Плавание Мастерс Сергей Терещенко

1 км разминка Горка вс: 100 дл.гребок + 200упр + 400руки + 200упр + 100дл.гребок 16*50 вс/сп акцент на технику гребка, длинный выход и поворот с длинным выходом (первый гребок вс без дыхания) р.55с 200св ================= 3км

3 дня соревнований Ontario Masters Swimming Championship 2017 позади. Почти 700 участников, включая гостей из США, Сербии, Израиля и нескольких стран Латинской Америки. Результаты: 1500 вс - 18 минут 56 секунд (минус 15 секунд!) - 1 место 50 сп - 32.22 (улучшил на несколько сотых) - 3 место 100вс - 1.00.77 (ухудшил на 25 сотых и не вышел из минуты, будем работать в след. году) - 8 место 200 вс - 2.08.40 (улучшил на 3 секунды!) - 1 место 200сп - 2.27.34 (улучшил на несколько сотых) - 2 место. Комментарии: 1500 - проплыл 1550, так как не услышал колокол (вернеее колокольчик, который практически никто не слышал, на след. день поменяли на нормальные), поэтому мог еще быстрее проплыть. Тем не менее, цель достигнута: вышел из 19 минут и первое место! 50сп, 200сп и 100вс - учитывая основной акцент подготовки на 1500 и 200вс, все эти 3 дистанции прыгнуть выше головы не удалось. Тем более, что 200сп была сразу после 200вс... 200вс - последние 2 месяца акцентированной работы дали

Разминка 800м 10*75 вс/сп (50вс дл.гребок + о. 5с + 25!!! с акцентом на технику) р.1.45 100св 4*50вс со старта (1 - мощный выход и 2 гребка макс!!!! дальше свободно, 2 - мощный выход и 4 гребка макс!!!! дальше свободно, 3 - мощный выход и 20м макс!!!! дальше свободно, 4 - 25 макс!!!! + 25 свободно) 150св =============== 2км

800 разминка 12*50 вс/сп (ускорение 1 к 4) 400 длинный гребок 4*50 (25 со старта, нечетные !!!, четные макс!!!!) 100св отработка эстафет ============== 2100м

Разминка 800м 5*200вс (отработка темпа 1500м) р.3.45 200св 8*50 вс/сп (нечетные - !, четные - макс!!!!) р.1.15 200св 8*50 вс/сп (15м со старта макс!!!! + 35м св) 100св ==================== 3100м

800 разминка 1500 вс на время 100св 300 ноги 12x50 ноги вс/сп (1:15) [1x скорость 75-85% + 2x быстро!] 8x25 ноги вс/сп (:30) нечетные !! - четные макс!!!! 200 ноги брасс 8x25 ноги вс/сп в ластах (:30) нечетные !! - четные макс!!!! 400 руки (колобашка + сноркель) 100 вс на время 400 св 50 сп на время 200св ============================ 5050м

600 разминка 4*50 кп р. 1мин 4x2*50 вс макс!!! о. 5c между. 200св между и в конце. 50 сп со старта 200св 50 сп со старта 200св =================== 1700м

1 км разминка Сет: (все - темп 200м) 4*50 сп о.10с 200вс руки 2*100 сп о.15с 200вс руки 50/100/50 сп о.10/15с 200вс руки 4*50 сп (25 макс!!!! + 25св) о.10с 200 pull 800 вс/сп (50 в коор. + 50 ноги) 12*75 (50вс св. + о.10с + 25 вс/сп макс!!!!) р 1.45 200св Сет: (все отрезки - макс!!!!) 5*4x25 вс (1 - о. 60c, 2 - 50c, 3 - 40c, 4 - 30c, 5 - 20c) 100 св между каждыми 4 2*4*25 вс/сп (уск. 1 к 4, последний - взрывной выход и финиш!!!!) р.45с 200св ================== 6км

900 разминка 12*50 вс/сп р.50с (длинный гребок) 1500 на время 200св 5*200 (1 и 2 вс!!!, 3 - сп!!!, 4 - вс!!, 5 - сп!!!) р.3.45 100св 8*50 сп (50 св + о. 1 м + 50 макс!!!!) 100св 4*50вс (ускорение 1 к 4) р.1м 100св =========== 5100м

800 разминка 24*50 сп/вс (акцент на технику и положение головы) р.50с 100св 10*100 вс/сп (каждые 100м разбиты на 4*25: 1 - длинный гребок, 2 - !!, 3 - !!!, 4 - макс!!!! акцент на технику, вращение бедер и мощный гребок) р.2м 100св 400 ноги (100кр + 100 упражнения на спине с досточкой на укрепление мышц корпуса) ================ 3600м

800 разминка Упражненияя на развитие взрывного старта (10 мин) Сет: работа над техникой на скорости 4 раза * 8 x 25 90-95% от макс. р. 45, 40, 35, 30 (минус 5с каждый раз) + 75 св + 50 макс!!!!! + 125 св 2*4*200 сп (4 - ласты + лопатки, 4 - в коор.) ускорение 1 к 4, о.30с между 100св ================ 4300м

600 разминка 10*200 руки (нечетные - вс, четные - кп) 1-8 !!! о.20-30с, 9-10 разбить на 50м - макс!!!! 100св ================== 2700м

1км разминка 400 кп (50н + 25упр + 25 п/к) Сет - акцентированная работа над темпом 200вс: 4x50!!! о.10с 200 сп (дл.гребок) 50/100/50 !!! о.10-15с 200 сп (дл.гребок) 2 x100 !!! о.15с 200 сп (дл.гребок) 4x50!!! о.10с 200 сп (дл.гребок) 10*75вс (50дл гребок + 25н!!!!) о.30с 12*100вс/кп (средний темп, акцент на технику повороты) р.1.30/1.40 800вс (400р + 400п/к) - дыхание 3/3 5/5 3/3 7/7 100св 4*50 сп(25 макс!!!! со старта + 25св) 100св ================================ 6150м

Разминка 1200м 4*50 кп (25 упр + 25 дл.гребок) 4*50 вс (25 св + 25 построение скорости) акцент на технику 100 св 4*50 сп (нечетные - дл.гребок, четные - макс!!!!) о. 1 м между 200 св 1500 вс (на время) 200 св Сет: 100 вс дл.гребок + 1м отдых + 100 вс 70-80% от макс. 200 вс дл.гребок + 1м отдых + 100 вс 80-85% от макс. 300 вс дл.гребок + 1м отдых + 100 вс 85-95% от макс. 400 вс дл.гребок + 1м отдых + 100 вс макс.!!!! 300 вс дл.гребок + 1м отдых + 100 сп 85-95% от макс. 300 вс дл.гребок + 2м отдых + 100 сп макс.!!!! 300св ==================== 6200м

Разминка 1км 6*200 (1 и 2 вс/кп - упр, 3 сп - длинный гребок, 4 сп - макс!!!! акцент на удержание техники, 5 кп - длинный гребок, 6 кп - !!!) р.4м 10*50 (25 вс + 25 батт!!! акцент на технику и вдох через раз) р.55с 10*50 (25 сп макс!!!! акцент на удержание техники + сальто на скорости, затем доплывать вс спокойно) р.55с 400ноги (200вс + 200сп упражнения с доской) 400 руки ================ 4км

900 разминка 2 раза (вс/сп) 400 руки + сноркель между 200 быстро 200!!! рваный на 2*100 о.20с между* 200!!! рваный на 4*50 о.10с между* 200!!! рваный на 8*25 о.5с между* 200 85-95% от макс. *Каждый отрезок рваного сета заканчивать сальто. Интервал между 200 - 4 мин. 400 ноги 20 x 25 продельфинивание в ластах (5*4*25 1 - на груди!!!, 2 и 3 - на боку!, 4 - на спине!!!) 200 св 50 вс макс!!!! 100 св 50 сп макс!!!! 400 закупка ===================== 5км

1000 разминка 4*4*50 (нечетные - вс, четные - сп) 2 - 90-95% от ПАНО о.5сек + 2 макс!!!! о.5сек 100св между 300 заминка ========= 2200м

1200 разминка 16*50 (4 вс + 4 сп + 8 кп) 25 упр + 25 в коор. 8*25 вс/сп ускорение 1 к 4 с акцентом на технику гребка р 45с 4*50 (2вс / 2сп) 80-90% от МПК р. 1м 400 ноги 6*50 ноги(нечетные !!!, четные макс!!!!) о.30с 800 (400 дл.гребок + 400руки) 4*100вс !!! р 1.30 100св 4*100сп !!! р 1.40 100св 2*50вс макс!!!! о.5с 100св 2*50сп макс!!!! о.5с 100св 2*25вс макс!!!! р 1м 100св 2*50сп макс!!!! р 1м 100св 1200м (50вс + 25кп/сп/бр) ==================== 6800м