Плавание Мастерс Сергей Терещенко

 400 разминка 4х200 кп ускорения 1 к 4 о.30с 1 упражнения 2 ноги 3 руки 4 в коор макс!!!! 100 св 4 раунда р.45  4х50 ноги в ластах уск 1 к 4 4 раунда р.45  4х50  руки уск 1 к 4 100 св 50 вс макс!!!! со старта на время 100 св 50 на спине макс!!!! со старта на время 200 св ======== 3400м

 400м разминка 1 раунд Руки: 4х25+50/75/100 25 р.30 уск 1 к 4 50 р.1:00 75 р.1:10 100 р.1:30 2 раунд Ласты+лопатки: 4х25+50/75/100 25 р.30 уск 1 к 4 50 р.1:00 75 р.1:10 100 р.1:30 10х50 (25 "скулл" + 25 под водой без дыхания) 8х50 вс (25 макс!!!! + 25 св) 200 св ========= 3550м

 400 разминка Ноги: 4х(2х25+50) р.40/1:10 25 - держать доску перпендикулярно  25 - 15м!!! 50 уск 1 к 4 (послед.15м всегда спринт!!!) Ласты: 4х(100+2х50+4х25) 1:30/1:00/ 25 - 20/25/30/35 100н кроль - 1/2 руки стрелочкой +           1/2 голова над водой руки "скулл" 50 - 15м ноги "супермен" +10м в коор!!! 25 - 20м ноги!!! + 5м в коор спринт!!! Руки: 4х(2х50 дл.гребок и.10с + 2х50 спринт!!! и.15с)  вс/сп 100 св В коор: 4х25+50 - все макс!!!! 25 - 10с ноги у бортика+сальто р.40 (60с перед 50м) 50!!!! - в коор макс со старта 200 св ========== 3500м

 400 разминка 4х(50н + 50р + 50 в коор + 50 в ластах) и. 10с Уск 1 к 4 Кп: 4х25 ноги р.55 4х25 руки р.50 4х25 в коор р.45 4х25 в ластах р.40 200 ноги в ластах без доски 25 нечет - уск 15м!!! 25 чет - 6 уд.дельфин под водой + н. на спине Ласты+лопатки: 4х(100+2х25) р.1:40/40 100 - ноги на боку + 2 гребка!!! к стенке 25 нечет - 15м спринт!!! 25 чет - спринт!!! 100 св 4х(25+50+75+100)  нечет и.20с чет - р.30/1:10/1:30/2:00 100 на спине макс!!! 200 св ======== 3400м

 400 разминка В коор кп (2х50 + 75/100/75/100) р.1:00(50)/1:15(75)/1:30(100) 1 раунд кажд. стилем 50 - упр 75 -25н!!+25в коор+25н!!! 100 - 25н+25в коор!!!+25н+25в коор!!! Ласты: 4х(2х50+3х25+75) р.60/1:15 50 ноги 25"супермен"+25 руки вертикально верх 25 спринт!!! и.5с 75 спринт!!! Лопатки: 4х(2х50+75) р.1:00/1:15 Уск 1 к 4 100 св 6х50 р.1:45  35м макс!!!! со старта + 15м св 200 св ======== 3350м

 400м разминка Лопатки + сноркель: 4х100 р.1:30 50 постр. скорости, лопатки держать за верх не одевая + 25 скулл + 5с (чтобы одеть лопатки как обычно) + 25 спринт!!! Лопатки: 4х125 р.1:50 75 постр.скор. по 25 25 ноги!!! + 25 спринт!!! Ласты: 2х25 +50/75/100/75/50 р.20/25/30 1:00/1:15/1:30/1:15/1:00 25 - спринт!!! 50/75/100 - послед. 25 спринт!!! Ласты+лопатки: 4х(100 + 2х50) р.1:45/40-60 100 дл.гребок  50(1) темп 100 50(2) темп 200 100 св В коор: все макс!!! и.5с  1х25+75 р.4:00 3х25+50+75 р.4:00 5х25+100+50 р.4:00 100 св ========= 3500м

Тренировка в зоне 8! V2OMax 200 вс 16х50!!! вс р.40 200 св 4:100!!! вс р.1:15 200 св 4х50!!! вс р.35 200 св 4х25!!! вс р.20 200 св 4х100 кп р.2:00 (3!!+последний спринт!!!) 100 св 8х50 ласты и лопатки (25 на спине макс!!!! + 25 св) 200 св ======== 3км

400 разминка Руки: 4х(2х25+125)  25 скулл 125 уск 1 к 4 Только лопатки: 4х(2х50+2х25+2х75) р.50/30/1:15 50 - держать лопатки за верх не одевая 25 - 1/2 под водой спринт!!! 75(1) - 50 спринт!!! 75(2) - послед. 25 макс!!!! Ласты: 2х(75+25)+2х(75+2х25)+2х(75+3х25) р.1:15/40 75 - ноги кроль на боку 12уд.+ 1гр.+переворот на др. бок 25 - ноги спринт!!! 100 св Ласты+лопатки: 4х(3х25макс!!!!+100св)  200 св ======== 3550м

 400 разминка 16х50 упр вс 4х4х50 вс уск 1 к 4 и.10с 1 - ноги 2 - руки 3 - лопатки+ласты 4 - в коор 200 св 4х100 вс макс!!!! р.1:10 200 св ======= 3км

 200 вс 16х50 в порядке кп р.50 Основной сет:  4х8х25 вс р.20с 200 св между раундами и после 400 ноги ======= 3км

 400м разминка Лопатки: 4х(4х25+100) р.30/1:20 25 нечет - толчок+скольжение 5м + ноги!!! 10м + дл.гребок к финишу 25 чет - 5м также + спринт!!! 10м + ноги! к финишу 100 в коор. построение скорости по 25м Лопатки: 3х(3х50+100) р.45/1:20 1 лопатки держать за верх не одевая 2 за низ 3 обычно 100 уск 1 к 3 раунду Лопатки: 2х(2х100+100) р.1:30/1:20 2х средние 50м спринт!!! 1(1) - темп 200м, 1(2) темп 100м Ласты: 4х(2х50+50) р.45/1:30 2х50 - 25м ноги "супермен" + 25м н на спине 50 - в коор!!! 3 уд.н. от кажд.стенки Ласты+лопатки: 16х25 р.45 макс!!!! 100 св 2х75 макс!!!! р.3:00 ================ 3400м

1000м разминка 1500 вс на время 400 закупка ========= 2900м

 400 разминка 20х200 кп р.3.30 8 и 16 спринт!!! 20 макс!!!! со старта на время 200 св ========= 4600м