Плавание Мастерс Сергей Терещенко

600 разминка 12x50 кп упр 400 кп ноги Основной сет вс: 16x50 каждый 4й!!! р. :45 12x50 каждый 3й!!! р. :50 8x50 каждый 2й!!! р. :55 2x50 сп 25 макс!!!! + 25св 100св ============================= 3600м

400 (75вс-25упр кп в обратном порядке) 200 кп ноги 400 руки (75вс/сп-25вс дыхание 5/5) 200 кп упр Сет 1 “Pуки” -12x100 вс: 1 р 2:00 св 3 р.1:30-1:35-1:40 1 р.2:00 св 3 1:25-1:30-1:35 1 р.2:00 св 3 р.1:20-1:25-1:30 100св Сет 2 вс - 2 раунда: 3х150 р.2:40 дл гребок 1х100 р.4:00 макс!!!! на время 100 св Сет 3 4х50 сп 25 макс!!!! +25св 200 св ================================ 4100м

600 разминка 4 раунда: 2x100 батт уск 1-2 р.2:00 2x50 сп, 1 !!!, 1 св р.1:00 100 вс р.1:30 400 кп!!!! На время р.6:30 100св между 300м закупка ============================ 4км

600м разминка Основной сет: 3 раунда (все вс): 500 дл гребок 400 быстрее чем 500 300 быстрее чем 300 200 быстрее чем 300 100 макс на время!!!! 1 мин отдых между раундами 1 раунд ласты лопатки (сноркель 500 и 300) 2 раунд руки (сноркель также) 3 раунд в коор (без сноркеля) 200св =================== 5200м

500м (100вс 100н 100р 100кп упр 100кп в коор) 4 x 100 вс дыхание 3-5-7-9 по 25м 2х4x25 вс р:30с 1-25 ноги на правом боку 2-25 ноги на левом боку 3-25 упр на сцепление 4-25 в коор!!! 1. Aэробный сет 3x (все вс): 75м скорость 80/85% (акцент на технику) :10с отдых 25м ноги батт под водой 50 скорость 85% :10с отдых 25м ноги батт под водой :10с отдых 50м (25 дл гребок + 25!!! в коор) :10с отдых 25м ноги батт под водой 100св Сет 2: 3x макс ускорение: 4 x 12.5м !!!! 1 x 25 макс !!!!! :20с 1 x 25!!!! ноги батт под водой 100св между 900м руки (75вс +25бр/25упр "scull"/25сп 100св ================= 3900м

4x150 р 2:45 100вс-50сп/бр 4x150 р 2:30 руки 4x150 р 2:45 100н-50упр в порядке кп Сет 1 - 3 раунда : 1x50 р 1:10 25ноги!!!-25н св 1x100 р 1:50 25н без доски!!!!-50вс св-25н!!! 3x50 р 1:00 25 построение скорости (батт/сп/бр) 25вс св 3x100 р 1:50 25 (батт/сп/бр) построение скорости -50св- 25св 25 вс макс!!!! Сет 2 4x50!!!! кп 4:00 макс!!!! на время 100св 4х25 кп макс!!!!! р 1м 200св ================== 3700м

600м разминка 16x50 кп (25 упр + 25 в коор) p.1:00 Основной сет: 4 раунда (1 раунд каждым стилем) 2x25 руки p.1:00 4x25 !!!/св/!!!/св p. :40 3x25 ускорения 1 к 3 p. :40 1x25 св p. :40 50 макс!!!! на время 100 св после каждого раунда ========================== 3000м

600м разминка 16х50 кп 25упр +25 в коор р.1м Сет 1 3х100 вс все в р.4м 1- 50!!! о.10с 50!!! 2 - 50!!! о.10+25!!!+о.10с+25!!! 3 - 25!!!-10-25!!!-10-25!!!-10-25!!! 100св Сет 2 4х100 вс макс!!!! р.5м 100св Сет 3 4х50 вс р.2м (25!!!-25св) Сет 4 5х50 вс макс!!!! р.5м Между 50св 100св ================ 2900м

2x(200 р. 3:20 вс + 100 р 2:10 ноги) 200 р 3:20 вс + 100 р 1:50 кп упр 200 р 3:20 руки + 100 р 1:50 кп руки Сет 1 3 раунда батт/сп/бр 4x25 р :40 ноги 4x25 р :40 10м!!! -15м св 4x25 р :40 15м!!!- 10м св 1x100 р 2:00 кп ускорение 25 каждым стилем Сет 2 6 раундов вс: 1x50 р 1:30 св 1x50 р 1:30 на время макс!!!! Сет 3 4 раунда (1 раунд каждым стилем): 1x75 р 2:00 св 1x25 р 1:00 макс!!!! 100 св ================= 3500м

700м разминка 400 ноги кроль!!! 600 вс 25 упр + 25 в коор 12х100 вс 4 р.1.45 4 р.1.35 4 р.1.30 16х50 кп батт и бр макс!!!!) р.55с 100св ========================= 3800м

600м разминка 16x50 кп 25 упр + 25 в коор p. 1м 4x50 батт уск 1-4 p. 1м 100св + 400 ноги кп 4x50 сп уск 1-4 p. 1м 100св + 400 руки 4x50 бр уск 1-4 p. 1м 100св + 400 ласты (200 ноги дельфин/кроль без доски + 200 вс 25 "scull" + 25 в коор 4x50 вс уск 1-4 p. 1м 100св 4x25 кп макс!!!! p.2м 100 св ====================== 4100m

300 вс 300 руки 200 кп упр Сет 1 - 12x100: 3 р.1:50 сп/бр по 50м 3 р.1:40 25бт-75вс Сет 2 4x50 кроль р. 1:00 ноги 1x200 кроль р. 4:00 ноги!!! 1м отдых 4x100 р. 1:35 руки 1x400 р. 6:10 руки!!! 1м отдых 4x150 р. 2:30 вс в коор 1x600 вс в коор !!! 200 св ================== 4500м

6x200 o. :20с (1и4, 2и5 руки, 3и6 ноги кп) Сет 1 2x100 р 1:45 75вс+25 батт 2x100 р 1:45 50вс-50 сп 2x100 р 1:45 75вс 25 бр 2x100 р 1:30 вс длинный выход под водой от каждой стенки Сет 2 4x100 р 1:45 (нечётные обратный кп, четные кп) 1x200 р 3:30 вс/сп руки дл гребок 4x125 р 2:15 100кп + 25 в порядке кп 1x200 р 3:30 вс/сп руки 4x150 р 2:45 кп без вс уск 1-4 1x200 р 4:00 св 1x200 кп на время макс!!!! 200 св ================= 4500м

400 вс 4х100 кп (2 упр + 2 в коор) р.2м 4х50 в порядке кп р.1м 12х50 вс/сп дл гребок р.1м 300 в ластах (25 ноги кроль на сайте руки вверху стрелочкой + 125 на спине в коор + 50 вс!!!) 4х75 вс уск 1 к 4 причем последние 25м всегда макс!!!! отдых 30с 200 ноги кроль. Последние 50м!!! 4х75 вс уск 1 к 4 причем последние 25м всегда макс!!!! отдых 15с 100св 4х75 вс - все макс!!!! отдых 5с 1 минута отдых 4х75 ноги кроль - все макс!!!! отдых 5с 1м отдых 4х75 вс руки - все макс!!!! отдых 5с 100 (75св + 25!!!) 4х75 вс в коор - все макс!!!! отдых 15с 200 ноги на спине (последние 75!!!) 4х75 вс в коор - все макс!!!! отдых 25с 200 св ==================== 5000м

Разминка 800м 20х50 вс/сп р. 50с 100св 5х550 вс (нечётные руки, четные в коор) р. 8мин 6х50 (25 батт/сп/бр!!!+25 вс св) р.1мин =============================== 4850м