Плавание Мастерс Сергей Терещенко

Разминка 600м 400н + 400р 4*200 в порядке к/п (50упр + 25 дл.гребок + 25 ускорения) 2*4*100вс/сп ускорение от 1 к 4 р.2м 100св 2*4*50вс/сп (1-й в режиме 2мин, 2- 1.45, 3 - 1.30, 4- 1м) 100св =========== 3600м

Разминка 200вс + 4*50вс упр + 200вс руки 200батт (25 упр + 25 в коор) + 200сп (также) + 200бр (также) + 200вс (также) 4*50батт (25!!! + 25 ноги) 15.с между 4*50сп также 4*50бр также 4*50вс также 400кп ноги 4*50вс/сп (25макс!!! + 25св) 100св ========== 2900м

Разминка 600м 10*50вс (акцент на длинный гребок) р.1м 8*100вс (поворот "Лохте") р.1.45 6*200 вс/кп (акцент на контроль шага в кроле по дистанции, темп средний) р.4м 3*400 вс/сп/вс (акцент на контроль шага в кроле по дистанции, темп средний) р.7м 200св ============= 4500м

Сегодня был первый старт сезона 2015-2016 в необычном формате пентатлон: каждый участник должен был проплыть 5 дистанций - 50 батт, 50 на спине, 50 брасс, 50 вс и 100 комплекс. Так как все дистанции короткие, формат довольно-таки интенсивный и промежутки между стартами составляли 15-20 минут. Несмотря на все это, и к приятному удивлению, мне удалось проплыть очень быстро, и даже улучшить свое время на 100кп. Я это связываю со значительно увеличенным объемом тренировок за последние 3 месяца, улучшением качества самих тренировок (включая трени по длинной воде) и, последнее, - книге Dave Salo "Conditioning Swimming". Мне понравилось как Сало описал процесс подготовки к стартам, разминку, закупку после старта (очень важно: закупка должна быть активная, т.е active recovery, на средней скорости, а не свободное плавание, кроме того, время закупки должно быть не меньше 15-20 минут, другими словами, я откупывался все время вплоть до следующего старта), компенсацию жидкости и сахара ме

Разминка 600м 4*50батт (25упр + 25в коор.) 100кп!!! 4*50спина (25упр + 25в коор.) 100кп!!! 4*50брасс (25упр + 25в коор.) 100кп!!! 4*50вс (25упр + 25в коор.) 100кп!!! 300руки 4*25бат!!!! 100св 4*25сп!!!! 100св 4*25бр!!!! 100св 4*25св!!!! 100св ===================== 3900м

Разминка 800м 400вс/сп руки 10*100 (нечетные - в/с, дыхание 3/3 отработка поворотов и длинного гребка, четные - кп/сп, акцент в кп на повороты и выходы) о.15с между 16*75кп (25 батт + 25сп + 25бр и т.д.) р.1.30, акцент на повороты со спины на брасс, касания и выходы. 200св 10*50вс/сп р.50с (вс - отработка поворота Лохте, сп - длинный выход) 100св ========== 4200м

Разминка 800м 10*50вс р.50с 400н (макс. скорость по команде) 100св 4х4*50вс со старта макс!!!! р.2м (между сетами 2мин доп. отдых) 100св 12*50руки вс/сп (на уменьшение кол-ва гребков) р.1.05 100св ============ 3км

Разминка 800м 3х 3*100 сп/сп/вс (6 циклов на кулаках + 6 циклов ускорение) р.2м 3*200кп (1 - 25! + 50!!! + 125!, 2 - 25! + 100!!! + 75!, 3 - 25! + 125!!! + 50!) р.4м 500 руки 3х 2*50вс 85-90% от макс. 2-3 вдоха макс. на 25м 4*25вс 90-95% от макс. 1-2 вдоха 100св + 400ноги 800м (200 длинный гребок, 200н + 200р + 200упр) горка: 100длинный гребок + 200 (25 на кулаках + 25 ускорение) + 400 колобашка + сноркель + 800 (ускорение 1 к 3, затем 30с отдых + 4-й отрезок!!!) + 400 колобашка + сноркель + 200ноги (ускорение до бортика по команде) + 2*50 (1 - !! + 2 - !!!) 100св 4*25вс макс!!!! без дыхания р.1.30 100с =============== 8200м

Разминка 400 + 4*100 + 4*50 4*4*25 в ластах продельфинивания на груди/наспине (15м!!!!макс ) р.1м 400вс колобашка + сноркель 1500вс (100! + 100!!!) 400 ноги кп 4*4*25в порядке к/п, колобашка + лопатки макс!!!! р.1м 100 св 400 кп в ластах и лопатках скорость 75-85%!!! 100св ============== 4700м

Разминка 800м 16*50 вс/сп р. 50с для вс, 1мин для сп. Акцент на длинный гребок. 5*200 (1 - вс!, 2 - кп!!!, 3 - сп!, 4 - кп!!!, 5 - вс!) 2*6*50вс (1 сет - р.45с, 1 мин о., 2 сет - р.40с) 200св 400ноги (25кроль!!! + 25 на выбор!) ========== 3800м

Разминка 800м Основной сет: повторить 4 раза 400вс 200кп 4*100вс (отдых между сначала 30с., затем 20с, затем 10с, и последний - 5с) =============== 4800м

400 разминка 1 сет: 2*20×75 ноги (кроль/спина) : 4 в режиме 1.50 + 1 св 3 в режиме 1.45 + 2 св 2 в ластах р.1.20 + 3 св 1 в ластах р.1мин + 4 св 2 сет: 400вс руки + 100вс !!! 400 руки сп + 100 сп !!! 400 вс руки + 100 вс!!! 400 сп руки + 50 сп макс!!!! 500вс длинный гребок 4×100вс акцент на технику 4×50 вс ускорение от 4 к 1 16*50 кп (25 упр + 25в коор.) 2*4х25вс (работа над шагом гребка в кроле) 4*50вс (15 макс!!!! + 35 св) 4*50вс (акцент на поворот на макс. скорости) 100св =============== 7500м

Разминка 400вс/упр кп + 4*100вс + 4*50вс 2*20раз в ластах - интенсивные выныривания с глубокой части 2*2мин балансирование на воде, руки в стрелочку 10*25 ноги в ластах дельфин (5 на груди + 5 на спине: 15м макс!!!!) Основной сет: 600кп ноги 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 600кп руки 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 600кп ласты + лопатки 3*100кп (последний макс!!!!) р.2м 400вс сноркель + колобашка (длинный гребок) 4*25вс!!! (1-2 вдоха) 2*50сп (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ==================== 4650м

Разминка 800м 6*200 вс/кп - акцент на длинный гребок в кроле (считать гребки), к/п в среднем темпе. о.15с 100св 20*50 (нечетные - вс в р.45с, четные - сп в р.1мин) 100св 5х4*25 (1, 3, 5 - вс, 2 и 4 - сп) ускорение от 1 к 4. Каждый последний отрезок на макс. скорости - спарринг с равносильными пловцами 100св ======== 3800м

Разминка 800м 10*100 (нечетные - вс с акцентом на длинный гребок, четные - ноги) о.20с 10*100вс (50! + 5сек отдых + 25макс!!!! + 25!) р.1.45 200св 8*50вс (ускорение от 1 к 4) р.1.15 100св ============ 3500м

800 разминка 2х4*200сп (1 - 25!!! + 75!, 2 - 25! + 25!!! + 50!, 3 - 50! + 25!!! + 25!, 4 - 75! + 25!!!) о.20с между 100св 3х6*50вс (1 сет 50% от ПАНО, 25м 1 вдох + 25м 2 вдоха) р.1м (2 сет 75% от ПАНО, также) р.1м (3 сет 90% от ПАНО, также) р.1.30 100св 16*25кп ноги (4 каждым стилем, ускорение от 1 к 4) о.10с между 100св 2*50сп со старта (25макс!!!! + 25св) 400 руки 16*50кп упр 200кп на время 3х4*50батт (ускорение от 1 к 4) о.10с 200св ============ 5100м

Разминка 600м Основной сет: 500вс! (каждый последующий быстрее предыдущего) 4*100вс/сп р.1.40 500вс!! 3*100вс/сп р.1.40 500вс!!! 2*100вс/сп р.1.40 500вс!!!! 100св 400вс (50н + 100упр + 50пк) 3*100вс (ускорение от 1 к 3) р.2.00 400вс ласты + б.лопатки (акцент на длинный гребок) 2*100вс (!!! + !!!!) р.2.00 400вс сноркель + б.лопатки + колобашка (на мин. кол-во гребков) 100вс макс!!!! 300ноги ================= 5700м

Разминка 800м 12*50к/п (акцент на повороты и касание при повороте) р.1.20 3*100батт/сп/бр р.1.40 2*200кп р.3.30 4*100вс р.1.30 Тест на 100м: 3*100вс на около максимальной скорости с отдыхом 5сек между 20*25батт (дыхание через раз) р.35с 100св ============== 3400м

Разминка 800м 400ноги (50бр + 50кроль!!!) 12*50вс (25упр + 25длинный гребок) р.1мин 12*50вс (работа на удержание длинного гребка на скорости выше средней) р.50с 100св 10*100вс/сп (50 длинный гребок + 25!!!!макс + 25св) р.1.50 100св 6*50вс (25макс!!!! с задержкой дыхания + 25св) р.1.15 100св ============== 4км

Разминка 600 2*300вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*25вс в ластах, 1 вдох на 25м, р.20с 1 мин отдых 200вс!!! на время 3*200вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*50вс в ластах, 2 вдоха на 25м, р.40с 1 мин отдых 150вс!!! на время 6*100вс руки (длинный гребок + дыхание 3/3) 10*75вс в ластах (каждые 25м: 4 мощных удара дельфином + 4 гребка на около макс.скорости) р.1.15 1 мин отдых 100вс!!! на время 100св 400кп ноги 4*25батт ласты + б.лопатки!!!!! 600(300 вс/сп в коорд. + 300ноги) 16*50кп (25 упр + 25п/к) 200вс (длинный гребок) + 3*100кп!!! 200вс + 3*75вс (скорость как на 200м) р.1мин 200вс + 3*50вс (темп 100м) р.1мин 100св + 4*25вс!!!! один вдох на 25м р.1мин 100св ================ 6550м

Разминка 600м 600кп (длинный гребок) 400вс!!! 1000вс (длинный гребок + дыхание 3/3) 400кп 200сп (темп 85-90% от макс) 200кп (длинный гребок) 100вс со старта макс!!!! 200св ============ 3700м

800 разминка 16*50вс (нечетные - упр., четные - длинный гребок + дыхание 3/3) р.1мин 6*200 (нечетные - в/с дыхание 3/3, четные - к/п, задача выплыть из 3 мин и улучшить время на каждом 200) р.3.30 100св 2*4*50 вс/сп (ускорение от 1 к 4) р.1.10 300руки (50вс 3/3 5/5 7/7 + 50сп) ============== 3600м

600 разминка 3*200вс (ускорение от 1 к 3, последний на околомаксимальной скорости) о.30с 8*50сп (нечетные св + 1 скорость 200м) р.1м 3*300вс (также как 200) 6*50сп (также как 8*50) 3*400вс (также как 200) 4*50сп (также как 8*50) 100св 400ноги к/п 8*50 к/п (25 с тумбочки!!!!макс. +25св) 100св ======================= 5200м

600 разминка 1000вс (дыхание 3/3) 400кп руки 800вс (3/3) 400кп ласты + лопатки 600 ласты + сноркель (100н дельфин + 100кроль) 400кп!!!! 400вс длинный гребок 400кп!!!! 200св ================ 5200м

Разминка 500м 12*50 (нечетные - вс, четные батт/сп) р.1мин 10*100вс (дыхание 3/3, темп средний, акцент на длинный гребок) р.1.45 100св 1000 лопатки + колобашка (50вс + 50сп) 8*50 4вс + 4сп (нечетные - упр, четные - п/к ускорение к концу отрезка) р.1.05 100св ============= 3700м

Разминка 200п/к + 3*150 (н + упр + р) + 3*50батт/сп/вс (20м!!! + 40св) 3*(200вс! + 200(25 в порядке к/п + 25вс!!) + 200кп!!! + 100н бр) о.10с между 3*(100вс! + 100(50сп + 50вс!!) + 100сп!!! + 50н бр) о.10с между 3*(50вс! + 50(25бр + 25вс!!) + 50бр!!! + 50н бр) о.10с между 400р 3*50сп (15 со старта!!!! + 35св) 100св ============= 5200м

12*50 разминка (50вс/сп + 50н) Пирамида: 100сп + 200вс (50 !!! + 50упр) + 400кп + 800вс (100 построение скорости: 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! + 50упр + 50н) + 1500вс (ср.темп + дыхание 3/3) + 800кп (100 построение скорости: 25! + 25!! + 25!!! + 25!!!! + 50упр + 50н) + 400кп + 200вс (50 !!! + 50упр) + 100сп 400вс колобашка + лопатки + сноркель ================= 5500м

Разминка 900м 1000м вс (акцент на длинный гребок, дыхание 3/3 и стабильная скорость 60-70% от ПАНО) 8*50 (нечетные - вс, четные - в порядке к/п) р.1мин 100св 16*50вс р.50с (дыхание 3/3, скорость 70-75% ПАНО) 200св 4*50вс (ускорение от 1 к 4) р.1.15 200св ============= 3800м

600 разминка 4*3*200кп (1 ноги, 2 руки, 3 п/к!!!) о.30с 100 св 10*100кп (1 упр + 1 длинный гребок) о.15с 100 св 5*4*25кп макс!!!! лопатки + ласты р.45с 200св =========== 4900м

Разминка 600м 5*600вс (нечетные 100!!!!, четные 2 - ноги, 4 - упр, 6 - руки) о.30с 100св 20*50ноги вс/сп (каждый 3 и 4 25м макс!!!!) о.15с между 400руки =============== 5100м

Разминка 8*100 (нечетные - в коорд., четные - ноги) 400 руки 10*100вс (акцент на длинный гребок, скорость 60-70%) р.1.45 10*50ноги (нечетные - брасс!, четные - кроль!!!) о.10с 100св 5*200 (нечетные - в коор., четные - руки, 1 и 2 - вс, 3 и 4 - сп, 5 - к/п) о.30с 100св ============== 3900

800 разминка (200 упр на сп + 200 упр вс со сноркелем) 2* (1вс + 1сп) 75-50-50-25 :20с отдых 300 св 75-50-50-25 :10с отдых 300 св 200 на около соревновательной скорости 300 св 12*25вс (3*4 на скорости: 1 !!! 2 !!! 3 !!!! 4 макс!!!!) о.10с 200вс со сноркелем 4*50 на спине со старта (3 - 25!!!! + 25св и 4-ый 50макс!!!!) 100св ========== 4600м

Разминка 600м 8*25 в ластах проныривания ноги дельфин (4 на груди + 4сп, ускорение от 1 к 4) После 1, 3, 5, и 7 - интенсивные выпрыгивания с глубокой части (10р) 4*400к/п (1 - упр, 2 - руки, 3 - лопатки + ласты, 4 - в координации) о.30с между 4*400вс (1 - ноги, 2 - руки, 3 - лопатки + ласты, 4 - в координации) о.30с между 100св 8*25кп макс!!!! 100св ================ 4400м

Разминка 600м 400вс (сальто на половине 50м и плыть дальше) 400ноги (50вс!!! + 50бр) 8*50вс/сп р.1мин 400вс (3/3 5/5 7/7 9/9 дыхание менять каждые 25м) 400руки 8*50вс (ускорение 1 к 4) р.1мин 400закупка =============== 3400м

16*50 (нечетные - в порядке к/п, четные - ноги) 600к/п упр в ластах 12*200 к/п (1 руки + 1 длинный гребок + 1 75-85% от макс.) о.30с 100 св 2*4*50 скорость как на 200м (1 - вс 2-сп) о.5сек 100св между и 100 после 200к/п со старта на макс!!!!! 500 закупка ================= 5200м

600 разминка 3*1500вс (1 - сред.темп, 2 - 100! + 100!!!, 3 - построение скорости: 500! + 500!! + 400!!! + 100!!!!) о.1мин 100св 400руки + 400ноги 100св ====================== 6100м

Сегодня была первая тренировка в 50 метровом бассейне, который построили специально для Панамериканских игр. Игры закончились и мы теперь можем с удовольствием в нем тренироваться! 400 разминка + 400 ноги 12*50 вс/сп р.1мин 400 руки 8*50вс со стартовой тумбочки (4 - дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 + 4 - обратное ускорение, т.е 1-й макс!!!, 2-й !!! 3-й !! 4 - св) о.15с между 200св 200 упр 2*50 со старта на спине!! (акцент на отработку старта) скорость средняя 100св ================== 2800м

600 разминка 16*25 ноги в ластах (4 проныривания дельфином на груди + 4 на спине + 4 ноги кроль с досточкой ускорения 1 к 4 + 4 также на спине) 12*100 лопатки + ласты (1 кп 2 вс 3 сп - все на длинный гребок) 400 руки 16*25 лопатки + ласты (4 бат + 4 сп и тд....) ускорения 1 к 4 100св 4*50кп (25 со старта макс!!!! + 25св) 100св ================= 3400м

600 разминка 3*800вс (2 - средняя скорость, последниий - построение скорости: 300! + 300!! + 100!!! + 100!!!!) о. 1:00 100св 4*400вс ( 1 - руки, 2 - дыхание 3/3 5/5 7/7, 3 и 4: построение скорости: 100! + 100!! + 100!!! + 100!!!!) :30 100св ================ 4800м

Разминка 12*50 + 400р Горка: 100вс + 200ноги + 300кп + 400р + 300сп + 200н на сп +100сп 100св 12*25вс/сп (отработка финиша: 15м длинный гребок + 10м!!!! макс) р.45 100св 4*50сп (15м со старта макс!!!! + 35св) 100св ============== 3500м

400 разминка + 400 упражнения со сноркелем 3 x сет: 1x225 (25 батт + 50 вс) о.:30 1x75 вс дыхание 7/7 1x225 (50 батт + 25 вс) о:30 1x75 вс дыхание 5/5 1x225 (все батт ) 1x75 вс дыхание 3/3 100 св 3 x сет на ногах 8*25 батт / вс/ сп р.45с (ускорения от 1 к 4) 400 лопатки ============== 4600м

Разминка 600м 12*50вс (отработка поворота Лохте) р.50с 2*400кп (50% от МПК) о.30с 5*200кп (1, 3 и 5 - 70% от МПК, 2 и 4 - !) о.30с 10*100кп (нечетные - !, четные - 75-85% от МПК) о.30с 400руки 2*4*25кп макс!!!! р.1м 100м между + 100 св в конце =================== 4800м

Разминка 900м 12*50вс р.50с Основной сет: 3*50 (1 - сп, 2 и 3 - вс ускорение: 2!! и 3!!!) р.1м 3*75 (также) р.1.30 3*100 также р.2м 3*125 также р.2.30 100св 8*25ноги батт скорость макс!!!! р.45с 100св ================= 3км

600 разминка + 200 вс упражнения со сноркелем Разминочный сет: 8X 50 1-4 вс 5-8 к/п р. 1:00 8X 25!!! 1-4 вс 5-8 к/п р. :30 Основной сет: 4X 100 ускорение 1 к 4 о.30с между 1X 200 батт 50 !!! 50 св о.30с между 3X 100 ускорение 1 к 3 о.30с между 2X 200 сп 50 !!! 50 св о.30с между 2X 100 1 - !, 2 - !!! р 2:00 3X 200 бр 50 !!! 50 св о.30с между 100!!! вс 4X 200 вс 50!!! 50 св 100св Закупка: 400 руки (200вс 3/3 5/5 7/7 9/9 + 200сп) ===================== 4900м

Официально сезон начался в среду и нас была небольшая тренировка, которая включала знакомство с новым помощником главного тренера и новыми членами клуба. Сегодня была первая серьезная треня. 600m разминка + 200 ноги ласты + 8*25 проныривания в ластах (4 дельфин + 4 кроль) 10*50 вс (отработка поворота Лохте + дыхание 3/3) 9*200 (1 – кп, 2 – вс, 3 – сп) тепм ниже среднего, акцент на длинный гребок. о.30с между 200 св 8*50 ласты + лопатки (2 – батт (25!!! + 25!), 2 – сп (также), 4 – бр, 4 – вс) о.30с 400 руки (25сп + 25вс 3/3 5/5 7/7 9/9) 2*50 сп (15 со старта!!!! + 35 св) 100 св ============================= 4600м

Сегодня была последняя тренировка сезона 2014/2015! Теперь 2 недели отдыха. Тренер попросил "обходить бассейн десятой дорогой" в течение этих двух недель. Разминка 800м 16*50 вс/сп (отработка выходов "а-ля Лохте" в кроле) р.1мин 100св 8*50ноги (25св + 25!!! на выбор) о.15с 100св 3*4*50 1 сет - кп (длинный гребок) р.45с 2 сет - вс (дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) 3 сет - 1 и 3 - проныривание брассом, 2 и 4 - вс 100св ===================== 2600м

Разминка 600м 3*200 (1-вс, 2-сп, 3-кп) о.30с между 400ноги (50! + 25!!!) 3*10*50 (1 сет - вс р.55с, 2 сет - сп р.1мин, 3 - вс скорость 75-85% от макс. р.50с) 200св ========= 3300м

Разминка 600м 200м ласты - (100м ноги дельфином на боку, на спине и на груди + 100м ноги кроль также) 2*10раз - интенсивные выныривания с глубокй части (в ластах, руки стрелочкой) 2*2мин - балансирование на воде, работая только ногами кролем в вертикальном положении (руки стрелочкой, в ластах) 5*200 (1вс 50св + 50!!!, 2-кп!!!, 3-сп, 4-вс упр, 4-кп упр) 16*25 (4 батт!!! 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 сп!!! + 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 брасс!!! 5 сек. отдых между + 1 мин. отдыха + 4 вс!!!) 300руки 4*25вс (ускорения от 1 к 4) + 4*25кп!!! 200св ============== 3км

Разминка 600м 16*75 (25в/с + 25 в порядке к/п + 25вс) р.1.30 300ноги 3*400 (1-вс отработка новых выходов на спине после поворота, 2-руки, 3-сп) о.30с между 100св 4*50вс макс!!!! (отработка новых поворотов на скорости) о.1.30 между 200св ================ 4км

После просмотра 200вс на ЧМ в Казани, а именно как Лохте делал повороты по новой методике, я решил тоже поэкспериментировать, ведь мой основной стиль это спина, и мне легче делать длинный выход под водой на спине с 2-3 ударами ногами дельфином, чем тоже самое на груди. Я сообщил тренеру о своем открытии перед тренировкой, и он дал мне зеленый свет, наблюдая с бортика. После сета 6*200, в котором каждый нечетный отрезок я плыл в/с, делая повороты по новой методике, он сказал, что мой выход стал заметно дальше, причем мне было реально легко делать 2-3 удара ногами дельфином на спине, чем если бы тоже самое я делал на груди (вообще-то, я бы "умер" уже после сотни!). А так я сделал все 3 раза и даже не было одышки! После чего я повторил новшество в сете 20*50. Тренер попросил продолжить плавать в том же духе и проверить, как это сработает на ближайших соревнованиях. 600 разминка 6*200 (нечетные - в/с, 2-к/п, 4-сп, 6-руки) о.30с между 20*50вс/сп р.55с 200св 4 раза 4*25 -

Разминка 800м 400н (50вс + 50на выбор) 20*50вс/сп (работа над гребком) р.55с 6*200 (1-кп, 2-вс руки, 3-сп, 4-вс руки, 5-кп, 6-сп руки, акцент на гребок) о.30с между 200св 4*25 отработка поворотов на спине 4*25 отработка поворотов в/с 100св ================ 3900м

Разминка 1000м 6*100б.лопатки + ласты (1-кп!!! + 100сп + 100вс * 2) о.30с 4*25кп!!!! б.лопатки + ласты 100св 4*25кп!!!! 300руки (25вс дыхание 3/3 или 5/5 + 25сп) 100св =============== 2300м

Разминка 600м 400н (50бр + 50сп) 12*75 (1-вс, 2-сп, 3-в порядке к/п) р.1.30 Горка: 100вс + 200кп!! + 300вс + 400руки + 300сп + 200кп!! + 100вс 100св ============= 3600м

Сегодня тренировался в нестандаром открытом бассейне длиной 30м. Поэтому объем тренировки указан в конце после пересчета по 25м бассейну. 800м разминка 6*50 проныривания в ластах на груди и на спине, ноги дельфин 6*100б.лопатки и ласты (кп/сп/вс) о.30с 100св 4*50вс (25св + 25!!!!) о.1м 100св 3*50сп (также как и вс) о.1м 200закупка =================== 2900м

800 разминка 4*100вс/сп 5*200б.лопатки акцент на длинный гребок (1 и 4 сп, 2 и 5 вс, 3 кп) р.3.30 800вс на время (постепенное ускорение: 300! + 200!! + 200!!! + 100!!!!) 400руки 4*50 (25сп!!! со старта + 25св) 100св ======================= 3700м

Разминка 800м 400м ноги (25бр + 25кр!!!!) 100св Горка вс: 100! + 200!! + 400!! + 800руки + 400!!! + 200!! + 100! 100св 4*25вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 р.45с 4*50 (25сп со старта!!!! + 25св) 100св ====================== 4км

Разминка 800м Горка 100вс (длинный гребок + длинный выход, считать гребки) + 200вс (также) + 400вс (в среднем темпе на удержание длинного гребка) + 600руки (400вс дыхание 3/3 + 200сп) + 400сп (длинный выход + гребок) + 200кп + 100бр 100св 8*50вс/сп (ускорения после флажков с поворотом на скорости + финиш!!!) р.50с 100св =========== 3400м

Разминка 800м 1км вс (средний темп) 100св 10*100вс/сп р.1.45 (акцент на гребок + повороты) 100св 8*100 в б.лопатках (нечетные - вс, четные - в порядке к/п!!!) о.15с 200св ============ 4км

Разминка 800м 8*75 в порядке к/п р.1.30 акцен на длинный гребок Сет 32*50 1 - 8*50сп р.55с (длинный гребок + длинный после поворота) 2 - 8*50 р.50с (25к/п + 25вс) 3 - 8*50вс б.лопатки (длинный гребок, считать гребки) р.45с 4 - 8*50вс!!! р.40с 200св 12*25 (4*25вс: 1 к 4 ускорение, 4*25сп длинный гребок, 4*25вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9) ============== 3500м

600 разминка 8*75 в порядке к/п (акцент на длинный гребок) р.1.30 100св 800м (50вс + 25сп - акцент на длинный гребок) 200 (25 упр + 25пк) 5 сетов 4*25 (ускорение от 1 к 4) между каждым 100св р.45с 1 - вс 2 - сп 3 - кп 4 - сп 5 - вс 100св =========== 3300м

Разминка 600м 20*50вс/сп б.лопатки, акцент на длинный выход и длинный гребок, считать гребки р.50с. 100св 12*75вс (50пк + 25н!!!) р.1.30 Горка: 50вс + 100вс + 200кп!!! + 400р + 200кп!!! + 100вс + 50вс 100св =============== 3800м

16*50вс/сп нечетные - п/к, четные- ноги 400р 4*100кп/сп/кп/вс*2раза р.1.45 100св 5*200кп в среднем темпе 400ноги к/п 100св 8*25вс/сп (нечетные -!!, четные - !!!!) р.50с 100св ============ 3900м

Разминка 800м 8*100 (нечетные любой стиль на выбор, кроме кроля, четные - ноги!!!!) о.15с 3*500вс (1 - в п.коор. скорость 60%, 2 - руки скорость 70%, 3 - п/к скорость 80%) отдых только время одевания/снимания лопаток и колобашки, т.е. 10с 100св 3 сета 4*50 вс/сп/вс (ускорение от 1 к 4) р.1мин 200св ============= 4км

Разминка 800м 12*50сп/вс (25 упр. + 25пк) р.55с 100св 4 сета 8*50 1 сет своим стилем ускорение от 1 к 4 р.1мин 2 сет 25на выбор + 25вс р.55с 3 сет вс р.50с 4 сет вс р.45с. 200св 4*25вс дыхание 3/3 5/5 7/7 последний без дыхания ========= 3200м

Разминка 800 6*200 (3-вс + 3сп: 1-!!!, 2-ноги, 3-!!) о.30с между Горка: 100вс! + 200вс!!! + 400вс руки длинный гребок + 200сп!!! + 100сп! о.15с между 12*50(нечетные - вс!, четные - сп!!!!) р.55с 200св =========== 3800м

Разминка 700м 12*75 в порядке к/п: 25батт + 25сп + 25бр и т.д. р.1.30 200св (50вс + 50 на выбор) Горка: 100н + 200кп + 400вс руки + 200кп + 100н 100св 12*25 (4вс ускорение 1 к, затем также 4 на спине, 4кп) р.45с 200св ============ 3500

Разминка 800м 12*75вс (50 длинный гребок + 25ноги!!!) о.10с между 12*50вс дыхание 3/3 отработка длинного гребка в среднем темпе р.45с 100св 6*50 (25упр layout + 25п/к длинный гребок) о.10с между 8*25 плавание на минимальное количество гребков + считать гребки р.45с 4*25 дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 ============== 3км

Сегодня тренер с 95% уверенностью сказал, что в сентябре мы начнем тренироваться в новом, 50-метровом бассейне! Это, конечно, будет огромный шаг вперед в нашей подготовке и значительном увеличении шансов на улучшение результатов в следующем году. 600м разминка 400ноги (ускорение до бортика по команде тренера) 100св Новый сет: 25вс!!!! режим 30с 50сп!! р.1мин 75вс!! р.1.30 100кп (25батт!!! + 75!!) р.2мин Повторить 6 раз 100св 800р (100вс 3/3 5/5 3/3 7/7 + 100сп) =============== 3300м

Разминка 900м 10*100 (нечетные - вс!, четные - к/п!!!) р.2мин 100св 5*200 (нечетные - вс!, четные - к/п!!!) р.3.45 100св 2*400 (1-ноги к/п + 2 - к/п в координации) о.15с между 100св =========== 4км

Сегодня тренер принес "восьмерку" для тестирования, оказалось, что это приспособление действительно помагает! Когда я стал плыть кролем в "восьмерках", по словам тренера, мой гребок заметно улучшился: рука стала входить в воду ровно на середине. Я тоже почувствовал изменение, после корректировки гребка. Так что полезная штука! Сегодня плавали все кролем. 700 разминка 8*50 (25упр + 25п/к) р.55с Горка: 100упр + 200н + 400п/к + 600р + 400п/к + 200н + 100упр 100св 8*50 (25упр + 25!!! с акцентом на контроль над техникой) р.1.15 100св ========== 3700м

Сегодня должны были состояться последние соревы этого сезона, но из-за очень низкого количества желающих, старты отменили... А жаль, я реально был готов побить свои личные рекорды 200 и 100 на спине... Теперь буду готовиться к следующему сезону. В планах работа над увеличением длины выхода под водой на спине как со старта, так и после поворота. А также я, кажется, наконец-то поймал волну в технике в/с! Буду над этим работать! Сегодня была последняя тренировка в воскресенье: 800 разминка 2*500 (400вс 70-80% от ПАНО + 100сп) о.15с между 10*100 (нечетные - в/с, четные - сп/кп) р.1.50 8*50вс/сп (90-95% от макс) р.1м 500закупка ============ 3700м

Разминка 16*50 (50вс/сп + 50ноги) Горка: 50-100-200р-400р-200-100-50 (акцент на длинный гребок и выход с поворота) 500ноги (50кроль!!! + 25бр 300м и 50сп!!! +25дельфин на спине 200м) 200св 12*100вс (100! + 100!!!) р.1.45 контроль скорости на четных отрезках 300св ============== 4200м

Разминка 400м 4*50вс в ластах с трубкой/сноркелем 6*50сп (2-б.лопатки + ласты, 2-м.лопатки + ласты, 2-без лопаток + ласты) акцент на длинный выход после поворота 800м (200пк 200н 200р 200упр) 10*100вс/сп р.1.40 акцент на технику и выходы 300н + 200р 10*50вс/сп р.55 акцент на технику и выходы 6*25вс (15!!!!) 4*50сп (15!!!! отработка старта на спине) 100св ================= 4150м

Разминка 900м 12*50вс ускорение от 1 к 4 р.50с 20*75 или 1500м (50вс св + о.5с + 25сп/батт!!!!) 100св 20*25 ускорение от 1 к 4 р.45с. нечетные - вс, четные - сп 400закупка ============= 4000м

Разминка 400м 8*50 б.лопатки + ласты - 25кп!!! + 25св 800кп (200б.лоп.+ ласты, 200н 200р 200упр) 2*500вс (400 75-85% от макс + 100св) о.15с между Горка: 100-200-300-500вс (дыхание 3/3 5/5 7/7) -300-200-100сп 100св 8*50вс/сп!!!! р.1мин 200св ==================== 5000м

В прошедшые выходные состоялся чемпионат Онтарио, участвовало около 700 человек, включая сборную ветеранов вооруженных сил Канады (Canadian Forces Masters Swim Team). Я плыл в один день 1500вс, на второй день 100вс, 100сп и командные эстафеты. Результаты: 1500вс - 20:09:11 (3-е место) 100вс - 01:02:10 100сп - 01:10:19 (6-е место) Сегодняшняя тренировка: 800 разминка 400ноги 8*100 (50вс/50сп) акцент на длинный гребок и положение головы о.10с 12*50вс/сп упражнения на технику о.10с 5*50сп отработка стартов 300 закупка =========== 3150м

Разминка 800м 12*25 вс/сп (старт со середины бассейна: поворот на макс.скорости + макс выход) р.1мин 100св 4*25вс/сп старт с тумбочки р.2мин 200св 2*100вс/сп с тумбочки (скорость средняя, акцент на повороты и технику) 100св ================= 1900м

Разминка 400м 4*25н!!! ускорения в ластах 400вс ласты + б.лопатки + сноркель (плавание на технику) 200кп!!! ласты + б.лопатки 800м (200пк + 200н + 200р + 200упр) 10*50вс/сп (50пк! + 50н!!!) р.1мин 500руки 8*100вс/сп (ускорение от 1 к 4) р.2мин 100св 12*50кп!!! о.10с между 200св ======================== 4600м

800 разминка 12*50вс в среднем темпе (контроль над одинаковой скоростью на всех отрезках) р.50с 100св 6*100вс/сп - рваный сет в соревновательной скорости (25макс!!!! + о.10с + 25!!! + о.10с + 25!!! + о.10с + 25макс!!!!) р.2.30 400руки (100вс дыхание 3/3 5/5 3/3 7/7 + 100сп) 12*25 (4 - упр, 4- ускорение 1 к 4, 4- вс 3/3 5/5 7/7 9/9) р.45с 100св 3/50сп (25 со старта макс!!!! + 25св) р.2.30 100св ============ 3150м

400м разминка 4*25 б.лопатки + ласты + сноркель 200кп + 50сп + 50вс б.лопатки + ласты!!! о.1мин между 100св 800м (200пк 200н 200р 200упр) 10*50 (25сп + 25вс) р.1м 400ноги + 100вс!!!! 10*100вс (1 к 4 ускорение + последние 2: 80-90% от макс) р.1.45 500руки 5*50сп (25 со старта!!!! + 25св) р.1.30 200св =========================== 4650m

Разминка 900м 8*50 (25упр + 25пк) р.55с 8*100вс р.1.45 (ускорение после флажков и быстрый выход после сальто + быстрый финиш) 100св 800вс (75ср.темп + о.10с + 25макс!!!!) 100св 8*25 (4вс + 4сп) нечетные - !!, четные - !!!! р.1мин 100св ============= 3400м

Разминка 400м 200ноги в ластах 8*25н!!! 2*100!!! ласты + б.лопатки (1-вс, 2-сп) о.30с между 300п/к + 200н + 200р 10*100 (нечетные вс р.1.45, четные - сп. р.2.00 увеличение скорости к каждоиу отрезку) 200вс упр горка 50вс + 100вс + 200вс + 400кп + 200вс + 100вс + 50вс о.15с между 10*75 (50вс спокойно + 25вс/сп макс!!!! отработка финиша) р.1.30 250св ================== 4250м

Разминка 800м 4*200 вс/сп (200упр + 200 построение скорости) о.10с между 30*50 причем: 10*50сп б.лопатки (акцент на вращение плеч и положение головы) р.50с 10*50вс р.45с 2х5*50вс р.40с (между - о.1мин) 200св 10*75вс/сп (50св + о.5с + 25макс!!!) р.1.20 300закупка =========== 4350м

Разминка 400м 8*25н!!!! в ластах 800м (200пк 200н 200р 200упр) 50батт в ластах и б.лопатках!!! 10*50вс/сп (25!!! + 25св) о.5с между 600руки Горка: 100-200-400-200-100вс (удержание скрости 60-70%) о.15с между 100св 6*50вс/сп макс!!!! р.1.30 200св ================== 4150м

Разминка 600м 1000вс темп 60-70% 12*100 (6сп + 6вс) р.1.35 акцент на положение головы на спине и длинный гребок, плавание в лопатках 100св 16*75 (2 вс/сп, причем нечетные - ср.темп, четные - 50св + о.5с + 25!!!!макс) 200св ============= 4300м

Разминка 800м 8*50сп/вс (4 и 8 90% от макс!!!) р.55с 800вс в среднем темпе 4*25вс ускорение 1 к 4 р.45с 4*25сп также 4*25вс дыхание 3/3 5/5 7/7 9/9 4*25 с тумбочки макс!!!! р.2мин 100св =========== 2500м

Разминка 800м 3*150упр батт/сп/вс (25упр + 25п/к) 400ноги (200вс + 200сп) Горка: 200вс + 400вс + 600вс + 400сп + 200сп (акцентированная работа над техникой гребка, отработка поворотов на спине и в/с) 100св 8*25кп!!!! р.45с 300св =============== 4050м

Разминка 600м 10*50вс/сп р.50с 10*150вс (100 в реж.1.30 + 50 90% от макс. скорости в реж.1мин) 100св 10*50вс р.40с 500закупка ============== 3700м

Сегодня наш клуб провел первую тренировку в недавно открытом бассейне - Атос, построенном специально для Панамериканских игр, которые пройдут в Торонто этим летом. Вот фотки: Наш клуб - Thor Masters Club Вид спорткомплекса снаружи: Теперь изнутри: А также этот бассейн делится на три для ватерполистов:

200вс + 200н ласты 4*50н ласты (25 выход под водой на скорости на спине !!! + 25св) о.10с 200кп!!! 800м (200вс 200н 200р 200упр) 6*200 (1-вс, 2-сп, 3-кп) акцент на технику р.3.30 400вс!!! 100св 8*25вс/сп макс!!!! р.45с 400руки ======================== 3900м

Разминка 800м 8*50вс (ускорение от 1 к 4) р.50с 100св 8*25вс (25!!!! / 25!!) р.45с 100св 8*50вс макс!!!! р.1.30 100св 4*25вс (установка: представить, что ты плывешь свою основную дистанцию и это твои последние 25м, причем! ты на втором месте!) р.1мин 100св =================== 2300м

800м разминка 450 упр 800вс на время (акцент на контроль над скоростью и ускорение последние 100м) 100св 10*100 (100св + 100кп!!! + 100св + 100сп!!!) о.5с между 4*25вс макс!!!! р.45с 400руки 2*50сп (25 со старта!!!! + 25св) 50св =========== 3800м

Разминка 800м 12*50вс/сп р.50с 100св 8*150вс (100ср.темп, о.5с + 50макс!!!!) о.20с между 100св 3*400 (1 - руки, 2 - ноги кп, 3 - кп в п/к) ============ 4км

Разминка 1000м 3*150 (25упр + 25пк) батт/сп/вс Горка 100вс 300вс 500вс/сп руки + 300сп + 100сп (средний темп, акцент на длинный гребок) о.между 15с 10*50 (25 в порядке к/п 90-95% от макс + 25св) о.5с 250св 3*50 (25сп со старта макс!!!! + 25св) + 50сп макс!!! 300закупка ================ 4км

Разминка 800м 400р 8*25вс (ускорение от 1 к 4) р.45с 50св 8*25вс макс!!!! р.1мин 100св 8*50 вс/сп макс!!! р.1.45 100св =================== 2250м

Разминка 800м 10*100вс/сп р.1.45 (акцент на длинный гребок, считать гребки) 2*500 1 - ноги (250вс + 250сп), 2 - руки (300вс дыхание 3/3 5/5 7/7 + 200сп) 5*200 (нечетные - вс свободно, четные - к/п скорость 80-90% от макс) 4*50сп (25 со старта макс!!! + 25св) о.10с 200св ===================== 4200м

Разминка 16*50 (нечетные - пк, четные - ноги) 8*50руки р.50с 12*100 (ускорение 1 к 3, но 3 не макс.скорость, где-то 80-85%) р.1.35 1500вс (акцент на удержании среднего темпа, дыхание 3/3 по возможности) 100св 4*50кп !!! р.1мин 200св =================== 4400м

800разминка Горка 100 200 300 400 (вс) + 300 200 100 (сп) акцент на технику, считать гребки (скрость средняя, держать темп) р.15с между 10*100вс/сп р.1.50 (ср.темп, длинный гребок, последние 10с ускорение!!!) 10*50 (25упр + 25пк) ============= 3900м

Разминка 800м 16*50 вс/сп р.50с 400ноги (по команде тренера плыть макс!!! начиная с того места, где услышал команду "вперед!" и до бортика) 100св 12*75 (50вс о.5с. + 25!!!! кп) р.1.30 300руки закупка =================== 3300м