Плавание Мастерс Сергей Терещенко

600 в коор (75вс-25на кулаках, 75сп-25бр) 400 руки 200 кп (упр) Сет 1 9x100 р 1:50 3x(1вс, 1вс-кп, 1кп в обратном порядке) Сет 2 – 2 раунда: 100 ноги кроль p 2:30 4x75 p 1:15 нечетные - повороты макс!!! #2 средний отрезок 25 макс!!!! #4 1-й и 3-й отрезки 25 макс!!!! 100 также 4x50 p 1:00 Нечетные - акцент на технику поворота и финиш Четные - спринт!!! 100 также 4x25 спринт макс!!!! p 1:00 100 св между раундами 400 руки + 100 св =========================== 4400м

300 (50 вс, 25 упр в порядке кп) 300 руки 12x25 спринт!!! (4 вс р :30, ноги кроль р :35, сп р :30) Сет 1: на спине 4x200 р 3:30 уск 1 к 4 Сет 2: все вс в ластах ( в коор ласты лопатки и сноркель): 4x100 ноги р 2:00, уск 1->4 4x100 в коор р 1:40, уск 1->4 4x75 ноги р 1:30, уск 1->4 4x75 в коор р 1:15, уск 1->4 4x50 ноги р :55, уск 1->4 4x50 в коор р :50, уск 1->4 4x25 ноги р :30, уск 1->4 4x25 в коор р :25, уск 1->4 200 св Сет 3: в коор (в ластах и лопатках) 4х25 кп!!!! р :45 100 св 4х25 вс!!!! р 1:00 100 св 4х25 сп!!!! р 1:00 100св 6х50 с середины бассейна - отработка поворотов на максимальной скорости в порядке кп 100 св ========================= 5км

300 в коор 300 кп ноги/упр/в коор по 100м 100 ноги кроль 12x25 спринт вс/сп/вс по 4 р.:30 Сет 1 все вс 1x100 р 1:15 1x100 р 1:30 2x100 р 1:15 1x100 р 1:30 3x100 р 1:15 1x100 р 1:30 4x100 р 1:15 1x100 р 1:30 1x100 макс!!!! 500 руки вс/сп 4x(50 св, 25!!!!) Сет 2 - все макс!!!! 2x25 вс р 1:00 Отдых 1:00 4x25 вс 1:00 О. 1:00 2x25 сп р 1:30 О. 1:00 2x25 ноги кроль 1:00 2x25 ноги на спине 1:00 200св ================== 3500м

600 в коор (75вс-25 на кулаках, 75вс-25сп) 400 руки 200 кп упр Основной сет 6x100 р 2:00 25вс-25бр!!! акцент на технику поворота 6x100 р 2:00 25вс-25батт!!! 6x100 р 1:45 сп уск 1 к 6 1 мин отдыха между 500 ноги кроль 200 св ========================= 3700м

400 в коор 300 кп упр 4x50 вс/сп р. 1мин 100 ноги Сет 1: 4x25 вс р. :45 (12.5м!!!!) Сет 2: 5x100 р. 2мин 1 и 3 упр "paddlehead" 2 и 4 на спине 5 вс дл гребок Сет 3 4x25 на спине 15м макс!!!! р. :45 200 св Сет 4 4x50 вс р. 1мин (повороты макс!!!!) 100 св ==================== 2200м

4x200 p 3:30 100вс-50н-50упр 4x100 p 1:45 руки 4x100 p 1:45 50вс-50кп комбо 8x50 p 1:00 2 каждым стилем (1й 15м спринт- 35св, 2й 25 спринт-25св) Сет 1 4 раунда: в порядке кп 4x25 p :45 уск 1-4 100св Сет 2 1x100 вс макс!!!! 100 св Сет 3 вс 1x25 макс!!!! p 1:00 1x50 макс!!!! p 2:00 1x100 св 1x50 макс!!!! p 2:00 1x25 макс!!!! p 1:00 300м закупаться ============================ 3250м

400 (75вс-25кп упр) 200 (ноги кп) 200 (25вс-25 кп в коор) Сет 1 - 12x100 руки вс/сп: 3 р.1:40 дл гребок 2 р.1:45 25!!!-75св 1 р.2:00 90% от ПАНО Сет 2 “вс упр” 18x50 р. 1:00 3х 25 12уд ногами-4 гребка, 25 св в коор 3х высокий локоть с задержкой входа руки в воду 3х упражнение на скольжение на боку 1 рука вверху, другая прижата к бедру 3х 12-ударный кроль 3х на минимальное кол-во гребков 3х уск 1-3 последний макс!!!! 100 св Сет 3 - 2 раунда 1x75 ноги дельфин!!! + 50 батт в коор 1x75 ноги спина!!! + 50 сп до гребок 1x75 ноги брасс!!! + 50 бр в коор 1х75 ноги кроль!!!! + 50 вс св 100 св ======================== 4км

3x300 интервал :20 1дл гребок, 1ноги, 1руки Сет 1 12x50 вс упр р 1:00 Сет 2 8x200 1 и 5 вс р 3:40 100н-100 в коор 2 и 6 кп р 3:30 кп 3 и 7 вс/сп р 3:20 pуки 4 и 8 вс/сп р 3:10 ласты + лопатки 4!!! 8!!!! 100 св Сет 3 6х50 вс/сп (25 макс!!!!+25св) 100 св =================== 3600м

разминка 1км 4х50 (25кп акцентированная работа над техникой в спринте + 25 св) 12х50 сп/вс р.50с дл гребок 10х200 р.3.20 (3*2 вс + 1 сп, последний 10-й кп макс!!!!) 100св 500 руки 4х50 ноги кроль 25!+25!!!! 100 св ================== 4700м

Сегодня показал свое плавание тренеру спортшколы и получил следующие советы по улучшению техники на спринте. Учитывая, что я плаваю средние и длинные дистанции, ниже приведенные советы относятся к только коротким, типа 50/100м: Батт- высокий локоть вплоть до окончания гребка, подбородок тянуть вперёд, удары ног должны попадать в гребок! Спина - разворот туловища с высоким проносом плеча, напряжение корпуса, рука уже почти закончила верхнюю часть гребка одновременно удар противоположной ноги, а как только вошла в воду - удар другой ноги. Брасс - выход подбородком вперёд при угле атаки на высоких локтях, голову бросать вперёд одновременно с броском рук. Вольный стиль - важно не разделять вдох/поворот головы от руки, которая в этот момент вытянута вперёд, т.е. вдох не должен дробить гребок на стадии- все должно быть синхронно, кроме того, положение вытянутой руки должно совпадать с ударом ноги, чтобы удержать высокое положение передней части тела. Общие советы: После сальто нео

Разминка - 1000м Основное задание: 1-й раунд ласты лопатки 5*(4Х25) В/С 13-15 сек p.20с отдых между 60 сек 200 св 2-й раунд в координации 5*(4Х25) В/С 15-16 сек p.20с отдых между 60 сек 200 св 3-й раунд колобашка лопатки 5*(4Х25) В/С 15-16 сек p.20с отдых между 40 сек 200 св 4-й раунд ласты лопатки 5*(4Х25) на спине 15-17 сек p.20 сек. отдых между 60с Плавать задание как на соревнoваниях! 200 св ========================== 3800м

разминка 1км Контрольный тест: 50вс с тумбочки на время макс!!!! 200св 50 на спине со старта макс!!!! на время 200св Эстафета 4х50вс 200св ================= 1900м

800 разминка 4x50 вс (15м!!! + 35св) p. 1:00 Сет 1: 2 x 50 p 1:00 лучшее время на 50м +5с 100 св; 50x (на кулаках/ дл гребок) р 2:00 4 x 50 p 1:30 лучшее время на 50м +3 100м также 6 x 50 p 1:45 лучшее время на 50м + 2/3 сек 100 также 8 x 50 p 2:30 лучшее время на 50м+ 1сек 100 св Сет 2: 3 раунда 3x100 ноги (уск 1 к 3) p 2:30 8x25 (1й раунд 10м под водой + 15м св) p :40 (2 раунд 15м + 10м св) (3 раунд 1 – 4 15м под водой + 10м св, 5-8 максимально под водой) 200 св =================== 4100м

4x150 р 2:45 (100в коор -50н) 6x100 р 1:50 (25упр-50вс-25 в коор) батт/сп/бр 8x75 р 1:15 руки 3 дл гребок, 1 !!! (70% от ПАНО) Сет 1 - 4 раунда в порядке кп 2x25 р:45 ноги!! 1x50 р 1:30 св 3x25 р :40 (2 дл гребок, 1 спринт!!!) 1x75 р 2:00 св Сет 2 - вс 4x50 на время макс!!!! р 4мин 200 св 2x50 на время макс!!!! р 4мин 200 св 50 макс!!!! 100 св ========================= 3850м

600м разминка 900м (50 вс в коор + 25 ноги кроль!!!! Основной сет - все вс: 24х 50 р. 50 + 25 макс!!!! р 45 100св 600 руки 100вс 3/3 5/5 7/7 9/9 + 50 сп + 25бр + 25 упр "sculling") ========================= 4км

800 разминка Основной сет: 16x25 p. 45 (цель - 14/15с!) 200 св 8x25 p. 30 (цель - 14/15с!) 200 св 100 макс!!!! 200 св 4x25 p. 45 (цель - 14с!!!!) 200 св 50 макс!!!! 400 руки + 400 ноги 100 св =============================== 3400м

Горка: 100 вс 200 ноги кп 400 руки (100вс+50сп+50бр) 800 кп в коор 1500 вс на время!!! 200 св =============== 3200м

400 (75вс-25 упр кп в обратном порядке) 200 (кп ноги) 400 (25вс-25 кп) Сет 1 10x100 руки вс: 4 р.1:40 дл гребок считать гребки 3 р.1:20!!! 2 р.1:40 дл гребок 1 на время макс!!!! 100св Сет 2 "ласты" 8x300 р. 5:00 Нечётные ласты без лопаток 100вс-100кп-100сп Четные ласты и лопатки уск 1-4!!!! 100 св ====================== 4600м

200 в коор 200 руки 200 ноги 200 кп упр 4x25 р :45 15спринт!!! 10 св 4x50 р 1:00 1-4 уск 100 св Тест сет: 6x100 р 3:00 все на время макс!!!! 400 руки + 400 ноги 12x25 в порядке кп макс!!!! р 1.30 100 св ======================= 3км

300 (75вс-25сп/бр/бт) 300 руки 300 (100н -50 упр на выбор) Сет 1 6x125 р 2:10 (нечётные кп+бт, четные вс) 12x50 р :50 3x(1-4 25 в порядке кп/25вс, вс уск 1 к 3) Сет 2 - 21x100 3 раунда (1 раунд на спине/2 раунд вс руки/3 раунд вс в коор): 2 р 1:50 дл гребок 3 р 1:25!!! 1 р 1:50 дл гребок 1 р 3:00 макс!!!! 200м ================= 4550м

3х200 вс (25упр + 75 в коор) интервал 10с 6х100 вс руки акцент на дл гребок, считать гребки! р. 1:45 12х50 кп 25упр + 25 в коор р. 1:10 Основной сет: 24х50 вс 8 - нечётные дл гребок, четные ноги!!!! р.1:10 Экстра 1 м отдыха 8 лопатки+колобашка (нечётные 25дл гребок-25 построение скорости, четные 90% от макс) р. 1м Экстра 1 м отдыха 8 в коор уск 1 к 4 р.1м 100 св Эстафета 4х50 вс со старта макс!!!! На время 3х50 25 со старта на выбор 100 св ========================== 3500м

6х200 интервал 20с 2х (1 вс/сп в коор, 1 ноги, 1 руки) Сет 1 - 16х75 (2 раунда): 2 р. 1:40 ноги (неч. кп без вс, чет. вс) 2 р. 1:20 в коор. (неч. кп без вс, чет. вс) 4 р. 1:20 в коор (25 спринт в порядке кп - 50 св) Сет 2 - 10х100 (5 руки + 5 в коор) 4 ! + 1 !!! р. 1:40 Сет 3 - 1000м вс 200 дл гребок 200 ! 200 !! 200 !!! 200 !!!! 200 св ==================== 4600м