Плавание Мастерс Сергей Терещенко

400 вс/сп по 100м длинный выход с каждого поворота 8 раундов: 25 баттерфляй (6 ударов ногами + 4 -5 гребков!!!!) + 50 вс дл гребок о.:10с 25 брасс!!! + 50 вс дл гребок о.:15с rest 100 вс макс!!!! на время + 100 св 8 x 100 вс/сп руки по 50м р.1:45 6 раундов вс: 25 дл гребок о.:30с 25 макс!!!! о.:05с 2 x 25 дл гребок о:15с 100 ноги!!! :15с 100св ==================== 3900

400 разминка 12х50 (25 в порядке кп + 25 в обратном порядке кп) 8х50 (25 ноги кроль + 25 руки вс, доска между ног, касание доски каждой рукой при окончании гребка) 8х25 вс упражнение на сцепление 8х25 вс (нечетные 15м!!!, четные - финиш 10м!!!) 2х4х25 вс (1-3-ударный кроль, 2-6 ударов, 3-9, 4-12) 200м вс длинный гребок 100 вс макс!!!! на время 500м (100св +200руки+200н) 100 вс макс!!!! на время 100 св + 400 кп упр 4х25 проныривания под водой без дыхания р.1:00 100 вс макс!!!! на время 400 св ===================== 4150м

1500 вс на время 200 св 4х100 кп ускорения 1 к 4 р.2:00 200 св 8х50 ноги кроль макс!!!! р.1:30 200 св 50 вс со старта макс!!!! 50 св =============== 3000м

Разминка: вс (3 удара ногами от каждой стенки) 1 x 50 :45 1 x 100 1:30 1 x 150 2:15 1 x 200 3:00 Батт упр – сноркель + ласты :30 2 x 25 Положение `11’ ноги 2 x 25 2левой, 2 павой (б/палец выходит на гребке первым) Сп упр – :30 2 x 25 одна рука прижата к бедру, другая делает гребок 2 x 25 3л, 3п Бр упр - :40 2 x 25 scull с колобашкой 2 x 25 руки брасс, ноги кроль 2 раунда: (в ластах) 2 x 25 ноги – последние 10м!!! :40 2 x 25 в коор первые 15м под водой :40 2 x 25 ноги :20 2 x 25 в коор :20 (3-4 удара ногами) 2 x 25 ноги :20 2 x 25 в коор :20 (3-4 удара ногами) 200 св 4 x 50 вс - 1 p.35 2 p.40 3 p.40 4 p.35 100 св 2x вс в коор (1 раунд с лопатками, 2 - без) 1 x 100 (последние 75м макс!!!) 2:00 (3-4 удара ногами) 1 x 100 (последние 50м макс!!!) 2:00 (3-4 удара ногами) 1 x 100 (последние 25м макс!!!) 2:00 (3-4 удара ногами) 100 св между раундами и после 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ================ 3900м

Разминка: 4х200 (25 в порядке кп + 25 вс) и.10с 8х50 ноги кроль р.1:00 8х50 руки вс р.1:00 Основной сет вс 6 раундов макс!!!! 4х25 р.15с + 200 св 1-3 раунды ласты+сноркель+лопатки 4-5 ласты+лопатки: 6 только ласты 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св =============== 3600м

800 разминка 12x50 вс упражнения р.50с 4 раунда вс лопатки ласты и сноркель: 50 ноги + 50 руки + 50 в коор и.10с 4x25 (15м!!!! + 10м св) 4x25 дл гребок Основной сет - 5 раундов вс макс!!!!: 50 p.33c + 2x25 p.18c + 200 св 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ==================== 3900м

400 разминка 12x50 в порядке кп p.50c 8x25 (15м!!!! акцент на высокое положение тела и постоянную работу ногами) 5 раундов вс все макс!!!!: 50 p.35 + 2x25 p.20 + 200св 400 ноги + 200 св =================== 3300м

400 разминка 4 x 2 x 25 р. :55 под водой [7/10/12.5 или 10/12.5/15M] 4 x 25 р :40 упражнение "scull" 1 x 100 р 1:45 25 на правом боку / в коор / на левом боку / в коор 2 раунда вс: 2 x 50 р :40 негативный сплит 1 x 100 р 2:00 2 x 50 р 1:10 уск 1 к 2 1 x 100 р 2:00 2 x 50 р :50 ноги уск 1 к 2 3 x раунда вс макс!!!! : 4 x 25 р :35 :30 :25 1:15 ласты+лопатки 4 x 25 р :30 :25 :20 1:15 ласты 2 x 25 р :40 1 x 100 р 3:00 100 св между и после ================ 3150м

600 разминка 200 кп упражнения + 200 кп в коор 8x50 вс упр р.1:00 Сет 1: 4x4x25 вс все с максимальным ускорением (1мин отдыха между): 1 - лопатки ласты и сноркель p.30 2 - лопатки и ласты p.25 3 - ласты p.20 4 - в коор р.20 200 св Сет 2 вс: 8x25 макс!!!! p.20 200 св Сет 3 вс макс!!!! - 2 раунда: 50 p.35 + 2x25 p.20 200 св между раундами 400 закупка ================= 3000м

900 разминка 4х4х50 1 25 в порядке кп + 25 баттерфляй 2 25 в порядке кп + 25 на спине 3 ... брас 4 ... вс 16х50 упражнения вс в ластах лопатки и сноркель Основной сет: 6 раундов вс 50 макс!!!! р.35 + 2х25 р.15 между и после 200 св 400 руки акцент на длинный гребок =============== 4800м

400 разминка 200 (25ноги/25руки) 4x25 (15м!!!+10м!) 4x25 дл гребок 20x50 вс p.40c 100св 4х200 кп р.3:30 ускорения 1 к 4 100 св 800 ноги в ластах (каждый 4й 25м!!!) 200св ============ 3800м

400 разминка 2x200 ноги/руки 8x75 в порядке кп р.1:30 8x50 вс упражнения Основной сет вс макс!!!!: 8x25 p.20 100св 6x25 p.20 100св 4x25 p.20 100св 2x25 p.20 200 св 100 вс макс!!!! на время 200 св ============== 3км

400м разминка 8х50 в порядке кп 8х50 вс упр 4х25 ноги кроль ускорения 4х25 руки вс ускорения 4х25 вс в коор ускорения 15м 4 раунда 4х25 вс в коор р.20с 100 св между и после 8х100 р.1:45 1 и 5 кп 2 и 6 сп 3 и 7 бр 4 и 8 вс 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ================ 3300м

400 разминка 8х50 вс упражнения 4х25 ускорения 4х25 вс дл гребок Основной сет: 3 раунда 5х100 вс р.1:20 Между и после 100 св 16х25 ноги кроль ускорения 1 к 4 200 св =========== 3400м

600 разминка Сет 1: ноги кроль / на спине в ластах 6x100 р. 2:00 8x50 р. 1:30 нечётные макс!!!! чётные св Сет 2: вс (уменьшение интервалов отдыха на 5с): 4x400 4x200 4x100 Причем: 1 руки (колобашка лопатки и сноркель) 2 ласты лопатки и сноркель 3 в коор акцент на длинный гребок 4 в коор!!! Сет 3: 8x50 вс/сп (25 макс!!!! + 25 св) p.1:15 100 св ================== 4900м

900м разминка 12х100 (4 каждым стилем без вс) 75 упр + 25 в коор. 16х50 вс упр 4 в ластах + лопатки + сноркель 4 ласты + лопатки 4 ласты + сноркель 4 без снаряжения 4х25 ускорения 4 раунда 4х25 вс макс!!!! 1 раунд - ласты + лопатки + сноркель р.45с 2 - ласты + лопатки р.45с 3 - ласты р.30с 4 - без снаряжения р.20с 100 св между 200 св 4x25 проныривание под водой без дыхания 100 св ===================== 4200м