 кп 2 каждым стилем (нечетные !, четные - макс!!!!) р.1.15 100 св ============= 3600м

1500 вс на время 100 св 400 ноги 8*50 вс/сп 25!!!! + 25 св 100 св =========== 2500м

900 разминка 12х50 вс/сп р.50с 16х75 вс/сп р. 1.15 100 св 5х4х25 1 брасс р.40с 2 сп р.35с 3 вс уск. 1 к 4 р.30с 4 вс !!!! р.25с 5 вс макс р. 20с 100 св 8х50 25 упр + дл.гребок 50 сп макс !!!! со старта 100 св ======================= 3850м

800 вс на время (акцент на удержание ровной средней скорости) 800м (200вс + 200 ноги + 200руки + 200кп упр) 40*50 (20 вс р.45с + 20 сп р.50с) 1 мин отдыха между 20 400 ноги кроль (25!!! + 25!) 400 вс руки дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 100св 50 вс со старта на время 100св ==================== 4650м

600 разминка 10*50 вс (25упр 25вс) р.1м 4x5x50 вс (30с отдых после каждого сета) 1 - ! р. 45с 2 - !! р. 50с 3 - !!! р. 55с 4 - !!!! р. 1м 100св 400 ноги (100 вс + 100 упр с доской) 400 колобашка + сноркель 4x4x50 кп ласты + лопатки уск 1 к 4 р.1м 100св 100вс макс!!!! 200св 50сп макс!!!! 200св =================== 4450м

Разминка 600м 12*25 батт/брасс с середины бассейна работа над поворотами р.45с 14*75 25 батт + 25 бр + 25 вс (акцент на повороты) р.1.25 100 св 400 ноги кроль (20 сек ! + 10 сек !!!) 100св 8*50 вс (акцент на быстрый поворот) р.50 6*50 вс (ускор. 1 к 3) р.50с 200св ===================== 3450м

1500 вс на время 100 св 400 ноги 8*50 вс/сп (15-20м макс!!!!) 200 св =============== 2600м

Разминка 900м 16*50 вс (акцент на длинный выход, дыхание 3/3, после поворота выход + 2 гребка без дыхания) р.50с 3*600 вс (1 - !!, 2 - !!!!, 3 - !) о.30с 200 руки 100сп макс!!!! 200 руки 800 вс (дл. гребок + дыхание 3/3) 100св ======================== 4900м

800 разминка 4 x 25 упр брасс "Sculling" 4 x 50 25 бр + 25 батт р.1м 4 x 75 80% от макс (нечетные - бр, четные - батт) о.30с 4 x 25 упр вс 4 x 50 25 вс + 25 сп р.50с 4 x 75 80% от макс (нечетные - вс, четные - сп) о.30с 20*100 вс 90-95% от макс. р. 1.30 100св 100 ноги в ластах (100 кроль + 100 упр с доской на спине, 100 батт, 100 упр с доской на спине) 4*50 25 бр + 25 кроль макс!!!! 200 св =============== 4600m

1000 разминка 12*50 вс (25 упр + 25 в коор.) р. 55с 6*4x25 вс (1 и 2 - 15м!!!, 3 и 4 - уск. 1 к 4, 4 и 5 - дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) р 45с 10*100 вс /кп о.15с 100 св 12*50 кп (25 упр + 25 в коор.) 4*50 вс макс!!!! о.5с 100 св + 200 руки 4*50 вс макс!!!! о.5с 100 св + 200 ноги 4*50 сп макс!!!! о.5с 200 св 2*50 вс /сп (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ================== 6400м

900 разминка 12*50 ноги (25! + 25!!!) р.1.10 100св 12*75 (50вс + 25!!! батт/сп/бр) р. 1.25 100св 800 (50 вс + 25 батт) 200св 100 вс макс!!!! 100св 10*50 вс (25 упр + 25 дл.гребок) 100 вс макс!!!! 100св 10*50 сп (25 упр + 25 дл.гребок) 2*50 сп макс!!!! 100св =========================== 5200м

900 разминка 5*250 вс/сп (акцент на технику гребка, дыхание 3/3) р.4м 30*50 вс (акцент на удержание средней скорости, на повороты с выходом без дыхания до 15м) р.55с 100св 50 сп макс!!!! 50св 25 вс макс с тумбочки + 75св ================ 3850м