Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 800м 8*100кп (акцент на повороты!) р.2м 100св 4*200 (1 - сп!, 2 и 4 вс - руки, 3 - кп!!) о.30с между 8*50сп/вс (ускорение 1 к 4) р.1м 100св 4*100вс (ускорение 1 к 4 - акцент на удержание техники на скорости!!!) р.2.30 100св ==================== 3500м

Разминка 600м 16*75 (50вс в среднем темпе, дыхание 3/3 + о.5с + 25 в порядке к/п!!!) р.1.30 100св 900вс (от флажков + поворот и до флажков без дыхания!) 100св 10*75 (50вс длинно в р.1.15 + 25 в порядке к/п макс!!!!) 100св ================ 3750м

Разминка 900м 8*50вс (25упр + 25 длинный гребок) 10*100вс (дыхание 3/3, акцент на технику гребка, ускорение 1 к 3 с удержанием длинного гребка на разных скоростях) р.1.40 100св 5*200 (1 и 3 - сп!, 2 и 4 - вс!! плыть также как и 100, 5 - кп!!!) 100св 400н ============= 3900м

Разминка 800 12*25 ласты (отработка выхода под водой) 1500вс (построение скорости на дистанции) 100св 50батт ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты ноги батт + сноркель 50сп ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ласты сп 50 брасс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги брасс 50вс ласты + лопатки скорость 90% от ПАНО 200 ноги вс + сноркель 200руки (колобашка + сноркель) 8*50 (25 в порядке к/п макс!!!! + 25св) р.1.30 100св ==================== 4500м

Разминка 800м 3*200 руки (2 - вс, 1 - сп) р.3.20 Основной сет - 50*50 10 - сп/бр р.1м 10 - 25 батт упр. + 25вс/сп р.55с 10 - руки вс/сп р.50с 10 - вс р.45с 10 - вс р.40с 200св =============== 4100м

Разминка 600м 12*50вс/сп р.50с 12*25 (нечетные - вс!!, четные - 3 батт, 1 сп, 2 бр - все макс!!!!) р.45с 100св 6*50вс - все на 100% макс!!!!! р.1.30 100св 3*400 (1 - в коор. 2 - ноги, 3 - руки) ============== 3200м

Разминка 800 400н (25батт/бр + 25кроль!!!) 10*100 (четные - вс!, нечетные - кп!!!, акцент на технику и повороты) р.1.45 Пирамида (вверх - вс, вниз - сп) 100 в коор. + 200н + 300р + 400 в коор. 100св =========== 4300м

800 разминка 20*50вс/сп р.50с 10*100вс р.1.30 200св 5*200 (1, 3, 5 - вс!, 2 - сп!!!, 4 - кп!!!) р.3.15 200св ================== 4200м

Разминка 1100м 16*50кп (4 каждым стилем) р.50с 4*125 (25вс + 25сп) р.2мин 8*125вс/сп (25 - "blast" т.е . взрыв!!!! + 25макс!!!! + 25!!! + 25!! + 25св) р.2.15 100св 12*25 (5вс + 5сп) все макс!!!! р.25с 100св =================== 4км

800 разминка Основной сет 100*25 вс: 1. 10 - построение скорости 2. 10 - Ускорение от 1 к 5 3. 10 - финиш!!! 4. 10 - первые 15m!!! 5. 10 - упражнения 6. 10 - все без дыхания 7. 10 - ноги (нечетные - !, четные - !!!) 8. 10 - руки (колобашка + лопатки + сноркель) ускорение от 1 к 5 9. 10 - ласты + лопатки + сноркель (построение скорости) 10. 10 - все макс!!!! 600 ноги (упражнения на укрепление мышц корпуса) 50сп макс!!!! 100св 50вс макс!!!! 100св ================== 4200м

Разминка 16*50 (нечетные в коор., четные - ноги) 6*100 (50сп + 50бр) о.10с 12*50 (25батт!!! + 25вс!) р.55с 100св 30*50вс/сп (15 - колобашка + лопатки р.50с, 15 - в коор. р.45с) 100св 4*25 макс!!!! (2 - вс, 1- бр, 1- сп) р.1мин 100св ================ 3900м

Разминка 1км 1км вс в соревновательной скорости на время 200св 500ноги (50дельфин/бр + 25кроль) 4*50 (25 брасс - на мин.кол-во гребков + 25вс) 4*50 (25вс упр. + 25 в коор.) 300вс ( на мин. кол-во гребков) =============== 3400м

Разминка 4*(100в коор. + 100н + 100р) вс/сп/кп/вс Основной сет: 5*5*100вс 1 - р.1.40, 2 - р.1.30, 3 - р.1.50, 4 - р.2м, 5 - р.2.10 1 - скорость 60-70% 2 - скорость 70-80% 3 - скорость 80-85% 4 - скорость 85-90% 5 - скорость 90-95% 20*25батт 100св ===================== 4300м

15x100вс/сп с 10 сек отдыха 10x200вс/кп с 20 сек отдыха 4x400вс/кп с 40 сек отдыха 2x600вс с 60 сек отдыха 100св ========================= 6км

Разминка 900м 800вс/сп (50упр 50 в коор) 400ноги кроль 5*4*75 (1 - сп р.1.30, 2 - кп р.1.30, 3-5 - вс, р.1.15, 1.10, 1.05) 200св ================ 3800м