Плавание Мастерс Сергей Терещенко

600м разминка 12x50 р 1:00 1н/упр, 1упр/в коор, 1 - 15м спринт/35св (3 каждым стилем в порядке кп) Сет 1 - 24x50 - в порядке кп (2 каждым стилем) 8 р 1:10 (нечетные 25н построение скорости + 25 дл гребок, четные ноги!!!) Экстра 1:00м отдыха 8 р 1:00 руки (нечетные 25н построение скорости + 25 дл гребок, четные !!!!) Экстра 1:00м отдыха 8 р 1:00 в коор (нечетные 25н построение скорости + 25 дл гребок, четные !!!!) 100св Сет 2 1x100 кп макс!!!! на время 100св 4х25 кп макс!!!! р 1м 100 св 400 руки (100вс 3/3 5/5 7/7 9/9 по 25м + 50сп + 50бр) 4х25 вс в коор 3/3 5/5 7/7 9/9 4х25 проныривание под водой без дыхания 100 св ================================= 3600м

Разминка 200вс + 100н 200вс + 100 кп упр Сет 1 “Руки” 12x50 р :50 уск 1-4 Экстра 1:00м отдыха 3x100 р 1:20!!! 6x50 р :50 дл гребок Экстра 1:00м отдыха 6x100 р 1:30 (нечетные св, четные!!!) Сет 2 - 3 раунда: 1 батт, 1 спина, 1 брасс 3x100 р 1:40 25стиль-50вс-25стиль 2x100 р 1:40 75вс + 25 стиль построение скорости 1x100 р 1:40 !!! (в 1 раунде 25вс-25бат) Экстра 1:00м отдыха после каждого раунда 100 св ===================== 4300м

400(75вс- 25кп упр в обратном порядке) 300 руки 200 вс/кп по 25м 100 ноги Сет 1 - 9x200 1 р. 3:20 25бт-75вс-25бр-75вс 1 р. 3:20 100кп-100вс 1 р. 3:20 вс уск 1!-3!!! Сет 2 - 4x400 вс р. 6:30 1 и 2 руки дл гребок 3 негативный сплит Экстра 1:00 м отдыха 4 на время макс!!!! 100 св Сет 3 4х50 кп 25 упр - 25 макс!!!! р.1.30 100 св ================= 4800м

800 разминка Основной сет: 4x50 вс уск 1 к 4 p. :50c 100 св 4x50 вс!!!! p. :40c 200 св 4x50 вс!!!! p. :35c 200 св 4x25 вс!!!! p. :20c 100 св 4x25 вс!!!! p. :30c 100 св 4x25 вс!!!! p. :45c 100 св + 400 руки (100 вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 по 25, 50сп 25бр 25 упр "sculling") Сет 2 10x75 ноги уск 1-5 кроль , 6-10 ноги кроль на спине уск 6-10 p.2мин Сет 3 8x50 кп (25 упр + 25 в коор) p.1:00 100св ======================= 4450м

разминка 400 (75вс-25упр кп в обратном порядке) 400 (150pуки вс-100н-150pуки сп/бр) 400 кп (50н-25упр-25в коор) Сет 1 - 3 раунда: батт, спина, брасс 3x75 р. 1:30 50вс + 25 стилем 2x50 р. 1:00 25вс -25 стилем 1x25 р. :30 стилем макс!!!! 1x100 р. 2:00 св Сет 2 - 12x100 вс/сп 6 pуки уск 1-3 (вс р. 1.30/сп р. 1.45) 6 в коор также 100 св ===================== 3700м

200вс+4x50кп+100сп+2x50бт/бр 200+3x100руки вс р.2:45+1:30 5x100 ноги в ластах р.2м 4x50 вс упр интервал 10с / 2x50=15!-35 р. 50с 3x50 вс упр интервал 10с / 1x50=15!-35 р. 50с 100 св Основной сет: все вс (Lactate tolerance / толерантность лактата) 100 ср скорость р.1:30 + 100!!! 1:40 2x100 ср скорость @ 1:30 + 100!!!! макс р. 1:40 100 ср скорость @ 1:30 200св 50 ср скорость р.50с + 50 макс!!!! р.1м 2x50 ср скорость р.50с + 50!!!! р.1м 50 ср скорость р.50с 16x50 кп нечётные ноги, четные упр 4х50 25кп макс!!!!+25св 50 св 4х50 25 сп со старта макс!!!! +25св 100 св ============================ 4650

200вс+200сп+200кп 8x50 упр интервал 10с Основной сет: 5x100 p. 1:30 уск 1-4/ 5св 8x50 p.1м (нечетные темп 200м) 4x100 p. 1:30 уск 1-3/ 4св 6x50 p. 1м (2x50!!!/50св)x2 3x100 p. 1:30 руки одинаковый средний темп 4x50 p. 1:15 уск 1-3/ 4макс!!!! 12x50 сп/бр дл гребок 8x50 ноги в ластах (четные - 25м на спине под водой) 200 св ============================= 4300м

6х800 кп 1 - дл гребок, акцент на технику 2 - ноги 3 - руки 4 - ласты + лопатки 5 - упр 6 - в коор!!! на время 200cв ========================= 5000м

5x200 р :15с отдых 1 вс, 1 pуки, 1 н/упр по 50м, 1 кп /в коор по 25м, 1 сп Сет 1 3x200 р 3:30 100н!!-100вс св 3x200 р 3:10 100кп-100вс 3x100 р 1:40 вс уск 1-3 Сет 2 3x100 р 1:40 сп руки дл гребок 2x200 р 3:00 руки 1x300 руки!!! Экстра 2:00м отдыха 1x300 р 5:00 вс дл гребок 2x200 р 3:20 вс уск 1-2 3x100 р 2:00 вс 80/90/100% 100 св Сет 3 400н + 400р кп 16х25 кп (4 каждым стилем) уск 1-4 р.1м 100св Сет 4 16х25 р.1м 4 ноги батт!!! 4 ноги спина!!! 4 руки брасс!!!! 4 ноги кроль уск 1-4 400руки (100 вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 по 25м+ 50сп + 25бр + 25 упр sculling) 100св ============= 6800м

900м разминка 12х50 сп/вс 1500 (50вс! + 25батт!!!) 100св 16х50 уск 1 к 4 р.1м (1, 3 и 4 вс; 2 сп) Экстра 1м отдыха 2х50 вс (1 дл гребок + 1 макс!!!!) 100 св =================== 4100м

400 (75вс-25 кп упр в обратном порядке) 300 руки 200 ноги кп 100 кп упр Сет 1 4x50 р 1:00 25батт-25вс 3x100 р 1:50 сп уск 1-3 4x50 р 1:00 25бр-25вс 3x100 р 1:40 кп Сет 2 вс 1x100 р 1:50 св 1x100 р 1:40!! 5x100 р 1:20 руки 1x100 р 1:50 св 1x100 р 1:40!! 4x100 р 1:20 в коор!! 1+1+3 !!! 1+1+2 !!!! 1+1+1 макс!!!! на время 200 св ===================== 4700м

600 (75вс-25 сп/бр/бт) 400 (200р-100н-100кп) 200 (15спринт-85св) Сет 1 12x100 р 1:50 1 вс 1 вс-кп 1 кп 1 кп в обратном порядке Сет 2 “ласты” 6x200 р 3:30 1 вс ласты лопатки и сноркель, акцент на дл гребок 1 100н!!!-100вс св 1 сп/вс!!! Экстра 1:00м отдыха Сет 3 6x100 р 1:50 Нечётные вс св Четные батт уск 1-3 200 св ================== 4400м

4x200 р 3:30 100вс-50н-50упр кп 4x150 р 2:30 руки 50м упр на сцепление 4x100 р 2:00 ноги 25!!!-75! 4x50 р 1:00 15 спринт-35 св кп Сет 1 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 3x25 р :45 (1 дл гребок, 1 построение скорости, 1 спринт) 1x125 вс св р 2:45 Сет 2 16x50 р 1:30 Нечётные дл гребок Четные макс!!!! 200 св ======================= 3800м

800 разминка Сет 1 16x25 уск 1-4, 4 каждым стилем р. 50с 100св Сет 2 - USRPS (ultra short race pace set) 30 x 25 вс р.45 все макс с целевой скоростью (Если какой-то отрезок проплыл медленнее целевой скорости, пропустить следующий) 100св Сет 3 400н + 400р Сет 4 8x50 сп (нечётные - проныривание под водой с задержкой дыхания, четные - макс!!!!) р. 1 м 100 св =================== 3550м

Разминка 500м 12х50 (6сп р :50, 6вс р :45) Основной сет (вс): 10х 250! р 3.30 + 50 макс!!!! р 1м 400 закупка ======================= 4500м

2 раунда: 300 вс 200 ноги/упр кп 100 руки Сет 1 “Ласты” 3 раунда: 1x25 р :30 ноги на сп руки стрелочкой вверху 1x75 р 1:10 вс! 1x25 р :30 под водой ноги дельфин на спине!! 1x75 р 1:10 на спине 1x25 р :30 15м под водой ноги дельфин на спине!! 1x75 р 1:10 вс!!! 1x200 р 4:00 в коор ласты + сноркель + лопатки 800 руки (100 вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 + 50сп + 25бр + 25 sculling) Сет 2 21x100 вс: 4 р 1:30 считать гребки, акцент на дл гребок 3 р 1:20 ! 4 р 1:30 считать гребки, акцент на дл гребок 3 р 1:20 !! 4 р 1:30 считать гребки, акцент на дл гребок 3 р 1:20 !!! Сет 3 3х100 50сп макс!!!! со старта + 50св р.4м 200 св Сет 4 5х200 кп р 3:30 200 св =================== 8300м

600 разминка (75вс-25 в порядке кп без вс) Сет 1: 9x100: 1 р.2:10 ноги бт/сп/бр 1 р.1:50 кп 1 р.1:40 вс (25 6-ударный кроль-75 дл гребок) Сет 2 “сп/вс” 4x200 р. 3:30 50сп-150вс /100сп-100вс/150сп-50вс/200сп 1x100 р. 2:00 вс св 1x100 сп на время!!! Экстра 1:00м 4х200 р. 3:30 также только теперь 150сп-50вс и т.д. 1x100 р. 2:00 вс св 1x100 вс на время!!! Сет 3 “ласты” 2 раунда (бт/вс) 3x100 р. 1:50 50ноги без доски - 25 упр 25 в коор 3x50 р. 1:00 25макс!!!! -25св 200св ==================== 4600м

4x150 р 2:45 100вс-50ноги кп 4x150 р 2:30 руки + сноркель 4x150 р 2:30 25упр кп-50вс-25кп в коор -50вс построение скорости Сет 1 6x50 р :50 25бт-25вс 5x50 р 1:00 вс 15м спринт-25св 4x50 р :50 сп 3x50 р 1:00 сп последние 15м спринт 2x50 р 1:00 бр дл выход 1x50 вс!!!! Сет 2 ласты + лопатки 4 раунда вс/сп/вс/сп: 3x50 р 1:10 последние 15м!!! Экстра :30 отдыха 1x50 р 2:00 макс!!!! на время 100 св Сет 3 4х50 25вс макс!!!!+25св 100 св ================== 4100м

300 (75вс-25сп/бр/бт) 300 (100p-50н) 300 (100вс-100кп-100сп) Сет 1 1x200 р 3:15 вс 3x50 р :55 кп комбо 2x150 р 2:30 вс 3x100 р 1:50 вс-кп 3x100 р 1:40 вс уск 1-3 2x150 р 2:45 кп без вс Сет 2 1x400 р 6:30 руки негативный сплит 2x300 р 4:30 уск 1-2 3x200 р 3:00/3:20 в коор уск 1-3 Экстра 1:00м отдыха 4x100 р 1:40 уск 1-4 200 св ============================ 4500

600 (300вс-200pуки-100н) 600 (100вс-200кп упр-200вс-100кп в коор) Сет 1 “Ласты” 6x150 вс р. 3м Нечётные 100н-50в коор Четные в коор уск 1-3 Экстра 1:00м отдыха 6x100 р. 1:40 на спине уск 1-3 Экстра 1:00м отдыха 6x50 р. 1:00 2 вс св + 1 батт макс!!!! Сет 2 вс - 2 раунда: 3x100 р. 1:40 !! 1x100 р. 1:50 ноги !!! 100 св =================== 4100м

200вс+100н кроль 200сп+100н сп 200руки+100кп упр 200руки+100кп в коор Сет 1 “брасс + батт” 6x50 р :55 25бр вдох через гребок-25вс 3x100 р 2:00 25вс-25бр 1x200 р 3:30 вс/сп св 1x100 р 3:00 бр макс!!!! на время 6x50 р :55 25батт вдох через гребок-25вс 3x100 р 1:50 25бт-50вс-25бт 1x200 р 3:30 вс/сп св 1x50 батт макс!!!! на время Сет 2 “вс” 1x500 р 8:30 последние 100м!!! 1x400 р 7:00 последние 100м!!! 1x300 р 5:00 последние 100м!!! 1x200 р 4:00 св 1x100 макс!!!! на время 200 св ==================== 4650м

4x200 р. 3:30 100вс-50н-50 в порядке кп упр 4x150 р. 3:00 руки кп 4x100 р. 2:00 50н (25кроль!!!/25св) + 50 в коор (25вс/25сп) 4x50 р. 1:00 в порядке кп 25упр-25 в коор Сет 1 - 18x50 р. 1:10 вс/сп/в порядке кп Нечётные св, четные - уск 1-3 Сет 2 - 5x100 рваный сет (р.:45 для 25, 1:30 для 50) 1й 4x25 св/быстро батт 2й 2x25 св + 1x50 быстро сп 3й 1x25 быстро + 1x50св + 1x25 быстро бр 4й 1x50 быстро + 1x25св + 1x25 быстро вс 5й кп макс!!!! 200 мв ==================== 3600м

400 (75вс-25кп упр) 300 руки 200 ноги кп 100 сп Сет 1 - 3 раунда: 3x100 р. 1:40 75вс-25бт/сп/бр 1x100 р. 1:50 кп Сет 2 - 2 раунда (1 руки, 2 в коор): 1x200 р. 3:30 св на спине 1x200 р. 3:00 ! 1x200 р. 3:30 св на спине 1x200 р. 2:50 !! 1x200 р. 3:30 св на спине 1x200 р 2:40 макс!!!! Экстра 1:00м отдыха после 1 раунда 200 св 3х50 на спине 25 макс!!!! со старта 25св 50св ===================== 5км

400 в коор 200н кроль 200р без лопаток 400 кп упр Основной сет:15х100 р.1.50 3 раунда 100 батт 100 сп 100 бр 100 вс 100 кп 4х50 (25 в порядке кп макс!!!! + 25св) 100 св ======================= 3км